Zloženie jedálneho lístka týždeň pred maratónom vám môže zabezpečiť osobák alebo aj úplne potopiť výkon. Aj strava rozhodne, či sa k štartovej čiare dostanete pripravení. Prinášame vám pár tipov, ako natankovať týždeň pred maratónom to správne palivo.
Počas týždňov prípravy vaše svaly nemajú šancu plne doplniť glykogén. Bežci a iní vytrvalostní športovci by mali preto týždeň pred maratónom už len ľahko trénovať a tak zabezpečiť, že svalové enzýmy doplnia chýbajúci glykogén. Treba tiež začať zásobovať telo sacharidmi, ktoré doplnia energetickú rezervu na preteky. Uistite sa, že budete konzumovať aspoň tri gramy sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
Tri až štyri dni pred maratónom: zvýšte príjem sacharidov
Zvýšenie príjmu sacharidov na 7 až 8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti (cca 500 g za deň pre 68 kg bežca) pomôže doplniť glykogén vo svaloch. Kľúčom k úspechu je
obmedziť tuky a bielkoviny, aby ste zbytočne nepriberali na váhe. Keď sa vám toto množstvo sacharidov bude zdať priveľké, kľudne dávku znížte, aby ste náhodou ešte týždeň pred maratónom zbytočne nepribrali.
Dva až tri dni pred maratónom: obmedzte veľké porcie jedla
Obmedziť pred pretekmi
potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú otruby, obilniny a veľké množstvo zeleniny, má niekoľko výhod. Môže vám to pomôcť k zníženiu hmotnosti potravy v črevách, a teda budete ľahší, čiže rýchlejší.
Dve až štyri hodiny pred maratónom: poriadne jedzte
Každý má svoj vlastný rituál, čo a kedy je pred pretekmi. Iba vy viete najlepšie, čo vášmu telu a výkonu prospieva a čo zase nie. Určite by ste však mali doplniť
jednoduché a ľahko stráviteľné jedlá, aby ste žalúdok zbytočne nezaťažovali a vyhli sa tak problémom. Vyberajte pokrmy bohaté na sacharidy, ktoré pomôžu k stabilnej hladine cukru v krvi počas pretekov. Čo sa týka tukov a bielkovín, príjem do 15 gramov vám neublíži, s väčším množstvom by ste už mohli mať problémy s trávením.
Jedlo počas maratónu: podľa plánu
Jedlo počas pretekov by ste
mali už mať odskúšané vopred na tréningu. Samozrejme závisí aj od počasia. Buď budete vykrádať stanice s občerstvením alebo si vezmete vlastné palivo, výber je na vás. Nezabudnite na príjem potravy v objeme 30 – 60 gramov až 90 – 100 gramov každú hodinu. Dôležitý je aj príjem tekutín, pozor však na prílišnú hydratáciu.
Ak počas druhej polovice pretekov cítite, že pomaly strácate sily, nebojte sa si dať
kofeín (30 – 50 mg), či už vo forme gélu, tyčinky alebo nápojov. Držíme vám palce!
