Existuje množstvo tréningových plánov zameraných celé telo alebo na každú partiu tela zvlášť. Ak však nemáte čas chodiť do posilňovne päťkrát týždenne, najlepšou voľbou je rozdeliť si cvičenie na tri dni v týždni. Takýto trojdňový tréning obľubujú športovci po celom svete. Vďaka nemu si viete vytvoriť svoj vlastný tréningový plán presne podľa vašich potrieb.
V článku sa dočítate:
Je samozrejmé, že skĺbiť cvičenie s prácou, povinnosťami a voľným časom môže byť náročné. 3-dňový tréning je preto ideálny najmä pre vyťažených milovníkov zdravého života. Počas týchto troch dní poriadne precvičíte svalstvo a budete mať dostatok času na regeneráciu. Tréningový plán pre vás bude časovo efektívny, vaše svaly budú dostatočne zaťažené a vy budete zaznamenávať dostatočne výrazný progres.
Tréning troch dní je ideálny aj pre začiatočníkov, ktorí potrebujú na zotavenie po cvičení dlhší čas. Každú časť svalstva si precvičíte len raz za týždeň, takže má celých 7 dní na poriadnu regeneráciu. Začiatočníkom odporúčame vyskúšať práve tento tréningový plán kvôli svojej jednoduchosti v organizácii času.
Cvičiť trikrát za týždeň môže každý. Dôležitý je však váš cieľ, ktorý od cvičenia očakávate. Ak máte ambície schudnúť, váš tréningový plán bude vyzerať inak, na rozdiel od tých, ktorí chcú nabrať silu alebo svaly.
Základom chudnutia je vždy správna kombinácia pohybu, stravy a oddychu. Musíte byť dostatočne výkonní na to, aby ste spálili čo najviac kalórií, ktoré zjete a po aktívnom pohybe by ste mali svojmu telu dopriať poriadny relax.
Kľúčovými bodmi pri efektívnom chudnutí sú vysoké počty opakovaní cvikov, ktoré poriadne unavia vaše svaly. Aby ste si udržali svalovú hmotu, potrebujete trénovať zložené pohyby ako sú drepy. Cvičenie musíte spojiť so stravou s vysokým obsahom bielkovín a dodržiavať mierny kalorický deficit, buď prostredníctvom kalórií, ktoré zjete alebo kalórií, ktoré spálite počas tréningu.
Najdôležitejšou časťou každého zdravého životného štýlu je strava. Taktiež aj pri chudnutí je nevyhnutnou súčasťou, pričom nemusíte dodržiavať žiadne prísne diéty. Najlepšie je vyskúšať, aká strava vám vyhovuje podľa vašich potrieb. Najlepšou výživou pri chudnutí je vyvážený jedálniček, ktorý obsahuje všetky živiny. Odporúčame vám vyhnúť sa zbytočným umelým sladidlám a ťažkým, veľmi mastným pokrmom, ako sú napríklad vyprážané jedlá.
Pri silovom tréningu nie je dôležitý vysoký počet opakovaní pri jednotlivých cvikoch, ale naopak, záťaž daného cviku. Zamerať by ste sa mali na zvýšenie hmotnostného zaťaženia a svoj tréning založiť na veľkých zložených zdvihoch. Zahrnúť môžete aj doplnkové cvičenia ako mŕtve ťahy.
Pri tréningu na naberanie svalstva hrá tiež veľkú úlohu strava. Najlepší výsledok získate nadbytkom kalórií, čo vám umožní pribrať na váhe, čím budú rýchlejšie rásť svaly a sila. Dôležité je však prijímať vo vysokom množstve zdravé kalórie a rovnako ako pri chudnutí, vyhýbať sa nezdravým jedlám.
Ak sa rozhodujete, či je pre vás tréningový plán na tri dni vhodný, prečítajte si niekoľko výhod, ktoré toto cvičenie so sebou prináša. Môžu vám pomôcť zmeniť názor alebo zistiť, či je tréning troch dní pre vás ten pravý.
Ako sme spomínali na začiatku článku, tréning je ideálny pre vyťažených ľudí, ktorí majú veľa práce aj mimo cvičenia a nemajú čas venovať sa tréningom každý deň. Výber 3-dňového tréningu vám môže pomôcť maximalizovať čas strávený cvičením.
Ak premýšľate nad precvičovaním celého tela alebo vždy len jednej skupiny svalov, tréning rozdelený na 3 dni by mohol byť pre vás lepšou voľbou. Pri tomto tréningu precvičujete jednu partiu svalov intenzívne až do únavy, čo pomáha stimulovať odbúravanie svalstva a akonáhle si oddýchnete, svaly sa zregenerujú a začnú rásť.
Tým, že sa pri cvičení sústredíte len na určitú partiu svalov, dokážete ju lepšie precvičiť. Vďaka tomu sa tieto svaly stávajú silnejšími. To je prospešné pri dvíhaní ťažších váh, ktoré zvládnete udržať dlhší čas. Postupne bude vaše svalstvo čoraz silnejšie a udržíte aj poriadne ťažké činky.
Pri dlhšom cvičení alebo chudnutí narazia ľudia často na zaužívanú rutinu, ktorá im už neprináša výsledky. Ak pri vašich celotelových tréningoch už nevidíte progres, zmena rutiny na 3-dňový tréning vám pomôže prekonať túto prekážku.
Zahriatie pred každým tréningom a cvikom je nevyhnutnou súčasťou každého zdravého pohybu. Ak sa chystáte trénovať s veľkou záťažou, mali by ste na to svoje telo upozorniť a pripraviť.
Pred každým cvikom odporúčame zahriať telo tým istým cvikom bez záťaže alebo len s minimálnou. Napríklad, ak sa chystáte drepovať s ťažšími váhami, rozcvičte sa len drepmi, prípadne vykonávajte drepy len s tyčou.
Rozcvičku však musíte brať vážne a nestrácať zbytočne čas, pretože celý tréning začína už samotným zahrievaním a nie je len o používaní závažia. Do úvahy berte aj počet sérií. Ak pri rozcvičke spravíte 10 sérií, premrháte kopu energie ešte pred tréningom. Zamerajte sa preto na 2 – 3 zahrievacie série, postupne zvyšujte aj váhy a nezabudnite na zahriatie pred každým cvikom.
Vybavenie pri cvičení tréningového plánu na tri dni spočíva v štandardných činkách či jednoručkách. Každá posilňovňa je vybavená množstvom činiek s rôznou váhou, takže si môžete byť istí, že pri každej návšteve ich budete mať k dispozícii.
Ak plánujete cvičiť v pohodlí domova, musíte zvážiť niekoľko základných vecí. Dôležitý je priestor. Zacvičiť si môžete pokojne aj v obývačke, ak vás však ľahko upúta film v televízii, prípadne vaše deti a vy sa nebudete plne venovať cvičeniu, výsledky sa dostavia oveľa neskôr. Miestnosť na cvičenie by preto mala byť rušivých elementov s dostatočnou cvičebnou plochou.
Druhou súčasťou cvičenia doma sú činky. Na výber máte niekoľko možností. Zadovážiť si môžete klasické činky, jednoručky alebo gumené činky, ktoré aj pri prípadnom spadnutí na zem, ochránia vašu podlahu pred nárazom. Dnes už existujú dokonca činky, pri ktorých si viete upravovať ich hmotnosť. Všetky uvedené možnosti splnia svoju úlohu, preto je už len na vás, ktoré vám budú najviac vyhovovať.
Pre úplných začiatočníkov budú prvé cvičenia náročné a pre telo to bude šok. Ak telo nie je zvyknuté na cvičenie, bude prvé mesiace rásť aj napriek tomu, že dodržiavate kalorický deficit. Čím dlhšie budete pravidelne a poriadne trénovať, tým sa rast telesnej hmoty bude znižovať a do popredia sa dostanú svaly. Dôležité je, aby ste boli pri každom cvičení aj pri jednotlivom cviku dôslední a robili ho správne, aby bol tréning efektívny. Ak ste začiatočník, dodržiavajte tréning troch dní minimálne 8 –12 týždňov, aby ste začali vidieť výsledky.
Potom si doprajte týždeň znižovania zaťaženia. Ak by ste svoje telo zaťažili viac ako len tri dni do týždňa, odporučili by sme vám týždeň úplnej pauzy. Pri trojdennom cvičení máte oddychu dostatok, preto je ideálnou voľbou v cvičení pokračovať, avšak s menším zaťažením.
Ak ste pevne rozhodnutí, že 3-dňový tréning je pre vás tým vhodným cvičením, dávame vám do pozornosti niekoľko ideálnych cvikov. Opakovania a závažia si prispôsobte svojej kapacite a úrovni kondície. Časy odpočinku medzi sériami budú závisieť od vašich tréningových cieľov a od toho, aká náročná bola každá séria, ale ako všeobecné pravidlo odporúčame medzi sériami odpočívať 1:30 – 3 minúty.
Keďže tréningový plán je zložený len z 3 tréningov, ktoré musíte urobiť počas týždňa, môžete si medzi každým tréningom jeden deň oddýchnuť a ak chcete, vziať si cez víkend voľno. Tento tréning je prvý deň zameraný na precvičenie hrudníka, ramien a tricepsu, čiže hornej polovice tela. Ďalší deň si precvičíte chrbát a biceps a tretí deň venujte cvičeniu spodnej časti tela, čiže nohy a stred tela.
Pondelok: Hrudník, ramená a triceps
Utorok: Deň odpočinku
Streda: Chrbát a biceps
Štvrtok: Deň odpočinku
Piatok: Nohy a stred tela
Sobota: Deň odpočinku
Nedeľa: Deň odpočinku
Bench Press – 3 série (6 — 8 opakovaní)
Incline Dumbbell Bench Press – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Cable Crossovers – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Standing Overhead Press – 3 sady (8 – 12 opakovaní)
Lateral Raises – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Skullcrushers – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Triceps Rope Pushdown – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Seated Cable Row – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Lat Pulldown – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Bent-Over Fly Dumbbell – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Back Hyperextension – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Bicep Barbell Curls – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Hammer Curls – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Squat Barbell – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Leg Press – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Leg Extension – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Leg Curl – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Standing Calf Raises – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Plank – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Crunch – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Mimoriadne efektívnym 3-dňovým rozdelením na cvičenie je rozdelenie Tlačiace svaly/Ťahacie svaly/Nohy. Na rozdiel od klasického 3-dňového rozdelenia, nedelí tréningy podľa cielených svalov, ale podľa rôznych typov pohybov, ktoré musíte vykonať.
V tréningu Push precvičíte všetky „tlačiace“ svaly hornej časti tela, ako sú hrudník, triceps a ramená . V tréningu Pull precvičíte všetky „ťahacie“ svaly hornej časti tela, ako je chrbát a biceps. Pri tréningu nôh precvičíte celú spodnú časť tela ako štvorkolky, hamstringy, sedacie svaly a lýtka.
Pondelok: Push/Tlačiace svaly
Utorok: Deň odpočinku
Streda: Pull/Ťahacie svaly
Štvrtok: Deň odpočinku
Piatok: Legs/Nohy
Sobota: Deň odpočinku
Nedeľa: Deň odpočinku
Táto cvičebná rutina Push Pull Legs môže byť účinným spôsobom, ako nakopnúť váš tréning o stupeň vyššie. Ako každý tréning, pri dôslednom používaní môže priniesť skvelé výsledky. Ak budete vykonávať ktorúkoľvek z týchto rutín po dobu najmenej 8 týždňov, v spojení so správnou stravou sa prejaví výrazné zlepšenie sily aj hmotnosti!
Bench Press – 3 série (6 – 8 opakovaní)
Seated Shoulder Press – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Incline Dumbbell Press – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Lateral Raises – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Triceps Dumbbell Extension – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Triceps Rope Pressdown – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Lat Pulldown – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Bent Over Row – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Face Pulls – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Dumbbell Shrugs – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Bicep Barbell Curls – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Hammer Curls – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Squat Barbell – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Leg Press – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Leg Extension – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Seated Leg Curl – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Standing Calf Raises – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Rozdelenie cvičenia na hornú a dolnú časť sa trochu líši od predchádzajúcich rozdelení cvičení. Avšak to neznamená, že je menej účinné. Je to preto, že sa na tri dni rozdelia iba 2 cvičebné plány.
Pondelok: Horná
Utorok: Deň odpočinku
Streda: Dolná
Štvrtok: Deň odpočinku
Piatok: Horná
Sobota: Deň odpočinku
Nedeľa: Deň odpočinku
Pondelok: Dolná
Utorok: Deň odpočinku
Streda: Horná
Štvrtok: Deň odpočinku
Piatok: Dolná
Sobota: Deň odpočinku
Nedeľa: Deň odpočinku
Rozdelenie hornej a dolnej časti tela môže poskytnúť určité výhody v porovnaní s inými cvičebnými postupmi. Keďže vždy striedate dva tréningy, znamená to, že trénujete dané svalové skupiny s vyššou frekvenciou. Tréning s rozdelením na hornú a dolnú časť znamená, že budete môcť trénovať akúkoľvek danú svalovú skupinu dvakrát týždenne každé dva týždne.
Bench Press – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Barbell Bent Over Row – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Lat Pulldown – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Seated Shoulder Press – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Lateral Raises – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Bicep Barbell Curls – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Hammer Curls – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Triceps Dumbbell Extension – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Triceps Rope Pressdown – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Squat Barbell – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Leg Press – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Leg Extension – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Seated Leg Curl – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Standing Calf Raises – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Názory na tréning celého tela sa značne líšia. Ak máte možnosť cvičiť iba trikrát týždenne, tréning celého tela je ideálny. Sval totiž rastie približne 48 hodín po tréningu. Nezabúdajte na to, že svalová bolesť vlastne vôbec nesúvisí so svalovým rastom. Aj keď vás svaly dva dni po tréningu nebolia, neznamená to, že nepracujú. Priam naopak, ešte stále sa obnovujú aktínové a myozínové vlákna, ktoré sú podstatou rastu svalovej hmoty.
Ak zvládnete celé telo efektívne precvičiť trikrát týždenne, rast bude konštantný a zaťaženie svalov úplne dostatočné. Veľmi dôležitou súčasťou tréningu je aj kvalitná regenerácia. Ak bude tréningový plán celého tela príliš náročný, budete mať veľké problémy so zotavením a bolesť svalov sa bude ozývať aj počas nasledujúceho tréningu. Intenzitu cvičenia by ste mali vždy prispôsobiť svojej fyzickej kondícii.
Rozdelenie cvičenia na celé telo je rozdelenie, pri ktorom precvičíte každú hlavnú časť tela v každom tréningu. Výskumy naznačujú, že športovci naberajú svaly rýchlejšie, keď trénujú danú svalovú skupinu pri vyššej frekvencii. Namiesto toho, aby ste daný sval precvičovali raz týždenne, trénujte ich dvakrát alebo trikrát týždenne.
Pondelok: Celé telo 1
Utorok: Deň odpočinku
Streda: Celé telo 2
Štvrtok: Deň odpočinku
Piatok: Celé telo 3
Sobota: Deň odpočinku
Nedeľa: Deň odpočinku
Delenia na cvičenie celého tela majú tendenciu zahŕňať zložené pohybové cvičenia, kde sa jedným cvikom zameriate na viacero svalových skupín. Jednou z výhod celotelových tréningov je svalová symetria. Všetci poznáme toho priateľa s obrovským hrudníkom a chudými nohami, pretože vynecháva deň nôh. Cvičenie celého tela pomáha predchádzať nadmernej kompenzácii určitých svalových skupín!
Bench Press – 3 sady (8 – 12 opakovaní)
Squat – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Barbell Bent Over Row – 3 sady (8 – 12 opakovaní)
Lateral Raises – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Barbell Bicep Curls – 3 sady (8 – 12 opakovaní)
Triceps Rope Pressdown – 3 sady (8 – 12 opakovaní)
Incline Dumbbell Press – 3 sady (8 – 12 opakovaní)
Deadlift – 3 série (8 – 12 opakovaní)
Lat Pulldown – 3 sady (8 – 12 opakovaní)
Seated Shoulder Press – 3 sady (8 – 12 opakovaní)
Preacher Curl – 3 sady (8 – 12 opakovaní)
Triceps Extension – 3 sady (8 – 12 opakovaní)
Cable Crossover – 3 sady (8 – 12 opakovaní)
Leg Press – 3 sady (8 – 12 opakovaní)
Seated Cable Row – 3 sady (8 – 12 opakovaní)
Overhead Press – 3 sady (8 – 12 opakovaní)
Hammer Curl – 3 sady (8 – 12 opakovaní)
Skullcrusher – 3 sady (8 – 12 opakovaní)
Na záver každého tréningu je dobré cvičiť aspoň jeden cvik na posilnenie stredu tela. Výborným cvikom je plank. Silný stred tela je totiž základným predpokladom na cvičenie komplexných cvikov. Taktiež napomáha vyvarovať sa bolestiam spodnej časti chrbta. Pozrite si naše tipy na tréning brušných svalov.
Toto je len niekoľko tipov na tréningy, ktoré si môžete prispôsobiť podľa svojich potrieb alebo môžete začať cvičiť podľa týchto a postupom času si dané cviky môžete upraviť, aby vám boli prospešné a splnili vaše ciele. Ak vám cez víkend ešte zostala energia, doprajte si v rámci tréningu trochu kardia. Zamerajte sa na aspoň 30 minút kardia, či už ide o beh, bicyklovanie a podobne.
Zdroje:
https://fitbod.me/blog/3-days-workout-for-fat-loss/
https://www.setforset.com/blogs/news/3-day-workout-split
https://www.hevyapp.com/3-day-split-workout-complete-guide/#Is_a_3_day_split_for_me
