O tom, že bielkoviny sú pre športovcov a aktívnych ľudí dôležité, niet pochýb. Strava každého človeka, nielen aktívnych ľudí, by mala byť vyvážená a to platí aj pre príjem proteínov. Proteíny sú síce dôležité pre regeneráciu svalov a rast svalových vlákien, ich nadmerná konzumácia však môže byť škodlivá a nadmerne zaťažuje pečeň a obličky.
Pozrime sa preto na to, koľko bielkovín denne potrebuješ a ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín.
Zdroje proteínov v strave - základný prehľad
Aby si mal v strave dostatočný a kvalitný príjem bielkovín, je dôležité poznať hlavné zdroje proteínov v strave. Bielkoviny môžeš prijímať z viacerých typov potravín, pričom každý zdroj má svoje špecifiká z hľadiska aminokyselinového profilu, vstrebateľnosti a využitia v tele. Práve preto je ideálne jednotlivé zdroje kombinovať a nespoliehať sa len na jeden typ potravín.
Medzi hlavné zdroje proteínov patria:
živočíšne zdroje bielkovín ako mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky,
rastlinné zdroje bielkovín ako strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach), orechy, semená, tofu a niektoré obilniny ako quinoa a pohánka.
proteínové doplnky stravy ako sú srvátkové proteíny, rastlinné proteíny alebo proteínové tyčinky.
Ideálne je tieto zdroje kombinovať, aby si telu dodal čo najširšie spektrum aminokyselín.
Denný odporúčaný príjem bielkovín
Pri strave zvlášť platí zásada - všetko s mierou. Príjem bielkovín by mal byť vyvážený a rovnomerne rozdelený počas celého dňa.
Odporúčaná denná dávka pre bežného človeka bez fyzickej námahy je 0,8 g na kilogram hmotnosti. Vyšší príjem bielkovín sa odporúča pre aktívnych ľudí, tehotné ženy, pri chudnutí, ľudí pod stresom, či zotavujúcich sa z choroby. Tu platí rozsah 1 - 2 g bielkovín na kg hmotnosti. Rekreační športovci by mali udržať príjem v rozmedzí 1 až 1,6 g bielkovín na kg hmotnosti, vytrvalostní športovci okolo 1,2 až 1,4 g bielkovín na kg hmotnosti a siloví športovci by mali svoj príjem zvýšiť na 1,6 až 2 g na kg hmotnosti.
Konkrétne hodnoty závisia od tvojej fyzickej aktivity a cieľa (naberanie svalov, chudnutie, udržanie sa v kondícii).
Zdroje bielkovín - proteínov všeobecne
Nižšie nájdeš prehľad jednotlivých zdrojov bielkovín v strave, rozdelených podľa pôvodu na živočíšne zdroje bielkovín, rastlinné zdroje bielkovín a proteínové doplnky stravy. Tento prehľad ti pomôže lepšie sa zorientovať v tom, aké potraviny obsahujú najviac bielkovín a ako ich efektívne zaradiť do každodennej stravy - či už športuješ, chudneš alebo chceš podporiť regeneráciu a zdravie.
Živočíšne zdroje bielkovín
Živočíšne zdroje bielkovín patria medzi najkvalitnejšie zdroje proteínov v strave, pretože obsahujú kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť.
Vďaka vysokej biologickej hodnote sú tieto proteíny ideálne pre športovcov, aktívnych ľudí aj pri regenerácii po fyzickej záťaži. Okrem bielkovín dodávajú telu aj dôležité vitamíny skupiny B, železo či zinok.
Mäso: Hovädzie, kuracie, morčacie, bravčové mäso sú kompletnými zdrojmi bielkovín.
Ryby a morské plody: Losos, tuniak, sardinky, krevety a mäkkýše sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky.
Vajcia: Sú jedným z najúplnejších a najdostupnejších zdrojov bielkovín.
Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt, syr a tvaroh poskytujú vysokokvalitné bielkoviny.
Rastlinné zdroje bielkovín
Rastlinné zdroje bielkovín sú výbornou voľbou nielen pre vegánov a vegetariánov, ale aj ako doplnok k živočíšnym proteínom. Okrem bielkovín obsahujú aj vlákninu, antioxidanty a fytonutrienty, ktoré podporujú trávenie a celkové zdravie.
Pre optimálne využitie proteínov je vhodné kombinovať rôzne rastlinné zdroje, aby si telu zabezpečil širšie spektrum aminokyselín.
Strukoviny: Šošovica, fazuľa a hrach sú vynikajúcim rastlinným zdrojom bielkovín.
Orechy a semená: Tekvicové, ľanové a slnečnicové semená sú dobrým zdrojom bielkovín a iných živín.
Sójové produkty: Tofu a tempeh sú populárne rastlinné zdroje bielkovín.
Obilniny: Niektoré obilniny ako quinoa, pohánka a amarant sú dobrými zdrojmi bielkovín.
Zelenina: Hoci obsahuje menej bielkovín, zelenina ako brokolica, špenát, špargľa a sladké zemiaky prispieva k celkovému príjmu bielkovín.
Morské riasy a jedlý hmyz: Menej tradičné zdroje ako spirulina (morská riasa) alebo cvrčky ponúkajú značné množstvo bielkovín.
Proteínové doplnky stravy
Pre športovcov a aktívnych ľudí sú proteínové doplnky stravy praktickým riešením najmä v situáciách, keď nie je možné prijať dostatok bielkovín z bežnej stravy.
Najčastejšie sa využívajú po tréningu, keď telo potrebuje rýchlo doplniť aminokyseliny a podporiť regeneráciu svalov. Proteínové doplnky však neslúžia ako náhrada plnohodnotného jedla, ale ako doplnok vyváženej stravy.
Proteínové prášky: Srvátkový (whey), kazeínový, vaječný, sójový, hrachový proteín a iné sú praktickým spôsobom, ako doplniť bielkoviny, najmä pre športovcov alebo v období rekonvalescencie.
Proteínové tyčinky a kaše: Sú rýchlymi a pohodlnými formami bielkovín.
Aké potraviny a jedlo obsahuje proteíny?
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa rozdeľujú na esenciálne (musíme ich prijať potravou) a neesenciálne (telo si ich vie samo syntetizovať). Aby sme využili ich maximálny potenciál, naše telo potrebuje prijať čo najširšie spektrum aminokyselín.
Vyvážená pestrá strava zaručí, že telo prijme tie aminokyseliny, ktoré práve potrebuje. Podiel bielkovín v strave je dôležitý údaj, treba však dbať na to, aby sme prijímali bielkoviny z rôznych zdrojov a zabezpečili tak telu vhodné podmienky na ich využitie.
Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria vajíčka, mliečne produkty, mäso, ryby, strukoviny, oriešky, či rôzne semienka. V každej skupine produktov sa nachádzajú proteínové bomby. Ktoré to sú?
Vajcia a mliečne produkty ako zdroj proteínu
Vajíčka sú azda najznámejším zdrojom proteínov pre všetkých aktívnych ľudí. Z vaječných bielkov sa vyrába proteínový prášok, ktorý nechýba žiadnemu športovcovi, ktorý si doma pripravuje jedlo či koktejly.
1 polievková lyžička sušených bielkov obsahuje viac ako 11 g bielkovín. 100 g proteínového prášku je ukrytých až 81 g bielkovín.
Využitie proteínového prášku je všestranné, môžeš si ním obohatiť jogurt, omáčky, pridať ho do smoothies, vyrobiť si vlastné proteínové tyčinky alebo ním len obohatiť jedlo chudobné na proteíny. Nielen sušené bielka však robia z vajíčok favoritov v obsahu proteínu.
Vajíčka na tvrdo, omeleta, či praženica z vajíčok vám dodá hneď zrána potrebný prísun bielkovín a zaženie hlad. Jedno stredne veľké vajíčko obsahuje približne 6 g bielkovín. Dve vajíčka na raňajky a už máte v sebe 12 g bielkovín.
Mliečne produkty sú tiež výborným zdrojom pre všetkých nevegánov a nealergikov. Parmezán so zníženým obsahom sodíka obsahuje až 40 g bielkovín v 100 g parmezánu. Medzi ďalšie významné zdroje bielkovín patrí:
nízkotučné sušené mlieko (36 g bielkovín/100 g),
čedar (32 g bielkovín/100 g),
mozzarella (31,7 g bielkovín/100 g),
švajčiarsky syr (28 g bielkovín/100 g),
islandský mliečny výrobok skyr (15 g bielkovín/100 g), ktorý sa dá zohnať už aj v našich končinách, hoci jeho chuť sa s originálnym islandským nedá veľmi porovnať.
Ryby a morské plody
Kvalitným zdrojom bielkovín sú ryby a morské plody. Najväčší obsah bielkovín z tejto kategórie má sušená solená treska. V 100 g tresky je až 62,8 g bielkovín. Medzi ďalšie ryby bohaté na proteíny patria:
tuniak (varený 29,9 g bielkovín/100 g),
losos (27,3 g),
pstruh (26,6 g)
ančovičky v oleji, ktoré obsahujú 28,9 g bielkovín v 100 g.
Z morských plodov sú na proteíny bohaté najmä mäkkýše -
sépia pripravená na pare (32,4 g bielkovín/100 g)
varená chobotnica (29,8 g bielkovín/100 g).
Mäso ako kvalitný zdroj proteínu
Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú kvalitnejšie zdroje proteínov, preto sú pre športovcov najvhodnejšie tieto druhy mäsa. Najlepšími zdrojmi bielkovín je teľacie, jahňacie, hovädzie mäso a zverina.
Vyberať si treba chudé mäsko - pliecko, stehno. Teľacie stehno bez tuku pripravené varením obsahuje 36,7 g bielkovín v 100 g porcii. Pre 70 kg vážiaceho vytrvalostného športovca je to viac ako ⅓ odporúčaného denného príjmu bielkovín.
Podobne vysoký obsah proteínov sa nachádza aj v pliecku z jeleňa - chudé a varené mäso obsahuje 36,2 g bielkovín v 100 g mäsa. Na svoje si prídu aj milovníci slaniny, ktorá poskytne 35 g bielkovín v 100 g údenej pečenej slaniny.
Pre nadmerné používanie antibiotík, zlé chovné podmienky a neprirodzenú stravu je kuracie mäso v poslednej dobe zaznávané. V obsahu bielkovín stále patria kuracie prsia medzi favoritov a vôbec sa ich nemusíš báť, pokiaľ dbáš na kvalitu. V 100 g varených kuracích pŕs bez kože prijmete až 33 g bielkovín. Vyberaj si kvalitné mäso z poctivých chovov, ktoré dodá potrebné živiny. Neplatí to len pre hydinu, ale mäso celkovo.
Obilniny a strukoviny
Tí, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, by mali dbať na pestrý prísun bielkovín z rôznych zdrojov tak, aby doplnili kvalitnejšie bielkoviny, ktoré poskytujú živočíšne produkty.
Medzi najlepšie zdroje proteínov medzi obilninami patria:
surové pšeničné klíčky (23 g bielkovín/100 g),
čerstvé ovsené otruby (17,3 g bielkovín/100 g),
ražná múka (15,9 g bielkovín/100 g),
varená quinoa (4,4 g bielkovín/100 g).
Pražené nesolené arašidy (arašidy sú plody podzemnice olejnej, ktorá patrí medzi strukoviny), ktoré obsahujú 24 g bielkovín v 100 g orieškov. Medzi bohaté zdroje bielkovín patrí sója a výrobky z nej - sójový proteín (88 g bielkovín/100 g), nízkotučná sójová múka (49,8 g bielkovín/100 g), tofu (8 g bielkovín/100 g).
Ďalšími bohatými zdrojmi proteínov sú šošovica v 100 g varenej šošovice je až 9 g bielkovín, varená čierna fazuľa a cícer (obe majú rovnako 8,8 g bielkovín/100 g) či mungo fazuľa (7,5 g bielkovín v 100 g uvarenej fazule).
Zo strukovinových múk sa často vyrábajú cestoviny, tortily aj pečivo bohaté na proteíny s nízkym obsahom sacharidov.
Oriešky a semiačka
Pridať trochu orieškov a semiačok do šalátov, raňajkového müsli či celozrnného chleba má svoj význam. Obe skupiny totiž obsahujú slušný pomer bielkovín. Najvýraznejšie zastúpenie bielkovín nájdeš v nízkotučnej sezamovej múke, polovica jej obsahu sú bielkoviny.
Vysoký obsah proteínov majú lúpané konopné semiačka (31,56 g bielkovín/100 g), sušené tekvicové jadierka bez soli (30,2 g bielkovín/100 g), slnečnicové jadierka (20,7 g), sezamové semiačka (17,7 g) a chia semiačka (16 g).
Z orieškov sú najlepšími zdrojmi nesolené pistácie a mandle - obe obsahujú 21 g bielkovín v 100 g orieškov.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina obsahuje veľa vitamínov, minerálnych látok a prirodzených sacharidov. Na proteíny akosi už nezvýšilo miesto, ale napriek tomu aj tu vieme nájsť proteínovo výživné potraviny.
Sušené morské riasy v tejto kategórii kraľujú, preto si určite neodoprite kvalitné sushi, či chutné ázijské polievky, do ktorých sa riasy pridávajú. 100 g rias obsahuje 57,47 g bielkovín.
Zelenina sušená mrazom je najbohatším zdrojom bielkovín - prvenstvo má petržlen (31,3 g), pažítka (21,2 g), sladká červená a zelená paprika (17,9 g), pór (15,2 g) či na slnku sušené paradajky (14,1 g).
Ovocie je na tom v obsahu bielkovín horšie ako zelenina, ale sušené goji alebo kustovnica čínska sa obsahom bielkovín vyrovná sušených rajčinám. Sušené marhule a broskyne obsahujú 4,9 g bielkovín v 100 g ovocia. Sušený banán obsahuje o gram bielkovín menej ako marhule.
Ak máš tú možnosť, nasuš si ovocie aj zeleninu sám bez pridania cukru, konzervantov a dochucovadiel.
Zdroje proteínov v strave - FAQ
Bielkoviny patria medzi základné stavebné látky tela a okolo ich príjmu koluje množstvo otázok a mýtov. V tejto FAQ sekcii o bielkovinách nájdeš jasné a praktické odpovede na najčastejšie otázky týkajúce sa zdrojov proteínov, denného príjmu bielkovín a ich využitia v strave športovcov aj bežných ľudí.
Koľko bielkovín denne by si mal prijať?
Závisí to od tvojej hmotnosti, pohybovej aktivity a cieľa. Bežný človek potrebuje približne 0,8 g bielkovín na kg hmotnosti, športovci zvyčajne 1 - 2 g na kg hmotnosti.
Aké potraviny obsahujú najviac bielkovín?
Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patria vajcia, mäso, ryby, mliečne výrobky, strukoviny, orechy, semená a sójové produkty.
Sú rastlinné zdroje bielkovín rovnako kvalitné ako živočíšne?
Rastlinné proteíny sú kvalitné, no často nemajú kompletné spektrum aminokyselín. Preto je ideálne kombinovať viacero rastlinných zdrojov alebo ich dopĺňať živočíšnymi bielkovinami.
Je potrebné užívať proteínové doplnky stravy?
Nie sú nevyhnutné, no môžu byť praktickým riešením, ak máš problém dosiahnuť denný príjem bielkovín z bežnej stravy, najmä po tréningu.
Kedy je najlepší čas na príjem bielkovín?
Dôležitejší ako presný čas je rovnomerný príjem bielkovín počas dňa. Po tréningu však bielkoviny podporujú rýchlejšiu regeneráciu svalov.
Môže byť nadmerný príjem bielkovín škodlivý?
Pri dlhodobo nadmernom príjme môže dôjsť k zbytočnému zaťaženiu obličiek a pečene, najmä ak neprijímaš dostatok tekutín a vlákniny.
Záver: Ako si vybrať správne zdroje bielkovín do každodennej stravy
Zdroje proteínov v strave zohrávajú kľúčovú úlohu pri regenerácii, raste svalov aj celkovom zdraví. Či už športuješ, chudneš alebo sa len snažíš stravovať vyvážene, dôležité je prijímať bielkoviny z rôznych zdrojov. Kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín zabezpečí telu široké spektrum aminokyselín a lepšie využitie živín.
Pri zvýšenej fyzickej záťaži môžu byť praktickým doplnkom aj proteínové doplnky stravy, no základ by mala vždy tvoriť kvalitná a pestrá strava. Sleduj svoj denný príjem bielkovín, prispôsob ho tréningu a cieľom a zvoľ potraviny, ktoré ti dlhodobo pomôžu udržať výkon, regeneráciu aj zdravie.
