Silový tréning je jeden z najlepších nástrojov na zlepšenie tvojho celkového zdravia. Vzhľadom na rastúci počet dôkazov o jeho prínosoch sa stal základnou súčasťou väčšiny cvičebných programov. V tomto článku ti prezradíme výhody silového tréningu a povieme si, ako ho vykonávať.
Keď sa povie silový tréning, väčšina z nás si predstaví obrovských mužov vo fitnescentrách, ktorí dvíhajú nepredstaviteľné váhy. Pravdou však je, že bez ohľadu na to, či športuješ alebo nie, silový tréning je vhodný pre každého. Ako je už z názvu zrejmé, tento typ tréningu sa zameriava na zvýšenie sily, no taktiež ovplyvňuje budovanie svalstva, kondíciu a vytrvalosť. Silový tréning sa delí do viacerých skupín, pričom v každej sa rozvíja iná vlastnosť sily:
-
Budovanie svalovej sily – Tento typ silového tréningu ti umožní budovať svaly, pričom využíva stredne ťažké až ťažké váhy na stimuláciu rastu svalov.
- Maximálna svalová sila – V tomto tréningu budeš vykonávať nízky počet opakovaní (2-6) s ťažkými váhami. Vhodný je pre skúsených športovcov, ktorí majú zvládnutú techniku cvikov.
- Výbušná sila – Kombinácia sily a rýchlosti, kde cieľom je zvýšiť tvoj výkon. Tento typ tréningu zvyčajne využívajú športovci na zlepšenie výbušnosti v danom športe.
- Svalová vytrvalosť – Tréning sa zameriava na schopnosť svalov vydržať cvičenie po určitú dobu. Obvykle zahŕňa vysoké počty opakovaní s použitím ľahkých váh alebo vlastného tela.
Ťažké činky, odporové gumy alebo vlastná váha
V závislosti od toho, aký typ sily chceš budovať, môžeš používať rôzne vybavenie. Veľkou výhodou silového tréningu je, že ho môžeš vykonávať aj s vlastnou váhou. Samozrejme, týmto spôsobom nezvládneš 200 kg na drep, ale bohato stačí na každodenné činnosti, ako nosenie nákupu, dvíhanie ťažšieho predmetu zo zeme alebo len chôdza po schodoch. S vlastnou váhou môžeš vykonávať cviky ako kliky, drepy, zhyby, výpady či plank.
K ďalším typom silového tréningu budeš potrebovať činky, posilňovacie stroje či odporové gumy. Veľkou výhodou odporových gúm je, že si ich môžeš vziať so sebou kdekoľvek a efektívne tak doplniť tréning s vlastnou váhou. Avšak bez ohľadu na typ silového tréningu, ktorý vykonávaš, cieľom je dostať svaly pod napätie, aby sa umožnila neuromuskulárna adaptácia a stimuloval sa rast svalov.
Tipy, ako na silový tréning
Ako začať so silovým tréningom? V prvom rade je potrebné sa poriadne naučiť správnu techniku cvikov, takže ak máš možnosť, určite si nechaj poradiť od skúsenejších, prípadne od osobného trénera. Všeobecne sa odporúča vykonávať silový tréning 2-3 krát do týždňa. Na začiatku si nemusíš tréning deliť na jednotlivé partie, úplne postačí, keď viacerými cvikmi precvičíš celé telo. Vyber si 5-6 cvikov, napríklad drepy, kliky (benchpress), tlaky na ramená, plank a hyperextenzie.
Na každý cvik vykonaj 8-12 opakovaní po 2-3 série pri zachovaní čo najlepšej techniky. Ak máš problém vykonať aspoň 8 opakovaní alebo neudržíš správnu techniku, zníž danú váhu. Na druhej strane, pokiaľ bez problémov zvládneš 15 opakovaní s plnohodnotnou technikou, pokojne si pridaj.
Budovanie sily a svalovej hmoty musí pre tvoje telo predstavovať nový impulz a výzvu. Preto sa riaď princípom zvaným progresívne zaťaženie. To znamená, že postupne z týždňa na týždeň pridávaš buď váhu, počet opakovaní alebo množstvo sérií.
Lepšia nálada a znížené riziko zranenia vďaka silovému tréningu
Okrem toho, že budeš silnejší a svalnatejší, silový tréning ti ponúka a iné benefity. Napríklad štúdia z roku 2014 potvrdila, že silový tréning u mužov je veľmi účinný pri prevencii nárastu brušného tuku. Keď do svojho tréningu zaradíš aj silové cvičenia, nielenže spaľuješ kalórie, ale zvyšuješ svalovú hmotu, ktorá zrýchľuje metabolizmus. To znamená, že v dlhodobom horizonte budeš spaľovať viac energie.
Silový tréning preukázateľne znižuje hladinu cukru v krvi. Pri tomto type cvičenia sa totiž zlepšuje schopnosť svalov prijímať a využívať glukózu alebo krvný cukor. Vo svalových bunkách sa nachádzajú transportéry, ktoré preberajú glukózu z krvi a dodávajú ju do svalových buniek. Okrem toho zaradenie silových cvičení môže znížiť riziko zranenia tým, že pomáha zlepšiť silu, rozsah pohybu a pohyblivosť tvojich svalov, väzov a šliach.
Navyše môže pomôcť odstrániť viaceré svalové nerovnováhy. Napríklad posilnením jadra, zadných a predných stehenných svalov môžeš odľahčiť spodnú časť chrbta, čím efektívne znížiš riziko zranenia tejto oblasti. Nielen aeróbne cvičenia, ale aj silový tréning môže zlepšiť tvoju náladu a podporiť duševné zdravie. S lepšou náladou súvisí napríklad zvýšené sebavedomie, sebestačnosť a uvoľnenie endorfínov, ktoré ti pomôžu cítiť sa lepšie.
Ako môžeš vidieť, silový tréning ti vie ponúknuť naozaj skvelé benefity. Ak ho skĺbiš aj s aeróbnym cvičením, tvoje fyzické i mentálne zdravie ti poďakujú. Nezabudni však, že je nevyhnutné začať v malom a pridávať postupne.
Zdroje:
https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/benefits-of-strength-training-that-have-nothing-to-do-with-muscle-size
https://www.healthline.com/health/fitness/benefits-of-strength-training
