15-minútový tréning ideálny na uponáhľané dni

15-minútový tréning ideálny na uponáhľané dni

V súčasnosti používa výhovorku “nemám čas” až priveľa ľudí. Touto výhovorkou klamú sami seba a aj okolie presviedčajú o tom, že sú príliš zaneprázdnení na to, aby si našli pár minút z dňa na cvičenie. My sme si však pre vás pripravili tréning, ktorý trvá iba 15 minút a prináša koniec všetkým týmto výhovorkám.

Ako vyťažiť z krátkeho tréningu čo najviac?

Ak máte k dispozícii iba obmedzený čas a priestor, ideálnym typom tréningu je HIIT. Toto cvičenie pozostáva z krátkych intervalov s intenzívnym zaťažením, počas ktorého vystriedate viaceré cviky. Tie viete zamerať na partie, ktorým sa chcete najviac venovať a tréningový proces si tak sami personalizujete. Po intervale nasleduje krátka pauza na zotavenie a po nej ďalší interval. Viac o výhodách HIIT si môžete prečítať v našom staršom článku.  


Cviky, ktoré môžete zaradiť do svojho 15-minútového tréningu

Nasledujúce cviky môžete vykonávať bez akéhokoľvek náradia, takže ich viete cvičiť aj na dovolenke. Pripravili sme si pre vás jeden okruh cvikov s odporúčaným opakovaním. Z cvikov môžete pokojne niektoré odobrať, prípadne pridať taký, ktorým sa chcete sústrediť na špecifickú časť tela. Okruh cvikov by ste mali zopakovať minimálne 2-krát (v prípade, že máte čas, aj 3-krát).

Jeden okruh pozostáva z:

  • 20 drepov - v spodnej pozícii drepu zotrvajte vždy 15 sekúnd,
  • 15 kľukov (na kolenách urobte 30 opakovaní) - v spodnej pozícii kľuku zotrvajte vždy 10 sekúnd,
  • striedavé výpady na obe nohy - na každú nohu 15 výpadov (pre sťaženie môžete nohy vystriedať až po dokončení 15 opakovaní), v spodnej pozícii výpadu zotrvajte 20 sekúnd,
  • 15 skracovačiek,
  • 10 angličákov (postup pri angličákoch je nasledovný - drep, kľuk a výskok počas ktorého si rukami tlesknete nad hlavou),
  • výdrž vo V sede (sed pri ktorom máte zdvihnutý trup aj nohy tak, že vytvoria písmeno V) - 30 sekúnd.

Pred tréningom nepodceňte ani dôkladnú dynamickú rozcvičku. Telo si dobre zahrejete minimálne dvojminútovým poklusom na mieste. Po cvičení naopak venujte pár minút strečingu. Precízne vystrečovanie tela uvoľní vaše svaly aj po dlhom a náročnom pracovnom dni, a to bez ohľadu na to, či ste v daný deň cvičili alebo nie. Nepoznáte dosť strečingových cvikov? Nevadí, v našom článku nájdete strečingové cviky, ktoré zlepšia vašu flexibilitu a uvoľnia svalstvo.

Tagy článku: