Navštívte našu predajňu v Bratislave od 10:30 do 19:00 na Račianskej 31
Doprava zadarmo už od 40 €
Tvoj košík 0.00 €

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategórie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Jedálny lístok podľa sacharidových vĺn
29.06.2016 Dĺžka čítania: 4 min. Výživa Strava

Jedálny lístok podľa sacharidových vĺn

Ako dokonale vyrysovať svaly? Ak ste športovec v tréningovej fáze, snažíte sa zbaviť sa nadbytočného tuku a vyrysovať svaly, jedným z možných riešení sú sacharidové vlny. Ako si vytvoriť jedálny lístok, ktorý pomôže splniť tento cieľ?

Sacharidové vlny nie sú diéta. Ide len o postupné zvyšovanie množstva sacharidov v strave a znižovanie množstva bielkovín. Tak dokážeme postupne naštartovať metabolizmus a zvýšiť výkon. Ak majú byť sacharidové vlny efektívne, je potrebné pravidelne cvičiť. Vďaka systému sacharidových vĺn bude vaše telo efektívne využívať zásoby energie pri cvičení, metabolizmus bude fungovať správne a vy budete mať dostatok síl na svoj tréning. 

Jedálny lístok podľa sacharidových vĺn

Sacharidové vlny 1. deň – 50 g sacharidov

Prvý deň by ste mali v strave prijať 50 g sacharidov. V ten deň by sa mala vaša strava skladať prevažne z bielkovín doplnených zeleninou. Vhodnými zdrojmi bielkovín sú vajíčka, tvaroh, mäso alebo sója. Kto má rád ryby alebo bravčové mäso, tak kuracie prsia v tomto odporúčanom jedálnom lístku môže nahradiť aj nimi. Treba rátať s tým, že strava počas prvého dňa nie je pestrá a môže byť náročné vydržať. Čo sa týka cvičenia, vhodné je zaradiť dlhšie cvičenie, pričom tréningová intenzita môže byť nižšia. Cvičenie tak umožní spaľovať tuk.

Sacharidové vlny

  1. jedlo: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a približne 7 g sacharidov.
  2. jedlo: 250 g tvarohu so škoricou.
  3. jedlo: 200 g kuracích pŕs so zeleninou, čo je 41 g bielkovín, sacharidov menej, iba okolo 9 g.
  4. jedlo: 3 vaječné bielky a zväzok reďkoviek, čo predstavuje asi 17 g bielkovín.
  5. jedlo: 150 g hermelínu alebo olomouckých syrečkov, čo predstavuje asi 32 g bielkovín a 0,2 g sacharidov.
  6. jedlo: 200 g kuracích pŕs so sójou, takže asi 48 g bielkovín, 12 g sacharidov.
  7. jedlo: 150 g bieleho jogurtu, čiže asi 22 g bielkovín a 10 g sacharidov a k tomu zvyšné množstvo sacharidov v podobe, akú máte radi.

Sacharidové vlny 2. deň – 100 g sacharidov

Jedálny lístok sa veľmi nemení, ale zvyšuje sa množstvo sacharidov v strave. K tréningu v nízkej intenzite sa majú pridať aj silové cvičenie, ideálne do niekoľkých hodín po prijatí sacharidov.

  1. jedlo: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a približne 7 g sacharidov.
  2. jedlo: 250 g tvarohu so škoricou.
  3. jedlo: 200 g kuracích pŕs so zeleninou a 80 g ryže, čo je 41 g bielkovín a asi 69 g sacharidov .
  4. jedlo: 150 g hermelínu alebo olomouckých syrečkov so zeleninou, takže asi 52 g bielkovín a 7 g sacharidov.
  5. jedlo: 3 vaječné bielky a zväzok reďkoviek – asi 17 g bielkovín.
  6. jedlo: 200 g kuracích pŕs s 200 g sóje – asi 54 g bielkovín a 12 g sacharidov.
  7. jedlo: 150 g  bieleho jogurtu, čo predstavuje asi 22 g bielkovín a 10 g sacharidov a k tomu zvyšné množstvo sacharidov vo forme, ktorú máte radi.

Sacharidové vlny 3. deň – 150 g sacharidov

Jedálny lístok sa veľmi nemení, ale zvyšuje sa množstvo sacharidov vo forme ryže. Môžete zase zaradiť dvojfázový tréning s dôrazom na silu. Telo môže byť po predchádzajúcich dňoch slabšie a preto cvičte až po prijatí sacharidov.

  1. jedlo: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a 7 g sacharidov.
  2. jedlo: 250 g tvarohu so škoricou.
  3. jedlo: 200 g kuracích pŕs so zeleninou a 80 g ryže, čo je 41 g bielkovín a približne 66 g sacharidov.
  4. jedlo: 150 g hermelínu alebo olomouckých syrečkov so zeleninou – asi 52 g bielkovín a 7 g sacharidov.
  5. jedlo: 3 vaječné bielky a zväzok reďkoviek – približne 17 g bielkovín.
  6. jedlo: 200 g kuracích pŕs s 200 g sóje a 60 g ryže: približne 54 g bielkovín, 40 g sacharidov – ideálne jedlo po tréningu na regeneráciu.
  7. jedlo: 150 g bieleho jogurtu, čo predstavuje asi 22 g bielkovín a 10 g sacharidov a k tomu zvyšné množstvo sacharidov v podobe, ktorú máte radi.

Sacharidové vlny 4. deň – 250 g sacharidov

Jedálny lístok sa veľmi nemení, ale zvyšuje sa množstvo sacharidov vo forme ryže. Zaradiť treba krátky tréning pri nízkej intenzite. Ryžu možno nahradiť aj ovsenými vločkami.

sacharidové vlny strava

  1. jedlo: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a približne 7 g sacharidov.
  2. jedlo: 250 g tvarohu so škoricou.
  3. jedlo: 150 g kuracích pŕs so zeleninou  a 150 g ryže, čo je 41 g bielkovín a asi 120 g sacharidov.
  4. jedlo: 150 g hermelínu alebo olomouckých syrečkov so zeleninou – asi 52 g bielkovín a 7 g sacharidov.
  5. jedlo: 3 vaječné bielky a zväzok reďkoviek, čo predstavuje asi 17 g bielkovín.
  6. jedlo: 150 g kuracích pŕs s 200 g sóje a 120 g ryže, čo predstavuje asi 54 g bielkovín a 90 g sacharidov. Ideálne jedlo na regeneráciu po tréningu.
  7. jedlo: 150 g bieleho jogurtu, čo predstavuje asi 22 g bielkovín a 10 g sacharidov a k tomu zvyšné množstvo sacharidov v podobe, ktorú máte radi.

Sacharidové vlny 5. deň – 300 g sacharidov

Znižuje sa množstvo bielkovín a zvyšuje množstvo sacharidov vo forme ryže. Pri tréningu treba krátko prejsť všetky zóny.
  1. jedlo: 70 g ovsených vločiek s vodou na raňajky, čo je 50 g sacharidov, môžete si ich spestriť škoricou.
  2. jedlo: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a približne 7 g sacharidov.
  3. jedlo: 100 g kuracích pŕs so zeleninou a 150 g ryže, čo je 26 g bielkovín a okolo 120 g sacharidov.
  4. jedlo: 100 g sóje 16 g sacharidov.
  5. jedlo: 100 g kuracích pŕs a 120 g ryže – približne 34 g bielkovín, 90 g sacharidov. Ideálne na regeneráciu po tréningu.
  6. jedlo: k tomu zvyšné množstvo sacharidov v podobe, ktorú máte radi.

Sacharidové vlny 6. deň – 400 g sacharidov

Znižuje sa množstvo bielkovín a zvyšuje množstvo sacharidov vo forme ryže, vločiek a cestovín. Tréning má byť  pri vyššej intenzite a zaradiť treba aj silový tréning. Výbornou voľbou na tento deň môže byť intervalový tréning.

sacharidové vlny šport

  1. jedlo: 70 g ovsených vločiek s vodou na raňajky, čo je 50 g sacharidov, môžete si ich spestriť škoricou.
  2. jedlo: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a 7 g sacharidov.
  3. jedlo: 100 g cestovín, buď čistých alebo s oreganom a olivovým olejom.
  4. jedlo: 150 g ryže, čo predstavuje 3 g bielkovín a okolo 120 g sacharidov.
  5. jedlo: 100 g kuracích pŕs a 120 g ryže, čiže asi 34 g bielkovín, 90 g sacharidov. Ideálne na regeneráciu po tréningu.
  6. jedlo: zvyšok sacharidov v podobe, ktorú máte radi.

Sacharidové vlny 7. deň – 500 g sacharidov

Zvyšuje sa množstvo sacharidov a vynechávajú sa bielkoviny. Tréning pri vyššej intenzite a silový tréning.

  1. jedlo: 100 g ovsených vločiek s vodou na raňajky, čo je asi 50 g sacharidov, môžete si ich spestriť škoricou.
  2. jedlo: 150 g cestovín - čistých alebo so zeleninou alebo s oreganom a olivovým olejom.
  3. jedlo: 150 g ryže, čo predstavuje asi 3 g bielkovín a okolo 120 g sacharidov.
  4. jedlo: 120 g ryže, čo predstavuje asi 3 g bielkovín, 90 g sacharidov. Ideálne na regeneráciu po tréningu.
  5. jedlo: zvyšok sacharidov v podobe, ktorú máte radi.
Ďalšou dôležitou vecou sú štandardné nutričné požiadavky športovcov, ktoré sa odlišujú v závislosti od typu športu. Ak nerobíte sacharidové vlny a športujete pre správny režim, na regeneráciu tela potrebujete:

  • 100 – 150 g bielkovín,
  • 70 – 100g tukov,
  • 400 – 700 sacharidov,
  • 45 g vlákniny.
Preto je pri sacharidových vlnách dôležité pre kvalitnejšie trávenie dopĺňať množstvo vlákniny a tukov, ktoré môžu pri tomto stravovacom režime chýbať. Inšpirujte sa napríklad radami čo jesť pred a po športovom tréningu. Pri sacharidových vlnách je potrebné dopĺňať aj tekutiny, ideálne v objeme 3-4 litre.  

Rysovanie svalstva chudnutie sacharidové vlny postava rysovanie svalov diéta pre športovcov

Napísal

Trenujeme.sk

29.06.2016

Najnovšie články

Táto webstránka používa súbory cookies

Na prispôsobenie obsahu a reklám, poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti používame súbory cookie. Informácie o tom, ako používate naše webové stránky, poskytujeme aj našim partnerom v oblasti sociálnych médií, inzercie a analýzy. Títo partneri môžu príslušné informácie skombinovať s ďalšími údajmi, ktoré ste im poskytli alebo ktoré od vás získali, keď ste používali ich služby.

Potrebné

Štatistiky

Marketing

Potrebné
Potrebné súbory cookie pomáhajú vytvárať použiteľné webové stránky tak, že umožňujú základné funkcie, ako je navigácia stránky a prístup k chráneným oblastiam webových stránok. Webové stránky nemôžu riadne fungovať bez týchto súborov cookies.
Štatistiky
Štatistické súbory cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby pochopili, ako komunikovať s návštevníkmi webových stránok prostredníctvom zberu a hlásenia informácií anonymne.
Marketing
Marketingové súbory cookies sa používajú na sledovanie návštevníkov na webových stránkach. Zámerom je zobrazovať reklamy, ktoré sú relevantné a pútavé pre jednotlivých užívateľov, a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Cookies sú malé textové súbory, ktoré môžu byť použité webovými stránkami, aby zefektívnili užívateľovu skúsenosť.

Zákon hovorí, že môžeme ukladať súbory cookie na vašom zariadení, ak sú nevyhnutné pre prevádzku týchto stránok. Pri všetkých ostatných typoch súborov cookie potrebujeme váš súhlas.

Táto stránka používa rôzne typy cookies. Niektoré cookies sú tu umiestnené službami tretích strán, ktoré sa objavujú na našich stránkach.

Svoj súhlas so Zásadami cookies môžete kedykoľvek zmeniť alebo odvolať na našej webovej stránke.

Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Zásadách ochrany osobných údajov.