Internet je plný tipov a návodov, ako si zacvičiť v pohodlí domova. Pre dosiahnutie skvelých výsledkov už dávno nepotrebujete osobného trénera, ani permanentku do najlepšieho fitka v meste. Cvičenie na doma je najlepším riešením obzvlášť v prípade, že nemáte možnosť alebo čas pravidelne navštevovať posilňovňu. Aby ste z neho vyťažili čo najviac a neublížili si, vyhnite sa týmto častým chybám. Bez dozoru inštruktora sa môžu prihodiť každému z nás.
Kvantita má prednosť pred kvalitou
Pri hľadaní ideálneho cvičenia na doma ste možno narazili na rôzne výzvy alebo tréningové plány, ktoré odporúčajú stovky brušákov či drepov denne. Môže sa zdať, že ak budete cvičiť veľa, k výsledku sa dopracujete rýchlejšie. Nie je to však pravda. Veľký počet cvikov ani dlhý čas cvičenia nebude efektívny, ak zabudnete na správnu techniku.
Nesústredenosť
Kvalitu odvedenej práce ovplyvňuje aj vaše sústredenie. Množstvo cvikov nestačí robiť mechanicky, vyžadujú vedomé zapájanie svalstva, správne dýchanie a držanie tela. Ak sa pri cvičení sústredíte viac na seriál než na svoje telo, pravdepodobne urobíte veľa chýb v technike a na výsledky budete čakať márne.
Cvičenie v nevhodnom oblečení
V súkromí vlastnej obývačky síce neplatí žiadny dress code, no správne oblečenie robí pri cvičení zázraky.
Funkčné športové oblečenie dokáže odvádzať vlhkosť a prispieva k termoregulácii, vďaka čomu budete celý čas v pohodlí. Nijako neobmedzuje v pohybe ani nezavadzia.
Kompresné oblečenie navyše pomáha pri zotavovaní po cvičení, čo vaše svaly zaručene ocenia.
Vynechanie strečingu
Aj pred tým najjednoduchším cvičením je vhodné dopriať svojmu telu strečing. Zahriate svaly budú pracovať lepšie, rozbúchané srdce prekrví celé telo a strečing pomôže k väčšej flexibilite. Rovnako dôležitý je aj strečing na záver vášho workoutu. Jeho cieľom je postupné upokojenie, pretiahnutie svalov, zníženie telesnej teploty a návrat svalov do optimálneho stavu. Najväčšiu chybu urobíte, ak si okamžite po cvičení sadnete na gauč.
Neefektívne prestávky
Pri cvičení sú krátke pauzy nevyhnutné, no ak to s oddychom preženiete, vaša zostava nebude efektívna. Striedanie piatich minút cvičenia a desaťminútových prestávok nedovolí telu zahriať sa, takže nedosiahnete spaľovanie kalórií ani intenzitu potrebnú na posilnenie svalov. Prestávky by nemali byť zbytočne dlhé ani zbytočne časté, rozhodne si ale urobte pauzu, keď prestanete vládať.
Neúmerné zvyšovanie intenzity cvičenia
V tomto prípade sú chybou oba extrémy - žiadne zvyšovanie intenzity aj príliš rýchle stupňovanie záťaže. Nečakajte, že zo dňa na deň urobíte o 30 klikov viac, no snažte sa cvičenie „sťažovať” postupne a plynulo. Ak pre vás zostava cvikov, s ktorou ste začínali, nepredstavuje žiadnu výzvu, rozšírte ju alebo zvýšte intenzitu cvičenia.
Rutina v zostave cvikov
Hoci je cvičenie tých istých cvikov dookola pohodlné, od istého momentu začnete stagnovať. Väčšina cvikov sa zameriava na jeden sval alebo malú skupinu svalov. Aby ste precvičili celé telo efektívne, je vhodné striedať ich a skúšať nové zostavy. Môžete si vybrať
tréningový plán celého tela alebo striedať
cviky zamerané na rôzne partie.
Pohľad upriamený do zrkadla
Pri domácom cvičení sme sami sebe trénerom a preto je pochopiteľné, že chceme vidieť postoj svojho tela a pracujúce svalstvo. Netreba však zabúdať, že ak bude hlava neustále otočená do strany (napríklad smerom k zrkadlu alebo obrazovke), vaša chrbtica nebude vyrovnaná. To ovplyvní polohu celého vášho tela a techniku cvičenia. Skúste sa sústrediť na to, ako svoje cítite pracovať, miesto toho, čo vidíte v zrkadle.
Neprispôsobený jedálniček
Vrháte sa do cvičenia hneď po výdatnom obede alebo koncom uponáhľaného dňa, počas ktorého ste nemali na jedlo vôbec čas? Doma síce môžete cvičiť kedykoľvek, no
čas cvičenia a jedálniček je potrebné skĺbiť tak, aby oba aspekty zdravej životosprávy hrali vo váš prospech.
Zásady výživy pred tréningom a po tréningu platia aj pri domácom cvičení.
Nedostatok hydratácie
Na obyčajné pitie vody sa dá ľahko zabudnúť, dokonca aj v prípade, že cvičíte iba pár metrov od kuchyne. Hydratácia je pri cvičení doma rovnako dôležitá ako vo fitness centre alebo vonku. Majte preto poruke pohár vody a doplňte si tekuty počas každej prestávky, rovnako ako po skončení cvičenia.
Pravidelné cvičenie vyžaduje pevnú vôľu, hlavne ak sa mu chcete venovať sami doma. Ak si dáte pozor na tieto chyby, váš cvičebný plán bude efektívnejší a viditeľné výsledky vás motivujú k tomu, aby ste pokračovali ďalej.
