Ľudské telo potrebuje na správne fungovanie určitú hladinu minerálov a vitamínov. Pri ich nedostatku nám telo dáva rôzne signály. Príčinou oslabenej imunity alebo pocitu únavy môže byť nedostatok železa. Našťastie sa dá jednoducho doplniť.
Čo sa v článku dočítaš:
Železo sa vďaka svojmu výskytu v krvi považuje v živočíšnej ríši za jeden z najvýznamnejších minerálov vôbec. Zabezpečuje správne fungovanie ľudského organizmu a jeho najdôležitejšou funkciou je transport kyslíka z pľúc do celého tela. Ak hladina kyslíka v krvi klesne pod bežnú hladinu, dochádza k ochoreniu zvanému anémia.
Ďalšie funkcie železa v ľudskom tele:
- Zdravé fungovanie mozgu, svalov, štítnej žľazy a imunitného systému.
- Zlepšuje kvalitu pokožky, vlasov a nechtov.
- Poskytuje úľavu pri duševných ťažkostiach.
- Pomáha predchádzať chudokrvnosti.
Čo spôsobuje nízka hladina železa v krvi
Deficit železa spôsobuje oslabenú imunitu, chudokrvnosť alebo problémy s tráviacou sústavou. Odporúčaná denná dávka pre dospelé ženy je 18 mg a pre mužov 10 mg. Ženské telo totiž potrebuje kvôli menštruácii alebo počas tehotenstva prijať viac železa ako mužské, pretože ho krvou prirodzene vylučuje vo väčšom množstve.
Železo je obzvlášť dôležité pre športovcov, a to kvôli záťaži svalov pri tréningu a následnej regenerácii. Jeho hladinu by si mali kontrolovať najmä mladí ľudia, ktorých telo sa ešte vyvíja a športovci, venujúci sa vytrvalostným športom a behu. Ostražití by mali byť aj tí, ktorí pravidelne darujú krv alebo dodržiavajú vegetariánsku stravu.
Prejavy nedostatku železa:
- únava
- slabosť
- bolesť hlavy
- oslabená imunita
- vypadávanie vlasov
- oslabené nechty
- bledá pokožka
Ako doplniť množstvo železa v krvi
Existuje niekoľko spôsobov dopĺňania množstva železa v tele. Najprirodzenejším spôsobom je prijať ho v podobe kvalitnej stravy. Rozoznávame pritom jeho dve najčastejšie formy – rastlinnú a živočíšnu.
Ľudské telo preferuje vstrebávanie železa zo živočíšnej stravy. Len 2 – 20 % železa, ktoré sa nachádza v rastlinnej strave, sa dokáže vstrebať do našej krvi a v prípade živočíšnych zdrojov je to až 15 – 35 %. Ideálna však je ich kombinácia. V súčasnosti poznáme aj ďalšie možnosti doplnenia tohto dôležitého minerálu, a to ako doplnky výživy s obsahom železa.
Zdroje rastlinného železa:
- listová zelenina (špenát, brokolica)
- sójové bôby (tofu)
- strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa)
- vaječné žĺtka
quinoa, ovos, pšenica
- orechy (mandle, tekvicové semienka)
Zdroje živočíšneho železa:
- červené mäso (hovädzie, jahňacie)
- kuracie a morčacie mäso
- ryby (losos, tuniak)
- morské plody
- vnútornosti
Látky, ktoré môžu ovplyvniť schopnosť absorpcie železa
Niektoré kombinácie potravín priamo ovplyvňujú vstrebávanie železa do ľudského tela. Aby tvoje telo prijalo minerály čo najefektívnejšie, je dobré dodržiavať určité kombinácie a niektorým sa zas naopak vyhnúť:
-
zdroj železa + káva, víno = znížená absorpcia železa,
- zdroj železa + mliečne výrobky = znížená absorpcia železa,
- zdroj železa + vitamín C = zvýšená absorpcia železa,
- zdroj živočíšneho železa + zdroj rastlinného železa = zvýšená absorpcia železa.
Základným pravidlom je spájať živočíšne, rastlinné a prípadne aj doplnkové zdroje železa. Pomáha tiež kombinácia železa s vitamínom C. Naopak, nižšiu vstrebateľnosť bude mať železo v spojení s kávou, vínom alebo mliečnymi výrobkami. Pre správne fungovanie však tvoje telo potrebuje aj ďalšie vitamíny.
Primerané množstvo železa v krvi ti pomôže pri množstve problémov spôsobených dnešnou, rýchlou dobou. Posilníš si imunitu, lepšie zvládneš stresové situácie a budeš menej pociťovať únavu, či už športuješ alebo nie. Ak máš pocit, že ti hladina železa klesla, neváhaj navštíviť svojho lekára a prekonzultovať to s ním. Našťastie sa tento nedostatok dá pomerne jednoducho vyriešiť.
Zdroje:
https://www.nswis.com.au/nutrition/why-iron-is-so-important-for-athletes/
http://www.health.com/nutrition/vegetarian-iron-food-combos?xid=socialflow_facebook_health
