5 spôsobov, ako sa zbaviť svalovice po cvičení

5 spôsobov, ako sa zbaviť svalovice po cvičení

Bolesť svalov je dôkazom toho, že sme v posilňovni, bazéne či na bicykli odviedli (pravdepodobne) dobrú prácu. Občas je však svalovica nečakane silná a obmedzuje nás viac, než by sme chceli. V tomto prípade nejde iba o očakávanú svalovú horúčku, ale o významné preťaženie svalov.

Svalová horúčka je spôsobená hromadením kyseliny mliečnej v svaloch. Sprevádza ju svalová únava, bolesť a kŕče. Pravidelne trénujúcim športovcom vzniká v tele menej kyseliny mliečnej a rýchlejšie sa odbúrava. Napriek tomu môžu cítiť bolesť svalov, zvyčajne 24 až 48 hodín po fyzickej aktivite. Hovoríme o oneskorenej svalovej citlivosti (Delayed-Onset Muscle Soreness - DOMS), ktorá s kyselinou mliečnou nesúvisí. Spôsobujú ju mikroskopické trhliny v svale, ktoré vznikajú pri namáhavom cvičení. Regenerácia je v tomto prípade kľúčová. Pozrite si 5 tipov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa svalovice.


Zaraďte do svojho jedálnička huby

Množstvo zdrojov uvádza huby ako nosiče protizápalových látok. Táto vlastnosť je prospešná, ak sa snažíte zmierniť svalovú horúčku a bolesť svalov. Polysacharidy v hubách pôsobia na zníženie cytokínových zlúčenín spôsobujúcich zápal. Šampiňóny, lesné huby alebo hliva ustricová dokáže zmierniť svalovú horúčku. Prijať ich môžete v každodennej strave, alebo ako doplnky stravy vo forme tabliet. 

Vyskúšajte aktívny odpočinok po cvičení

Bezprostredne po silovom tréningu využite 10 až 20 minút času na aktívny odpočinok svalov. Štúdia z roku 2012 ukázala, že ak z posilňovania prejdete na ľahké kardio, je menej pravdepodobné, že vás prekvapí silná svalovica. Znížte svalovú aktivitu po tréningu, no zostaňte počas oddychu niekoľko minút aktívni. Využite na to beh, cyklistiku alebo chôdzu.

Zázračná sila višní?

Višňová šťava je plná antioxidantov a protizápalových látok. Rovnako ako pri hubách, aj protizápalové vlastnosti čerešní a višní môžu byť prospešné pre znižovanie svalovej bolesti. Nezabúdajte ale na to, že ovocné šťavy majú vysoký obsah cukru. Bežci tvrdia, že pitie višňového džúsu po dobu 8 dní pomáha zmierniť alebo úplne eliminovať bolesť svalov.

Doprajte si masáž

Pravdepodobne viete, že masáže skutočne uľavia boľavým svalom. Masáž tesne po cvičení významne znižuje bolesť a mieru uvoľňovania cytokínov, teda zlúčenín, ktoré spôsobujú zápal v tele. Masáž zároveň stimuluje mitochondrie v bunkách a tým aj regeneráciu buniek. Po tréningu si preto doprajte masáž svalstva, na ktoré ste sa v pri tréningu zamerali.

Noste kompresné oblečenie

Nielen preto, aby ste ukázali svoje svaly. Štúdia z roku 2014 zistila, že kompresné športové oblečenie, napríklad kompresné ponožky, znižuje bolestivosť svalov a urýchlilo regeneráciu svalov. Toto oblečenie zabraňuje hromadeniu tekutín po tréningu a zároveň zvýši prietok krvi. Je vhodné na nosenie počas tréningu, ale aj po ňom. Kompresné ponožky sú nenápadné a môžete nosiť počas celého dňa.