Navštívte našu predajňu v Bratislave od 10:30 do 19:00 na Račianskej 31
Doprava zadarmo už od 40 €
Tvoj košík 0.00 €

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategórie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Ako začať s intervalovým tréningom
18.02.2019 Dĺžka čítania: 2 min. Šport Fitness Tréning Kardio tréning Posilňovanie Pravidelné tréningy Chudnutie Cviky Cviky na zadok Cviky na doma Cviky na chudnutie Cviky pre ženy Cviky na brucho Cviky na nohy Cviky na ruky

Ako začať s intervalovým tréningom

Intervalový tréning sa v súčasnosti stáva viac a viac populárny vďaka pestrosti svojich cvikov a krátkemu času, ktorý vám zaberie. Ako si správne nastaviť intervalový tréning? Pozrime sa na to.

Čo je to intervalový tréning?

Intervalový tréning je typ tréningu, ktorý pozostáva z rôznych časových intervalov vysoko záťažovej aktivity. Striedaním cvikov s rôznou záťažou posilujete zároveň silu a výbušnosť, a tiež aj kondíciu. Vďaka intervalovému tréningu môžete za kratší čas makať viac, čo je pohodlnejšie než dlhý tréning výlučne iba s vysokou intenzitou.

Výhody

  • Zlepšenie vytrvalosti, kondície.
  • Rýchlejšie a efektívnejšie tréningy.
  • Znížené riziko zranenia a preťaženia.
  • Zníženie telesnej váhy.
  • Samotný tréning je zaujímavejší vďaka neustálemu obmieňaniu cvikov.

Ako na to?

Začnite s 20 až 30 minútovou rutinou, ktorá zmieša nižšie spomenuté typy cvikov. Začnite 5 minútovým zahriatím prostredníctvom menej intenzívneho cviku, napríklad ľahkého poklusu. Po zahriatí svalstva si dajte krátku rozcvičku. Potom pokračujte s krátkymi, vysoko intenzívnymi intervalmi cvikov v dĺžke 30 sekúnd až 2 minúty. Po pár opakovaniach si dajte minútovú prestávku. Cviky v intervaloch robte približne 20 minút a potom si dajte strečing. Efektívne strečingové cviky nájdete v našom ďalšom článku.

Cviky, ktoré môžete zahrnúť do vášho intervalového tréningu

Skákanie na švihadle

Švihadlo je nízkonákladová športová pomôcka, vďaka ktorej viete dosiahnuť vysoko efektívny tréning. Skoky cez švihadlo by mali byť znožné, ideálne bez medziskoku. Počas jedného časového intervalu sa snažte urobiť čo najviac skokov. Alebo naopak, ohraničte jeden interval určitým počtom skokov.

Beh do schodov

Beh do schodov je ideálny na rozvoj sily a v minulosti sme už o ňom napísali samostatný článok. Na tento typ cviku nepotrebujete žiadne pomôcky. Beh do schodov je skvelý spôsob ako si zlepšiť šprintérsku silu, výbušnosť, a podobne ako aj beh, pomáha kardiovaskulárnemu systému. Už si len nájsť tie správne schody.

Pamätáte si na angličáky?

Tento jednoduchý cvik zapája do pohybu celé telo. Postavte sa vystretými nohami na šírku ramien. Následne urobte drep a dlane položte na zem pred seba. Nohami rýchlo kopnite smerom vzad, do pozície ako pri kľuku. Tí, ktorí si chcú viac zamakať, môžu urobiť aj kľuk. Ak nechcete robiť kľuk, zostaňte iba v pozícií tvz. dosky. Vyskočte späť na nohy a rukami tliesknite nad hlavou. Týmto spôsobom cvik opakujte počas celého intervalu. V nasledujúcom videu si môžete pozrieť, ako urobiť technicky správny angličák.

Krátke šprinty

Takýto šprintový tréning je bežne zahrnutý do tréningového procesu futbalistov, hokejistov alebo basketbalistov. Označte si dva body, ktoré budú od seba vzdialené približne 25 metrov. Šprintujte od jedného bodu po druhý a späť. Celé sa to počíta ako jedno opakovanie. Počas jedného intervalu sa snažte zabehnúť aspoň 10 opakovaní.

Výskoky s pokrčenými nohami

Postavte sa nohami na šírku ramien. Zohnite sa do podrepu a ruky dajte za chrbát. Švihnite rukami smerom dopredu a odrazte sa z oboch nôh naraz. Vo výskoku nohy pokrčte tak, aby ste dali kolená čo najbližšie k hrudi. Po výskoku sa snažte dopadnúť na zem čo najjemnejšie. Presnú techniku si môžete pozrieť vo videu.

Kľuky

Klasické kľuky sú cvikom, ktorý vo vašom intervalovom tréningu nesmie chýbať. Kľuky robte pomaly, tiahlými kontrolovanými pohybmi. Precízne vykonané kľuky zapájajú svaly v hrudi, ramenách, tricepsy, chrbtové svalstvo, brušné svalstvo a boky.

V - sed

Týmto cvikom môžete ukončiť svoj intervalový tréning. Sadnite si na zem a chrbát majte počas celého cviku vystretý. Zdvihnite trup aj vystreté nohy šikmo tak, aby vaše telo vytvorilo písmeno V. Chodidlá na nohách držte prepnuté. Ruky predpažte smerom k nohám s dlaňami otočenými nahor. Očami sa pozerajte tesne ponad chodidlá, aby ste udržali vystretý chrbát. V tejto polohe sa snažte vydržať minútu až dve. Telo majte po celý čas spevnené.

Intervalový tréning môžete vytvoriť z cvikov, ktoré vám vyhovujú. Pri výbere cvikov myslite na to, čo chcete intervalovým tréningom dosiahnuť, a na ktorú časť tela sa chcete zamerať. Dĺžka takéhoto tréningu by nemala presahovať hodinu, keďže ide o vysoko intenzívne cvičenie. Aké cviky robíte počas intervalového tréningu vy?

intervalový tréning tréning

Napísal

Karol

18.02.2019

Som rekreačný cyklista, športovec a kedysi aj cestovateľ. Okrem cyklistiky sa venujem sa outdoor aktivitám v prírode, behu, plávaniu a iným športom. Prešiel som svet na bicykli v rokoch 2013 - 2016 v rámci projektu World Bike Travel. Cestovanie na bicykli ma facinuje už od roku 2000, keď sme začali jazdiť po Európe a objavovať nielen na bicykli nové krajiny a kúty sveta. Rád poradím pri výbere bicykla, tréningu, výberu oblečenia alebo doplnkov stravy. Pravidelne jazdím a trénujem na cestnom bicykli hlavne okolo Bratislavy a v Rakúsku. Pravidelne chodíme na bicykloch na výlety, jazdy, preteky po Slovensku a iných krajinách Európy. Okrem klasických cyklo maratónov som prešiel aj extrémne preteky ako Istria 300, Alpenbrevet Platinum Tour, zúčastnil som sa 24 hodinovej jazdy z KE do BA, pravidelne chodím cyklomaratón Jasná alebo Trnava Rysy. Ročne najazdím od 6000 do 25000 km. Naše firmy poskytujú služby v oblastiach ako tvorba e-shopov a webstránkok, poskytujeme marketingové a e-commerce služby. Sám som konzultant v oblasti marketingu, e-commerce a pre web, kde okrem poradenstva, školení riešim aktívne aj zlepšovanie procesu, audity, analýzy, budgeting a riadenie projektov. V oblasti mám už viac ako 20 rokov skúseností. Od roku 2002 sa venujem profesionálne IT, školeniam, online, tvorbe webstránok, SEO a marketingu od roku 2007. Založil som marketingovú agentúru Madviso, e-shop platformu Midasto a e-shop a predajňu so zameraním na cyklo a outdoor Trenujeme. Rád spolupracujem na zujímavých projektoch a rozvíjam ich.

Najnovšie články

Táto webstránka používa súbory cookies

Na prispôsobenie obsahu a reklám, poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti používame súbory cookie. Informácie o tom, ako používate naše webové stránky, poskytujeme aj našim partnerom v oblasti sociálnych médií, inzercie a analýzy. Títo partneri môžu príslušné informácie skombinovať s ďalšími údajmi, ktoré ste im poskytli alebo ktoré od vás získali, keď ste používali ich služby.

Potrebné

Štatistiky

Marketing

Potrebné
Potrebné súbory cookie pomáhajú vytvárať použiteľné webové stránky tak, že umožňujú základné funkcie, ako je navigácia stránky a prístup k chráneným oblastiam webových stránok. Webové stránky nemôžu riadne fungovať bez týchto súborov cookies.
Štatistiky
Štatistické súbory cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby pochopili, ako komunikovať s návštevníkmi webových stránok prostredníctvom zberu a hlásenia informácií anonymne.
Marketing
Marketingové súbory cookies sa používajú na sledovanie návštevníkov na webových stránkach. Zámerom je zobrazovať reklamy, ktoré sú relevantné a pútavé pre jednotlivých užívateľov, a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Cookies sú malé textové súbory, ktoré môžu byť použité webovými stránkami, aby zefektívnili užívateľovu skúsenosť.

Zákon hovorí, že môžeme ukladať súbory cookie na vašom zariadení, ak sú nevyhnutné pre prevádzku týchto stránok. Pri všetkých ostatných typoch súborov cookie potrebujeme váš súhlas.

Táto stránka používa rôzne typy cookies. Niektoré cookies sú tu umiestnené službami tretích strán, ktoré sa objavujú na našich stránkach.

Svoj súhlas so Zásadami cookies môžete kedykoľvek zmeniť alebo odvolať na našej webovej stránke.

Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Zásadách ochrany osobných údajov.