Pri liečbe depresie a úzkosti môže byť v niektorých prípadoch pohybová aktivita rovnako efektívna ako antidepresíva. Samozrejme, neplatí to u každého, ale táto správa samotná nám dokazuje, ako je šport a fyzická aktivita dôležitá a zdraviu prospešná. V tomto článku sa dozvieš, ako vplýva pohyb na náš mozog, prečo sa po športe cítime lepšie či koľko minút fyzickej aktivity denne je prínosných pre naše mentálne zdravie.
Medzi najčastejšie príznaky depresie patrí dlhodobý pocit skleslosti, apatia a všeobecný nezáujem prakticky o nič – dokonca ani o činnosti, ktoré človeka predtým veľmi bavili. Pre ľudí trpiacich depresiou existujú rôzne možnosti liečby, pričom ich základom je psychoterapia a lieky nazývané antidepresíva. Keď človek trpí depresiou, fyzická aktivita sa mu môže zdať ako posledná vec, ktorú chce vykonávať. V posledných rokoch však zisťujeme, že šport a mentálne zdravie sú prepojenejšie, ako sme si mysleli.
Šport dáva ľuďom s depresiou a úzkosťou príležitosť byť aktívnymi a stretávať sa s inými ľuďmi. Taktiež sa predpokladá, že športovanie má pozitívny vplyv na metabolizmus mozgu, a teda aj na samotnú depresiu. Cvičenie pomáha predchádzať a zlepšovať množstvo zdravotných problémov, napríklad vysoký krvný tlak, cukrovka alebo artritída. Avšak výskum týkajúci sa depresie, úzkosti a cvičenia ukazuje, že psychologické a fyzické výhody športovania môžu tiež pomôcť zlepšiť náladu a znížiť úzkosť.
Ako vplýva fyzická aktivita na úzkosť a depresiu?
Pri športovej aktivite sa nám z tela vyplavujú endorfíny, prírodné chemické látky podobné konope, ktoré môžu zlepšiť náš pocit pohody. Cvičenie takisto pomáha človeku odpútať myseľ od starostí a negatívnych myšlienok, ktoré môžu živiť depresívne a úzkostné stavy. Približne 75 až 90 % návštev lekára sa týka ochorení súvisiacich so stresom. Vďaka pravidelnej fyzickej aktivite sa znižuje hladina hormónov spôsobujúcich stres – kortizolu a adrenalínu.
Ľudia trpiaci depresiou sa môžu cítiť bezcenne a neisto ohľadom samých seba. Pravidelné športovanie však môže tieto problémy zlepšiť, pretože ako sa budeš v danej aktivite zlepšovať, posilní sa tvoje sebavedomie. S vyšším sebavedomím je menej pravdepodobné, že budeš veriť negatívnym myšlienkam.
Štúdie potvrdzujú, že už 20 minút cvičenia denne ti pomôže cítiť sa lepšie a pokojnejšie, pričom nebudeš potrebovať žiadne vybavenie. Začať môžeš obyčajnou prechádzkou v tempe, ktoré ti vyhovuje.
Vplyv cvičenia na ľudský mozog
Cvičenie podporuje rast nervových buniek v hipokampe (časť, ktorá pomáha regulovať náladu), znižuje zápal v mozgu a zvyšuje množstvo kyslíka v tele. Náš mozog má neuveriteľnú mieru neuroplasticity, čo znamená, že môže meniť svoje fungovanie a už existujúce vzorce. Prakticky to znamená, že keď športuješ, tvoj mozog vytvára nové spojenia a mení spôsob, akým funguje.
Je preukázané, že pohybová aktivita zvyšuje počet neurotransmiterov, ako sú serotonín, noradrenalín či dopamín, ktoré spôsobia to, že sa budeš cítiť plný energie, motivácie a šťastia. Zaujímavosťou je, že pravidelné športovanie môže vytvoriť nové spojenia v kortikálnych oblastiach mozgu, ktoré regulujú naše emócie, osobnosť a to, ako myslíme a vnímame okolitý svet.
Nízka intenzita cvičenia, ktorá sa udržiava dlhší čas, podporuje uvoľňovanie proteínov nazývaných neurotrofické alebo rastové faktory, ktoré spôsobujú rast nervových buniek a vytváranie nových spojení. Vďaka zlepšeniu mozgových funkcií sa človek cíti lepšie. Práve u ľudí s depresiou si vedci všimli, že ich hipokampus v mozgu je menší. Ako sme už vyššie spomenuli, cvičenie podporuje rast nervových buniek práve v hipokampe a zlepšuje spojenia nervových buniek, čo pomáha zmierniť depresiu.
Koľko fyzickej aktivity týždenne stačí, aby si pocítil pozitívne účinky?
V prvom rade je potrebné poznamenať, že pozitívny prínos cvičenia a fyzickej aktivity pre duševné zdravie môže pretrvávať len vtedy, ak pri nich ostaneš dlhodobo. Vo všeobecnosti sa odporúča 30 minút pohybovej aktivity denne, počas troch až piatich dní v týždni. Toto množstvo môže výrazne zlepšiť príznaky depresie alebo úzkosti. Avšak aj menšie množstvo fyzickej aktivity môže pomôcť, napríklad 10 až 15 minút denne.
Ako začať a zostať dlhodobo motivovaný
Depresia sa fyzicky prejavuje poruchami spánku, zníženou energiou či zvýšeným vnímaním bolesti, čo môže mať za následok nižšiu motiváciu k cvičeniu. Je naozaj ťažké začať a prelomiť tento cyklus, avšak na začiatku stačí naozaj len 5 minútová chôdza. Čoskoro sa z piatich minút stane 10, neskôr 15 a tak ďalej. Dôležité je, aby človek vykonával fyzickú činnosť, ktorá ho baví, pretože ide o dlhodobú liečbu a nie o jednorazové riešenie.
Duševné zdravie vo vrcholovom športe
Duševné zdravie vo vrcholovom športe sa dostáva čoraz viac do povedomia ľudí, pretože sa zvyšuje počet športovcov, ktorí sa delia o svoje osobné skúsenosti. Za jeden z najväčších rizikových faktorov psychických ťažkostí medzi športovcami sa považuje zranenie. Okrem toho sú na športovcov kladené veľké fyzické a psychické nároky prostredia, ktoré ich môžu predurčovať k vzniku depresie.
Výkonnostný tlak môže športovcov vystaviť aj syndrómu pretrénovania, ktorý môže byť v niektorých prípadoch ťažké odlíšiť od depresie. Keď sa príznaky duševného ochorenia športovca zintenzívnia, môže to mať negatívny vplyv na jeho výkonnosť. Následkom toho sa stáva zraniteľnejším a je vystavený ďalším príznakom duševných porúch.
Napriek rozšírenosti duševných porúch vrcholových športovcov je pre nich stále neobvyklé hovoriť na verejnosti o svojom duševnom zdraví. Žiaľ, pretrváva názor, že športovci, ktorí vyhľadajú odbornú pomoc v prípade psychických problémov, môžu byť považovaní za slabých.
Napriek tomu, že fyzická aktivita preukázateľne pomáha ľuďom s mentálnym zdravím, pacientom trpiacim ťažkou depresiou nemusí pomôcť. Vplyv športu na depresiu je značný, avšak záleží od človeka k človeku. V každom prípade je potrebné počúvať pokyny a odporúčania odborníka.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559350/
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression
https://stoneridgecenters.com/how-does-exercise-help-depression/
https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-018-0175-7#Sec13
