Pevný, väčší, guľatejší či silnejší zadok je snom mnohých, ktorí vo fitku alebo doma na karimatke týždenne makajú, aby sa čo najviac priblížili k svojej vytúženej kondícii. Zohráva tiež dôležitú úlohu pri každodenných činnostiach a aktivitách, kde si zapájanie sedacích svalov často ani neuvedomujeme.
Zadok tvoria tri sedacie svaly – veľký sedací sval (gluteus maximus), stredný sedací sval (gluteus medius) a malý sedací sval (gluteus minimus). Najväčším z nich a zároveň najväčším svalom v ľudskom tele je gluteus maximus, čo je aj pomerne citeľné z jeho názvu. Ten má významnú úlohu, no pre správnu funkciu a formu pri každodennom pohybe a cvičení musia navzájom spolupracovať všetky tri.
Napriek tomu, že sa tieto svaly nazývajú sedacie (v angl. glutes), spĺňajú aj iné funkcie ako len sedenie. Gluteus maximus je najväčším extenzorom bedrového kĺbu (hip extension), narovnáva nohu v boku a udržiava vzpriamený postoj. Hip extension, teda natiahnutie v oblasti bedrového kĺbu nastáva, keď sa bedrový kĺb „otvorí“ tak, že sa zväčší uhol medzi bedrom a stehnom. Sedacie svaly poskytujú tiež stabilitu v oblasti bedrových kĺbov, zabezpečujú ich rotáciu, zúčastňujú sa a pomáhajú pri vstávaní, chôdzi po schodoch či udržiavaní vzpriameného postoja.
Je jedno, či športuješ pre dosiahnutie vysnívanej postavy alebo výkonnostne, tréning na zadok je dôležitý nielen pre bodybuilderov či fitnes športovcov, ale môže byť veľmi užitočný aj pre kvalitný výkon v iných športoch, a to kvôli nároku na spomínaný hip extension. Ten je prítomný vo väčšine športových aktivít a ovládaný práve veľkým sedacím svalom. Môže ísť napríklad o beh, skákanie či kolektívne športy.
Keďže skupina sedacích svalov predstavuje jednu z najväčších a najsilnejších svalových skupín v tele, pre jej rast je potrebné, aby si pri ich cvičení dbal na dostatočnú tréningovú záťaž (training load) a tréningový objem (training volume) – dostatok setov a opakovaní cviku s určitou váhou, aby mohlo dôjsť k vytvoreniu svalovej adaptácie. Každý tréning treba však zostavovať s rozvahou a dôrazom na vlastnú bezpečnosť a zdravie.
Kľúčom k rastu sedacích svalov je pridanie váhy alebo odporu pri hip extension pohyboch (cvikoch), ktoré sa viac-menej zameriavajú na rast zadku. Pokiaľ chceš cvičiť bez váhy, existujú aj cviky na zadok s vlastnou váhou ideálne na cvičenie v pohodlí domova.
Koľko sérií a opakovaní treba robiť? Je dôležité vedieť, ako čo najefektívnejšie variovať váhu, sety a opakovania tak, aby si vyťažil z workoutu na zadok čo najviac. Rozsah opakovaní v kombinácii s rôznou záťažou je dobré striedať, aby si sedacie svaly zasiahol optimálnym spôsobom. Najskôr praktizuješ menej opakovaní s ťažšou váhou pre zvýšenie celkovej sily, po ktorých sa môžeš presunúť na viac opakovaní vykonávaných s nižšou váhou.
Pokročilejší fitnes športovci sa môžu riadiť aj týmto krátkym návodom. Pre budovanie sily je vhodné robiť 3 – 5 opakovaní za set pri intenzite (záťaži) 89 % až 94 % z 1 RM. Pre rast, teda zväčšovanie veľkosti svalov (hypertrofia) je efektívne vykonávať 8 – 12 opakovaní za set pri intenzite (záťaži) 60 % až 80 % z 1 RM.
Netreba zabúdať, že pri zvyšovaní váhy, ako aj opakovaní treba byť opatrný, riadiť sa svojou aktuálnou dosiahnutou fyzickou kondíciou a vždy v prvom rade myslieť na svoje zdravie. Nielen pri cvičení často platí heslo: „Pomaly ďalej zájdeš“. Informácie, ktoré poskytujeme sú informatívne a pokiaľ začínaš s cvičením či novou fitnes rutinou, je dobré konzultovať svoj tréning s odborníkom.
Ak je tvojím snom dodať svojmu pozadiu silu a tvar, s nasledovnými cvikmi bude tvoj cieľ na dosah ruky:
Väčšinu spomenutých cvikov je najvhodnejšie vykonávať vo fitku, kde máš k dispozícii potrebné fitnes náčinie, no niektoré môžeš v upravených variantoch praktizovať aj doma. Napríklad drepy bez váhy, split squats s fitloptou či zjednodušenú formu hip thrusts. V článku 12 účinných cvikov s vlastnou váhou nájdeš zopár tipov, ktorými sa môžeš inšpirovať a robiť efektívne cviky na zadok doma.
Napriek tomu, že sme ti poskytli tipy na najlepšie cviky na zadok, pri zostavovaní svojho tréningového plánu by si mal dbať na to, že nie je dobré fixovať sa len na tréning určitej partie či svalových skupín, pretože tým môže dôjsť k disbalancii a vyššiemu riziku zranenia.
Pravdou je, že drepy síce patria medzi najefektívnejšie cviky na zadok, no nie sú jediným cvikom, ktorý ti zaručí zväčšenie pozadia. Takisto to nie je najefektívnejší cvik pre rast (zväčšenie) sedacích svalov.
Drepy či back alebo front squats sú komplexnejším cvikom, ktorý má zaručené právo byť dôležitou súčasťou tréningu spodnej časti tela. V rámci tohto cviku posilňuješ, samozrejme, aj zadok, no podľa štúdií existuje cvik, ktorý vyvoláva väčšiu aktiváciu sedacieho svalstva než drepy a sú ním hip thrusts.
Spot reduction je mýtus, ktorý bol už dávno vyvrátený. Jedinou cestou, ako je možné zbaviť sa nejakého tuku na zadku či akejkoľvek časti tela je okrem chirurgických zákrokov strata telesného tuku z celého tela prostredníctvom zdravej výživy (kalorického deficitu) v kombinácii s pravidelným cvičením.
Ako sme už spomenuli, pre svalovú hypertrofiu je potrebný istý tréningový objem, teda celkový počet vykonaných setov a opakovaní cvikov s určitou váhou. Neznamená to však, že za jeden tréning máš spraviť 30 setov cvikov na zadok. Bolo by to kontraproduktívne, pretože počas väčšej časti tréningu by si bol unavený a regenerácia by potom trvala príliš dlho. Je oveľa lepšie si svoj tréningový objem rozdeliť optimálne na 3 – 4 dni v týždni.
Tento mýtus pochádza z domnienky, že všetci športovci vykonávajúci explozívne aktivity, ako napríklad šprintéri, majú väčšie pozadia. No nie je tomu celkom tak. Veľký sedací sval má skoro rovnaké zastúpenie pomalých i rýchlych svalových vlákien.
Hypertrofia je približne rovnaká pri bodybuilding-style tréningu s viacerými opakovaniami, ako aj pri powerlifting workoute založenom na menej opakovaniach. Čo je ale skutočne dôležité je celkový tréningový objem, ktorý vykonávaš. Z pohľadu rozloženia rýchlych a pomalých svalových vlákien v tejto partii je najefektívnejšie variovať rôzne rozsahy opakovaní.
Tento mýtus, samozrejme, nie je pravdivý, pretože veľký sedací sval sa skladá z troch anatomických častí a každá funguje iným spôsobom. Teda niektoré cviky pôsobia viac na horné sedacie svaly, iné na spodné. To znamená, že pokiaľ chceš svoj tréning zamerať na celý zadok, je potrebné absolvovať viac ako jeden alebo dva cviky. Okrem toho je dobré sa riadiť a variovať cviky aj podľa toho, či sú vhodné pre väčšiu váhu a menej opakovaní alebo menšiu váhu, no viac opakovaní.
Svalovica sa nedá považovať za vhodný indikátor efektivity tvojho workoutu. Ba čo viac, pocit stuhnutosti či bolesti svalov po každom tréningu nie je dobrým znakom. Jediným „benefitom“ svalovice je, že môže indikovať, že si počas cvičenia zasiahol sval, ktorý si chcel. Cítiť ju po každom cvičení môže mať však negatívne následky na kvalitu tvojich tréningov.
Svalovicu po cvičení by si mal pociťovať iba pokiaľ začínaš novú workout rutinu, pridávaš a vykonávaš nejaké nové cviky, príliš excentricky zaťažuješ svoje svalstvo alebo cvičíš zadok len raz do týždňa. Po prvých dvoch odmakaných týždňoch, odkedy začneš pravidelne cvičiť, by si okrem vyššie spomenutých výnimiek svalovicu nemal pociťovať. Ak ti práve teraz strpčuje svalovka tvoje dni, ponúkame ti 5 tipov, ako sa zbaviť svalovice po cvičení.
Zdroje:
https://central.gymshark.com/article/top-5-exercises-to-grow-your-glutes
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/hip-extension
https://en.wikipedia.org/wiki/Gluteus_maximus
https://en.wikipedia.org/wiki/Gluteal_muscles
https://www.charliehofitness.cz/slovnicek/opakovaci-maximum.php
https://elevatesyracuse.com/7-myths-about-glute-training-dispelled/
