Jedálny lístok podľa sacharidových vĺn

Ako dokonale vyrysovať svaly? Ak ste športovec v tréningovej fáze, snažíte sa zbaviť sa nadbytočného tuku a vyrysovať svaly, jedným z možných riešení sú sacharidové vlny. Ako si vytvoriť jedálny lístok, ktorý pomôže splniť tento cieľ?

Sacharidové vlny nie sú diéta. Ide len o postupné zvyšovanie množstva sacharidov v strave a znižovanie množstva bielkovín. Tak dokážeme postupne naštartovať metabolizmus a zvýšiť výkon. Ak majú byť sacharidové vlny efektívne, je potrebné pravidelne cvičiť. Vďaka systému sacharidových vĺn bude vaše telo efektívne využívať zásoby energie pri cvičení, metabolizmus bude fungovať správne a vy budete mať dostatok síl na svoj tréning. 

Jedálny lístok podľa sacharidových vĺn

Sacharidové vlny 1. deň – 50 g sacharidov

Prvý deň by ste mali v strave prijať 50 g sacharidov. V ten deň by sa mala vaša strava skladať prevažne z bielkovín doplnených zeleninou. Vhodnými zdrojmi bielkovín sú vajíčka, tvaroh, mäso alebo sója. Kto má rád ryby alebo bravčové mäso, tak kuracie prsia v tomto odporúčanom jedálnom lístku môže nahradiť aj nimi. Treba rátať s tým, že strava počas prvého dňa nie je pestrá a môže byť náročné vydržať. Čo sa týka cvičenia, vhodné je zaradiť dlhšie cvičenie, pričom tréningová intenzita môže byť nižšia. Cvičenie tak umožní spaľovať tuk.

1. jedlo: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a približne 7 g sacharidov.
2. jedlo: 250 g tvarohu so škoricou.
3. jedlo: 200 g kuracích pŕs so zeleninou, čo je 41 g bielkovín, sacharidov menej, iba okolo 9 g.
4. jedlo: 3 vaječné bielky a zväzok reďkoviek, čo predstavuje asi 17 g bielkovín.
5. jedlo: 150 g hermelínu alebo olomouckých syrečkov, čo predstavuje asi 32 g bielkovín a 0,2 g sacharidov.
6. jedlo: 200 g kuracích pŕs so sójou, takže asi 48 g bielkovín, 12 g sacharidov.
7. jedlo: 150 g bieleho jogurtu, čiže asi 22 g bielkovín a 10 g sacharidov a k tomu zvyšné množstvo sacharidov v podobe, akú máte radi.

Sacharidové vlny 2. deň – 100 g sacharidov

Jedálny lístok sa veľmi nemení, ale zvyšuje sa množstvo sacharidov v strave. K tréningu v nízkej intenzite sa majú pridať aj silové cvičenie, ideálne do niekoľkých hodín po prijatí sacharidov.

1. jedlo: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a približne 7 g sacharidov.
2. jedlo: 250 g tvarohu so škoricou.
3. jedlo: 200 g kuracích pŕs so zeleninou a 80 g ryže, čo je 41 g bielkovín a asi 69 g sacharidov .
4. jedlo: 150 g hermelínu alebo olomouckých syrečkov so zeleninou, takže asi 52 g bielkovín a 7 g sacharidov.
5. jedlo: 3 vaječné bielky a zväzok reďkoviek – asi 17 g bielkovín.
6. jedlo: 200 g kuracích pŕs s 200 g sóje – asi 54 g bielkovín a 12 g sacharidov.
7. jedlo: 150 g  bieleho jogurtu, čo predstavuje asi 22 g bielkovín a 10 g sacharidov a k tomu zvyšné množstvo sacharidov vo forme, ktorú máte radi.

Sacharidové vlny 3. deň – 150 g sacharidov

Jedálny lístok sa veľmi nemení, ale zvyšuje sa množstvo sacharidov vo forme ryže. Môžete zase zaradiť dvojfázový tréning s dôrazom na silu. Telo môže byť po predchádzajúcich dňoch slabšie a preto cvičte až po prijatí sacharidov.

1. jedlo: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a 7 g sacharidov.
2. jedlo: 250 g tvarohu so škoricou.
3. jedlo: 200 g kuracích pŕs so zeleninou a 80 g ryže, čo je 41 g bielkovín a približne 66 g sacharidov.
4. jedlo: 150 g hermelínu alebo olomouckých syrečkov so zeleninou – asi 52 g bielkovín a 7 g sacharidov.
5. jedlo: 3 vaječné bielky a zväzok reďkoviek – približne 17 g bielkovín.
6. jedlo: 200 g kuracích pŕs s 200 g sóje a 60 g ryže: približne 54 g bielkovín, 40 g sacharidov – ideálne jedlo po tréningu na regeneráciu.
7. jedlo: 150 g bieleho jogurtu, čo predstavuje asi 22 g bielkovín a 10 g sacharidov a k tomu zvyšné množstvo sacharidov v podobe, ktorú máte radi.

Sacharidové vlny 4. deň – 250 g sacharidov

Jedálny lístok sa veľmi nemení, ale zvyšuje sa množstvo sacharidov vo forme ryže. Zaradiť treba krátky tréning pri nízkej intenzite. Ryžu možno nahradiť aj ovsenými vločkami.

1. jedlo: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a približne 7 g sacharidov.
2. jedlo: 250 g tvarohu so škoricou.
3. jedlo: 150 g kuracích pŕs so zeleninou  a 150 g ryže, čo je 41 g bielkovín a asi 120 g sacharidov.
4. jedlo: 150 g hermelínu alebo olomouckých syrečkov so zeleninou – asi 52 g bielkovín a 7 g sacharidov.
5. jedlo: 3 vaječné bielky a zväzok reďkoviek, čo predstavuje asi 17 g bielkovín.
6. jedlo: 150 g kuracích pŕs s 200 g sóje a 120 g ryže, čo predstavuje asi 54 g bielkovín a 90 g sacharidov. Ideálne jedlo na regeneráciu po tréningu.
7. jedlo: 150 g bieleho jogurtu, čo predstavuje asi 22 g bielkovín a 10 g sacharidov a k tomu zvyšné množstvo sacharidov v podobe, ktorú máte radi.

Sacharidové vlny 5. deň – 300 g sacharidov

Znižuje sa množstvo bielkovín a zvyšuje množstvo sacharidov vo forme ryže. Pri tréningu treba krátko prejsť všetky zóny.

1. jedlo: 70 g ovsených vločiek s vodou na raňajky, čo je 50 g sacharidov, môžete si ich spestriť škoricou.
2. jedlo: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a približne 7 g sacharidov.
3. jedlo: 100 g kuracích pŕs so zeleninou a 150 g ryže, čo je 26 g bielkovín a okolo 120 g sacharidov.
4. jedlo: 100 g sóje – 16 g sacharidov.
5. jedlo: 100 g kuracích pŕs a 120 g ryže – približne 34 g bielkovín, 90 g sacharidov. Ideálne na regeneráciu po tréningu.
6. jedlo: k tomu zvyšné množstvo sacharidov v podobe, ktorú máte radi.

Sacharidové vlny 6. deň – 400 g sacharidov

Znižuje sa množstvo bielkovín a zvyšuje množstvo sacharidov vo forme ryže, vločiek a cestovín. Tréning má byť  pri vyššej intenzite a zaradiť treba aj silový tréning. Výbornou voľbou na tento deň môže byť intervalový tréning.

1. jedlo: 70 g ovsených vločiek s vodou na raňajky, čo je 50 g sacharidov, môžete si ich spestriť škoricou.
2. jedlo: 4 vajíčka a zväzok reďkoviek. Predstavuje to približne 24 g bielkovín a 7 g sacharidov.
3. jedlo: 100 g cestovín, buď čistých alebo s oreganom a olivovým olejom.
4. jedlo: 150 g ryže, čo predstavuje 3 g bielkovín a okolo 120 g sacharidov.
5. jedlo: 100 g kuracích pŕs a 120 g ryže, čiže asi 34 g bielkovín, 90 g sacharidov. Ideálne na regeneráciu po tréningu.
6. jedlo: zvyšok sacharidov v podobe, ktorú máte radi.

Sacharidové vlny 7. deň – 500 g sacharidov

Zvyšuje sa množstvo sacharidov a vynechávajú sa bielkoviny. Tréning pri vyššej intenzite a silový tréning.

1. jedlo: 100 g ovsených vločiek s vodou na raňajky, čo je asi 50 g sacharidov, môžete si ich spestriť škoricou.
2. jedlo: 150 g cestovín - čistých alebo so zeleninou alebo s oreganom a olivovým olejom.
3. jedlo: 150 g ryže, čo predstavuje asi 3 g bielkovín a okolo 120 g sacharidov.
4. jedlo: 120 g ryže, čo predstavuje asi 3 g bielkovín, 90 g sacharidov. Ideálne na regeneráciu po tréningu.
5. jedlo: zvyšok sacharidov v podobe, ktorú máte radi.

Ďalšou dôležitou vecou sú štandardné nutričné požiadavky športovcov, ktoré sa odlišujú v závislosti od typu športu. Ak nerobíte sacharidové vlny a športujete pre správny režim, na regeneráciu tela potrebujete:

• 100 – 150 g bielkovín,
• 70 – 100g tukov,
• 400 – 700 sacharidov,
• 45 g vlákniny.