Správna výživa by mala tvoriť základ života každého športovca. Bez kvalitnej stravy sa nebudeš vedieť dlhodobo zlepšovať a ani tvoja regenerácia nebude ideálna. Ak už ale máš svoj jedálniček pod kontrolou, skús sa zamerať na vhodné výživové doplnky pre športovcov, ktoré môžu posunúť tvoje celkové fungovanie a výkon.Ak chceš zlepšiť výkonnosť v triatlone, kvalitný tréning a regenerácia sú základ. No často prehliadaným článkom úspechu je práve správna výživa pri triatlone. Nielen počas dňa, ale najmä pred, počas a po výkone.V tomto článku sa pozrieme na to, ako môžu výživové doplnky pre triatlonistov doplniť váš tréningový plán, a ktoré látky naozaj stoja za pozornosť.
Výživa pred výkonom v triatlone
Každý tréning či preteky sú výzvou, ktorú chceš zvládnuť naplno. No bez správne nastavenej výživy to jednoducho nepôjde. To, čo zješ pred štartom, môže rozhodnúť o tom, či udržíš tempo, zvládneš krízu alebo naopak, predčasne „vyhoríš“.
Cieľom predvýkonovej výživy je doplniť zásoby glykogénu, teda hlavného paliva pre svaly, a pripraviť telo aj myseľ na záťaž.
Sacharidy - základná energia pre triatlonistu
Jednoduché alebo zložené sacharidy sú základom predvýkonovej výživy. Konzumujú sa 2 - 3 hodiny pred výkonom, napríklad v podobe ovsených vločiek, banánu, ryže alebo cestovín. Ich veľkou výhodou je naozaj široká dostupnosť, pretože ich nájdeš v mnohých potravinách a športových doplnkoch stravy.
Optimálna dávka sacharidov môže byť pre každého iná. Všeobecne sa ale odporúča 30 až 80 g na 1 hod tréningu alebo pretekov
Pre triatlonistu je nesmierne dôležité konzumovať sacharidy počas tréningu na triatlon alebo pretekov. S tým ti pomôžu energetické gély, energetické tyčinky alebo rôzne izotonické nápoje.
Kofeín - viac energie a sústredenia
Kofeín v miernom množstve (3 - 6 mg/kg telesnej hmotnosti) môže zlepšiť výkonnosť, sústredenie a oddialiť únavu. Vhodný je ako súčasť gélu alebo kávy cca 30 - 60 minút pred štartom. v deň pretekov budeš po nej nabudenejší. To všetko sa deje kvôli tomu, že kofeín blokuje väzbu adenozínu na jeho receptory, čo znamená, že môžeš vykonávať náročné tréningy aj napriek únave.
Daj si však pozor na načasovanie, pretože kofeín súvisí tiež s nespavosťou, a preto ho neužívaj v neskorších popoludňajších hodinách. Kofeín nájdeš v mnohých formách, najčastejšie ako kapsule, gély, kofeínové ampulky alebo špeciálne nápoje.
Optimálna dávka kofeínu predstavuje približne 3 mg/kg. No pritom nezabúdaj ani na dostatok pitia vody, hydratácia zarovno kofeínu je dôležitá.
Kreatín - sila pre krátke úseky
Menej tradičný, ale zaujímavý doplnok najmä pre triatlonistov zameraných na krátke vzdialenosti (šprint, olympijský triatlon). Zvyšuje výbušnosť a silový výkon.
Kreatín monohydrát sa považuje za jeden z najlepších doplnkov stravy, ktoré na trhu nájdeš. Jeho podstata tkvie v tom, že zvyšuje prirodzene sa vyskytujúci kreatínfosfát vo svaloch, čo napomáha k lepšiemu výkonu najmä pri výbušných a dynamických pohyboch.
Hoci najviac pomáha silovým športovcom, kreatín monohydrát sa uplatní v tvojej suplementácii aj keď si triatlonista alebo vytrvalostný športovec. Vďaka zásobám kreatínfosfátu vo svaloch tak ľahšie zvládneš ťažké intervalové tréningy.
Za najoptimálnejšiu dávku sa považuje 5 g kreatínu denne. Pre efektívnejší účinok sa odporúča túto dávku užívať s 20 až 30 g sacharidov.
Mnohí športovci ho považujú za najviac preskúmaný a najspoľahlivejší suplement na trhu. V kombinácii s proteínom, rybím olejom, kolagénom a kurkumou zaznamenali výrazné zlepšenie v oblasti kĺbov a regenerácie. Zároveň tvrdia, že ak by si mal vybrať len jeden doplnok pri triatlone a silovom tréningu, bol by to práve kreatín.
Výživa počas výkonu
Akonáhle tvoja aktivita presiahne 60 minút, telo si začne pýtať doplnenie energie. V tejto fáze už nejde o „bonus“, ale o nevyhnutnosť. Počas výkonu rýchlo strácaš nielen energiu, ale aj minerály potením, ak ich nedoplníš, môže prísť k poklesu výkonnosti, kŕčom či tráviacim ťažkostiam.
Výživa počas výkonu preto stojí na troch pilieroch: sacharidy, elektrolyty a hydratácia.
- Energetické gély - poskytujú rýchly zdroj energie. Obsahujú približne 20-30 g sacharidov a často aj kofeín alebo elektrolyty. Treba ich však vopred vyskúšať v tréningu kvôli znášanlivosti.
- Športové nápoje - kombinujú vodu, sacharidy a elektrolyty. Vhodné najmä počas horúcich dní alebo dlhých tréningov, kedy je potenie výrazné.
- BCAA (vetvené aminokyseliny) - môžu pomôcť oddialiť únavu a podporiť ochranu svalovej hmoty. Ich účinok je jemný, no niektorí športovci ich uprednostňujú najmä pri objemových tréningoch.
Výživové doplnky dlhodobo
Niektoré doplnky sa neužívajú len pri výkone, ale dlhodobo - ako súčasť prevencie alebo podpory celkovej kondície. Odporúčajú sa užívať aj nešportovcom.
Železo ako dôležitý minerál pre svaly
Železo predstavuje základný minerál, ktorý v tvojom tele pomáha prenášať kyslík z pľúc do zvyšku tela. Ako triatlonista to určite oceníš, pretože tvoje svaly by bez kyslíka jednoducho nefungovali správne.
Železo dokážeš získať aj z potravy, pričom existujú 2 druhy – hemové a nehemové železo. Hemové železo sa nachádza v živočíšnych zdrojoch potravy (červené mäso, hydina, tuniak), pričom nehemové nájdeš v rastlinných zdrojoch (tofu, špenát, ovsené vločky).
Tvoje telo prednostne prijíma hemové železo pred nehemovým, avšak ich kombinácia zvyšuje celkové množstvo vstrebaného železa. Nedostatok železa spôsobuje anémiu, v dôsledku ktorej budeš pociťovať únavu, zníženú výkonnosť a väčšiu náchylnosť na choroby.
Pre optimálne množstvo vitamínu D nestačia iba slnečné lúče
Ak sa triatlonu venuješ už nejaký čas, určite vieš o pozitívnych účinkoch vitamínu D. Ten je nevyhnutný pre funkciu imunitného systému, hojenie rán a zdravie tvojich kostí.
Mnoho ľudí si myslí, že vďaka slnečnému žiareniu ho získajú dostatok, avšak toto množstvo je celkom zanedbateľné (najmä pre športovcov). Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť svalovú slabosť, únavu, zmeny nálad alebo zhoršený imunitný systém.
Jeho odporúčaná denná dávka je 600 IU za deň. IU predstavuje množstvo vitamínov rozpustných v tukoch.
Mnohé štúdie naznačili, že pravidelné užívanie vitamínu D je pre športovcov veľmi prospešné. Vďaka nemu sa zlepší rýchlosť prísunu kyslíka, čo ti pomáha lepšie dýchať a zvyšuje úroveň tvojej vytrvalosti. Okrem toho znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a taktiež slúži ako ochrana pred únavovou zlomeninou.
Treba však dávať pozor a neužívať nadmerné množstvo pravidelne. Keďže platí všetkého veľa škodí.Vhodne zvolená výživa pri triatlone a doplnky stravy ti môžu veľmi jednoducho pomôcť pri doplnení energie počas pretekov. Nezabúdaj však ani na kvalitnú a vyváženú stravu plnú bielkovín, tukov a sacharidov. Želaný efekt doplnkov podporíš aj kvalitným spánkom a celkovým zdravým životným štýlom.
Výživové doplnky pre športovcov
Okrem špecifických suplementov, ktoré sú užitočné priamo pri triatlone, existujú aj univerzálne výživové doplnky pre športovcov. Medzi najpoužívanejšie patria proteínové prášky, ktoré pomáhajú doplniť bielkoviny pre rast a regeneráciu svalov, multivitamíny, ktoré podporujú celkovú kondíciu, a omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky a chránia srdce.
Niektorí športovci však zastávajú minimalistický prístup a tvrdia, že postačuje len základ – multivitamín, omega-3 a doplnenie proteínu. Pri výbere suplementov je dôležité rozlišovať medzi doplnkami s preukázaným účinkom a tými, ktoré sú skôr marketingovým trendom.
Tieto doplnky výživy tvoria základ suplementácie a sú vhodné pre všetkých aktívnych športovcov, nielen pre triatlonistov.
FAQ – najčastejšie otázky o doplnkoch výživy pri triatlone
Výživa hrá pri triatlone kľúčovú úlohu, pretože spája tri odlišné disciplíny – plávanie, cyklistiku a beh – ktoré kladú vysoké nároky na energiu, regeneráciu aj koncentráciu.
Doplnky výživy nie sú náhradou kvalitnej stravy, ale dokážu výrazne pomôcť pri zvládaní tréningov, pretekov a urýchľovaní regenerácie. V tejto sekcii nájdeš
odpovede na najčastejšie otázky, ktoré zaujímajú začiatočníkov aj skúsených triatlonistov.
Aké doplnky výživy sú najlepšie pre triatlonistov?
Medzi najdôležitejšie patria sacharidy, kofeín, izotonické nápoje, gély a dlhodobo železo a vitamín D. Vhodné sú aj univerzálne doplnky ako proteín či omega-3 mastné kyseliny.
Má význam kreatín pri triatlone?
Áno, najmä pri krátkych a intervalových tréningoch. Zlepšuje výbušnosť a regeneráciu, čo oceníš aj pri náročných úsekoch.
Kedy užívať kofeín pred pretekmi?
Ideálne 30 – 60 minút pred štartom v dávke 3 mg/kg hmotnosti.Pomáha oddialiť únavu a zlepšiť koncentráciu.
Stačí počas pretekov voda, alebo sú potrebné aj gély a elektrolyty?
Pri aktivitách nad 60 minút nestačí samotná voda. Je potrebné dopĺňať sacharidy a minerály – najlepšie prostredníctvom športových nápojov a gélov.
Nahradia doplnky výživy plnohodnotnú stravu?
Nie, doplnky sú len podpora. Základom výkonu a regenerácie je vždy vyvážená strava bohatá na bielkoviny, sacharidy, tuky a mikronutrienty.
Záver- doplnky výživy ako podpora triatlonu
Kvalitná výživa a výber vhodných doplnkov stravy je tvoj tajný tréner. Nevidíš ho, ale pracuje každý deň, pred tréningom, počas neho aj po ňom. Tréning na triatlon, kde je záťaž dlhá a komplexná, môžu aj malé rozdiely v doplnení energie a živín znamenať výrazný rozdiel vo výkone.
Doplnky výživy pre triatlon ti môžu pomôcť získať viac energie, lepšie zvládať tréningy a podporiť regeneráciu. Nezabúdaj však, že doplnky nenahradia plnohodnotnú stravu, sú jej logickým pokračovaním. Ak sa o seba staráš, budeš silnejší, rýchlejší a odolnejší. Nielen na trati, ale aj v každodennom živote.
