Nie vždy je ľahké dostať do tela potrebné živiny. Najmä letné horúčavy môžu mariť naše snahy o kvalitný tréning či regeneráciu, ak kvôli nim nie sme schopní vyzásobiť telo potrebnými látkami. Ako teda správne jesť, aby nám nechýbala energia ani počas sparného počasia? A čo zvoliť, aby telo všetko ľahko strávilo?
Sacharidová alchýmia trápi mnohým hobby športovcov a nie bezdôvodne. Naučiť sa správne stravovať pred tréningom je dlhodobý proces, ktorý sa na jednej strane zakladá na všeobecných poznatkoch o ľudskom tele a na strane druhej závisí od unikátnosti každého jedného jedinca. Či už čo sa týka znášanlivosti určitých potravín, či rýchlosti trávenia a efektívnosti využívania cukrov a tukov v tele. Poďme na to ale jednoducho. V prvom rade si treba uvedomiť, že strava pred výkonom sa bude líšiť podľa dĺžky a intenzity tréningu.
Tento typ tréningu, či pri behu, cyklistike alebo inom športe si vyžaduje rýchlu dostupnosť energie, pričom telo využíva ako hlavný zdroj paliva svalové zásoby glykogénu. Dôležité je pritom myslieť na to, že plný žalúdok môže robiť pri intenzívnom tréningu nepríjemné problémy.
Ideálny príjem sacharidov sa preto pohybuje okolo 1-2 g/kg telesnej hmotnosti (60kg cyklista teda potrebuje 60-120 g sacharidov), v časovom okne 1-3 hodiny pred tréningom. Pri výbere jedla je tiež vhodné vyhnúť sa tukom a vláknine, bielkoviny v menšom množstve neuškodia. Ak trénuješ ráno, postačí aj jeden banán a iontový nápoj.
Ten si už na druhej strane vyžaduje maximalizovať zásoby glykogénu, ako sa len dá. Tie sa totiž budú míňať počas dlhej doby, a na trati už nie je možné telo dostatočne zásobiť. V tomto prípade môže byť strava bohatšia na škroby, no stále je vhodné vyhýbať sa vláknine. Ideálny príjem sacharidov sa tu pohybuje okolo 2-4 g/kg telesnej hmotnosti (60kg cyklista teda potrebuje 120-240 g sacharidov), v časovom okne 2-4 hodiny pred tréningom. Tukom sa vyhýbame rovnako, ako pri krátkom intenzívnom tréningu. Pre vyšší výkon je kľúčová hodnota koľko sacharidov vie telo využiť počas výkonu. Je k tomu nevyhnutné zjesť sacharidy aj pred tréningom, ale aj dopĺňať ich aj počas.
Tieto pravidlá sú základ, ktorý platí bez ohľadu na počasie, v akom trénujeme. Ako to ale zvládnuť v lete, keď mnohým ani len nechutí jesť? Existuje na to jednoduché pravidlo. Potraviny jeme zachladené. Pri rannom tréningu si môžeme pripraviť rýchle smoothie z banánu a mlieka. Mlieko z chladničky nás pekne nakopne do sparného rána a banán dodá potrebné sacharidy na výkon.
Jednoduché a ľahko stráviteľné sacharidy tvoria základ. Zaraďte do jedálnička melón, hrozno, ananás, pomaranče. Všetky tieto potraviny, môžete krásne zachladiť a navyše obsahujú veľa vody, čo pomôže telu zabezpečiť dostatok tekutín. Okrem ovocia je žiadané aj ovocné pyré, ktoré si môžete zbaliť aj na výjazd, či ovocné šťavy. Pri dlhých jazdách si zasa môžete predom pripraviť cestoviny na studeno. Je mnoho receptov na studené cestovinové šaláty, ktoré pripravovali naše mamy a my sme na ne akosi zabudli.
V letných mesiacoch je však ideálny čas oprášiť staré kuchárske knihy a zaradiť do jedálnička aj takúto studenú verziu klasického obeda. Netreba zabúdať ani na dostatok soli a pri naozaj horúcich dňoch si pokojne môžeme pridávať aj trochu klasickej kuchynskej soli do iontového nápoja. Dôležitosť dopĺňania minerálov sme si už rozobrali v článku ako správna hydratácia zlepšuje výkon, tu už len pripomeniem, že pri veľkých stratách potu je sodík zásadná zložka, ktorá by nemala v našom jedálničku chýbať.
Už pár hodín pred tréningom sa radšej vyvarujte vysoko vláknitým potravinám. Nevhodné sú celozrnné potraviny, strukoviny, bobuľové ovocie ale aj napríklad jablká so šupkou. V inej časti dňa je vláknina veľmi dôležitá, pred tréningom však trávenie takto podporovať nechceme. Sacharidy obohatené o tuky tiež nie sú dobrý nápad, nakoľko zanechávajú pocit plného žalúdka. Donuty či croissanty sú síce chutné, no pred tréningom sú väčší nepriateľ ako hocikedy inokedy.
Na záver nezabudnite, že horúčavy nie sú dôvodom, prečo sa vzdať pohybu. Správna strava a dostatočný pitný režim pomôžu udržať výkon, regenerovať a cítiť sa dobre aj počas tých najteplejších dní. Treba len dodržiavať základné zásady stravovania, sledovať signály svojho tela a trochu experimentovať s jedlom, ktoré vám vyhovuje a tréningy budú hneď o niečo lepšie.
Zdroje:
Burke LM. (2015): Practical Sports Nutrition
Jeukendrup A. (2019): An Introduction to Energy Production and Performance
Kerksick (2017): ISSN Exercise & Sport Nutrition Review
Thomas DT. (2016): Nutrition and Athletic Performance
