Poznáš ten pocit. Športuješ, beháš, venuješ sa pohybu, ale niečo tomu chýba. Nemáš ten správny pocit, že ťa to skutočne posúva, že z toho niečo máš. Niekedy vieš, že ti to ani veľmi nedáva zmysel.Pri cyklistike je to ešte o niečo zložitejšie. Okrem samotnej techniky jazdy zohráva rolu množstvo drobností, ktoré dokážu ovplyvniť tvoj komfort, efektivitu, aj vplyv na zdravie. Platí to najmä vtedy, ak tráviš na bicykli celé leto alebo chceš sa cyklistike venovať celoročne.
A čo ak si ešte len chceš začať užívať cyklistiku, ale nechceš strácať čas zlými návykmi a zbytočnými chybami? Tento článok je pre teba. V článku sumarizujeme ako bicyklovať efektívnejšie, aby tvoj čas na bicykli priniesol lepšiu kondíciu, viac radosti a pozitívny vplyv na zdravie. Prečítaj si naše tipy na efektívnejšie jazdenie na bicykli.
Ak sedíš na bicykli nesprávne, môže to viesť k bolestiam kolien, chrbta alebo krku. Výška sedla, jeho sklon a vzdialenosť od riadidiel majú zásadný vplyv na tvoju efektivitu aj pohodlie. Poraď sa s odborníkmi alebo chod po odjazdení niekoľkých jázd na komplexné nastavenie posedu na bicykli cez profesionálny bikefitting.
Správne nastavený posed ti umožní jazdiť dlhšie, komfortnejšie a s menším rizikom zranenia. Keď sa na bicykli cítiš prirodzene, jazda je okamžite príjemnejšia a uvoľnenejšia. Nastavenie pri bikefittingu sa nezameriava len na sedlo, výšku posedu, ale aj pedále, kufre, prípadne kľuky, prestavec a iné.
Slabo nafúkané plášte zvyšujú valivý odpor, znižujú efektivitu jazdy a môžu viesť k defektom. Naopak, príliš nahustené plášte znižujú komfort a zhoršujú priľnavosť v teréne. Ak je mokro je lepšie jazdiť na mäkších plášťoch. To koľko fúkať je závislé od kolesa a plášťov. Toto si poriadne naštuduj a otestuj aj niekoľko odporúčaných výšok tlaku.
Správny tlak v plášťoch ti zabezpečí lepšiu kontrolu, rýchlejšiu jazdu a viac radosti z hladkého pohybu. Aj malá zmena tlaku dokáže výrazne ovplyvniť pocit z jazdy, či efektivity tréningu. Samozrejme nemôžeš fúkať rovnako dušové systémy a bezdušové. Čím väčší plášť, tým menší tlak potrebuješ.
Videl si ľudí, ktorí tlačia do pedálov akoby tlačili 1000 W, ale idú 20 km/h a ich kadencia je veľmi nízka. Príliš ťažký prevod ťa unaví, nízka kadencia zaťaží kĺby a šľachy. Ideálna kadencia okolo 75 až 100 otáčok za minútu pomáha udržať dlhodobejší výkon bez zbytočného vyčerpania. Jazda v rytme je nielen efektívna, ale z nej budeš mať aj lepší pocit. Keď nájdeš svoj ideálny rytmus, dostaneš sa do flow a zabudneš na čas. Začni s kandeciou 70 a postupne ju zvyšuj, tak, aby si sa ju naučil držať pravidelne. Nenič si kolená a trénuj efektívnejšie s kadenciou. Pri meraní cez wattmeter zistíš, že aj na ľahšom prevode a vyššej kadencii udržíš vysoké watty.
Nevhodné radenie alebo využívanie prevodov pri jazde zbytočne zaťažuje svaly a môže ti spôsobiť únavu ešte skôr, než začneš poriadne jazdiť. Jednoducho, ak si zvolíš neefektívny prevod na danú situáciu, šliapeš príliš ľahko alebo ťažko. Pri správnom radení udržiavaš konzistentný rytmus a šetríš energiu. Hladké radenie zlepšuje plynulosť pohybu a zvyšuje pôžitok z jazdy, pretože sa necítiš zbytočne zadýchaný. Keď trafíš ten správny prevod, jazda sa stáva hrou. Plynulosti radenia a celkovo jazdy pomôže aj čistá a namazaná reťaz, či nezanedbaný bicykel.
Ako som naznačil, tak zanesená alebo suchá reťaz znižuje efektivitu šliapania a zvyšuje opotrebenie celého pohonného systému. Pravidelná starostlivosť predlžuje životnosť komponentov a zvyšuje bezpečnosť. Čistý a dobre premazaný pohon, teda reťaz, kazeta, prehadzovačky a iné nielen lepšie vyzerajú, ale aj ticho a plynulo pracujú, čo zvyšuje celkový pôžitok z jazdy. Pocit, keď ti všetko funguje na jednotku, je neoceniteľný.
Každý tréning ideš naplno. Tlačíš na seba, makáš čo to dá, dáváš zo seba maximum, a niekedy aj viac. Tréningy sú krátke, intenzívne a bez väčšej kontroly. Pocitovo to možno vyzerá efektívne. Veď si spotený, unavený, máš pocit, že si „niečo spravil“. Lenže nie vždy sa tento prístup vypláca. Príliš vysoká intenzita bez systému a bez ohľadu na regeneráciu môže viesť k únave, pretrénovaniu, alebo dokonca zraneniam. Telo potrebuje čas na zotavenie, a ak mu ho nedáš, nebude napredovať. Naopak, výkon sa môže zhoršiť, imunita klesnúť a motivácia odísť.
Pri zhoršenej imunite vieš ľahko ochorieť. Intenzívny tréning má svoje miesto ak používaš tréningový plán, ale mal by byť vhodne načasovaný. Nie každý deň musíš jazdiť ako v pretekoch. Striedanie intenzity, zaradenie výjazdov v nízkej zóne, technických tréningov a kvalitného oddychu prinesie dlhodobo lepšie výsledky, nielen na výkonnosti, ale aj na pocite z jazdy. Nie je to o tom makať viac. Je to o tom makať múdrejšie.
Mnoho cyklistov šliape iba "nadol", čím strácajú energiu a zapájajú len niektoré svaly. Kruhové alebo aj obojsmerné šliapanie pomáha rovnomerne zaťažiť nohy a zvyšuje celkovú efektivitu. Keď sa naučíš plynulo ťahať a tlačiť pedále po celom ich oblúku, jazda je hladšia a dynamickejšia. Tu sú výhodné cyklo tretry. Tento detail robí obrovský rozdiel, najmä na dlhších trasách. Regenerácia ako kľúč k zlepšeniu Kvalitný tréning nestačí, pokrok prichádza až po ňom, počas regenerácie.
Po výkone sa oplatí čo najskôr doplniť bielkoviny (ideálne v kombinácii so sacharidmi) na podporu regenerácie svalov a obnovenie energetických zásob. Regeneračné nápoje alebo proteínové koktaily ti môžu pomôcť zrýchliť zotavenie, znížiť svalovicu a pripraviť telo na ďalší tréning.
Pri potení strácame nielen vodu, ale aj minerály (najmä sodík, draslík, horčík), ktoré sú kľúčové pre nervovosvalové funkcie. Strata elektrolytov môže viesť k kŕčom, únave a zníženému výkonu. Iontový nápoj alebo elektrolytové tablety počas jazdy (najmä v horúčavách alebo pri jazde nad 2 hodiny) udržia rovnováhu a zlepšia celkový pocit z jazdy. Pitný režim pri športe nielen v lete je kľúčový. Pomáhajú aj silnejšie tablety na doplnenie solí. Dopĺňaj elektrolyty pred, ale počas jazdy v horúcich dňoch. Hydratuj sa priebežne. Ako sa hydratovať pri jazde na bicykli, tréningu, ale aj pretekoch nie je umenie, ale technická záležitosť.
Počas dlhších jázd (nad 60 – 90 minút) telo začne vyčerpávať zásoby glykogénu, čo môže viesť k útlmu, strate koncentrácie a "hlaďáku". Práve tu pomôžu rýchle sacharidy vo forme gélov, energetických tyčiniek alebo iontových nápojov. Dodajú energiu, oddialia únavu a pomôžu udržať konzistentný výkon. Dôležité je však testovať ich najprv na tréningu, nie priamo v pretekoch. Viac získaš nielen tým, že pravidelne pred a počas dopĺňaš energiu, ale aj tým, že naučíš telo ju využívať cez silový tréning alebo správny typ tréningu.
Cyklistika síce buduje výdrž a silu nôh, no jednostranné zaťaženie môže časom viesť k svalovým disbalanciám a zraneniam. Silový tréning (zameraný najmä na stred tela, zadok, hamstringy a stabilizačné svaly) pomáha vytvárať pevnejší základ, zlepšuje prenos sily do pedálov a zvyšuje efektivitu pohybu. Zároveň pomáha znížiť riziko preťaženia kolien, chrbta a bedier.
Kompenzačné cvičenia, ako je mobilita, strečing, práca s fasciami alebo jemné pohybové vzory (napr. joga, pilates), sú neoceniteľné pre regeneráciu a zdravý rozsah pohybu. Pomáhajú vyrovnať jednostranné zaťaženie z dlhých hodín v sedle, znižujú napätie v problematických oblastiach ako sú kríže, šija alebo bedrá a zvyšujú celkový komfort pri jazde.
Bicyklovanie nie je len o kilometroch, ale aj o pocite z jazdy. Keď spojíš techniku s radosťou, objavíš úplne nový rozmer pohybu, ktorý ti bude dávať energiu aj chuť do života. Stačí pár malých zmien a tvoja jazda sa stane niečím, na čo sa budeš zakaždým tešiť.
