7 receptov na úžasné proteínové tyčinky

Načo by ste ich kupovali, keď si ich jednoducho môžete pripraviť aj doma. Niektoré proteínové tyčinky sú nepečené, iné vyžadujú zložitejšiu prípravu. V konečnom dôsledku je však výsledok rovnaký – vy ušetríte a zároveň budete mať doplnok stravy, ktorý vášmu telu pri športovaní dodá veľa energie.

Tyčinky ako zdroj bielkovín
Tieto proteínové „bomby“ netreba chápať ako úplnú náhradu stravy. Myslite na to, že vaše telo potrebuje aj ďalšie látky, napríklad antioxidanty, ktoré získate z čerstvého ovocia, zeleniny a celozrnných potravín.

Proteíny (alebo, ak chcete, bielkoviny) predstavujú základné živiny nášho tela, takzvané makroživiny. Pri cvičení sú obzvlášť dôležité, pretože telo po fyzickej námahe potrebuje obnoviť oveľa viac svalových tkanív. Pre človeka, ktorý neustále trénuje, je prísun dostatočného množstvo bielkovín preto kľúčový. Optimálne množstvo proteínov závisí od celkovej aktivity, pohlavia, hmotnosti aj veku človeka. Denný príjem by mal predstavovať 1 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti človeka. Pri pravidelnom cvičení sa však táto dávka zvyšuje na 1,5 až 2 gramy.

Načo sú dobré proteínové „snacky“?

Výhodou proteínových tyčiniek je, že obsahujú koncentrované zdroje bielkovín, pridáva sa do nich totiž proteínový prášok, ktorý sa zvyčajne vyrába z bežných zdrojov bielkovín, ako sú vajcia, srvátka, ryža či sója. Môže mať rôzne príchute, napríklad vanilkovú alebo čokoládovú, takže tyčinky vám jednak dodajú pocit sýtosti a zároveň zabránia tomu, aby ste medzi hlavnými jedlami mali chuť na sladké.

Nepečené mätovo-čokoládové tyčinky

Čokoládovo-mätové proteínové tyčinky
Nutričné hodnoty: 157 kalórií; tuky 5,8 g; nasýtené tuky 1,2 g; sacharidy 16,6 g, vláknina 2,4 g; cukry 10,3 g, proteíny 12,5 g

Potrebujete (na 12 porcií):

  • 1 hrnček datlí,
  • 1 hrnček orieškov (napríklad kešu a mandle),
  • 3/4 hrnčeka proteínového prášku (ideálne s príchuťou vanilky),
  • 1/4 hrnčeka kakaového prášku,
  • 1/2 čajovej lyžičky morskej soli,
  • 1/2 čajovej lyžičky mätového extraktu,
  • 2 polievkové lyžice mandľového mlieka (ak používate srvátkový proteín, môžete použiť aj viac).

Postup:

Do kuchynského robota vložte datle a mixujte dovtedy, kým nedosiahne kašovitú konzistenciu. Pridajte oriešky a pokračujte v mixovaní, aby sa najemno vymiešali s datľovou kašou, potom prisypte proteínový a kakaový prášok, soľ, mätový extrakt a mandľové mlieko. Zmes znova vymiešajte a vypracujte z nej lepkavú guľu. Zoberte pekáč vo veľkosti 23 cm x 23 cm a vysteľte ju potravinárskou fóliou. Zmes rozprestrite na dno a popritláčajte tak, aby bol na povrchu hladký. Nechajte odležať v mrazničke na 15 minút, následne vyberte a nakrájajte na 12 kúskov. Skladovať ich môžete v chladničke alebo mrazničke.

Sladké banánové potešenie

Nakrájaný banán
Nutričné hodnoty: 208 kalórií; tuky 6 g; nasýtené tuky 1 g; sacharidy 31 g; vláknina 6 g; cukry 8 g; proteíny 9 g

Potrebujete (na 12 porcií):

  • 2 hrnčeky bezlepkovej ovsenej múky,
  • 1/2 hrnčeka preosiatej kokosovej múky,
  • 1/2 hrnčeka proteínového prášku,
  • 2 čajové lyžice granulovaného sladidla podľa výberu,
  • 1 polievková lyžica mletej škorice,
  • 1/4 hrnčeka mandľového (prípadne iného orieškového) masla,
  • 1/2 hrnčeka sirupu z hnedej ryže alebo javorového sirupu,
  • 1 malý roztlačený banán,
  • 1/4 hrnčeka nakrájaných orieškov,
  • akýkoľvek typ rastlinného mlieka podľa výberu.

Postup:

Pripravte si veľkú formu na pečenie vyloženú papierom a odložte ju bokom. Vo veľkej miske zmiešajte ovsenú a kokosovú múku, proteínový prášok, granulované sladidlo, škoricu a dobre všetko premiešajte. V hrnci roztopte mandľové maslo so sirupom, ktoré potom vylejte do sypkej zmesi, pridajte banán a dobre rozmixujte. Šľahaná zmes by sa mala mierne rozpadať. Ak chcete, môžete primiešať aj oriešky. Nakoniec pridávajte po polievkových lyžiciach mlieko, až kým sa nevytvorí pevná hutná masa. Preložte do formy, poriadne zatlačte a nechajte odstáť v chladničke aspoň na polhodinu.

Mokka proteínová bomba

Čerstvé espresso
Nutričné hodnoty: 123 kalórií; tuky 5 g; nasýtené tuky 3 g; sacharidy 26 g; vláknina 13 g; cukry 1 g; proteíny 9 g

Potrebujete (na 8 porcií):

  • 60 g neochuteného srvátkového proteínového izolátu,
  • 30 g kokosovej múky, 30 g mandľovej múky,
  • 14 g nesladeného kakaového prášku,
  • 20 g kokosového cukru (alebo iného cukru alebo sladidla),
  • 60 g čerstvo uvareného a vychladeného espressa,
  • 48 g horkej čokolády s podielom kakaa aspoň 70 – 80%.

Postup:

Vo väčšej mise dobre zmiešajte sypké ingrediencie tak, aby v zmesi nezostali žiadne hrudky. Pridajte espresso a opäť zmixujte. Môže sa vám zdať, že kávy je príliš málo, ale úplne to stačí. Zoberte nôž s plochou čepeľou alebo špachtľu, aby ste z celej zmesi uhnietli hladkú guľovitú hrudku. Môžete to urobiť aj ručne. Potom hrudku rozdeľte na 6 rovnakých dielov a vytvarujte z nich tyčinky. Zabaľte ich do potravinovej fólie a nechajte odstáť v chladničke aspoň 30 minút, kým nestuhnú. V hrnci rozpustite čokoládu (ideálne na 31 °C) a potom ju za stáleho miešania nechajte trochu vychladnúť. Zoberte tyčinky a obaľte ich celé v čokoláde. Keď stuhne, môžete zvyšok čokolády pokvapkať ešte navrch. Nechajte tyčinky stuhnúť pri izbovej teplote alebo v chladničke, kde vám vydržia 1 až 2 týždne.

Vegánske tekvicové tyčinky

Tekvicové proteínové tyčinky
Nutričné hodnoty: 172 kalórií; tuky 8 g; nasýtené tuky 2 g; vláknina 5 g; cukry 13 g; proteíny 8 g

Potrebujete (na 8 porcií):

  • 1 hrnček vykôstkovaných datlí,
  • 1/2 hrnčeka kešu orieškov,
  • 2 polievkové lyžice tekvicových jadierok,
  • 2 polievkové lyžice nesladeného strúhaného kokosu,
  • 1/3 hrnčeka vanilkového alebo tekvicového proteínového prášku,
  • 1 čajová lyžička mletej škorice,
  • 1/2 čajovej lyžičky tekvicového korenia,
  • 1/4 hrnčeka čerstvo pripraveného tekvicového pyré,
  • na ozdobu po 2 polievkové lyžice tekvicových semienok, opečených kokosových vločiek a nasekaných pekanových orieškov.

Postup:

Vhoďte všetky ingrediencie do kuchynského robota a vymiešajte ich dohladka. Môže to chvíľku trvať, buďte však trpezliví. Ak to máte radšej, môžete zmes ponechať s drobnými kúskami nerozmixovaných potravín. Na dno formy na pečenie vo veľkosti 22 x 22 cm vložte papier a preložte sem vytvorenú zmes. Pracujte radšej s navlhčenými rukami, pretože môže byť trochu lepkavá. Keď zmes roztlačíte až do okrajov formy, uhlaďte ju zadnou časťou navlhčenej lyžice. Povrch posypte tekvicovými semienkami, kokosovými vločkami a pekanovými orieškami, prípadne ich jemne pozatláčajte dovnútra hmoty. Zmes dajte zamraziť na 2 až 3 hodiny a potom rozdeľte na 8 dielov.

Proteínový jablkový „koláč“

Jablkové pyré
Nutričné hodnoty: 239 kalórií; tuky 7 g; nasýtené tuky 2 g; sacharidy 36 g; vláknina 6 g; cukry 9 g; proteíny 10 g

Potrebujete (na 10 porcií):

  • 2 hrnčeky bezlepkovej ovsenej múky,
  • 1/2 hrnčeka preosiatej kokosovej múky,
  • 1/2 hrnčeka vanilkového proteínového prášku,
  • 2 polievkové lyžice granulovaného sladidla,
  • 1 polievková lyžica mletej škorice,
  • 1 čajová lyžička miešaného korenia podľa chuti,
  • 1 čajová lyžička muškátového oriešku,
  • 1/4 hrnčeka mandľového masla,
  • 1/2 hrnčeka javorového sirupu,
  • 1/2 hrnčeka hustej nesladenej jablčnej šťavy,
  • rastlinné mlieko podľa chuti.

Postup:

Vo veľkej mise zmiešajte obe múky, proteínový prášok, granulované sladidlo, škoricu, muškátový oriešok a mix korenín. V hrnci rozpustite mandľové maslo so sirupom a vylejte ich do suchej zmesi a dobre premiešajte. Pridajte jablčnú šťavu a opäť miešajte, kým sa nevytvorí súvislá hmota, ktorá sa môže trošku rozpadať. Po polievkových lyžičkách prilievajte rastlinné mlieko, kým masa nebude hladká. Presuňte ju do formy vyloženej papierom na pečenie, na povrchu zahlaďte a nechajte 30 minút odležať v mrazničke.

Strapaté citróny

Nutričné hodnoty: 225 kalórií; tuky 13 g; nasýtené tuky 5 g; sacharidy 17 g; vláknina 7 g; cukry 7 g; proteíny 12 g

Potrebujete (na 10 porcií):

  • 1 hrnček proteínového prášku,
  • 3/4 hrnčeka mandľového masla,
  • 1/2 hrnčeka kokosovej múčky,
  • 1/2 hrnčeka sušeného kokosu,
  • 3 veľké bio vajíčka z voľného výbehu,
  • 1/4 hrnčeka javorového sirupu,
  • 1/2 hrnčeka čerstvo vytlačenej citrónovej šťavy aj s dužinou,
  • 2 polievkové lyžice chia semienok,
  • 1/4 kokosového alebo obyčajného mlieka,
  • kôra z jedného chemicky neošetreného citróna.

Postup:

Predhrejte si rúru na 180 °C a vymastite si formu na pečenie vo veľkosti 20 x 20 cm. Vo veľkej miske medzitým dobre zmiešajte proteínový prášok s mandľovým maslom, kokosovou múkou a sušeným kokosom. V ďalšej miske alebo priamo v mixéri zasa vyšľahajte vajíčka do bledej krémovej zmesi, pridajte javorový sirup, citrónovú šťavu, chia semienka a šľahajte, kým sa potraviny pekne nespoja.

Zapnite mixér na najnižšiu rýchlosť a pridávajte do vajíčkovej hmoty suchú zmes až dovtedy, kým nevznikne klasické jemne liate koláčové cesto. Ak chcete, pridajte do cesta aj čerstvú kôru z citróna. Ak sa vám zdá, že je príliš suché, pridávajte doň po polievkových lyžiciach mlieko. Cesto vylejte do pripravenej formy a zahlaďte pomocou špachtle. Vložte do rúry a pečte 30 minút. Cesto je hotové, keď do stredu vpichnete špajľu a tá po vytiahnutí zostane suchá.

Lahodné malinové tyčinky

Malinové proteínové tyčinky
Nutričné hodnoty: 234 kalórií; tuky 10,4 g; nasýtené tuky 2,1 g; sacharidy 25,7 g; vláknina 3,8 g; cukry 14,4 g; proteíny 11,8 g

Potrebujete (na 8 porcií):

  • 1/2 hrnčeka arašidového alebo mandľového masla,
  • 1/3 hrnčeka agávového sirupu alebo medu,
  • 1 hrnček jemných ovsených vločiek,
  • 1/4 hrnčeka čokoládového proteínového prášku,
  • 1/4 hrnčeka ľanového semienka,
  • 1/2 hrnčeka malín (alternatívne môžete použiť aj čučoriedky).

Postup:

Na panvici zmiešajte pri nízkej teplote arašidové maslo s agávovým sirupom alebo medom. Miešajte, kým sa nevytvorí súvislá hladká zmes. Stiahnite z plameňa, pridajte vločky, proteínový prášok a ľanové semienka a dobre premiešajte, aby sa všetko spojilo do hutnej masy. Nakoniec pridajte maliny. Hmotu vložte do formy na pečenie a nechajte zamraziť na 1 hodinu. Následne rozrežte na 8 podlhovastých kúskov.

Prajeme vám dobrú chuť a veľa dobrej energie pri cvičení! 🙂

  • Komentáre

Pridať komentár

Pridať komentár

Oznamovať
avatar
wpDiscuz
  • Podobné články
0
Pre začiatočníkov Fitness a cvičenie Tréning Zaujímavosti

Ako si v športe stanoviť cieľ, ktorý aj splníte?

2
Strava Fitness a cvičenie Tréning Výživa

Udržte si vysnívanú postavu: čo jesť pred cvičením a po ňom

0
Strava Bielkoviny Recepty Výživa

Raňajkový pohár s tvarohom a ananásom

Navigácia

Magazíny