Cviky na vnútorné stehná pre ženy, ktoré zaberú len 10 minút

Cviky na vnútorné stehná pre ženy, ktoré zaberú len 10 minút

Dokonalé nohy v obľúbených džínsach nie sú jediným dôvodom, prečo začať s cvikmi na vnútorné stehná. Vďaka posilneniu adduktorových svalov - svalov vnútorných stehien - budete môcť vykonať hlbší drep, zdvihnúť väčšiu váhu zo zeme a jednoduchšie prekonať výstup po dlhom schodisku. Nehovoriac o tom, že posilnenie svalov na nohách môže pomôcť s bolesťou kĺbov, ktorá často prichádza s vekom.

6 účinných cvikov na vnútorné stehná

Pred tým, než sa pustíte do cvičenia, zahrejte svoje telo krátkou rozcvičkou. Venujte pozornosť svalom na nohách, ponaťahujte sa a rozcvičte si kĺby. Cvičte v pohodlnom oblečení, ideálne na cvičebnej podložke. Pre tieto cviky nebudete potrebovať žiadne závažia ani iné pomôcky.

Sumo drepy

Postavte sa s nohami rozkročenými doširoka. Špičky umiestnite do polohy 45 stupňov od päty a vykonávajte drepy bez toho, aby ste zohli chrbát. V spodnej pozícií by mal mať uhol vašich kolien 45 stupňov.

Nožnice v stoji

Postavte sa na jednu nohu, udržiavajte rovnováhu a druhú vystretú nohu dvíhajte do strany. Vaše telo by malo byť v jednej priamke s nohou, ktorá je stabilná. Cvik opakujte aj s druhou nohou. 

Zdvíhanie nôh v ľahu na boku

Ľahnite si na bok tak, aby ste mali nohy v rovine s panvou, trup podoprite rukou zohnutou v lakti. Vrchnú nohu zohnite v kolene a presuňte ju tak, aby bola mierne vpredu a druhá, spodná noha bola pod ňou. Zdvíhajte spodnú nohu hore a nadol bez toho, aby ste ju položili na zem.

Zdvíhanie nôh v ľahu na boku s dotykom rúk

Ľahnite si na bok ako pri predchádzajúcom cvičení, no spodnú nohu zohnite smerom dozadu a vrchnú nohu vystrite. Dvíhajte vrchnú nohu nahor, v najvyššom bode sa noha stretáva s rukou. 

Polkruhy nohou v ľahu na boku

Držte hornú nohu v miernej výške nad zemou a predstavte si, že členkom kreslíte polkruhy nad predĺženou osou vášho tela. Opakujte aj s druhou nohou.

Krúženie nohou v ľahu na boku

Ľahnite si na bok tak, aby ste mali nohy v rovine s panvou, trup podoprite rukou zohnutou v lakti. Vrchnú nohu zohnite v kolene a presuňte ju tak, aby bola mierne vpredu, spodná noha je opäť pod ňou. Zodvihnite spodnú nohu mierne do výšky a robte ňou malé krúživé pohyby.

Cvičenie by vám malo zabrať 10 - 12 minút. Ak pre vás toto cvičenie nie je dostatočné, môžete sériu cvikov opakovať dva až trikrát po sebe, alebo cvičiť s členkovými závažiami.