Mnoho športovcov sa sústreďuje na výkonnosť, tréningové plány či techniku, no často prehliadajú to, čo ich výkon drží v chode od začiatku až po posledný kilometer: hydratáciu. Keď teploty stúpajú a kilometre pribúdajú, nestačí len silná vôľa. Bez správneho pitného režimu sa radosť zo športu ľahko zmení na boj o prežitie, kde každý kopec bolí viac, ako by mal. To, čo stačí pri krátkej jazde, zlyháva pri niekoľkohodinovej záťaži, najmä v horúčavách či pri intenzívnom tempe. Ak chceš výdrž, ktorá ťa nesklame, odpoveď nie je len v tréningu. Je aj v tom, ako, čo a kedy piješ.
Na prvý pohľad sa môže zdať, že voda je dokonalý nápoj. Je dostupná, nemá kalórie a bežné denné potreby zvládne bez problémov. No akonáhle ideš na výkon, a zvlášť v teple, voda prestáva stačiť. Pri potení telo stráca dôležité minerály, najmä sodík, draslík a horčík. Ich nedostatok narúša svalové kontrakcie, zhoršuje nervové prenosy a priamo vedie k poklesu výkonu či vzniku kŕčov. Navyše, ak piješ len čistú vodu, môžeš spôsobiť rýchle vylučovanie tekutín močom, teda paradoxne sa odvodňuješ, aj keď piješ. Nebezpečnejšie je však niečo iné, hyponatrémia. Príliš veľa vody bez elektrolytov môže spôsobiť, že sa sodík v krvi nariedi natoľko, až prídu závraty, opuchy, bolesti hlavy či v extrémnych prípadoch kolaps. Prvým krokom k prevencii je vedieť, že nie každá tekutina hydratuje rovnako.
Znie to ako učivo z chémie, no osmolalita je tvoja tajná zbraň. Vyjadruje koncentráciu častíc v nápoji (teda iónov, cukrov a iných látok) a rozhoduje o tom, ako rýchlo sa tekutina vstrebe do krvi.
Ak chceš, aby tvoje telo počas výkonu fungovalo bez výpadkov, musíš ho na to pripraviť. Začni s hydratáciou už 4 hodiny pred výkonom – ideálne 5–7 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Dve hodiny pred štartom doplň ďalších 3–5 ml/kg. V praxi to znamená, že pri hmotnosti 60 kg by si mal prijať 300–420 ml vody alebo hypotonického nápoja štyri hodiny pred a ďalších 180–300 ml dve hodiny pred štartom. Z vlastnej skúsenosti viem, že pri pretekoch dlhších ako štyri hodiny a v horúčavách často nestačí hydratovať sa len v deň výkonu. Vtedy začínam s príjmom tekutín už deň vopred, pričom pijem minerálky alebo izotonické nápoje.
Správny výber nápoja a jeho množstva rozhoduje o tom, či tvoje telo zvládne záťaž alebo sa prehreje a vyčerpá. Počas výkonu totiž neprichádzaš len o tekutiny, ale aj o elektrolyty. Ak ich nedoplníš, riskuješ pokles výkonnosti, únavu či kŕče. Optimálny príjem tekutín počas záťaže sa pohybuje medzi 400 až 800 ml za hodinu, závisí však od teploty, intenzity, trvania aktivity aj od tvojej „potivosti“. Nájsť ideálnu dávku trvá, no tieto hodnoty sú skvelý odrazový mostík
Obnoviť stratené tekutiny nestačí len pocitovo. Skús si pred výkonom odvážiť hmotnosť a po výkone znovu. Každý kilogram dole znamená zhruba liter vody, ktorý ti chýba. Ideálne je doplniť 150 % stratených tekutín do 4–6 hodín po výkone. Teda ak si schudol 1 kg, vypi 1,5 litra. Nezabudni ani na sodík, ktorý pomôže telu vodu zadržať a rýchlejšie obnoviť rovnováhu.
Nepočúvaj len smäd, ten sa ozve neskoro. Prispôsob si hydratáciu podľa vlastného tela, sleduj potné straty, váž sa pred a po výkone. Pitie chladených nápojov (10–15 °C) ti pomôže lepšie zvládať horúčavy. A nezabudni: perlivé nápoje, alkohol či vysoké dávky kofeínu ti počas aktivity skôr uškodia než pomôžu. Výdrž nie je len výsledok tréningu. Je to aj dôsledok múdrych rozhodnutí. A správna hydratácia je jedno z tých najdôležitejších. Nauč sa s tekutinami pracovať ako profesionál a tvoj výkon pôjde hore bez toho, aby si musel pritvrdzovať tréningy.
Zdroje:
1. *Sawka, M.N., et al. (2007).* Exercise and fluid replacement. American College of Sports Medicine.
2. *Thomas, D.T., et al. (2016).* Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
3. *Shirreffs, S.M., Sawka, M.N. (2011).* Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences.
4. *Maughan, R.J., & Shirreffs, S.M. (2010).* Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
5. *Institute of Medicine (2005).* Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.
6. *Casa, D.J., et al. (2000).* National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes.
