Zatiaľ čo väčšina ľudí venuje pozornosť makroživinám (bielkoviny, cukry a tuky), často zabudnú sledovať svoje mikroživiny - vitamíny a minerály. Tie sú kľúčom k podpore metabolizmu, hrajú dôležitú úlohu pri okysličovaní tkanív aj pri regenerácii.
Všetky vitamíny a minerály sú vo vyváženej miere nevyhnutné pre udržanie celkového zdravia. Niekoľko z nich je mimoriadne dôležitých pre športovcov, atlétov a fyzicky aktívnych ľudí. Vybrali sme 6 dôležitých vitamínov, na ktoré by sa mal zamerať každý športovec.
Železo pre zlepšenie výdrže
Železo pomáha červeným krvinkám prenášať kyslík do svalov. Tie sú správne okysličené a prekrvené, vďaka čomu sa môže zlepšiť vaša výdrž. Výskum ukazuje, že pravidelný vytrvalostný tréning vedie k väčšej dennej strate železa. Jeho deficit nie je medzi aktívnymi športovcami nič nezvyčajné. V snahe bojovať proti tejto rýchlej strate navrhuje Rada pre výživu a výživu zvýšenie príjmu železa o 30 % pre ľudí, ktorí pravidelne intenzívne cvičia.
Kde nájdete železo
Ustrice, mušle, červené mäso, ryby, hrozienka, tofu, šošovica a biele fazule. Šálka vareného špenátu obsahuje asi 80 % dennej odporúčanej dávky pre mužov a 35 % pre ženy.
B vitamíny pre viac energie
Medzi vitamíny skupiny B radíme folát, tiamín, riboflavín, niacín, B6, B12, kyselinu pantoténovú a biotín. Každý z nich má určitú úlohu pri výrobe energie, navzájom sa dopĺňajú a podporujú zdravé procesy v tele. Rozdeľujú uhľohydráty na glukózu na energiu, taktiež pomáhajú spracovávať tuky a bielkoviny. B12 je významný pri tvorbe červených krviniek a syntéze DNA. Pretože červené krvinky sú zodpovedné za odstraňovanie oxidu uhličitého z tela a za prenášanie kyslíka, je obzvlášť dôležité, aby si vytrvalostní športovci udržiavali vyššiu hladinu B12.
Kde nájdete vitamíny B
Kuracie mäso, hovädzie mäso, listová zelenina, vajcia, mlieko, fazuľa a zrná. Živočíšne zdroje sú výbornými zdrojmi B12, ale značné množstvo môžete nájsť aj v obilninách a lahôdkovom droždí (nutričné kvasnice, nutritional yeast). Pokiaľ ste vegetarián, okrem suplementov môžete vyskúšať aj napríklad známu britskú nátierku z extraktu z kvasníc - Marmite.
Magnézium pre zdravie svalov
Horčík hrá úlohu v nervových a svalových funkciách, vrátane srdcových funkcií. Pomáha tiež pri syntéze bielkovín, tukov a uhľohydrátov a rovnováhe elektrolytov. Ak v bunkách nie je dostatok horčíka, svaly nebudú pripravené na námahu. Výsledkom je svalovica, kŕče alebo pocit mravčenia a tŕpnutia.
Kde nájdete magnézium
Listová zelenina, orechy (mandle, kešu), slnečnicové semienka, banány, hnedá ryža, sladká kukurica, ovsené vločky,
minerálne vody.
Vitamín D a vápnik pre posilnenie kostí
Samotný vápnik posilní zdravie vašich kostí a bude pôsobiť protizápalovo, no telo nie je schopné úplne ho absorbovať bez pomoci vitamínu D. Deficit vidíme najčastejšie u ľudí, ktorí športujú vonku a myslia si, že získavajú dostatok vitamínu D zo slnka. Ak sa venujete zimným športom, získanie tohto vitamínu zo slnečného žiarenia bude náročné. Je preto dôležité, aby ste svoj jedálniček obohatili o potraviny, ktoré ho obsahujú.
Kde nájdete vápnik a vitamín D
Väčšina mliečnych výrobkov - syr, mlieko a jogurty, kel, špenát, sója.
Vitamín C na podporu imunity
Vitamín C je hlavným posilňovačom imunity. Ak športujete vo vetre aj v daždi, vaša imunita nesmie byť oslabené.
Výskum publikovaný v
Medicine and Science in Sports and Exercise navyše ukázal, že dlhotrvajúce cvičenie s miernou intenzitou zhoršuje obranyschopnosť tela. Zahrňte do svojej stravy niekoľko zdraviu prospešných potravín s obsahom vitamínu C, vaše telo si vďaka nemu
ľahšie poradí so zápalmi a ochoreniami.
Kde nájdete vitamín C
Brokolica, paprika, kivi, pomaranče. Veľká žltá paprika obsahuje takmer štvornásobok odporúčanej dennej dávky pre mužov a päťnásobok pre ženy.
Draslík a sodík na doplnenie elektrolytov
Draslík je jedným z troch hlavných elektrolytov. Spolu so sodíkom udržiava membránový potenciál buniek. Do veľkej miery zodpovedajú za správne svalové kontrakcie, funkciu srdca a funkciu nervového systému. Tieto dva mikroživiny tiež spolupracujú na udržiavaní rovnováhy tekutín v tele. Počas cvičenia strácate elektrolyty potom, čo môže viesť k únave a kŕčom. Podporte svoju hydratáciu dostatočným množstvom draslíka a sodíka.
Kde nájdete draslík a sodík
Banány, mladé biele zemiaky so šupkou, pomaranče, fazuľa, losos a mlieko. Ak chcete doplniť sodík, jednoducho svoje jedlo osoľte.
Ako získať potrebné vitamíny?
Všetky dôležité mikroživiny môžete získať zo stravy.
Zdravý a vyvážený jedálniček plný potravín, ktoré tieto vitamíny obsahujú, prospeje vášmu zdraviu aj športovému výkonu.
Doplnky stravy pre športovcov sú jedna z možností, ako do tela dostať tie vitamíny a minerály, ktoré vo vašom jedálničku chýbajú. Neslúžia však ako náhrada pestrej stravy, ktorá je základom zdravého životného štýlu.
