11 druhov orechov alebo super zdravé zobanie

Vedeli ste, že orechy obsahujú vysoké množstvo vápnika? Okrem neho však aj množstvo iných dôležitých minerálnych látok a zdravé tuky. Môžete ich jedávať samé ako rýchly snack, vyrobiť z nich orechové maslá alebo ich pridať do pečených dezertov. Prečítajte si, prečo by ste mali orechy zaradiť do svojho jedálnička.

V orechoch nájdeme aj zinok a selén, ktoré sú dôležité pre fungovanie imunity, síru, ktorá podporuje metabolizmus a detoxikáciu, či vysoký podiel železa. Zanedbateľný nie je ani obsah vitamínov, najmä E, A, D, F a skupiny B. Čerstvé orechy obsahujú aj tzv. „céčko“. Orechy bývajú často zavrhované kvôli vysokému obsahu tukov, lenže práve tie z nich robia veľmi zdravú potravinu. Obsahujú totiž vysoký podiel esenciálnych mastných kyselín, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a lipidov v krvi. Priaznivý vplyv orechov na srdce bol preukázaný mnohými epidemiologickými štúdiami, pri pravidelnej konzumácii napríklad až o štvrtinu znižujú riziko infarktu.

Orechy sú tiež zdrojom kvalitných a dobre stráviteľných bielkovín. V priemere ich obsahujú 16 % (niektoré druhy až 30 %), a hoci ide o potravinu rastlinného pôvodu, nájdeme v nej všetky esenciálne aminokyseliny. Najvyšší obsah živín majú čerstvé orechy, avšak skladovaním (najmä nesprávnym) ich podiel klesá. Vyššiu kvalitu majú orechy skladované v škrupine. Vhodné nie sú pražené orechy - dramaticky v nich klesá podiel nenasýtených mastných kyselín a niektorých vitamínov.

1. Lieskové oriešky

Sú ľahko stráviteľné, obsahujú minerálne látky ako vláknina, železo, zinok, mangán, selén, meď, horčík, draslík. Nájdeme v nich aj vitamíny A, B, C, E, K, luteín, betakarotén, kyselinu listovú a kyselinu pantoténovú. Majú priaznivý vplyv na srdce a cievy, podporujú regeneráciu po záťaži a trávenie. Okrem iného pomáhajú aj pri vyčerpaní a upokojujú nervy.  Lieskové orechy tepelne neupravujte, pretože varením stratia väčšinu svojich vitamínov. Odporúča sa ich konzumovať 3-4-krát do týždňa po 15 gramov. Taktiež sa z lieskových orechov vyrába Bio olej lisovaný za studena, ktorý má vysoký obsah vitamínov a minerálov. Tieto oriešky povzbudia a posilnia telo. Pomôžu prekonať únavu a vychutnať si deň plný energie.

Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
2 860 kJ	15 g	8 g	62 g	9 g

• Vitamín A - 20 IU.
• Kyselina L-askorbová - 6,3 mg.
• Vápnik - 114 mg.
• Železo - 4,7 mg.
• Vitamín B6 - 0,6 mg.
• Horčík - 163 mg.

2. Makadamiové orechy

Makadamiové orechy sú predovšetkým hodnotným zdrojom kvalitných tukov, ktoré pomáhajú znižovať hodnoty cholesterolu. Obsahujú antioxidanty, ktoré udržujú v kondícii srdce, chránia pred nádorovými ochoreniami, poškodením buniek a spomaľujú starnutie. Orechy sú tiež zdrojom draslíka, selénu, fosforu, vápnika, železa, vitamínu E. Tieto orechy patria k tým cenovo drahším, no majú luxusnú maslovú chuť, ktorú sa oplatí minimálne vyskúšať. Vzhľadom pripomínajú lieskovce. Makadamiové orechy by sa ideálne mali jesť tepelne upravené a priamo v tejto podobe si ich môžete kúpiť v obchode so zdravou stravou alebo na internete. 

Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
2 822 kJ	11 g	6 g	60 g	9 g

• Kyselina L-askorbová - 1,2 mg.
• Vápnik - 85 mg.
• Železo - 3,7 mg.
• Vitamín B6 - 0,3 mg.
• Horčík - 130 mg.

3. Pekanové orechy

Tieto orechy sú pôvodom z Ameriky. Plod podobný vlašskému orechu je skvelým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, obsahuje zdravé tuky, sacharidy, vlákninu, železo, vápnik, mangán, fosfor, sodík, mangán aj betakarotén. Cenné sú aj kvôli obsahu vitamínov A, B, C, E, K a kyseliny listovej. Má pozitívny vplyv na srdce a protirakovinové účinky. Nepomýľte si ich s vlašskými orechmi, pretože ich trvanlivosť je kratšia a treba ich rýchlejšie skonzumovať. Pekanové orechu sú vhodné aj pri chudnutí, keďže napomáhajú tráveniu a pravidelnému vyprázdňovaniu. Vhodnejšie je konzumovať ich za surova, pražením a tepelnou úpravou strácajú časť živín. 

Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
3 063 kJ	9 g	14 g	71 g	10 g

• Vitamín A - 61,0 IU.
• Vitamín C - 1,2 mg.
• Vitamín K - 3.8 μg.
• Cholín - 44.1 mg.
• Vápnik - 76,3 mg.
• Draslík - 447mg.
  

4. Vlašské orechy

Sú bohaté na vitamíny E a B, železo, zinok, selén a nenasýtené mastné kyseliny vrátane omega-3. Výrazný je najmä ich priaznivý vplyv na srdce a cievy. Rovnako znižujú hladinu cholesterolu, obmedzujú oxidačné procesy v cievach a pôsobia protizápalovo, navyše obsahujú aminokyselinu arginín, ktorá udržiava pružnosť ciev. Vlašské orechy tiež podporujú vývoj a funkciu mozgu i celej nervovej sústavy. Vlašské orechy sú ideálne na mozog, zlepšujú zdravie srdca, podporujú trávenie, ako prevencia cukrovky, zlepšujú plodnosť, zlepšujú pokožku i vlasy. U nás sú veľmi dobre dostupné za pomerne nízku cenu, fungujú tak ako skvelá pochúťka na každý deň.

Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
2 894 kJ	16 g	18 g	63 g	6 g

• Vitamín A - 20 IU.
• Kyselina L-askorbová - 1,3 mg.
• Vápnik - 98 mg.
• Železo - 2,9 mg.
• Vitamín B6 - 0,5 mg.
• Horčík - 158 mg.

5. Arašidy

Plody podzemnice olejnej majú vysoký obsah tuku a sú bohaté na bielkoviny, vitamíny E a B. Tak ako všetko ostatné, aj pri arašidoch platí, že by sa mali konzumovať s mierou. Doplňte si zásoby arašidov a presvedčte sa o ich pozitívnych účinkoch na vlastnej koži. Obsahujú antioxidanty a nenasýtené mastné kyseliny. Arašidy konzumujte iba v ich prírodnej forme a vyhýbajte sa ich upraveným praženým presoleným formám. Vysoký obsah proteínov a vlákniny zabezpečí oddialenie pocitu hladu na dlhšiu dobu. Excelentným zdrojom mangánu je aj arašidové maslo. Mangán napomáha pri pálení tukov, chráni nás pred osteoporózou, vysokým krvným tlakom, anémiou a cukrovkou.

Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
2 578 kJ	26 g	18 g	49 g	8 g

• Vápnik - 92 mg.
• Železo - 4,6 mg.
• Horčík - 168 mg.
• Fosfor - 107 mg.
• Draslík - 200 mg.

6. Kešu

Sú skvelým zdrojom horčíka, zinku, železa, vitamínov B a E, bielkovín a nenasýtených mastných kyselín. Obsahujú aj značný podiel sacharidov (26 %), takže rýchlo dodajú energiu. Podporujú rast buniek, správnu funkciu očí a odporúčajú sa pri reumatických ťažkostiach. Málokto vie, že majú antiseptické a antibakteriálne vlastnosti, takže sú dobré proti nachladnutiu alebo bakteriálnym infekciám. Kešu orechy dokážu znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a zlepšiť „dobrý“ HDL cholesterol. Oriešky obsahujú zlúčeniny fytosterolov, ktoré stabilizujú bunky a zabraňujú vstrebávaniu cholesterolu. 

Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
2 443 kJ	17 g	26 g	46 g	2 g

• Draslík - 605 mg.
• Fluór - 0,14 mg.
• Fosfor - 445 mg.
• Horčík - 267,5 mg
• Sodík - 14,56 mg.
• Vápnik - 32,5 mg.

7. Para orechy

Patria medzi najbohatšie zdroje selénu, antioxidantu, ktorý povzbudzuje činnosť protilátok imunitného systému. Ďalej v nich nájdeme horčík, vápnik, železo, zinok, hojnosť vitamínu E a bielkoviny. Para orechy udržujú zdravú štítnu žľazu, majú vplyv na náladu a duševné zdravie, zvyšujú hladinu testosterónu, udržujú zdravú pokožku, pomáhajú liečiť akné, zlepšujú trávenie a pomáhajú posilňovať svaly. Pôsobia protizápalovo, protivírusovo, protinádorovo, majú priaznivý vplyv na srdce a pomáhajú zmierniť stavy stresu a depresiou. Kvôli vysokému obsahu selénu odborníci odporúčajú denne skonzumovať maximálne dva až tri kusy para orechov spolu s ostatnými orechmi. 

Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
2 950 kJ	14 g	4 g	67 g	6 g

• Sodík - 2 mg.
• Draslík - 597 mg.
  
• Vápnik - 160 mg.
• Meď - 1,743 mg.
• Železo - 2,43 mg.
• Horčík - 376 mg.

8. Kokos

Dužina tohto orecha je bohatá na vápnik, proteíny a vlákninu, kokosové mlieko je výdatným zdrojom draslíka a vitamínov B a C. Konzumáciou tohto plodu si teda nielen pochutíte, či zlepšíte zdravie, ale zároveň urobíte niečo aj pre svoj krajší výzor. Kokos pomáha pri trávení a taktiež pri detoxikácii pečene. Navyše kokosový olej pomáha chrániť pred vírusmi, infekciami či baktériami a dokáže aj pomôcť pri problémoch s mozgovými funkciami, srdcom či štítnou žľazou . Skvele tiež funguje pri problémoch s trávením. Kokosový olej sa často používa v kuchyni a kokosová dužina môže byť použitá ako zdravý tuk v jedle.

Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
2 931 kJ	6 g	8 g	64 g	16 g

• Kyselina L-askorbová - 3,3 mg.
• Vápnik - 14 mg.
• Železo - 2,4 mg.
• Sodík - 20 mg.
• Draslík - 356 mg.

9. Pistácie

Pistácie obsahujú vitamín B6, magnézium, a dokonca aj vlákninu, ktorá napomáha dobrému tráveniu. Okrem iného znižujú cholesterol a riziko kardiovaskulárnych ochorení. Sú bohaté na vitamíny A, E, železo, meď, selén a zinok. Majú výrazné antioxidačné účinky a pôsobia protinádorovo. Zvýšená konzumácia pistáciových orieškov vám pomôže zvýšiť aj príjem vlákniny, ktorá pomáha znížiť riziko vzniku srdcových ochorení a cukrovky. Práve podiel proteínov obsiahnutý v pistáciách zabezpečí, že počas dňa aj vďaka malej porcii pistácií dosiahnete pocit zasýtenia. Svalová hmota sa vám vďaka prísunu proteínov a bielkovín nestratí, vaše svaly vydržia pracovať dlhšie.

Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
2 619 kJ	20 g	17 g	49 g	8 g

10. Mandle

Majú viac vápnika ako mlieko a sú veľmi bohaté aj na horčík, železo, selén, zinok, vitamíny A, B1, E, F a H, nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny a vlákninu. Upokojujú nervovú sústavu, prospievajú srdcu, pôsobia antioxidačne, protizápalovo, protivírusovo a protinádorovo. Skvelým produktom je mandľové mlieko. Obsahuje totiž obdobné množstvo dôležitých živín ako kravské mlieko (iba menej vitamínu B6), neobsahuje cholesterol ani laktózu a nespôsobuje nadúvanie či iné tráviace ťažkosti. Pre svoju ľahkú stráviteľnosť je vhodné ako regeneračný nápoj po záťaži. Vyrobiť si ho môžete pomerne jednoducho aj doma, pozrite si náš recept na domáce mandľové mlieko.

Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
2 666 kJ	20 g	7 g	53 g	12 g

• Vápnik - 76,3 mg.
• Železo - 1,05 mg.
• Horčík - 76,5 mg.
• Draslík - 208 mg.
• Vitamín E - 7,27 mg.
• Riboflavín - 0,323 mg.

11. Píniové oriešky

Jadrá borovice pínie sú vhodnou súčasťou športovej výživy najmä pre vysoký obsah kvalitných bielkovín. Vďaka obsahu sacharidov sú aj rýchlym zdrojom energie. Píniové oriešky pomáhajú so znižovaním vysokej hladiny cholesterolu a taktiež pri normalizovaní hladiny cukru v krvi. Živiny v píniových orechoch, ako sú mononenasýtené tuky, železo a bielkoviny, pomáhajú zvýšiť hladinu energie. Sú tiež bohatým zdrojom horčíka. Vitamíny E a K, horčík a mangán v píniových orechoch tvoria synergickú zmes na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Obsah bielkovín v orechoch chráni vlasy pred poškodením a udržuje ich silné, zdravé a lesklé.

Energetická hodnota	Bielkoviny	Sacharidy	Tuky	Vláknina
2 550 kJ	24 g	14 g	51 g	4 g