Záťažové testy

V posledných článkoch venovaných cyklistike sme často spomínali rôzne tréningové pásma, najmä ich základné delenie na aeróbne a anaeróbne. Čo najpresnejšie určiť správne tréningové zóny je možné len pri záťažových testoch. Tie nám však okrem základných zón povedia aj ďalšie dôležité veci.

Športová diagnostika a stanovenie správnych tréningových zón

Pravidelným opakovaní záťažových testov dostávame objektívny obraz o našej športovej výkonnosti a progrese, ktorý sme za minulé obdobie vykonali. Ak podstupujeme športové testovanie po prvýkrát, získavame stavebné kamene pre tvorbu správneho tréningového plánu, pri opakovaní nám testy povedia či sme tréningový plán zostavili správne.

Z veľkého množstva testov spomenieme tie najzákladnejšie, ktoré nám aj pri ich jednoduchom prevedení poskytujú veľkú výpovednú hodnotu. Prvý test v športovej kariére odporúčame urobiť vo vybavenom športovom laboratóriu pod dohľadom športového lekára. Môžeme tak získať niekoľko dôležitých údajov zo spirometrie, ako napríklad respiračný kvocient alebo VO2max (spotrebu kyslíka pri maximálnom úsilí) a ďalšie.

Conconiho test v športovom laboratóriu
Conconiho test v športovom laboratóriu

Ak sme vybavený aspoň základným pulzmetrom a prístrojom, ktorý umožňuje merať wattový výkon (pre cyklistov najvhodnejší merač wattov v kľukách, v zadnom náboji alebo cyklotrenažér s meračom wattov) môžeme vykonať kvalitný test aj v domácich podmienkach na trenažéri. Vždy však odporúčame prítomnosť odborníka, či už skúseného cyklistu alebo športového lekára.

Základný funkčný test

Pre cyklistu je najvhodnejšie absolvovať akýkoľvek test na cyklo trenažéri, s vlastným bicyklom, nastavením posedu a frekvenciou šliapania na akú je zvyknutý.  Test môžeme absolvovať aj na stacionárnom bicykli. Pre objektívnosť ďalších testov sa však pri každom teste snažme dodržať aspoň približne rovnaké podmienky.

S nasledujúcim testom sa možno stretnete aj pod označením Conconiho test. Predchádza mu rozcvičenie a zahriatie na nízkej pulzovej frekvencii. Skúsenejší si vedia presne stanoviť wattový výkon aj dĺžku zahriatia, tak aby dostali telo do optimálnych podmienok. Začiatočníci minimálne 5 až 10 minút pričom intenzitu zvolia tak, aby bolo dýchanie voľné a rozprávať mohli kedykoľvek a bez problémov.

Test začíname v závislosti od výkonnosti pri 100W až 150 wattoch. Každých 30 sekúnd pridávame zaťaženie 15W a pokračujeme až do maximálneho úsilia, ktoré by sme mali dosiahnuť okolo ôsmej až dvanástej minúty. Kratší ani dlhší test sa neodporúča a je potrebné korigovať začiatočný wattový výkon.

Pridávanie 15W každých 30 sekúnd je orientačné a je možné pridať po dlhšom časovom úseku 20 alebo 30 wattov. Športovec sa však plynulejšie dokáže prispôsobiť záťažovému pásmu pri postupnom pridávaní menšej záťaže než nárazovo vyššej. Výsledkom testu je graf podobný obrázku č.1 získavame z neho tzv. deflekčný bod (ANP – anaeróbny prah) a maximálny výkon. Anaeróbny prah je v grafe miesto kde pulzová frekvencia začína narastať pomalšie než pridávaná záťaž. Zlom je tým výraznejší čím viac je športovec trénovaný. Tieto údaje bú veľmi hodnotné pri skladbe tréningového plánu.

Krivka pri Conconiho teste
Krivka pri Conconiho teste: pomer pulzu a výkonu vo wattoch

Test na toleranciu laktátu

Ak chceme vykonať test, bude potrebné merať aj hladinu laktátu v krvi špeciálny prístrojom, bez ktorého sa pri tomto teste nezaobídeme. Testu opäť predchádza rozjazdenie podobne ako v predchádzajúcom prípade. Záťažový test sa bude skladať z intervalov dĺžky 3 až 4 minúty s minútovou pauzou, počas ktorej budeme odoberať vzorku krvi a merať hladinu laktátu.

Na konci každého úseku si zaznamenáme aj výkon vo wattoch a koncovú hodnotu pulzu. Počiatočné zaťaženie nastavíme približne tak aby sme po prvom úseku namerali hodnotu laktátu 1,5 – 2,2 mmol/l. Intentzitu v jednotlivých intervaloch zvyšujeme v závislosti od trénovanosti približne o 40 wattov. Test môžeme ukončiť, ak má testovaný športovec na konci niektorého intervalu hodnotu laktátu vyššiu ako 5mmol/l, trénovaní športovci môžu pokračovať a absolvovať úseky naviac. Najzákladnejší príklad výsledkov takého testu je uvedený v tabuľke č.1

Interval Wattový výkon Hladina laktátu Tepová frekvencia na konci intervalu
1. 210 W 1,5 mmol/l 142 p/min
2. 230 W 1,3 mmol/l 150 p/min
3. 265 W 1,5 mmol/l 160 p/min
4. 300 W 2,4 mmol/l 160 p/min
5. 335 W 2,9 mmol/l 172 p/min
6. 370 W 5,0 mmol/l 181 p/min
7. 410 W 7,8 mmol/l 188 p/min

Výsledky testu na toleranciu laktátu

Pred každým testom sa treba pripraviť na to, že výsledné hodnoty možno nebudú podľa našich predstáv. Presne na to však záťažové testy slúžia. Ak nedosahujeme výsledky adekvátne tréningovému úsiliu, je načase niečo zmeniť a prvá vec, na ktorú sa musíte pozrieť je váš tréningový plán a tréningový denník. 

Ak však tréningový plán zostavíte správne, bude vás po nasledujúcom záťažovom teste tešiť, že pri rovnakej tepovej frekvencii dosahujete vyšší wattový výkon a dokážete posunúť aj hranicu maximálneho výkonu na vyššie čísla.

Test na toleranciu laktátu
Test na toleranciu laktátu

Ako teda určíme správne tréningové zóny po absolvovaní týchto testov? Najdôležitejšie je absolvovať aspoň základný Conconiho test, z ktorého sa dozvedáme maximálny výkon a anaeróbny prah ANP. Na základe týchto údajov vieme určiť naše aeróbne tréningové pásmo, teda intenzitu, v ktorej budeme trénovať vytrvalosť, adaptovať telo na pravidelné zaťaženie a budovať pevný základ. Aeróbne pásmo tvorí 50 až 70% z maximálneho výkonu, hladina laktátu v pri tréningu v tomto pásme by mali byť medzi 1 až 2.5 mmol/l. Primerane tomu určíme aj tepovú frekvenciu pre aeróbne pásmo.

Ďalej z testov vieme, ktorému pásmu sa máme vyhýbať. Je to oblasť okolo ANP, hladina laktátu 2,5 až 4,5 mmol/l, kedy nám telo najmenej odpláca vynaloženú námahu. Prečo je to tak?

Najdôležitejšie tréningové pásmo je Pásmo tolerancie laktátu, ktoré sme určili druhým testom. Hladina laktátu sa pri tejto intenzite pohybuje od 5 mmol/l vyššie, tepová frekvencia primerane podľa výsledkov testu. V tomto pásme adaptujeme telo na vyššie rýchlostné zaťaženie. Je kľúčovým prvkom pre našu športovú výkonnosť.  Tréning v tomto pásme je pre organizmus mimoriadne zaťaženie, po ktorom potrebuje dostatočný čas na obnovenie poškodených svalových buniek.

Zdroj: Dívald, L.: Kontrolovaný tréning.

  • Komentáre

Pridať komentár

Pridať komentár

Oznamovať
avatar
wpDiscuz
  • Podobné články
0
Strava Na chudnutie Zdravie Výživa

Ako nepribrať cez Vianoce?

1
Regenerácia

Prečo je meditácia ideálna pre športovcov

0
Recepty

Mandľové proteínové tyčinky

Navigácia

Magazíny