Tréningové zóny alebo musí tréning naozaj bolieť?

Máta vás mýtus, že tréning musí bolieť? Skúsme definovať, kedy by naozaj mal bolieť a kedy to už nie je zdravé. Nebudem popisovať konkrétne tréningy, ale sa skôr zameriam na metabolické zaťaženie v jednotlivých tréningových pásmach. Vysvetlím aj ich úlohu pri zlepšovaní výkonnosti. Model tréningových zón sa mi pri niekoľkoročnom tréningu v cyklistike veľmi osvedčil. Dá sa však použiť aj v iných športoch.

Tepové pásma v tréningu

Začnem vetou, ktorú začínajúci, no zároveň ambiciózni športovci chápu len ťažko. Tréning, ktorý bolí menej, je pre tvoje telo prospešnejší. Samozrejme ju ešte rozviniem a poriadne vysvetlím. Ak ju však už teraz akosi nedokážete spracovať, je otázne, či pre vás má zmysel čítať ďalej.

V tomto článku som sa zaoberal získaním základných údajov potrebných pre stanovenie tepových pásiem. Každému, kto má záujem venovať sa športu pravidelne a zvyšovať svoju výkonnosť, a teda sa časom zúčastňovať aj súťaží, odporúčam takéto testy absolvovať.

Mnoho príručiek a návodov však vysvetľuje ako si maximálnu tepovú frekvenciu vypočítať podľa veku a prípadne aj váhy. Ľudia sú však rôzni a takéto vzorce nemožno zovšeobecňovať. Ak chceme trénovať správne a zdravo, je naozaj lepšie testovanie absolvovať. Ak nie je ľahko dostupné, musíme si vystačiť aj s odhadnutou tepovou frekvenciou, no v tréningu na to musíme brať ohľad.

Aj vrcholoví športovci robia pri tréningu chyby
Aj vrcholoví športovci robia pri tréningu chyby

Tabuľka uvedená nižšie slúži na určenie tréningových zón. Ich pomenovanie nikomu nevnucujem, často sa označujú aj skratkou (jedným písmenom). Dôležitejšie než označenie sú pochody, ktoré pri tréningu v jednotlivých zónach prebiehajú v organizme. Tie si vysvetlíme nižšie.

Pásmo Percentá
z max. výkonu
Hladina laktátu
(mmol/l)
Percentá
z celkového objemu
základná
vytrvalosť
50 – 70% 1,0 – 2,0 80-85%
dolné
aeróbne pásmo
70 – 75% 2,0 – 2,5
horné
aeróbne pásmo
75 – 85% 2,5 – 3,5 Minimálne
anaeróbny prah 85 – 87% 3,5 – 5,0
pásmo tolerancie
laktátu T1
87 – 95% 5,0 – 9,0 5-10%
pásmo tolerancie
laktátu T2
95% – max 9,0 a viac 5%
 

Základná vytrvalosť a dolné aeróbne pásmo

Najdôležitejšie pásma v tabuľke sú základná vytrvalosť a dolné aeróbne pásmo. Tréning v týchto pásmach je bezbolestný, dokážeme bez problémov dýchať. Po skončení tréningu nemáme výraznú chuť na sladké, keďže ako hlavný zdroj energie sa využívali zásoby energie z tukov. Pravidelným tréningom v tomto pásme staviame pevný základ pre rozvoj sily a rýchlosti.

Ako uvádza publikácia Kontrolovaný tréning od MUDr. L. Dívalda, počas tréningu v týchto pásmach sa zlepšuje adaptácia svalov, zlepšuje sa prekrvenie svalov, zvyšuje sa imunita. Rastie aj počet mitochondrií, ktoré sú priamo zodpovedné za výrobu energie v bunke. Tréningy v tomto pásme sú nielen liekom, ale prinášajú aj dobrý pocit zo športovej činnosti. Sú vhodné aj pri riešení nadváhy, keďže väčšina energie je využívaná z tukových zásob.

Tréning v týchto aeróbnych pásmach nám prináša veľa pozitív, preto mu venujme dostatočný čas a stanové zóny neprekračujme.  Dokonca aj keby sme dlhodobo trénovali len v tomto pásme, náš maximálny výkon môže mierne vzrásť.

Efektívnosť cvičenia si môžete nastaviť podľa tepového pása
Efektívnosť cvičenia si môžete nastaviť podľa tepového pásma

Horné aeróbne pásmo a anaeróbny prah

Tieto pásma sú žiaľ často nesprávne považované za kľúčové intenzity v príprave na preteky. Mnoho športovcov rôznych výkonnostných kategórií presadzuje tréning v týchto pásmach, pretože sa im zdá, že sú po tréningu dostatočne vyčerpaní a odviedli dobrú prácu. Opak je však pravdou. Hoci po psychologickej stránke športovec môže mať pocit, že väčšia únava znamená kvalitnejší tréning, na organizmus nie je vyvinutý taký tlak, aby pri ňom dochádzalo k zvýšeniu výkonnosti v anaeróbnom pásme, teda pri maximálnom úsilí.

Tréning v týchto pásmach nás zbytočne vyčerpáva a vyššie spomenuté pozitívne zmeny pri základnej vytrvalosti tu prebiehajú omnoho pomalšie. Tréningom v týchto zónach už spaľujme nielen tuky, ale vo veľkej miere aj sacharidy, teda svalový glykogén, čím bunku zbytočne trápime, no odplata za vynaloženú námahu je minimálna.

Pásma tolerancie laktátu

Kľúčovým v príprave na preteky by pre nás mal byť práve tréning v týchto pásmach. Základom pre jeho správne absolvovanie je neustále zaraďovaný a kvalitný tréning v oblasti základnej vytrvalosti a dolného aeróbneho režimu. Rovnako dôležité je byť pred týmto tréningom maximálne zotavený – treba sa teda vyhýbať tréningom v hornom aeróbnom režime a v anaeróbnom prahu.

Intervalový tréning v pásmach tolerancie laktátu začíname vždy zahriatím v dolnom aeróbnom režime alebo základnej vytrvalosti. Následne zaradíme niekoľko úsekov v T1 alebo T2. Aj medzi nimi sa pohybujeme len na nízkej tepovej frekvencii a tréning opäť končí výklusom, resp. vyjazdením v pásme základnej vytrvalosti.

Opäť sa odvoláme na veľmi dobrú publikáciu Kontrolovaný Tréning (MUDr. L. Dívald) – pásma tolerancie laktátu predstavujú veľmi stresujúcu záťaž pre organizmus. Vzniká pri nich značné prekyslenie organizmu a srdcovo-cievny systém je pod enormnou záťažou. Vo vnútri namáhanej svalovej bunky sa obrovskou rýchlosťou premieňa energia z cukrov, no bez využitia kyslíka a nehospodárnou cestou. Svalový glykogén sa u priemerného trénovaného jedinca vyčerpáva už po 30 minútach.

Už z niekoľkých riadkov je jasné, že ide o veľmi náročný tréning. Bez neho však nie je možné posúvať telo na nový výkonnostný level. Aj s týmto tréningom však musí byť zvyšovanie výkonnosti postupné a neunáhlené. Vzhľadom na jeho náročnosť  je zbytočné zaraďovať ho v rekreačnom športe. Vo výkonnostnom športe sa mi osvedčilo zaradiť ho raz za štyri dni, prípadne aj menej často – vždy v závislosti od pocitov a fyzickej zdatnosti športovca. Doplnenie glykogénových zásob do svalových buniek totiž trvá niekoľko dní a častým zaraďovaním týchto tréningov organizmus opäť len zbytočne trápime.

Záverom len zhrnutie. Veľkú pozornosť treba venovať tréningu v dolných aeróbnych zónach, kde sa telo najlepšie pripravuje na zaťaženie. Vyhýbať sa treba pásmam okolo anaeróbneho prahu, kde tréning najmenej vypláca vynaložené úsilie a môže viesť k stavu pretrénovanosti a k chronickej únave. Výkonnostní športovci absolvujú aj tréning v pásmach tolerancie laktátu. Na konkrétne tréningové modely sa môžete tešiť v ďalších článkoch.

  • Komentáre

Pridať komentár

Pridať komentár

Oznamovať
avatar
wpDiscuz
  • Podobné články
0
Plávanie Zdravie Ostatné Šport

Ako sa vyhnúť zraneniam pri kúpaní?

0
Fitness a cvičenie Tréning

Coretraining alebo tréning na spevnenie stredu tela

0
Beh Pre začiatočníkov Tréning Turistika a chôdza Šport

Chôdza dobre doplní tréning

Navigácia

Magazíny