Ak si skutočne potrpíte na zdravý životný štýl, o prepojení výživy a tréningu už pravdepodobne niečo viete. Zlepšenie výkonu v posilňovni alebo na bicykli je možné aj vďaka zdravej a vyváženej strave. Viete už, aké jedlo vám dodá energiu pred tréningom? Je na čase venovať pozornosť aj tomu, čo jete po športovej záťaži. Vaše svaly totiž po športe potrebujú podporu pri regenerácii, pomoc s obnovou a doplnenie energie. Zistite, aké zložky by mala obsahovať strava po tréningu.
Aby ste zistili, prečo je správna strava po výkone taká dôležitá, potrebujete vedieť, čo sa s vaším telom deje počas záťaže. Pri tréningu alebo namáhavej fyzickej aktivite vaše svaly spotrebujú zásoby glykogénu a niektoré bielkoviny v svaloch sa poškodia. Po tréningu sa vaše svaly pokúšajú doplniť zásoby glykogénu a znovu získať svalové proteíny.
Konzumácia správnych výživových látok po cvičení vášmu telu pomôže s tým, aby tento proces prebehol rýchlejšie. Po tréningu je obzvlášť dôležité dostať do tela dostatok sacharidov a bielkovín. Tie svalom pomôžu:
- znížiť odbúravanie proteínov v svalstve,
- zvýšiť rast svalových proteínov,
- obnoviť zásoby glykogénu,
- urýchliť regeneráciu.
Proteíny po tréningu
Bielkoviny pomáhajú opraviť a budovať svalovú hmotu. Ako sme spomenuli vyššie, počas záťaže dochádza v svalovej hmote k poškodeniu bielkovín a miera, v akej k tomu dôjde, závisí od intenzity vášho tréningu. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín po športovej záťaži poskytuje telu aminokyseliny, ktoré potrebuje na opravu a prestavbu týchto bielkovín. Okrem toho funguje ako stavebný materiál pre rast novej svalovej hmoty.
Odporúča sa konzumovať 0,3 až 0,5 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti veľmi skoro po tréningu (
zdroj). Štúdie preukázali, že 20 - 40 gramov bielkovín maximalizuje schopnosť tela zotaviť sa po cvičení.
Sacharidy pre zlepšenie regenerácie
Zásoby glykogénu v tele sa počas cvičenia zužitkujú ako palivo a konzumácia sacharidov po tréningu pomáha tieto zásoby doplniť. Miera spotreby glykogénu závisí opäť od vašej aktivity. Napríklad vytrvalostné športy spôsobujú, že vaše telo používa viac glykogénu ako silový tréning. Ak sa venujete vytrvalostným športom (beh, plávanie a ďalšie), budete musieť konzumovať viac sacharidov.
Konzumácia 1,1-1,5 gramu sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti do 30 minút po tréningu vedie k správnej syntéze glykogénu. Okrem toho je sacharidmi stimulované vylučovanie inzulínu, ktoré podporuje syntézu glykogénu,
ak súčasne konzumujete sacharidy aj bielkoviny (
zdroj). Skúste ich konzumovať
v pomere 3:1 (sacharidy k bielkovinám). Napríklad 40 gramov bielkovín a 120 gramov sacharidov.
Jesť veľa sacharidov na obnovu glykogénových zásob je najdôležitejšie pre ľudí, ktorí cvičia skutočne často, napríklad dvakrát v ten istý deň. Ak medzi cvičeniami odpočívate 1 alebo 2 dni, glykogénové zásoby sa doplnia samé.
Tuk nie je vôbec zlý
Mnoho ľudí si myslí, že konzumácia tukov po tréningu spomaľuje trávenie a brzdí vstrebávanie živín. Aj keď tuk môže mierne znížiť rýchlosť vstrebávania jedla po tréningu, nemá žiaden vplyv na jeho benefity. Netreba to preháňať, no mať aspoň nejaký tuk v jedle po tréningu rozhodne nie je na škodu.
Kedy je najlepší čas na jedlo po tréningu?
Schopnosť tela obnoviť glykogén a bielkoviny sa po cvičení zvyšuje. Z tohto dôvodu je odporúčané, aby ste sacharidy a bielkoviny dostali do tela čo najskôr po tréningu. Načasovanie nemusí byť presné, no výživné jedlo sa odporúča konzumovať zhruba 45 minút po športe. Nečakajte pridlho, po 2 hodinách od tréningu klesá miera tvorby glykogénu. Ak ste sa však najedli pred športom, je vysoko pravdepodobné, že účinky živín z tohto jedla sa prejavia aj po tom, čo docvičíte.
Čo je po športe vhodné jesť?
Cieľom prvého jedla po športe je dodať telu živiny, ktoré potrebuje a maximalizovať tak účinok tréningu na vaše telo. Vyberajte ľahko stráviteľné potraviny pre rýchlu absorpciu živín a pri príprave jedla kombinujte tie najdôležitejšia látky.
Sacharidy:
sladké zemiaky,quinoa,ovocie (ananás, lesné plody, banán, kivi),ryža,ovsená múka,zemiaky,cestoviny,tmavá listová zelenina.Proteíny:
vajíčka,grécky jogurt,tvaroh,losos,kura,proteínová tyčinka alebo proteínový prášok.Tuky:
avokádo,orechy,orechové maslo,rastlinné oleje.
Kombinácie týchto potravín môžu vytvoriť skvelé jedlá, ktoré vám poskytnú všetky živiny potrebné po cvičení. Či sa rozhodnete pre grilované kuracie mäso s restovanou zeleninou, omeletu s avokádom a toastom alebo tvaroh s ovocím, ľahkým jedlom po športe pomôžete svojmu telu doplniť potrebné živiny.
Pitný režim po tréningu
Je dôležité piť veľa vody pred aj po tréningu. Ak ste správne hydratovaní, vaše telo bude fungovať správne a tréning bude efektívnejší. Počas cvičenia strácate vodu a elektrolyty potením. Ich doplnenie po tréningu môže pomôcť pri obnove a výkone. Obzvlášť dôležité je doplňovanie tekutín v prípade, že ďalšie cvičenie plánujete skôr ako o 12 hodín.
V závislosti od intenzity tréningu sa športovcom odporúčajú
elektrolytové nápoje na doplnenie stratených tekutín.
