Intervalový tréning sa v súčasnosti stáva viac a viac populárny vďaka pestrosti svojich cvikov a krátkemu času, ktorý vám zaberie. Ako si správne nastaviť intervalový tréning? Pozrime sa na to.
Intervalový tréning je typ tréningu, ktorý pozostáva z rôznych časových intervalov vysoko záťažovej aktivity. Striedaním cvikov s rôznou záťažou posilujete zároveň silu a výbušnosť, a tiež aj kondíciu. Vďaka intervalovému tréningu môžete za kratší čas makať viac, čo je pohodlnejšie než dlhý tréning výlučne iba s vysokou intenzitou.
Začnite s 20 až 30 minútovou rutinou, ktorá zmieša nižšie spomenuté typy cvikov. Začnite 5 minútovým zahriatím prostredníctvom menej intenzívneho cviku, napríklad ľahkého poklusu. Po zahriatí svalstva si dajte krátku rozcvičku. Potom pokračujte s krátkymi, vysoko intenzívnymi intervalmi cvikov v dĺžke 30 sekúnd až 2 minúty. Po pár opakovaniach si dajte minútovú prestávku. Cviky v intervaloch robte približne 20 minút a potom si dajte strečing. Efektívne strečingové cviky nájdete v našom ďalšom článku.
Švihadlo je nízkonákladová športová pomôcka, vďaka ktorej viete dosiahnuť vysoko efektívny tréning. Skoky cez švihadlo by mali byť znožné, ideálne bez medziskoku. Počas jedného časového intervalu sa snažte urobiť čo najviac skokov. Alebo naopak, ohraničte jeden interval určitým počtom skokov.
Beh do schodov je ideálny na rozvoj sily a v minulosti sme už o ňom napísali samostatný článok. Na tento typ cviku nepotrebujete žiadne pomôcky. Beh do schodov je skvelý spôsob ako si zlepšiť šprintérsku silu, výbušnosť, a podobne ako aj beh, pomáha kardiovaskulárnemu systému. Už si len nájsť tie správne schody.
Tento jednoduchý cvik zapája do pohybu celé telo. Postavte sa vystretými nohami na šírku ramien. Následne urobte drep a dlane položte na zem pred seba. Nohami rýchlo kopnite smerom vzad, do pozície ako pri kľuku. Tí, ktorí si chcú viac zamakať, môžu urobiť aj kľuk. Ak nechcete robiť kľuk, zostaňte iba v pozícií tvz. dosky. Vyskočte späť na nohy a rukami tliesknite nad hlavou. Týmto spôsobom cvik opakujte počas celého intervalu. V nasledujúcom videu si môžete pozrieť, ako urobiť technicky správny angličák.
Takýto šprintový tréning je bežne zahrnutý do tréningového procesu futbalistov, hokejistov alebo basketbalistov. Označte si dva body, ktoré budú od seba vzdialené približne 25 metrov. Šprintujte od jedného bodu po druhý a späť. Celé sa to počíta ako jedno opakovanie. Počas jedného intervalu sa snažte zabehnúť aspoň 10 opakovaní.
Postavte sa nohami na šírku ramien. Zohnite sa do podrepu a ruky dajte za chrbát. Švihnite rukami smerom dopredu a odrazte sa z oboch nôh naraz. Vo výskoku nohy pokrčte tak, aby ste dali kolená čo najbližšie k hrudi. Po výskoku sa snažte dopadnúť na zem čo najjemnejšie. Presnú techniku si môžete pozrieť vo videu.
Klasické kľuky sú cvikom, ktorý vo vašom intervalovom tréningu nesmie chýbať. Kľuky robte pomaly, tiahlými kontrolovanými pohybmi. Precízne vykonané kľuky zapájajú svaly v hrudi, ramenách, tricepsy, chrbtové svalstvo, brušné svalstvo a boky.
Týmto cvikom môžete ukončiť svoj intervalový tréning. Sadnite si na zem a chrbát majte počas celého cviku vystretý. Zdvihnite trup aj vystreté nohy šikmo tak, aby vaše telo vytvorilo písmeno V. Chodidlá na nohách držte prepnuté. Ruky predpažte smerom k nohám s dlaňami otočenými nahor. Očami sa pozerajte tesne ponad chodidlá, aby ste udržali vystretý chrbát. V tejto polohe sa snažte vydržať minútu až dve. Telo majte po celý čas spevnené.
Intervalový tréning môžete vytvoriť z cvikov, ktoré vám vyhovujú. Pri výbere cvikov myslite na to, čo chcete intervalovým tréningom dosiahnuť, a na ktorú časť tela sa chcete zamerať. Dĺžka takéhoto tréningu by nemala presahovať hodinu, keďže ide o vysoko intenzívne cvičenie. Aké cviky robíte počas intervalového tréningu vy?
