Strečing po behu, fitness, posilke alebo cyklojazde? Povinná jazda po každom cvičení. Strečing však nemusíte robiť výlučne iba po cvičení, ale aj kedykoľvek bez cvičenia. Vďaka strečingu nadobudnú vaše svaly väčšiu flexibilitu a nebudú tzv. skrátené. Pripravili sme pre vás pár výborných cvikov na natiahnutie svalov. Tak poďme na to.
Naťahovanie hamstringov v stoji
Pri tomto cviku máte
nohy na šírku ramien. S výdychom hlava smeruje k zemi a kolená zostávajú vystreté. Hlava, krk a ramená sú uvoľnené. Ruky si pomaly postupne oviniete okolo lýtok a držte ich tam od 45 sekúnd do dvoch minút. Po uplynutí času pokrčte kolená a pomaly sa vyrovnajte. Tento cvik
naťahuje krk, chrbát, hamstringy a lýtka.
Motýlik pre boky, chrbát a stehná
Sadnite si s vystretým chrbtom, pokrčenými kolenami a
chodidlami, ktoré sa o seba opierajú. Keď ste sa už dostali do správnej pozície, rukami si chyťte členky. Ak ste dostatočne uvoľenený môžete svoje telo tlačiť smerom dopredu k zemi. Pokiaľ vás to ťahá už pri zatlačení kolien k zemi, zostaňte iba pri tom. Naťahujte približne od 30 sekúnd do dvoch minút. Pri tomto cviku si naťahujete boky, chrbát a stehná.
Výpad naťahuje boky, zadaok a stehenné svaly
Pokrčte svoje ľavé alebo pravé koleno. Druhú nohu natiahnite dozadu a položte na zem.
Nahnite sa dopredu tak, že budete cítiť ako sa vám naťahuje stehno na nohe, na ktorej nestojíte. Ak chcete svaly natiahnuť ešte viac, zatnite zadok. Zostaňte v tejto pozícii približne 30 sekúnd až dve minúty. Po uplynutí času vymeňte nohy. Tento cvik naťahuje boky, stehenné svaly a zadok.
Naťahovanie stehenného svalu
Tento cvik sa dá robiť
vo viacerých formách – v stoji, ležmo na boku alebo ležmo na bruchu s oboma nohami súčasne. Jeho princíp je veľmi jednoduchý. Vysvetlíme si ho na naťahovaní v stoji. Stojíte vystretý s nohami vedľa seba. Jednu nohu zdvihnete, pokrčíte a dáte si
chodidlo k zadku. Nohu udržte a naťahujte 30 sekúnd až dve minúty. Tento cvik sa dá robiť aj v polohe ležmo.
Ľahnite si na jeden bok a vrchnú nohu natiahnite dozadu presne tak isto, ako ste ju naťahovali pri státí. Pri ležaní na bruchu môžete naťahovať obe nohy súčasne, ale je to najťažšia forma tohto cviku. V tejto pozícií si budete okrem oboch stehenných svalov intenzívne naťahovať aj brušné svalstvo.
Mačací chrbát na uvoľnenie chrbta
Pamätáte si, keď ste ako deti robili mačací chrbát? Vráťte sa k nemu aj v dospelosti. Ako ho robiť správne? Na začiatok sa dajte sa na všetky štyri. Pri tomto cviku sa
striedajú dve polohy. Buď máte chrbát guľatý, alebo ho prehnete smerom dnu. Z tohto cviku môžete prejsť do pozície, pri ktorej vám nohy ostanú na kolenách a vystreté ruky natiahnete čo najviac dopredu.
Naťahovanie zadného stehenného svalu
Sadnite si na zem s nohami vystretými pred vami.
Pravú nohu prekrížte cez ľavú a položte svoje pravé chodidlo na zem. Koleno pravej nohy je pokrčené. Pravú ruku položte vystretú na zem za vaše telo. Ľavou rukou si tlačte pravú nohy z pravej strany smerom k ľavej nohe. Vydržte v tejto pozícií aspoň 5 minút a potom vystriedajte nohy aj ruky a vytočte sa do opačnej strany.
Kobra - pve uvoľnenie tela
Pozícia kobry je častým cvikom aj v joge. Je to veľmi jednoduchý cvik, pomocou ktorého si dokážete
natiahnuť a uvoľniť takmer celé telo. Ľahnite si na brucho s vystretými nohami. Zdvihnite sa na rukách a prehnite chrbát. V tomto cviku môžete zotrvať, pokiaľ vám to bude stále príjemné. Z kobry jednoducho môžete prejsť do pozície, v ktorej si kľaknete na kolená, sadnete na chodidlá, vygulatíte chrbát a ruky natiahnete na zemi čo najviac dopredu.
