Kreatín, známy najmä vo svete športu, predstavuje doplnok výživy, ktorý sa používa predovšetkým na zvýšenie sily a podporu výkonu. V jednoduchosti pomáha táto kyselina dodávať bunkám energiu v celom tele. V tomto článku sa pozrieme na to, či je užívanie kreatínu bezpečné a dozvieš sa, čo robí s naším telom.
Skúsenejší športovci už pravdepodobne vedia, čo všetko tento výživový doplnok dokáže. Kreatín pomáha pri vysoko intenzívnom tréningu, naberaní váhy a napĺňa svalové bunky vodou. Mnoho ľudí si však stále nie je istých jeho suplementáciou a verí mýtom o tom, čo kreatín dokáže a čo naopak nie.
Primárnym cieľom kreatínu je dodanie energie do nášho tela, ktorá sa nazýva ATP. Všeobecne platí, že čím viac ATP v tele máš, tým lepšie sa vieš zotaviť a tým viac toho i zvládneš. Užívanie kreatínu ti tak zvyšuje energetickú kapacitu vo svaloch. Vďaka tomu máš oveľa vyššie zásoby dostupnej energie, čo oddiali tvoju únavu. Keďže v normálnej strave sa nachádza len malé množstvo kreatínu (1 – 2 g na 1 kg červeného mäsa), je potrebné užívať ho ako doplnok stravy, najčastejšie vo forme prášku.
Okrem kreatínu monohydrátu poznáme ďalšie formy, napríklad hydrochlorid, ktorý má mnohonásobne lepšiu rozpustnosť vo vode ako monohydrát. Ďalšou známou formou je magnézium chelát. Ten tiež zlepšuje tvoju výkonnosť, no nie viac ako monohydrát. Poznať môžeš aj formy ako kreatín citrát, malát, nitrát alebo glukonát, avšak ani jedna z nich nie je lepšia ako monohydrát, čo potvrdzujú i mnohé štúdie.
Ešte pred tým, ako si predstavíme riziká spojené s užívaním kreatínu, povieme si niečo o jeho benefitoch. Kreatín naozaj dokáže posunúť tvoju výkonnosť a tréning na vyššiu úroveň, takže právom patrí medzi najlepšie doplnky výživy na trhu.
Kreatín funguje primárne tak, že tvojmu telu umožňuje produkovať viac energie. Vďaka tomu môžeš trénovať viac a dosiahnuť tak lepšie výsledky. Okrem zvýšenia sily podporuje aj vytrvalostný výkon pri aeróbnych cvičeniach. Je dokázané, že pri intenzívnom cyklistickom tréningu pomáha kreatín znížiť mieru vnímaného vynaloženého úsilia.
Užívanie kreatínu zmierňuje svalovicu a boľavosť svalov. Dôvodom je to, že zvyšuje množstvo energie vo svaloch, čo znamená, že pri ďalšom tréningu budú tvoje svaly silnejšie a zvládnu väčšiu záťaž. Po intenzívnom výkone môže mať antioxidačný účinok a pomáha znížiť kŕče. Okrem skvalitnenia regenerácie môže mať význam aj pri rehabilitácii mozgových a iných zranení.
V prvom rade je potrebné povedať, že kreatín sám o sebe svaly nevytvára. K nárastu telesnej hmotnosti dochádza preto, lebo zadržiava vodu vo svaloch. Avšak to nemusí byť jediným dôvodom. Užívanie kreatínu podporuje tvoj výkon, vďaka čomu môžeš trénovať tvrdšie, takže sa budeš zlepšovať a naberať svaly.
Kreatín má taktiež pozitívny vplyv na dusíkovú rovnováhu, ktorá je dôležitá pri svalovej hypertrofii. Ide o rozdiel medzi príjmom a úbytkom dusíka, ktorý odráža príjem a úbytok bielkovín v organizme. Keď teda prijímaš viac dusíka ako ho strácaš, si v pozitívnej dusíkovej bilancii.
Doteraz ešte nevieme s istotou povedať, čo presne môžu v tele spôsobiť vysoké dávky kreatínu. Existujú však potenciálne nebezpečenstvá, ktoré súvisia s jeho nadmerným užívaním. Pozor by si mali dávať ľudia s cukrovkou, pretože vysoké dávky kreatínu môžu spôsobiť pokles hladiny glukózy v krvi. Okrem toho môže vysoká dávka zvýšiť aj krvný tlak, čo predstavuje nebezpečenstvo najmä pre osoby s vysokým krvným tlakom.
Užívanie kreatínu spolu s diuretikami môže mať za následok dehydratáciu, preto sa tejto kombinácii vyhni, pokiaľ je to možné. Taktiež sa neodporúča kombinovať kreatín s liekmi, ktoré majú vplyv na obličky. Pri kreatíne by mali byť opatrní ľudia s nepravidelným srdcovým rytmom, bipolárnou poruchou, ochorením pečene alebo hlbokou žilovou trombózou.
Kreatín sám o sebe je skvelým doplnkom stravy a odporúčame ho každému športovému nadšencovi, ktorý to s trénovaním myslí vážne a chce sa zlepšovať. Okrem výhod má jeho užívanie aj svoje nevýhody. Tie sa ale viac týkajú konkrétnych skupín ľudí, ktorí už majú nejaké zdravotné komplikácie. V každom prípade buď pri užívaní kreatínu opatrný a ak si chceš byť istý, že pre teba bude jeho užívanie bezpečné, odporúčame konzultáciu s odborníkom.
Zdroje:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269#should_I_use_creatine_supplements
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine-and-creatine-supplements
