Letné tréningy a preteky môžu byť pre telo poriadne náročné, nie kvôli kilometrom, ale kvôli teplu. V horúčavách nestačí len „piť vodu“. Ak chceš podať výkon, predísť kŕčom či kolapsu a zároveň sa cítiť dobre, musíš telu dodávať aj to, čo sa s potom stráca - elektrolyty. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo sú také dôležité, ako ich dopĺňať počas športu, kedy radšej zvoliť ionťák namiesto vody a ako si namiešať domáci elektrolytový nápoj bez chémie.
Teplo prináša potešenie aj riziko, horúce počasie podporuje potenie, čo znamená vyššiu stratu tekutín aj minerálov. Bez správnej hydratácie sa ľahko únavíš, nastanú svalové kŕče či dokonca vážne zdravotné komplikácie. Ako teda zostaviť pitný režim, ktorý ochráni tvoj výkon i zdravie? Kľúčom sú elektrolyty - sodík, draslík, horčík a vápnik, ktoré hrajú hlavnú úlohu pri udržiavaní rovnováhy tekutín a funkcie svalov.
Tieto minerály majú v tele nezastupiteľnú úlohu. Zodpovedajú za rovnováhu tekutín medzi bunkami a krvou, prenos nervových signálov a kontrakciu svalov. Ak ich neprijímaš dostatok, hrozia ti svalové kŕče, únava, závraty, bolesti hlavy v extrémnych prípadoch aj kolaps z prehriatia či poruchy vedomia. Telo totiž pri strate elektrolytov nedokáže efektívne regulovať teplotu ani správne hydratovať tkanivá.
Elektrolyty teda nie sú len výsadou vrcholových športovcov. V horúcom počasí ich potrebuje každý, kto sa hýbe, športuje, alebo trávi dlhší čas vonku, či už si cyklista, bežec, turista alebo pracuješ manuálne.
Zvláštnym, no skutočným rizikom pri horúčavách je tzv. hyponatrémia, stav, kedy človek pije príliš veľa čistej vody bez dostatočného dopĺňania soli. Tento stav je častý najmä u vytrvalostných športovcov počas dlhých behov či triatlonu, ale objavuje sa aj u rekreačných športovcov, ktorí si myslia, že čím viac vody, tým lepšie.
Problém nastáva vtedy, keď riediš svoju krv a zníži sa koncentrácia sodíka, ktorý reguluje hladinu tekutín v tele. Prvé príznaky sú malátnosť, nevoľnosť, bolesti hlavy, no v ťažších prípadoch môže dôjsť až k opuchu mozgu či kolapsu. Paradoxne, ľudia so „vzorným pitným režimom“ môžu byť práve tí, ktorí sú v lete najviac ohrození, ak ignorujú potrebu minerálov. Okrem dehydratácia u športovcov môže teda dôjsť aj k prehydratácii.
Horúčavy nie sú len o teplote, sú kombináciou vlhkosti, UV žiarenia, nedostatku tieňa a akumulácie tepla v organizme. V takýchto podmienkach sa telo dostáva do režimu „prežitia“. Ak mu nedáš to, čo potrebuje - tekutiny + elektrolyty + čas na ochladenie, začne šetriť výkonom, zhorší sa svalová činnosť a v prípade extrémov príde kolaps.
Hydratácia pri športe preto nie je len o uhasení smädu, ale o strategickom manažmente výkonu a zdravia. Ideálne je začať deň hydratovaný, pravidelne dopĺňať tekutiny počas aktivity (najlepšie každých 15 - 20 minút) a striedať čistú vodu s iontovými alebo elektrolytickými nápojmi. Nástrahy horúčav pre športovcov sa môžu ľahko zvrhnúť do zdravotných nepríjemností.
Ak chceš byť v lete výkonný a zároveň v bezpečí, pamätaj na jednoduchú rovnicu:
Potíš sa = strácaš vodu + elektrolyty. Pi = doplň vodu + elektrolyty
Telo sa pri fyzickej námahe prehrieva, potením sa snaží regulovať teplotu a zároveň s potom stráca nielen vodu, ale aj dôležité minerály, ktoré musíš pravidelne dopĺňať, inak tvoja výkonnosť výrazne klesne. Na základe anglického NHS odporúčania by si mal počas horúceho dňa piť približne 250 - 350 ml vody každú hodinu. No ak sa pohybuješ dlhšie v teple, voda nestačí, potrebné sú elektrolyty. Čistá voda totiž dokáže udržať hydratáciu len krátkodobo. Ak sa potíš vo veľkom, riskuješ zriedenie elektrolytov v krvi, čo vedie k spomínanej hyponatrémii, slabosti, dezorientácii a dokonca ku kolapsu. Preto je dôležité zaradiť do pitného režimu aj športové nápoje s obsahom sodíka, draslíka, magnézia a vápnika. Iontové nápoje v horúčave môžu neoceniteľne pomôcť. Čo piť v horúčave?
Ak jazdíš dlhšie výjazdy, zabehnuté triatlony alebo viacfázové tréningy, sleduj farebnosť moču, výskyt kŕčov, únavu a chuť na slané, to všetko sú signály, že tvoj elektrolytový status potrebuje doladiť.
Nie každému vyhovujú hotové športové nápoje. Niektoré sú príliš sladké, umelo ochutené alebo plné konzervantov. Dobrou správou je, že efektívnu hydratáciu si vieš zabezpečiť aj prírodne, a to z bežne dostupných surovín.
Zaujímavou voľbou je napríklad domáci iontový nápoj s uhorkou, citrónom a štipkou soli. Spĺňa ozdravný pomer sacharid - soľ - voda . Aby si zvýšil energiu, môžeš pridať trocha stévie alebo medu, rovnako ako profesionáli, ktorí často siahajú po tejto kombinácii počas dlhých výjazdov. Tu je niekoľko jednoduchých, funkčných a „čistých“ alternatív.
Ak pre feruješ „čistú“ výživu a zároveň chceš udržať výkon aj zdravie v lete pod kontrolou, vyber si, čo ti chutí a sadne. Vždy však sleduj, ako tvoje telo reaguje, a nové nápoje si najprv otestuj počas tréningu, nie až na pretekoch.
Začni deň pohárom vody, teplota okolo 20 °C, aby si načerpal deficit hneď ráno.
Pri intenzívnejšom tréningu cez deň: každých 20 min doplň 150 - 200 ml izotonického nápoja.
Ak sa potíš intenzívne, doplň stratené soli - ideálne šumivé tablety s elektrolytmi.
Pozor na cukor! Mnohé športové nápoje obsahujú veľa sacharidov, zvoľ tie s menej ako 6 % cukrov, prípadne daj do vody len polovicu prášku.
Zastav sa v tieni a napi sa, keď pocítiš malátnosť, kŕče, pravdepodobne chýbajú elektrolyty.
Správna hydratácia pri športe v lete nie je o „piť čo najviac vody“, ale o strategickom dopĺňaní tekutín a minerálov. Pri aktívnom letnom pohybe ti voda dodá objem, no elektrolyty prinášajú výkon, ochranu svalov a prevenciu únavy. Iontové nápoje, prášky aj domáce recepty majú svoje miesto - ale kľúčom je vedomý pitný režim v lete podľa záťaže, počasia a potrieb tela. Vyhýbaj sa dehydratácii, ale aj prehydratácii. Zvoľ správnu tekutinu, načasuj ju s rozumom a horúčavy zvládneš s gráciou.
