O tom, že bielkoviny sú pre športovcov a aktívnych ľudí dôležité, niet pochýb. Strava každého človeka, nielen aktívnych ľudí, by mala byť vyvážená a to platí aj pre príjem bielkovín. Tie sú síce dôležité pre regeneráciu a rast svalových vlákien, ich nadmerná konzumácia však môže byť škodlivá a nadmerne zaťažuje pečeň a obličky. Pozrime sa na to, koľko bielkovín by mal bežný človek aj športovec denne prijať a ktoré potraviny majú najvyšší podiel proteínov.
Medzi hlavné zdroje proteínov patria živočíšne zdroje ako mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky, a rastlinné zdroje ako strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach), orechy, semená, tofu a niektoré obilniny ako quinoa a pohánka. K týmto prirodzeným zdrojom sa pridávajú aj proteínové doplnky stravy, ako sú srvátkové prášky alebo proteínové tyčinky.
Nižšie si rozpíšeme rôzne druhy bielkovín podľa typu.
Proteínové prášky: Srvátkový (whey), kazeínový, vaječný, sójový, hrachový proteín a iné sú praktickým spôsobom, ako doplniť bielkoviny, najmä pre športovcov alebo v období rekonvalescencie.
Proteínové tyčinky a kaše: Sú rýchlymi a pohodlnými formami bielkovín.
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa rozdeľujú na esenciálne (musíme ich prijať potravou) a neesenciálne (telo si ich vie samo syntetizovať). Aby sme využili ich maximálny potenciál, naše telo potrebuje prijať čo najširšie spektrum aminokyselín. Vyvážená pestrá strava zaručí, že telo prijme tie aminokyseliny, ktoré práve potrebuje. Podiel bielkovín v strave je dôležitý údaj, treba však dbať na to, aby sme prijímali bielkoviny z rôznych zdrojov a zabezpečili tak telu vhodné podmienky na ich využitie. Medzi potraviny s najväčším podielom bielkovín patria vajíčka, mliečne produkty, mäso, ryby, strukoviny, oriešky, či rôzne semiačka. V každej skupine produktov sa nachádzajú proteínové bomby. Ktoré to sú?
Vajíčka su azda najznámejším zdrojom proteínov pre všetkých aktívnych ľudí. Z vaječných bielkov sa vyrába proteínový prášok, ktorý nechýba žiadnemu športovcovi, ktorý si doma pripravuje jedlo či koktejly. 1 polievková lyžička sušených bielkov obsahuje viac ako 11 g bielkovín. 100 g proteínového prášku je ukrytých až 81 g bielkovín. Využitie proteínového prášku je všestranné, môžete si ním obohatiť jogurt, omáčky, pridať ho do smoothies, vyrobiť si vlastné proteínové tyčinky alebo ním len obohatiť jedlo chudobné na proteíny. Nielen sušené bielka však robia z vajíčok favoritov v obsahu proteínu.
Vajíčka na tvrdo, omeleta, či praženica z vajíčok vám dodá hneď zrána potrebný prísun bielkovín a zaženie hlad. Jedno stredne veľké vajíčko obsahuje približne 6 g bielkovín. Dve vajíčka na raňajky a už máte v sebe 12 g bielkovín. Mliečne produkty sú tiež výborným zdrojom pre všetkých nevegánov a nealergikov. Parmezán so zníženým obsahom sodíka obsahuje až 40 g bielkovín v 100 g parmezánu. Medzi ďalšie významné zdroje bielkovín patrí nízkotučné sušené mlieko (36 g bielkovín/100 g), čedar (32 g bielkovín/100 g), mozzarella (31,7 g bielkovín/100 g), švajčiarsky syr (28 g bielkovín/100 g) aj islandský mliečny výrobok skyr (15 g bielkovín/100 g), ktorý sa dá zohnať už aj v našich končinách, hoci jeho chuť sa s originálnym islandským nedá veľmi porovnať.
Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú kvalitnejšie zdroje proteínov, preto sú pre športovcov najvhodnejšie tieto druhy mäsa. Najlepšími zdrojmi bielkovín je teľacie, jahňacie, hovädzie mäso a zverina. Vyberať si treba chudé mäsko – pliecko, stehno. Teľacie stehno bez tuku pripravené varením obsahuje 36,7 g bielkovín v 100 g porcii. Pre 70 kg vážiaceho vytrvalostného športovca je to viac ako ⅓ odporúčaného denného príjmu bielkovín.
Podobne vysoký obsah proteínov sa nachádza aj v pliecku z jeleňa – chudé a varené mäso obsahuje 36,2 g bielkovín v 100 g mäsa. Na svoje si prídu aj milovníci slaniny, ktorá vám poskytne 35 g bielkovín v 100 g údenej pečenej slaniny. Pre nadmerné používanie antibiotík, zlé chovné podmienky a neprirodzenú stravu je kuracie mäso v poslednej dobe zaznávané. V obsahu bielkovín stále patria kuracie prsia medzi favoritov a vôbec sa ich nemusíte báť, pokiaľ dbáte na kvalitu. V 100 g varených kuracích pŕs bez kože prijmete až 33 g bielkovín. Vyberajte si kvalitné mäso z poctivých chovov, ktoré vám dodá potrebné živiny. Neplatí to len pre hydinu, ale mäso celkovo.
Tí, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, by mali dbať na pestrý prísun bielkovín z rôznych zdrojov tak, aby doplnili kvalitnejšie bielkoviny, ktoré poskytujú živočíšne produkty. Medzi najlepšie zdroje proteínov medzi obilninami patria surové pšeničné klíčky (23 g bielkovín/100 g), čerstvé ovsené otruby (17,3 g bielkovín/100 g), ražná múka (15,9 g bielkovín/100 g), varená quinoa (4,4 g bielkovín/100 g).
Pražené nesolené arašidy (arašidy sú plody podzemnice olejnej, ktorá patrí medzi strukoviny), ktoré obsahujú 24 g bielkovín v 100 g orieškov. Medzi bohaté zdroje bielkovín patrí sója a výrobky z nej – sójový proteín (88 g bielkovín/100 g), nízkotučná sójová múka (49,8 g bielkovín/100 g), tofu (8 g bielkovín/100 g). Ďalšími bohatými zdrojmi proteínov sú šošovica – v 100 g varenej šošovice prijmete až 9 g bielkovín, varená čierna fazuľa a cícer (obe majú rovnako 8,8 g bielkovín/100 g) či mungo fazuľa (7,5 g bielkovín v 100 g uvarenej fazule). Zo strukovinových múk sa často vyrábajú cestoviny, tortily aj pečivo bohaté na proteíny s nízkym obsahom sacharidov.
Ovocie je na tom v obsahu bielkovín horšie ako zelenina, ale sušené goji alebo kustovnica čínska sa obsahom bielkovín vyrovná sušených rajčinám. Sušené marhule a broskyne obsahujú 4,9 g bielkovín v 100 g ovocia. Sušený banán obsahuje o gram bielkovín menej ako marhule. Ak máte tú možnosť, nasušte si ovocie aj zeleninu sami bez pridania cukru, konzervantov a dochucovadiel, z nich získate najviac.
