Vo chvíli, keď od posledných pretekov ubehol nejaký ten týždeň, každý správny triatlonista začína s prípravou na ďalšiu sezónu. Základom úspechu je dobre nastavený tréningový plán.
Zostavenie tréningového plánu sa môže zdať na prvý pohľad veľmi jednoduché. Keď však nastane čas zúročiť výsledky celoročného snaženia, mnohí zrazu zistia, že ich príprava nebola dostatočná. Pozrime sa na to, ako zostaviť tréningový plán na triatlon.
Zostaviť univerzálny tréningový plán, ktorý by vyhovoval každému, je pravdepodobne nemožné. Každý športovec začína na inej úrovni, s odlišnými fyzickými schopnosťami a predispozíciami. Aj pokrok je preto veľmi individuálny. Existuje však niekoľko princípov a zásad, ktoré je vhodné rešpektovať pri stavbe ročného tréningového cyklu (RTC) pre triatlon. Základom sú jasné ciele, postupné zaraďovanie tréningov jednotlivých disciplín a schopnosť nasledovať základné obdobia v príprave športovca.
Jasné ciele pri tréningu
Na najbližšie tréningové obdobie si stanovte konkrétne ciele a úlohy, ktoré chcete splniť. Podľa dôležitosti ich zoraďte na hlavné a vedľajšie.
Dbajte pri tom na to, aby boli ciele merateľné a najmä reálne. Poraziť Frodena môže síce znieť dobre, no sklamanie z nenaplnených očakávaní ešte nikomu chuť do trénovania nedodalo. Krok za krokom si naplánujte, ako sa postupne zlepšovať.
Najprv si stanovte oblasť tréningu, na ktorú sa potrebujete zamerať a potom si určite primerané zaťaženie s rozvíjajúcim sa charakterom. Jasne si stanovte štruktúru náročnosti každého tréningu. Výrazne rozvíjajúce tréningy dávkujte 2 až 3x do týždňa s pauzou trvajúcou 2 až 3 dni.
Kedy zaradiť čo? Načasovanie!
Tréningové jednotky zamerané na rozvíjanie rýchlosti zaraďte na úvod týždenného cyklu. Plavecký tréning je dobré absolvovať buď v ranných hodinách alebo až na konci tréningového dňa. Určite sa vyhnite dvom rozvíjajúcim tréningom v rámci jedného dňa. Na jeden deň je vhodnejšie si naplánovať jeden ťažší rozvíjajúci tréning a jeden ľahší stabilizačný tréning.
S dobre premyslenou prípravou sa výsledky určite dostavia už čoskoro. Zostavte si s nami ročný tréningový plán podľa cyklov a období, vďaka ktorému sa zlepší váš výkon.
Zostav si triatlonový tréning na mieru
Ročný tréningový cyklus by mal byť základným kameňom pri stavbe tréningu každého triatlonistu. Viete, na aké obdobia a cykly ho rozčleniť? Pred zostavením plánu na novú sezónu je dôležité rozanalyzovať si ročný tréningový cyklus (RTC). Nový nás musí posunúť výkonnostne vyššie.
Základ cyklu pri tréning na triatlon by mal obsahovať stanovené ciele a úlohy rozdelené podľa jednotlivých období, časovú os, termíny sústredení, testovania a hlavne termíny najdôležitejších pretekov. Ideálne s pomocou trénera.
Základné obdobia v príprave športovca
Tak ako bežný človek vníma počas celého roka premenlivosť ročných období, aj športovec (nielen triatlonista) má svoj tréningový rok rozdelený na jednotlivé etapy. Ide o: prípravné obdobie, stupňovacie obdobie, vrcholné obdobie, pretekové obdobie a pre vhodné obdobie. Každé obdobie v športovej príprave má svoje špecifiká a je charakteristické niečím iným. Pozrime sa na všetky obdobia, ich charakteristiky a dôvody, prečo bude dôležité venovať sa každému z nich s rovnakým záujmom.
- Prípravné obdobie - V tejto etape sa pretekár pripravuje na tréning, ktorý ho čaká počas celého roka. Môžete ešte vykonávať doplnkové športy, na ktoré vám už počas špecializovanej prípravy nezostane veľa času. Vhodné je tiež venovať sa diagnostike svojho zdravotného stavu. Tréningové jednotky sú zamerané na techniku a väčšina z nich je v aeróbnom pásme.
- Stupňovacie obdobie - Teraz už môžete v rámci jednej tréningovej jednotky pracovať na dvoch alebo viacerých schopnostiach, čím lepšie napodobníte záťaž počas pretekov. Ak v tomto období absolvujete aj nejaké preteky, môžete ich tiež počítať ako tréning. Preteky v šprint duatlone/triatlone môžu nahradiť tréning anaeróbnych schopností, kopcovité preteky zas silový tréning. V tomto ich období absolvujte len vtedy, ak nie sú pre vás prioritné. Poslúžia na to, aby ste sa adaptovali na pretekové tempo a v hlavných pretekoch už telo bolo zvyknuté na vysoký výkon.
- Vrcholné obdobie - V tejto fáze sa kladie veľký dôraz predovšetkým na intenzitu. Každých 72 až 96 hodín je vhodné zaradiť tréning v pretekovej intenzite. Takéto tréningové jednotky by mali byť v princípe kratšie ako skutočné preteky.
- Pretekové obdobie -Medzi jednotlivými pretekmi už iba dolaďujeme nedostatky v technike a mierne obmedzíme tréningové jednotky s vysokou intenzitou.
- Prechodné obdobie - Nemá stanovenú štruktúru ako predošlé obdobia. V tomto období by si mal športovec dobiť baterky, či už fyzicky alebo psychicky. Neznamená to, že sa máte úplne prestať hýbať, ale venujte sa športom, ktoré nemajú s vaším prioritným nič spoločné.
Jednotlivé obdobia tréningu delíme na tri cykly
- Makrocyklus - Je uzatvorený celok - polročný, ročný alebo viacročný tréningový cyklus. Rieši sa v ňom viac úloh naraz. Spravidla súvisia a spája ich určitý konečný ciel v rozvoji výkonnosti a trénovanosti v danom období.
- Mezocyklus - de o viactýždenný, spravidla až štvortýždňový časový úsek. Ako prevenciu pred pretrénovaním odporúčame manipulovať s intenzitou a objemom v jednotlivých mikrocykloch a mezocykloch
- Mikrocyklus - Obvykle sa pod ním rozumie týždenný cyklus, v ktorom postupne riešime konkrétne úlohy mezocyklu a makrocyklu s prihliadnutím na aktuálny stav adaptácie organizmu na predchádzajúce tréningové zaťaženie.
Teraz je už jasné, že zložiť si tréningový plán na 52 týždňov dopredu tak, aby vám sedeli termíny všetkých pretekov s obdobiami a cyklami, si vyžaduje dostatok času. Môže to trvať aj dva týždne. Ak uvažujete nad tým, že si dáte plán vypracovať trénerovi, dajte si pozor na to, aký čas mu venoval. Ak vám do 30 minút zašle plán ,,na mieru“, samozrejme, aj s peknou faktúrou, treba sa zamyslieť nad tým, či plán nie je rovnaký pre ďalších desať športovcov. Knihy a lekári hovoria, že každý človek je iný, a zároveň jedinečný. A tomu treba prispôsobiť aj tréning.
Zaujal vás tento článok a chcete sa o plánovaní tréningov dozvedieť viac? Prečítajte si o tom, ako si vytvoriť tréningový denník.
