Mnoho rekreačných športovcov by chcelo vedieť, ako im doplnky výživy môžu pomôcť pri zlepšení športového výkonu. No pri hľadaní odpovedí často zistia, že konkrétne odporúčania sú určené skôr pre kulturistov alebo silových atlétov. Čo teda robiť v prípade, keď síce neplánuješ podávať svetové výkony, ale chceš zo svojho tréningu vyťažiť maximum?
Napriek tomu, že nie si profesionál, stále môžeš dosahovať vysokú úroveň výkonov. V tomto článku sa pozrieme na 5 najlepších výživových doplnkov, ktoré ti pomôžu v napredovaní.
Čo je kreatín a ako funguje?
Dá sa povedať, že kreatín monohydrát je jeden z mála doplnkov stravy, ktoré naozaj fungujú. Pri užívaní zlepšuje silu, výbušnosť, vytrvalosť a celkovo podporuje tvoj výkon. Naše telá si ho vytvárajú aj samé, no ide o naozaj malé množstvo. Taktiež ho nájdeš v hovädzom mäse a rybách, avšak najčastejšia forma jeho prijímania je práve cez doplnky výživy.
Tajomstvo kreatínu spočíva v tom, že zvyšuje zásoby fosfokreatínu, čo umožňuje rýchlejšiu regeneráciu adenozíntrifosfátu (ATP). Ak to zjednodušíme, tak ATP predstavuje univerzálny zdroj energie všetkých živých organizmov. Vďaka tomu sa zvyšuje tvoj výkon, sila a jeho užívaním podporíš aj rast svalov. Pokiaľ ide o dávkovanie, denne ti bude stačiť 5 až 10 gramov kreatínu monohydrátu pre podporu tvojho výkonu.
Na čo všetko je dobrý rybí olej?
Rybí olej je naozaj nenahraditeľným doplnkom výživy. Pomáha predchádzať srdcovým ochoreniam, udržiava zdravú hladinu dobrého cholesterolu a zdravú myseľ. Mastné kyseliny v rybom oleji stimulujú funkciu prostaglandínov, ktoré podporujú imunitný systém a pomáhajú pri infekciách a zápaloch. Okrem toho má vplyv aj na produkciu serotonínu, vďaka čomu máme lepšiu náladu.
Športovci ocenia hlavne benefity spojené s regeneráciou, pretože užívanie rybieho oleja po cvičení pomáha rýchlejšie obnoviť energiu. Budeš tak môcť trénovať častejšie a s väčšou intenzitou. Užívať omega-3 mastné kyseliny môžeš aj pri redukcii hmotnosti. Je dokázané, že rybí olej znižuje chuť do jedla a vytvára pocit nasýtenia. Dávkovanie je naozaj jednoduché. Stačí užívať jednu tabletu s jedlom alebo po ňom.
Beta alanín môže zlepšiť tvoj výkon
Tento doplnok výživy si získava čoraz väčšiu pozornosť vo svete športu. Je to hlavne vďaka jeho schopnosti zvýšiť koncentráciu svalového karnozínu. To znamená, že počas vysoko intenzívneho cvičenia ťa tento peptid chráni pred hromadením vodíkových iónov (H+), ktoré znižujú tvoj výkon. Beta alanín tak zvyšuje výbušnú svalovú silu, podporuje rast svalov, zvyšuje aeróbnu a anaeróbnu vytrvalosť a v neposlednom rade môže zlepšiť tvoj výkon.
Okrem toho spôsobuje rýchlu stimuláciu a zvýšenie energie, takže ideálne by si ho mal užívať pred tréningom. Nezabúdaj však, že čas, kedy užiješ tento suplement, nie je taký dôležitý ako denne užívaná dávka. Na zlepšenie výkonu užívaj 4 až 6 gramov beta alanínu rozložených počas celého dňa.
Kofeín účinkuje na každého inak
Kofeín väčšina z nás prijíma primárne prostredníctvom kávy. Pridáva sa tiež do mnohých energetických nápojov a predtréningových stimulantov. Zaujímavosťou tohto výživového doplnku je to, že na každého účinkuje inak a záleží aj od váhy konkrétneho človeka. Vo všeobecnosti ale zlepšuje pozornosť, zrýchľuje srdcový tep a spolu s konzumáciou sacharidov pomáha obnoviť hladinu glykogénu v organizme. Športovcov bude zaujímať najmä to, že zvyšuje rýchlosť a vytrvalosť. Existuje množstvo dôkazov o tom, že kofeín podporuje výkon pri mnohých druhoch vytrvalostných a silových športov.
Pozor si však daj na prijaté množstvo. Všeobecne sa odporúča 3 až 6 miligramov kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti, pričom trvá približne hodinu, kým sa dostane do krvi. Okrem kávy alebo energetického nápoja ho vieš prijať aj vo forme gélu či ampulky.
Proteín pomáha pri regenerácii
Každý športovec vie, že intenzívna fyzická aktivita zaťažuje telo a pre organizmus predstavuje istú formu stresu. S čoraz náročnejšími tréningami sa zvyšuje dôležitosť regenerácie. S tou ti výrazne pomôžu bielkoviny, ktoré sú pre naše telo esenciálne. Bielkoviny nájdeš, samozrejme, v potrave, ale pri intenzívnych tréningoch ich telo potrebuje prijať viac. S tým ti vie pomôcť proteínový nápoj. Azda najznámejší druh predstavuje srvátkový proteín, ktorý je najchutnejší a má rýchlu vstrebateľnosť.
Výskumy dokázali, že srvátkový proteín stimuluje svalovú syntézu viac ako sójový proteín. To znamená, že podporuje rast svalov a taktiež ich chráni, keď sa snažíš o redukciu hmotnosti. Okrem toho užívanie proteínu posilňuje imunitný systém, pretože zvyšuje produkciu glutathionu, dôležitého antioxidantu. Ďalšou výhodou je to, že ho môžeš piť naozaj kedykoľvek. Ideálna dávka je pre každého iná, záleží od tréningovej záťaže alebo príjmu bielkovín z jedla.
Samozrejme, základom kvalitného výkonu je plnohodnotná a vyvážená strava. Ak konzumuješ kvalitné a dostatočné množstvo potravy, svoj výkon môžeš zlepšiť aj doplnkami výživy. Tie ťa vedia nakopnúť, podporujú rast svalovej hmoty a urýchlia tvoju regeneráciu. Možností je mnoho, je len na tebe, aké suplementy si vyberieš.
Zdroje:
https://www.bodybuilding.com/fun/the-5-best-supplements-for-increased-athletic-performance.html
https://www.medicalnewstoday.com/articles/327166
