Beh do schodov vám dodá silu

Beh do schodov je ideálnym prostriedkom pre jej rozvoj sily. Opakované výbehy schodov sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť výbušnosť, silovú vytrvalosť a posilniť kardiovaskulárny systém. Mali by ste s tým začať ak máte pocit, že vašim výkonom niečo chýba. Prečítajte si viac o benefitoch tréningu na schodoch v našom článku.

Ideálne je, ak máte k dispozícii schody vonku, napríklad v parku, v núdzi ale poslúži i napríklad schodisko v činžiaku. Ako presne bude vyzerať tréning, to záleží predovšetkým na tom, aké schodisko máte k dispozícii. Ak je krátke, povedzme ekvivalent 2 - 3 poschodí, malo by ísť o šprinty takmer maximálnou rýchlosťou, pričom pauza medzi jednotlivými výbehmi by mala byť aspoň trojnásobok doby záťaže. Ak však máte k dispozícii schody, ktorých vybehnutie vám zaberie 60 - 90 sekúnd, získate skvelý prostriedok nielen k rozvoju sily, ale aj vytrvalosti - intenzívna záťaž v tejto dĺžke totiž veľmi efektívne zvyšuje VO2 max. 

Aké svaly posilníte?

• Pri behu do schodov intenzívne pracujú predovšetkým kvadricepsy, sedacie svaly a lýtka. Hamstringy sú oproti tomu zapájané len minimálne, takže schody by určite nemali predstavovať jediný prostriedok rozvoja sily.
• Intenzívne pracujú aj svaly trupu, najmä šikmé brušné svaly. Je však potrebné dbať na to, aby sme mali po celý čas podsadenú panvu a neprehýbali sa v bedrách - v takom prípade sa brušné svaly zapájajú málo, navyše riskujeme bolesti chrbta.

Užitočné tipy pre tréning

1. Každú jednotku začnite vždy dôkladným rozklusáním a rozcvičením. Ak beháte na schodoch v dome a nechce sa vám ísť von, nahraďte rozklus niekoľkými výstupmi chôdzou.
2. Prvé rýchlejšie výbehy absolvujte po jednom schode a snažte sa udržať čo najvyššiu frekvenciu kroku (pomôžte si intenzívnym pohybom paží). Ide o skvelý prostriedok pre rozvoj nervosvalovej koordinácie.
3. Následne zaraďte výbehy vyššou rýchlosťou, pri ktorých budete brať schody po dvoch alebo dokonca po troch - tu rozvíjate silu a výbušnosť.
4. Skvelým posilňovaním sú aj výskoky znožmo. Tie môžete robiť buď rýchlo, po jednom schode, alebo pomalšie cez toľko schodov, koľko zvládnete.