Navštívte našu predajňu v Bratislave od 10:30 do 19:00 na Račianskej 31
Doprava zadarmo už od 60 €
Tvoj košík 0.00 €

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategórie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Tajomstvo výdrže pri pretekoch alebo na tréningu? Nie len tréning, ale aj tekutiny
02.07.2025 Dĺžka čítania: 3 min. Cyklistika Cestná cyklistika Horská cyklistika Gravel cyklistika Cyklo cestovanie Cykloturistika Cyklistické preteky Cyklistický tréning Tipy na cyklo výlety Triatlon Triatlonová príprava Triatlonové preteky Tréning Pre začiatočníkov Šport Šport pre začiatočníkov Tipy a rady k športu Bezpečnosť pri športe

Tajomstvo výdrže pri pretekoch alebo na tréningu? Nie len tréning, ale aj tekutiny

Mnoho športovcov sa sústreďuje na výkonnosť, tréningové plány či techniku, no často prehliadajú to, čo ich výkon drží v chode od začiatku až po posledný kilometer: hydratáciu. Keď teploty stúpajú a kilometre pribúdajú, nestačí len silná vôľa. Bez správneho pitného režimu sa radosť zo športu ľahko zmení na boj o prežitie, kde každý kopec bolí viac, ako by mal. To, čo stačí pri krátkej jazde, zlyháva pri niekoľkohodinovej záťaži, najmä v horúčavách či pri intenzívnom tempe. Ak chceš výdrž, ktorá ťa nesklame, odpoveď nie je len v tréningu. Je v tom, ako, čo a kedy piješ.

Čistá voda nestačí

Na prvý pohľad sa môže zdať, že voda je dokonalý nápoj. Je dostupná, nemá kalórie a bežné denné potreby zvládne bez problémov. No akonáhle ideš na výkon, a zvlášť v teple, voda prestáva stačiť. Pri potení telo stráca dôležité minerály, najmä sodík, draslík a horčík. Ich nedostatok narúša svalové kontrakcie, zhoršuje nervové prenosy a priamo vedie k poklesu výkonu či vzniku kŕčov. Navyše, ak piješ len čistú vodu, môžeš spôsobiť rýchle vylučovanie tekutín močom, teda paradoxne sa odvodňuješ, aj keď piješ. Nebezpečnejšie je však niečo iné, hyponatrémia. Príliš veľa vody bez elektrolytov môže spôsobiť, že sa sodík v krvi nariedi natoľko, až prídu závraty, opuchy, bolesti hlavy či v extrémnych prípadoch kolaps. Prvým krokom k prevencii je vedieť, že nie každá tekutina hydratuje rovnako.

Zmes na prípravu energetického iontového nápoja, ktorú pije cyklista

Hypotonický, izotonický, hypertonický nápoj… a čo s tým má osmolalita?

Znie to ako učivo z chémie, no osmolalita je tvoja tajná zbraň. Vyjadruje koncentráciu častíc v nápoji (teda iónov, cukrov a iných látok) a rozhoduje o tom, ako rýchlo sa tekutina vstrebe do krvi.

  • Hypotonický nápoj má nižšiu osmolalitu než krvná plazma, takže sa vstrebáva extrémne rýchlo. Obsahuje málo sacharidov a elektrolytov, čo ho robí ideálnym pre kratšie alebo menej intenzívne aktivity.
  • Izotonický nápoj má osmolalitu podobnú krvi. Zabezpečuje tak efektívne vstrebávanie a zároveň dopĺňa energiu aj minerály. Je ideálny pre aktivity nad jednu hodinu.
  • Hypertonický nápoj má najvyššiu osmolalitu, a teda najpomalšie vstrebávanie. Obsahuje veľa cukru (áno, hovoríme o klasických „sladkých vodách“) a nie je vhodný počas výkonu. Používaj ho po tréningu, keď potrebuješ doplniť vyčerpaný glykogén.

Hydratácia ako stratégia, nie náhoda

Ak chceš, aby tvoje telo počas výkonu fungovalo bez výpadkov, musíš ho na to pripraviť. Začni s hydratáciou už 4 hodiny pred výkonom – ideálne 5–7 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Dve hodiny pred štartom doplň ďalších 3–5 ml/kg. V praxi to znamená, že pri hmotnosti 60 kg by si mal prijať 300–420 ml vody alebo hypotonického nápoja štyri hodiny pred a ďalších 180–300 ml dve hodiny pred štartom. Z vlastnej skúsenosti viem, že pri pretekoch dlhších ako štyri hodiny a v horúčavách často nestačí hydratovať sa len v deň výkonu. Vtedy začínam s príjmom tekutín už deň vopred, pričom pijem minerálky alebo izotonické nápoje.

Počas výkonu pi múdro, nie veľa

Správny výber nápoja a jeho množstva rozhoduje o tom, či tvoje telo zvládne záťaž alebo sa prehreje a vyčerpá. Počas výkonu totiž neprichádzaš len o tekutiny, ale aj o elektrolyty. Ak ich nedoplníš, riskuješ pokles výkonnosti, únavu či kŕče. Optimálny príjem tekutín počas záťaže sa pohybuje medzi 400 až 800 ml za hodinu, závisí však od teploty, intenzity, trvania aktivity aj od tvojej „potivosti“. Nájsť ideálnu dávku trvá, no tieto hodnoty sú skvelý odrazový mostík

Rehydratácia po výkone: doplň, čo si stratil

Obnoviť stratené tekutiny nestačí len pocitovo. Skús si pred výkonom odvážiť hmotnosť a po výkone znovu. Každý kilogram dole znamená zhruba liter vody, ktorý ti chýba. Ideálne je doplniť 150 % stratených tekutín do 4–6 hodín po výkone. Teda ak si schudol 1 kg, vypi 1,5 litra. Nezabudni ani na sodík, ktorý pomôže telu vodu zadržať a rýchlejšie obnoviť rovnováhu.

Praktické rady na záver

Nepočúvaj len smäd, ten sa ozve neskoro. Prispôsob si hydratáciu podľa vlastného tela, sleduj potné straty, váž sa pred a po výkone. Pitie chladených nápojov (10–15 °C) ti pomôže lepšie zvládať horúčavy. A nezabudni: perlivé nápoje, alkohol či vysoké dávky kofeínu ti počas aktivity skôr uškodia než pomôžu. Výdrž nie je len výsledok tréningu. Je to aj dôsledok múdrych rozhodnutí. A správna hydratácia je jedno z tých najdôležitejších. Nauč sa s tekutinami pracovať ako profesionál a tvoj výkon pôjde hore bez toho, aby si musel pritvrdzovať tréningy.

Zdroje:

1. *Sawka, M.N., et al. (2007).* Exercise and fluid replacement. American College of Sports Medicine.
2. *Thomas, D.T., et al. (2016).* Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
3. *Shirreffs, S.M., Sawka, M.N. (2011).* Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences.
4. *Maughan, R.J., & Shirreffs, S.M. (2010).* Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
5. *Institute of Medicine (2005).* Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.
6. *Casa, D.J., et al. (2000).* National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes.

tréning hydratácia pitie tekutín

Napísal

Denisa Dubovská

02.07.2025

Som cyklistka telom aj dušou. Súťažne jazdím od roku 2018, pričom sa venujem ako ceste, tak aj mtb-čku. A síce sa neradím k top cyklistkám, pódiové umiestnenia i tak každoročne pribúdajú a postupne si tvorím celkom peknú zbierku. Keď nie som na dvoch kolesách, nájdete ma na turistike, alebo za počítačom, písať články o všetkých tých krásnych zážitkoch, ktoré človek vďaka športu môže získať. Neustále sa pri tom tiež snažím rozširovať svoje vedomosti vo všetkých oblastiach, ktoré sa cyklistiky a aktívneho života dotýkajú, aby som sa o tieto vedomosti mohla potom deliť s každým, kto o ne stojí.

Najnovšie články

Táto webstránka používa súbory cookies

Na prispôsobenie obsahu a reklám, poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti používame súbory cookie. Informácie o tom, ako používate naše webové stránky, poskytujeme aj našim partnerom v oblasti sociálnych médií, inzercie a analýzy. Títo partneri môžu príslušné informácie skombinovať s ďalšími údajmi, ktoré ste im poskytli alebo ktoré od vás získali, keď ste používali ich služby.

Potrebné

Štatistiky

Marketing

Potrebné
Potrebné súbory cookie pomáhajú vytvárať použiteľné webové stránky tak, že umožňujú základné funkcie, ako je navigácia stránky a prístup k chráneným oblastiam webových stránok. Webové stránky nemôžu riadne fungovať bez týchto súborov cookies.
Štatistiky
Štatistické súbory cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby pochopili, ako komunikovať s návštevníkmi webových stránok prostredníctvom zberu a hlásenia informácií anonymne.
Marketing
Marketingové súbory cookies sa používajú na sledovanie návštevníkov na webových stránkach. Zámerom je zobrazovať reklamy, ktoré sú relevantné a pútavé pre jednotlivých užívateľov, a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Cookies sú malé textové súbory, ktoré môžu byť použité webovými stránkami, aby zefektívnili užívateľovu skúsenosť.

Zákon hovorí, že môžeme ukladať súbory cookie na vašom zariadení, ak sú nevyhnutné pre prevádzku týchto stránok. Pri všetkých ostatných typoch súborov cookie potrebujeme váš súhlas.

Táto stránka používa rôzne typy cookies. Niektoré cookies sú tu umiestnené službami tretích strán, ktoré sa objavujú na našich stránkach.

Svoj súhlas so Zásadami cookies môžete kedykoľvek zmeniť alebo odvolať na našej webovej stránke.

Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Zásadách ochrany osobných údajov.