O tom, že bielkoviny sú pre športovcov a aktívnych ľudí dôležité, niet pochýb. Strava každého človeka, nielen aktívnych ľudí, by mala byť vyvážená a to platí aj pre príjem bielkovín. Tie sú síce dôležité pre regeneráciu a rast svalových vlákien, ich nadmerná konzumácia však môže byť škodlivá a nadmerne zaťažuje pečeň a obličky. Pozrime sa na to, koľko bielkovín by mal bežný človek aj športovec denne prijať a ktoré potraviny majú najvyšší podiel proteínov.
Denný príjem bielkovín
Pri strave zvlášť platí zásada - všetko s mierou.
Príjem bielkovín by mal byť vyvážený a rovnomerne
rozdelený počas celého dňa. Odporúčaná denná dávka pre bežného človeka bez fyzickej námahy je
0,8 g na kilogram hmotnosti. Vyšší príjem bielkovín sa odporúča pre aktívnych ľudí, tehotné ženy, pri chudnutí, ľudí pod stresom, či zotavujúcich sa z choroby. Tu platí rozsah 1 – 2 g bielkovín na kg hmotnosti.
Rekreační športovci by mali udržať príjem v rozmedzí
1 až 1,6 g bielkovín na kg hmotnosti,
vytrvalostní športovci okolo
1,2 až 1,4 g bielkovín na kg hmotnosti a
siloví športovci by mali svoj príjem zvýšiť na
1,6 až 2 g na kg hmotnosti. Konkrétne hodnoty závisia od vašej fyzickej aktivity a vášho cieľa (naberanie svalov, chudnutie, udržanie sa v kondícii).
Bielkovinové bomby
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sa rozdeľujú na esenciálne (musíme ich prijať potravou) a neesenciálne (telo si ich vie samo syntetizovať). Aby sme využili ich maximálny potenciál, naše telo potrebuje prijať čo najširšie spektrum aminokyselín. Vyvážená pestrá strava zaručí, že telo prijme tie
aminokyseliny, ktoré práve potrebuje. Podiel bielkovín v strave je dôležitý údaj, treba však dbať na to, aby sme prijímali bielkoviny z rôznych zdrojov a zabezpečili tak telu vhodné podmienky na ich využitie.
Medzi potraviny s najväčším podielom bielkovín patria vajíčka, mliečne produkty, mäso, ryby, strukoviny, oriešky, či rôzne semiačka. V každej skupine produktov sa nachádzajú proteínové bomby. Ktoré to sú?
Vajcia a mliečne produkty
Vajíčka su azda najznámejším zdrojom proteínov pre všetkých aktívnych ľudí. Z vaječných bielkov sa vyrába
proteínový prášok, ktorý nechýba žiadnemu športovcovi, ktorý si doma pripravuje jedlo či koktejly. 1 polievková lyžička sušených bielkov obsahuje viac ako 11 g bielkovín. 100 g proteínového prášku je ukrytých až 81 g bielkovín. Využitie proteínového prášku je všestranné, môžete si ním obohatiť jogurt, omáčky, pridať ho do smoothies, vyrobiť si vlastné
proteínové tyčinky alebo ním len obohatiť jedlo chudobné na proteíny. Nielen sušené bielka však robia z vajíčok favoritov v obsahu proteínu.
Vajíčka na tvrdo, omeleta, či praženica z vajíčok vám dodá hneď zrána potrebný prísun bielkovín a zaženie hlad. Jedno stredne veľké vajíčko obsahuje približne 6 g bielkovín. Dve vajíčka na raňajky a už máte v sebe 12 g bielkovín.
Mliečne produkty sú tiež výborným zdrojom pre všetkých nevegánov a nealergikov. Parmezán so zníženým obsahom sodíka obsahuje až 40 g bielkovín v 100 g parmezánu. Medzi ďalšie významné zdroje bielkovín patrí nízkotučné sušené mlieko (36 g bielkovín/100 g), čedar (32 g bielkovín/100 g), mozzarella (31,7 g bielkovín/100 g), švajčiarsky syr (28 g bielkovín/100 g) aj islandský mliečny výrobok skyr (15 g bielkovín/100 g), ktorý sa dá zohnať už aj v našich končinách, hoci jeho chuť sa s originálnym islandským nedá veľmi porovnať.
Ryby a morské plody
Kvalitným zdrojom bielkovín sú ryby a morské plody. Najväčší obsah bielkovín z tejto kategórie má
sušená solená treska. V 100 g tresky je až 62,8 g bielkovín. Medzi ďalšie ryby bohaté na proteíny patria – tuniak (varený 29,9 g bielkovín/100 g),
losos (27,3 g),
pstruh (26,6 g) a
ančovičky v oleji, ktoré obsahujú 28,9 g bielkovín v 100 g. Z morských plodov sú na proteíny bohaté najmä mäkkýše –
sépia pripravená na pare (32,4 g bielkovín/100 g) či varená
chobotnica (29,8 g bielkovín/100 g).
Mäso
Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú kvalitnejšie zdroje proteínov, preto sú pre športovcov najvhodnejšie tieto druhy mäsa. Najlepšími zdrojmi bielkovín je teľacie,
jahňacie,
hovädzie mäso a
zverina. Vyberať si treba chudé mäsko – pliecko, stehno.
Teľacie stehno bez tuku pripravené varením obsahuje 36,7 g bielkovín v 100 g porcii. Pre 70 kg vážiaceho vytrvalostného športovca je to viac ako ⅓ odporúčaného denného príjmu bielkovín. Podobne vysoký obsah proteínov sa nachádza aj v
pliecku z jeleňa – chudé a varené mäso obsahuje 36,2 g bielkovín v 100 g mäsa. Na svoje si prídu aj milovníci
slaniny, ktorá vám poskytne 35 g bielkovín v 100 g údenej pečenej slaniny.
Pre nadmerné používanie antibiotík, zlé chovné podmienky a neprirodzenú stravu je kuracie mäso v poslednej dobe zaznávané. V obsahu bielkovín stále patria
kuracie prsia medzi favoritov a vôbec sa ich nemusíte báť, pokiaľ dbáte na kvalitu. V 100 g varených kuracích pŕs bez kože prijmete až 33 g bielkovín. Vyberajte si kvalitné mäso z poctivých chovov, ktoré vám dodá potrebné živiny. Neplatí to len pre hydinu, ale mäso celkovo.
Obilniny a strukoviny
Tí, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, by mali dbať na pestrý prísun bielkovín z rôznych zdrojov tak, aby doplnili kvalitnejšie bielkoviny, ktoré poskytujú živočíšne produkty. Medzi najlepšie zdroje proteínov medzi obilninami patria
surové pšeničné klíčky (23 g bielkovín/100 g),
čerstvé ovsené otruby (17,3 g bielkovín/100 g),
ražná múka (15,9 g bielkovín/100 g), varená quinoa (4,4 g bielkovín/100 g).
Pražené nesolené arašidy (arašidy sú plody podzemnice olejnej, ktorá patrí medzi strukoviny), ktoré obsahujú 24 g bielkovín v 100 g orieškov. Medzi bohaté zdroje bielkovín patrí
sója a výrobky z nej – sójový proteín (88 g bielkovín/100 g), nízkotučná sójová múka (49,8 g bielkovín/100 g),
tofu (8 g bielkovín/100 g). Ďalšími bohatými zdrojmi proteínov sú
šošovica – v 100 g varenej šošovice prijmete až 9 g bielkovín, varená
čierna fazuľa a
cícer (obe majú rovnako 8,8 g bielkovín/100 g) či
mungo fazuľa (7,5 g bielkovín v 100 g uvarenej fazule). Zo strukovinových múk sa často vyrábajú cestoviny, tortily aj pečivo bohaté na proteíny s nízkym obsahom sacharidov.
Oriešky a semiačka
Pridať trochu
orieškov a semiačok do šalátov, raňajkového müsli či celozrnného chleba má svoj význam. Obe skupiny totiž obsahujú slušný pomer bielkovín. Najvýraznejšie zastúpenie bielkovín nájdete v nízkotučnej
sezamovej múke, polovica jej obsahu sú bielkoviny. Vysoký obsah proteínov majú lúpané
konopné semiačka (31,56 g bielkovín/100 g), sušené
tekvicové jadierka bez soli (30,2 g bielkovín/100 g),
slnečnicové jadierka (20,7 g), sezamové semiačka (17,7 g) a chia semiačka (16 g). Z orieškov sú najlepšími zdrojmi nesolené
pistácie a
mandle – obe obsahujú 21 g bielkovín v 100 g orieškov.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina obsahuje veľa vitamínov, minerálnych látok a prirodzených sacharidov. Na proteíny akosi už nezvýšilo miesto, ale napriek tomu aj tu vieme nájsť proteínovo výživné potraviny. Sušené
morské riasy v tejto kategórii kraľujú, preto si určite neodoprite kvalitné sushi, či chutné ázijské polievky, do ktorých sa riasy pridávajú. 100 g rias obsahuje 57,47 g bielkovín.
Zelenina sušená mrazom je najbohatším zdrojom bielkovín – prvenstvo má
petržlen (31,3 g),
pažítka (21,2 g),
sladká červená a zelená
paprika (17,9 g), pór (15,2 g) či na slnku sušené paradajky (14,1 g).
Ovocie je na tom v obsahu bielkovín horšie ako zelenina, ale sušené
goji alebo kustovnica čínska sa obsahom bielkovín vyrovná sušených rajčinám. Sušené marhule a broskyne obsahujú 4,9 g bielkovín v 100 g ovocia. Sušený banán obsahuje o gram bielkovín menej ako marhule. Ak máte tú možnosť, nasušte si ovocie aj zeleninu sami bez pridania cukru, konzervantov a dochucovadiel, z nich získate najviac.
