Cvičenie na doma z vlastnou váhou predstavuje prirodzený spôsob, ako posilniť svoje svaly, zlepšiť výdrž a flexibilitu. Na rozdiel od cvičenia na stroji využívajú cviky s vlastnou váhou gravitáciu a odpor váhy tela. Imitujú pohyby, ktoré bežne vykonávame a zapájajú viaceré skupiny svalov naraz.
Cviky z domu s vlastnou váhou sú vhodné pre začiatočníkov, no môžu fungovať aj ako forma aktívnej regenerácie pre profesionálnych športovcov. Samé o sebe stačia na spevnenie tela a zvýšenie fyzickej sily. Môžu byť rovnako účinné, ako cvičenie na strojoch? Odpoveď sa odvíja od vašich cieľov. Pre bezpečné cvičenie izolovaných cvikov na strojoch je dôležité ovládať správnu techniku, s čím vám môže pomôcť skúsený fitness tréner. Cvičenie s vlastnou váhou môžete bezpečne vykonávať aj bez trénera, a to takpovediac kdekoľvek. Viete, ktoré cviky s vlastnou váhou sú najefektívnejšie a ako ich vykonať správne?
Cviky s vlastnou váhou na nohy
Drepy
Určite ich netreba nijako zvlášť predstavovať. Pri klasických drepoch je dôležité mať nohy na šírku ramien a vystretý chrbát, no existujú aj ďalšie variácie drepov, ktoré môžete vykonávať. Obľúbený je sumo drep so širokým rozostupom nôh alebo drepy s výskokom, pri ktorých sa zaručene zadýchate. Dbajte na tlak to päty, pomocou ktorého sa z podrepu dostanete naspäť nahor.
Výpady
Výpady sú efektívnym cvikom na formovanie stehien a sedacieho svalu. Stojte s členkami pri sebe, stiahnite brucho, vystrite chrbát a uvoľnite ramená. Vykročte jednou nohou vpred a pokrčte obe kolená tak, aby vytvorili 90 stupňový uhol. Prednú nohu vráťte naspäť do východiskovej pozície, alebo pokračuje výpadmi v chôdzi.
Polovičný mostík (glute bridge)
Základnú verziu polovičného mostíka si zacvičíte nasledovne: Ľahnite si na chrbát a nohy skrčte tak, aby boli chodidlá pevne na zemi (na šírku bedier) a prsty smerovali dopredu. Zdvihnite do takej výšky, aby vaše kolená vytvorili 90 stupňový uhol. Chrbát bude mierne prehnutý a zapoja sa sedacie svaly. Polovičný mostík vám pomôže vyformovať zadok a posilniť dolné končatiny. Vykonávať ho môžete aj na jednej nohe, s nohami na špičkách alebo spojenými chodidlami a oddialenými kolenami.
Cviky s vlastnou váhou na ruky
Kľuky alebo kliky
Pri správne odvedenom kľuku sú ruky položené na šírku ramien a priamo v jednej línii s ramenami (nie príliš vpredu ani pod telom). Chodidlá môžete rozkročiť na šírku bedier pre lepšiu stabilitu. Ruky precvičíte tým, že váhu svojho tela spustíte smerom k podložke a vytlačíte naspäť nahor.
Tricepsový dip
Sadnite si na podložku a rukami sa oprite dozadu tak, aby boli dlane od seba na šírku ramien. Chodidlami stojte pevne na podložke tak, aby bola panva vo výške. Panvu pomaly spustite smerom nadol, pričom je dôležité, aby lakte smerovali dozadu. Potom sa vráťte nahor.
Zdvih z predlaktia do kliku
Začnite v pozícií kľuku s kolenami na podložke. Ruky sú na šírku ramien a brucho je spevnené. Znížte sa na jednej ruke a oprite sa o šírku svojho predlaktia. Opäť ruku vystrite a vystriedajte ju s druhou rukou. Striedavo tak posilníte svoje ramená.
Cviky s vlastnou váhou na brucho
Skracovačky (ľah - sed)
Ľahnite si na podložku s pokrčenými kolenami a lakťami (dlane sú za hlavou). Trup dvíhajte nahor tak, aby sa ramená priblížili ku kolenám. Pre zvýšenie záťaže môžete vykonávať skracovačky so zdvihnutými nohami.
Reverzné skracovačky
Začnite v rovnakej polohe ako pri klasických skracovačkách. Ruky môžete mať za hlavou alebo pozdĺž tela. Prekrížte nohy v členkoch a zodvihnite nohy hore. Dolnú časť chrbta odlepte od podlahy a stiahnite brucho. Nohy natiahnite k stropu a následne uvoľnite.
Plank
Plank je cvičenie, ktoré zapája svaly celého tela, keď sa robí správne. Je to skvelý spôsob ako precvičovať naše brušné svaly bez toho, aby ste zaťažovali spodnú chrbticu. Plank má základnú stabilnú polohu, v ktorej treba zotrvať určitý čas bez pohnutia.
Cviky s vlastnou váhou na chrbát
Superman
Ľahnite si na brucho a ruky vystrite pred seba. Zdvíhajte hornú časť tela nahor bez toho, aby ste zakláňali hlavu a následne ju vráťte späť nad zem. Zároveň s hlavou zdvíhajte nahor aj vystreté nohy. Pri pohybe nadol sa nedotýkajte zeme.
Sfinga
Sfinga je pozícia jogyvýborná pre chrbticu a jej stimuláciu. Ľahnite si na brucho, nohy dajte na šírku bokov a lakte si uložte pod plecia. Ak cítite príliš veľký tlak na kríže, môžete lakte posunúť o kúsok dopredu. Vydržte v pozícii jednu až tri minúty.
Walkout
Pri tomto cviku postupne prechádzate zo stoja do polohy ležmo na bruchu. Pokúste sa mať nohy čo najviac vystreté a dlaňami sa dotknite podložky pred sebou. S vystretým chrbtom „kráčajte” po rukách dopredu, až kým sa vaša panva nedostane k zemi a telo sa nevyrovná. Rovnakým spôsobom sa vráťte naspäť do stoja.
Na prispôsobenie obsahu a reklám, poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti používame súbory cookie. Informácie o tom, ako používate naše webové stránky, poskytujeme aj našim partnerom v oblasti sociálnych médií, inzercie a analýzy. Títo partneri môžu príslušné informácie skombinovať s ďalšími údajmi, ktoré ste im poskytli alebo ktoré od vás získali, keď ste používali ich služby.
Potrebné
Potrebné súbory cookie pomáhajú vytvárať použiteľné webové stránky tak, že umožňujú základné funkcie, ako je navigácia stránky a prístup k chráneným oblastiam webových stránok. Webové stránky nemôžu riadne fungovať bez týchto súborov cookies.
Štatistiky
Štatistické súbory cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby pochopili, ako komunikovať s návštevníkmi webových stránok prostredníctvom zberu a hlásenia informácií anonymne.
Marketing
Marketingové súbory cookies sa používajú na sledovanie návštevníkov na webových stránkach. Zámerom je zobrazovať reklamy, ktoré sú relevantné a pútavé pre jednotlivých užívateľov, a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Cookies sú malé textové súbory, ktoré môžu byť použité webovými stránkami, aby zefektívnili užívateľovu skúsenosť.
Zákon hovorí, že môžeme ukladať súbory cookie na vašom zariadení, ak sú nevyhnutné pre prevádzku týchto stránok. Pri všetkých ostatných typoch súborov cookie potrebujeme váš súhlas.
Táto stránka používa rôzne typy cookies. Niektoré cookies sú tu umiestnené službami tretích strán, ktoré sa objavujú na našich stránkach.
Svoj súhlas so Zásadami cookies môžete kedykoľvek zmeniť alebo odvolať na našej webovej stránke.
Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Zásadách ochrany osobných údajov.
