Plank náš (takmer) každodenný

Robíte planking pravidelne alebo s ním plánujete začať? Zaujíma vás ako správne držať telo pri plankovaní a aké výhody má jeho pravidelné cvičenie? Chcete vedieť, čomu sa pri plankingu vyvarovať? Ak ste aspoň raz odpovedali áno, tento článok je určený pre vás.

Planking (z angl. slova plank - doska) patrí medzi statické izometrické cviky s vlastnou váhou tela. Znamená to, že svaly sa pri tomto type cvičenia nenaťahujú a neskracujú (ako pri dynamických cvikoch). Dĺžka svalových vlákien sa pri cviku nemení a držaním správnej pozície narastá napätie v svaloch, čím dochádza k ich spevňovaniu. Planking je šetrný ku kĺbom, keďže počas jeho cvičenia sa kĺby nenamáhajú. Hoci statické cviky vyzerajú jednoducho, opak je pravdou. Správne držanie tela v jednej polohe pri narastajúcom svalovom napätí je naozaj náročné.  Plank patrí medzi cvičenia, ktoré zapoja viaceré skupiny svalov bez toho, aby ste museli vykonávať pohyb. Medzi statické izometrické cviky patrí aj vis na hrazde s niekoľko-sekundovým držaním zdvihnutých nôh v rôznych uhloch či držanie polohy v rozličných fázach drepu.

Výhody plankingu

Výhody pravidelného plankingu sú nesporné, no nie je to zázračný cvik, ktorý stačí cvičiť 5 minút denne a zrazu schudnete, spevníte svalstvo a vytvoríte si six-pack. Tak ako ostatné cviky, aj planking treba kombinovať a dopĺňať o iné druhy cvikov (v tomto prípade napríklad o dynamické). Keďže plank posilňuje predovšetkým jadro tela, do plánu cvičenia môžete zaradiť viaceré druhy drepov, na precvičenie nôh a sedacieho svalu alebo domáce kardio cviky na podporu spaľovania tukov. Každodenné cvičenie plankingu sa neodporúča, telu by ste mali dopriať oddych aspoň jeden deň medzi cvičeniami. Aké má planking výhody?

Celkové spevnenie svalstva

Pravidelné cvičenie plankingu spävňuje svalstvo najmä stredu tela (tzv. core) - posilníte brušné, bedrovo-panvové svalstvo, hrudnú a krčnú chrbticu. Okrem toho zlepšujete vnútrosvalovú a medzisvalovú koordináciu, čo znamená, že pravidelné cvičenie vám pomôže lepšie ovládať svaly. Plank spevňuje viaceré skupiny svalov naraz, nemusíte preto meniť polohu a vykonávať iné cviky na precvičenie každej skupiny svalov zvlášť. 

Nenáročné na miesto a pomôcky

Planking je nenáročný cvik z hľadiska priestoru, ktorý na cvičenie potrebujete, ako aj z hľadiska pomôcok. Keďže ide o cvičenie s vlastnou váhou tela, v tomto prípade nie sú pomôcky potrebné. V neskoršej fáze, ak skúšate rôzne variácie plankingu, môžete používať pomôcky (fit lopta, medicimbal), ale nie je to nevyhnutné. Planking sa dá cvičiť aj v pohodlí domova, stačí vám podložka na cvičenie, pre začiatočníkov stolička.

Zlepšenie držania tela

Spevnením svalov a správnym držaním polohy počas cvičenia si zároveň zlepšíte správne držanie tela, čo ocenia najmä ľudia so sedavým zamestnaním. V relatívne krátkom čase plank posilňuje svaly v jadre tela, ktoré tak poskytujú lepšiu oporu pre chrbticu. Pri cvičení planku si zvyknete na pocit vzpriamenej chrbtice, zistíte, ako by vyrovnané telo malo vyzerať. Postupne môžete odstrániť nesprávne držanie tela aj mimo cvičenia, čím pomôžete zdraviu vašej chrbtice.

Znížite riziko poranenia chrbtice

Jednou z funkcií svalstva je chrániť kĺby a kosti pred poranením. Spevnením svalstva a zlepšením celkového držania tela odstránite bolesti chrbta, ktorý zároveň ochránite pred prípadným zranením. Správnym držaním tela počas plankingu môžete zredukovať bolesti v driekovej chrbtici. Keďže svaly v okolí chrbtice budú postupne spevnené, dokážu chrániť stavce, čím pomôžu predísť úrazom. Ak máte bolesti chrbta, plank vykonávajte pod odborným dohľadom, aby ste si ešte viac neuškodili.

Plank zrýchli metabolizmus

Metabolizmus je proces látkovej výmeny a premeny energie v bunkách. Vďačíme mu za zvýšenie svalovej hmoty, naberanie hmotnosti aj chudnutie. Ak je vaším cieľom strata nadbytočných kíl, vyskúšajte plank. Pravidelné cvičenie zrýchli proces látkovej výmeny, čím dochádza k spaľovaniu tukov. Vybudovaním svalovej hmoty, ktorá na svoje fungovanie potrebuje neustály prísun energie, tak rýchlejšie chudnete. 

Lepšia nálada a menej stresu

Udržať správnu pozíciu pri plankingu je absolútny základ a najdôležitejšia vec. Pri základnom plankovom postoji sú tvár a brucho otočené k zemi. Ramená a lakte sú v jednej rovine, ruky sú v lakťoch zohnuté v 90° uhle, ramená sú zatiahnuté (treba ich ťahať smerom dole). Lopatky ťahajte do strán od chrbtice. Hrudná časť chrbtice je mierne vyklenutá nahor, drieková časť mierne prehĺbená s panvou v neutrálnej polohe. Hlava je v predĺžení trupu, nohy sú postavené na špičkách. Počas cviku dýchajte prirodzene bránicou. Nezadržiavajte dych.

Variácie plankingu

Tým, že pri izometrických statických cvikoch svaly nemenia svoju dĺžku, pri jednej polohe posilňujete práve jednu časť svalov. Preto sa odporúča meniť uhly zaťaženia svalov. Variácie na plank môžu byť rôzne, s rozdielynm stupňom náročnosti. Kto zvládne základnú polohu, môže postupne skúšať ďalšie plankingové polohy a zvyšovať čas počas ktorého udrží svaly v napätí a telo v správnej polohe.

Planking cviky pre začiatočníkov

Začiatočníci zaujmú postavenie ako pri základnom plankingu (tvár otočená k zemi, hlava v predĺžení chrbtice, ramená a lakte v jednej rovine), nohy však nie sú na špičkách, ale na kolenách. Ak je aj táto poloha pre vás náročná, oprite sa rukami (zohnutými v lakťoch) o stoličku. Zadok, chrbát, krk a hlava sú v jednej línii. Na začiatok je najdôležitejšie zvládnuť techniku cviku a udržať polohu 10, 20 a postupne 30 sekúnd. Ak udržíte polohu s rukami opretými o stoličku 30 sekúnd, prejdite na plank na kolenách bez stoličky (opäť začnite 10 sekundami a postupne pridávajte). Po zvládnutí tohto cviku, prejdite na základnú planking polohu. Ak ste začiatočník, cvičte planking pod dohľadom profesionála. Nepodceňujte to. Hoci vyzerá tento cvik jednoducho, nie je to tak a pri nesprávnom držaní tela si môžete viac uškodiť ako polepšiť. Aj keď máte k dispozícii zrkadlo, v ktorom sledujete držanie tela, neodsledujete to tak dôsledne ako profesionál, ktorý vás upozorní na chyby.

Side plank

Telo je otočené na stranu. Ramenný a lakťový kĺb sú v jednej rovine, obe nohy vystreté a telo držte v jednej rovine. Cvičenie opakujte aj na druhej strane. Táto poloha je skvelá na posilňovanie šikmých brušných svalov, vďaka ktorým spevníte panvu a chrbticu. Jednoduchšia verzia side planku, je so zohnutou spodnou nohou.

Obrátený (reverse) plank

Tvár a brucho smeruje k stropu, ramená sú v jednej línii s lakťami a dlaňami (ruky sú vystreté, nie zohnuté), zadok spevnený. Nohy sú opreté o päty alebo pokrčené v kolenách v 90° uhle. Pri tejto polohe posilňujete svaly stredu tela, sedacie a stehenné svaly.

Ako dlho by malo cvičenie planku trvať?

Po nábehu na pravidelné cvičenie planku a po zvládnutí úvodných cvikov môžete začať so zvyšovaním náročnosti a predlžovaním času, počas ktorého zotrváte v jednej polohe. Na úvod môžu byť vaším cieľom byť dve až tri opakovania jednej polohy po dobu 30 sekúnd až 1 minútu. Plank by ste nemali cvičiť príliš často, opakované cvičenie niekoľkokrát za deň môže presiliť vaše svaly. Planking je vhodné zaradiť do pestrého tréningového plánu a venovať sa mu maximálne 4 až 5-krát do týždňa. Časom si môžete vytvoriť zostavu, pri ktorej budete striedať viacero rozličných cvikov a techník planku.

Chyby pri cvičení plankingu

Najčastejšie chyby, ktoré pri plankingu ľudia robia sú: vysadená alebo podsadená panva (vystrčený zadok), zaklonená alebo predklonená hlava, prepadnuté lopatky (vtedy vám padá zadok) alebo naopak vystrčené lopatky, prepadnutý hrudník a ramená, nespevnené brucho. Dávajte si tiež pozor, ak máte kardiovaskulárne problémy alebo vysoký krvný tlak. Pri tomto type cvičenia sa prekrvovanie svalov zhoršuje a hromadia sa tu odpadové látky, preto ho radšej konzultujte s lekárom. Aj pri cvičení planku treba dávať pozor na časté chyby pri cvičení doma. Zanedbanie strečingu či nesprávne zvyšovanie intenzity cvičenia môže zhoršiť kvalitu tréningu v domácich podmienkach.