Správna výživa by mala tvoriť základ života každého športovca. Bez kvalitnej stravy sa nebudeš vedieť dlhodobo zlepšovať a ani tvoja regenerácia nebude ideálna. Ak už ale máš svoj jedálniček pod kontrolou, skús sa zamerať na vhodné doplnky výživy.
Kvalitné doplnky stravy môžu opäť o niečo posunúť tvoje celkové fungovanie a výkon. V tomto článku sa dozvieš, ktoré doplnky výživy ti pri triatlone pomôžu, zistíš ich výhody a budeš vedieť, ktoré sú pre teba najvhodnejšie.
Vďaka správnemu užívaniu kofeínu môžeš posunúť svoj výkon a zároveň znížiť únavu, ktorú každý vníma individuálne. Táto látka ti pomôže prekonať ťažké intenzívne tréningy a v deň pretekov budeš po nej nabudenejší. To všetko sa deje kvôli tomu, že kofeín blokuje väzbu adenozínu na jeho receptory, čo znamená, že môžeš vykonávať náročné tréningy aj napriek únave.
Daj si však pozor na načasovanie, pretože kofeín súvisí tiež s nespavosťou, a preto ho neužívaj v neskorších popoludňajších hodinách. Kofeín nájdeš v mnohých formách, najčastejšie ako kapsule, gély, kofeínové ampulky alebo špeciálne nápoje. Optimálna dávka kofeínu predstavuje približne 3 mg/kg.
Kreatín monohydrát sa považuje za jeden z najlepších doplnkov stravy, ktoré na trhu nájdeš. Jeho podstata tkvie v tom, že zvyšuje prirodzene sa vyskytujúci kreatínfosfát vo svaloch, čo napomáha k lepšiemu výkonu najmä pri výbušných a dynamických pohyboch. Hoci najviac pomáha silovým športovcom, kreatín monohydrát sa uplatní v tvojej suplementácii aj keď si triatlonista alebo vytrvalostný športovec. Vďaka zásobám kreatínfosfátu vo svaloch tak ľahšie zvládneš ťažké intervalové tréningy.
Za najoptimálnejšiu dávku sa považuje 5 g kreatínu denne. Pre efektívnejší účinok sa odporúča túto dávku užívať s 20 až 30 g sacharidov.
Železo predstavuje základný minerál, ktorý v tvojom tele pomáha prenášať kyslík z pľúc do zvyšku tela. Ako triatlonista to určite oceníš, pretože tvoje svaly by bez kyslíka jednoducho nefungovali správne. Železo dokážeš získať aj z potravy, pričom existujú 2 druhy – hemové a nehemové železo. Hemové železo sa nachádza v živočíšnych zdrojoch potravy (červené mäso, hydina, tuniak), pričom nehemové nájdeš v rastlinných zdrojoch (tofu, špenát, ovsené vločky).
Tvoje telo prednostne prijíma hemové železo pred nehemovým, avšak ich kombinácia zvyšuje celkové množstvo vstrebaného železa. Nedostatok železa spôsobuje anémiu, v dôsledku ktorej budeš pociťovať únavu, zníženú výkonnosť a väčšiu náchylnosť na choroby.
Ak sa triatlonu venuješ už nejaký čas, určite vieš o pozitívnych účinkoch vitamínu D. Ten je nevyhnutný pre funkciu imunitného systému, hojenie rán a zdravie tvojich kostí. Mnoho ľudí si myslí, že vďaka slnečnému žiareniu ho získajú dostatok, avšak toto množstvo je celkom zanedbateľné (najmä pre športovcov). Nedostatok vitamínu D môže spôsobiť svalovú slabosť, únavu, zmeny nálad alebo zhoršený imunitný systém.
Jeho odporúčaná denná dávka je 600 IU za deň. IU predstavuje množstvo vitamínov rozpustných v tukoch. Mnohé štúdie naznačili, že pravidelné užívanie vitamínu D je pre športovcov veľmi prospešné. Vďaka nemu sa zlepší rýchlosť prísunu kyslíka, čo ti pomáha lepšie dýchať a zvyšuje úroveň tvojej vytrvalosti. Okrem toho znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a taktiež slúži ako ochrana pred únavovou zlomeninou, pretože zlepšuje metabolizmus vápnika a obnovuje svalové tkanivo.
Áno, aj taká bežná súčasť potravy ako sacharidy výrazne ovplyvňuje tvoj výkon. Sacharidy začína tvoje telo využívať ako palivo v momente, keď začneš s tréningom. Ich veľkou výhodou je naozaj široká dostupnosť, pretože ich nájdeš v mnohých potravinách a športových doplnkoch stravy. Pre teba ako triatlonistu je nesmierne dôležité konzumovať sacharidy počas tréningu alebo pretekov. S tým ti pomôžu energetické gély, energetické tyčinky alebo rôzne izotonické nápoje.
Okrem špeciálnych doplnkov stravy nájdeš sacharidy tiež v bežnej strave. Napríklad ryža, zemiaky alebo ovsené vločky sú skvelým zdrojom energie. Sacharidy však konzumuj hlavne pred ťažkými tréningami alebo pred tými, ktoré trvajú viac ako 60 min. Optimálna dávka môže byť pre každého iná. Všeobecne sa ale odporúča 30 až 80 g na 1 hod tréningu alebo pretekov.
Vhodne zvolené doplnky stravy ti môžu veľmi jednoducho pomôcť pri doplnení energie počas triatlonu. Nezabúdaj však ani na kvalitnú a vyváženú stravu plnú bielkovín, tukov a sacharidov. Želaný efekt doplnkov podporíš aj kvalitným spánkom a celkovým zdravým životným štýlom.
Zdroje:
https://www.220triathlon.com/training/nutrition-training/supplements-for-triathletes/
https://eu.zone3.com/blogs/blog/supplements-you-might-want-to-take-as-a-triathlete
https://nutrium.com/blog/how-can-vitamin-d-boost-athletic-performance/
https://www.nswis.com.au/nutrition/why-iron-is-so-important-for-athletes/
