Existuje množstvo tréningových plánov zameraných na tréning celého tela alebo na každú partiu zvlášť formou split tréningu. Ak však nemáš čas chodiť do posilňovne päťkrát týždenne, najlepšou voľbou je rozdeliť si cvičenie na tréning 3x týždenne.
Tento trojdňový systém obľubujú športovci po celom svete, pretože umožňuje nastaviť si efektívny tréningový plán do posilňovne presne podľa vlastných cieľov.
Cvičenie skĺbiť s prácou, rodinou a voľným časom môže byť náročné. Práve preto je tréning vo fitku 3 krát do týždňa ideálny najmä pre vyťažených ľudí. Počas troch dní kvalitne precvičíš všetky svalové partie a zároveň máš dostatok času na regeneráciu po tréningu, ktorá je rovnako dôležitá ako samotné cvičenie. Tréningový plán tak bude časovo efektívny, svaly dostatočne stimulované a progres omnoho rýchlejší.
Tréning 3x týždenne je ideálny aj pre úplných začiatočníkov. Každú partiu cvičíš raz za týždeň, takže má telo až sedem dní na regeneráciu. Ak si v posilke nový, tento tréningový plán pre začiatočníkov je absolútne ideálny.
Pre koho je vhodný tréningový plán 3x týždenne?
Cvičiť trikrát týždenne môže každý, no dôležité je vedieť, čo je tvoj cieľ. Plán cvičenia na chudnutie sa líši od plánu na naberanie svalov či zvyšovanie sily. Tréningový plán do fitka preto vždy uprav podľa toho, čo chceš dosiahnuť.
Tréningový plán na chudnutie
Pri chudnutí je rozhodujúca kombinácia správneho pohybu, jedálnička a oddychu. Aby si spálil viac kalórií, musíš byť počas tréningu dostatočne aktívny. Dôležité sú vyššie počty opakovaní, minimum prestávok a pravidelné komplexné cviky, ktoré zaťažia veľké svalové skupiny.
Aby si udržal svalovú hmotu, potrebuješ trénovať zložené pohyby ako sú drepy. Cvičenie musíš spojiť so stravou s vysokým obsahom bielkovín a dodržiavať mierny kalorický deficit, buď prostredníctvom kalórií, ktoré zješ alebo kalórií, ktoré spáliš počas tréningu.
Najdôležitejšou časťou každého zdravého životného štýlu je strava. Taktiež aj pri chudnutí je nevyhnutnou súčasťou, pričom nemusíš dodržiavať žiadne prísne diéty. Najlepšie je vyskúšať, aká strava ti vyhovuje podľa tvojich potrieb.
Jedálniček by mal obsahovať dostatok bielkovín, ktoré pomáhajú chrániť svaly pri kalorickom deficite. Najlepšou výživou pri chudnutí je vyvážený jedálniček, ktorý obsahuje všetky živiny. Odporúčame ti vyhnúť sa zbytočným umelým sladidlám a ťažkým, veľmi mastným pokrmom, ako sú napríklad vyprážané jedlá. Vďaka kombinácii správneho tréningu a potravy dokážeš spaľovať tuk efektívne a dlhodobo.
Efektívny trojdňový tréning na naberanie svalov
Pri naberaní svalov nie je rozhodujúci počet opakovaní, ale záťaž a progresívne zaťaženie. Zameraj sa na komplexné cviky ako drepy, bench press a postupne pridávaj váhu. Doplnkové cviky ako mŕtve ťahy alebo tlaky jednoručkami ti pomôžu rozvíjať silu aj tvar svalov.
Pri tréningu na naberanie svalstva hrá tiež veľkú úlohu strava. Najlepší výsledok získaš nadbytkom kalórií, čo ti umožní pribrať na váhe, čím budú rýchlejšie rásť svaly a sila. Dôležité je však prijímať vo vysokom množstve zdravé kalórie a rovnako ako pri chudnutí, vyhýbať sa nezdravým jedlám.
Výhody tréningového plánu rozdeleného na tri dni
Ak sa rozhoduješ, či je pre teba tréningový plán na tri dni vhodný, prečítaj si niekoľko výhod, ktoré toto cvičenie so sebou prináša. Môžu ti pomôcť zmeniť názor alebo zistiť, či je tréning troch dní pre teba ten pravý.
Šetrí množstvo času
Ako sme spomínali na začiatku článku, tréning je ideálny pre vyťažených ľudí, ktorí majú veľa práce aj mimo cvičenia a nemajú čas venovať sa tréningom každý deň. Výber 3-dňového tréningu ti môže pomôcť maximalizovať čas strávený cvičením.
Efektívne podporuje rast svalov
Ak premýšľaš nad precvičovaním celého tela alebo vždy len jednej skupiny svalov, tréning rozdelený na 3 dni by mohol byť pre teba lepšou voľbou. Pri tomto tréningu precvičuješ jednu partiu svalov intenzívne až do únavy, čo pomáha stimulovať odbúravanie svalstva a akonáhle si oddýchneš, svaly sa zregenerujú a začnú rásť.
Zlepšuje silu svalov
Tým, že sa pri cvičení sústredíš len na určitú partiu svalov, dokážeš ju lepšie precvičiť. Vďaka tomu sa tieto svaly stávajú silnejšími. To je prospešné pri dvíhaní ťažších váh, ktoré zvládneš udržať dlhší čas. Postupne bude tvoje svalstvo čoraz silnejšie a udržíš aj poriadne ťažké činky.
Prináša nový progres
Pri dlhšom cvičení alebo chudnutí narazia ľudia často na zaužívanú rutinu, ktorá im už neprináša výsledky. Ak pri celotelových tréningoch už nevidíš progres, zmena rutiny na 3-dňový tréning ti pomôže prekonať túto prekážku.
Pred začiatkom každého cviku je dôležitá zahrievacia rozcvička
Zahriatie svalov, teda rozcvička pred každým tréningom a cvikom je nevyhnutnou súčasťou každého zdravého pohybu. Ak sa chystáš trénovať s veľkou záťažou, mal by si na to svoje telo upozorniť a pripraviť.
Pred každým cvikom odporúčam zahriať telo tým istým cvikom bez záťaže alebo len s minimálnou výhou. Napríklad, ak sa chystáš drepovať s ťažšími váhami, rozcvič sa len drepmi, prípadne vykonávajte drepy len s tyčkou.
Rozcvičku však musíš brať vážne a nestrácať zbytočne čas, pretože celý tréning začína už samotným zahrievaním a nie je len o používaní závažia. Do úvahy ber aj počet sérií. Ak pri rozcvičke spravíš 10 sérií, premrháš kopu energie ešte pred tréningom. Zameraj sa preto na 2 - 3 zahrievacie série, postupne zvyšuj aj váhy a nezabudni na zahriatie pred každým cvikom.
Tréning 3× týždenne v posilňovni aj doma
Vybavenie pri cvičení tréningového plánu na tri dni spočíva v štandardných činkách či jednoručkách. Každá posilňovňa je vybavená množstvom činiek s rôznou váhou, takže si môžeš byť istí, že pri každej návšteve ich budeš mať k dispozícii.
Ak plánuješ cvičiť v pohodlí domova, musíš zvážiť niekoľko základných vecí. Dôležitý je priestor. Zacvičiť si môžeš pokojne aj v obývačke, ak ťa však ľahko upúta film v televízii, prípadne deti a ty sa nebudeš plne venovať cvičeniu, výsledky sa dostavia oveľa neskôr. Miestnosť na cvičenie by preto mala byť bez rušivých elementov s dostatočnou cvičebnou plochou.
Druhou súčasťou cvičenia doma sú činky. Na výber máš niekoľko možností. Zadovážiť si klasické činky, jednoručky alebo gumené činky, ktoré aj pri prípadnom spadnutí na zem, ochránia podlahu pred nárazom. Dnes už existujú dokonca činky, pri ktorých si vieš upravovať ich hmotnosť. Všetky uvedené možnosti splnia svoju úlohu, preto je už len na tebe, ktoré ti budú najviac vyhovovať.
Prvé výsledky 3-dňového tréningového plánu
Pre úplných začiatočníkov budú prvé cvičenia náročné a pre telo to bude šok. Ak telo nie je zvyknuté na cvičenie, bude prvé mesiace rásť aj napriek tomu, že dodržiavaš kalorický deficit. Čím dlhšie budeš pravidelne a poriadne trénovať, tým sa rast telesnej hmoty bude znižovať a do popredia sa dostanú svaly.
Dôležité je, aby si bol pri každom cvičení aj pri jednotlivom cviku dôsledný a robil ho správne, aby bol tréning efektívny. Ak si začiatočník, dodržiavaj tréning troch dní minimálne 8 -12 týždňov, aby si začal vidieť výsledky.
Potom si dopraj týždeň znižovania zaťaženia. Ak by si svoje telo zaťažili viac ako len tri dni do týždňa, odporúčame týždeň úplnej pauzy. Pri trojdennom cvičení máš oddychu dostatok, preto je ideálnou voľbou v cvičení pokračovať, avšak s menším zaťažením.
Najlepšie 3-dňové tréningové cviky - rozdelenia
Ak si pevne rozhodnutí, že 3-dňový tréning je pre teba tým vhodným cvičením, dávame do pozornosti niekoľko ideálnych cvikov. Opakovania a závažia si prispôsob svojej kapacite a úrovni kondície. Časy odpočinku medzi sériami budú závisieť od tvojich tréningových cieľov a od toho, aká náročná bola každá séria, ale ako všeobecné pravidlo odporúčame medzi sériami odpočívať 1:30 - 3 minúty.
Klasický 3-dňový kulturistický split - cviky na rast svalov
Keďže tréningový plán je zložený len z 3 tréningov, ktoré musíš urobiť počas týždňa, môžeš si medzi každým tréningom jeden deň oddýchnuť a ak chceš, vziať si cez víkend voľno. Tento tréning je prvý deň zameraný na precvičenie hrudníka, ramien a tricepsu, čiže hornej polovice tela.
Ďalší deň si precvičíš chrbát a biceps a tretí deň venuj cvičeniu spodnej časti tela, čiže nohy a stred tela.
Týždenný tréningový plán:
Pondelok: Hrudník, ramení a triceps
Utorok: Deň odpočinku
Streda: Chrbát a biceps
Štvrtok: Deň odpočinku
Piatok: Nohy a stred tela
Sobota: Deň odpočinku
Nedeľa: Deň odpočinku
Cviky na hrudník, ramená a triceps
Bench Press - 3 série (6 8 opakovaní)
Incline Dumbbell Bench Press - 3 série (8 -- 12 opakovaní)
Cable Crossovers - 3 série ( 8-12 opakovaní)
Standing Overhead Press - 3 sady (8 -12 opakovaní)
Lateral Raises - 3 série (8 -12 opakovaní)
Skullcrushers - 3 série (8 -12 opakovaní)
Triceps Rope Pushdown - 3 série (8 -12 opakovaní)
Cviky na chrbát a biceps
Seated Cable Row - 3 série
(8 -12 opakovaní)
Lat Pulldown - 3 série (8 -12 opakovaní)
Bent-Over Fly Dumbbell - 3 série (8 -12 opakovaní)
Back Hyperextension - 3 série (8 -12 opakovaní)
Bicep Barbell Curls - 3 série (8 -12 opakovaní)
Hammer Curls - 3 série (8 -12 opakovaní)
Cviky na nohy a stred tela
Squat Barbell - 3 série (8 -12 opakovaní)
Leg Press - 3 série (8 -12 opakovaní)
Leg Extension - 3 série (8 -12 opakovaní)
Leg Curl - 3 série (8 -12 opakovaní)
Standing Calf Raises - 3 série (8 -12 opakovaní)
Plank - 3 série (8 -12 opakovaní)
Crunch - 3 série (8 -12 opakovaní)
Push Pull Legs - najefektívnejší 3-dňový plán do fitka
Mimoriadne efektívnym 3-dňovým rozdelením na cvičenie je rozdelenie Tlačiace svaly/Ťahacie svaly/Nohy. Na rozdiel od klasického 3-dňového rozdelenia, nedelí tréningy podľa cielených svalov, ale podľa rôznych typov pohybov, ktoré musíš vykonať.
V tréningu Push precvičíš všetky „tlačiace“ svaly hornej časti tela, ako sú hrudník, triceps a ramená. V tréningu Pull precvičíš všetky „ťahacie“ svaly hornej časti tela, ako je chrbát a biceps. Pri tréningu nôh precvičíš celú spodnú časť tela ako štvorkolky, hamstringy, sedacie svaly a lýtka.
Týždenný plán tréningov:
Pondelok: Push / Tlačiace svaly
Utorok: Deň odpočinku
Streda: Pull / Ťahacie svaly
Štvrtok: Deň odpočinku
Piatok: Legs/Nohy
Sobota: Deň odpočinku
Nedeľa: Deň odpočinku
Táto cvičebná rutina Push Pull Legs môže byť účinným spôsobom, ako nakopnúť tvoj tréning o stupeň vyššie. Ako každý tréning, pri dôslednom používaní môže priniesť skvelé výsledky.
Ak budeš vykonávať ktorúkoľvek z týchto rutín po dobu najmenej 8 týždňov, v spojení so správnou stravou sa prejaví výrazné zlepšenie sily aj hmotnosti!
Push workout
Bench Press - 3 série (6 -8 opakovaní)
Seated Shoulder Press - 3 série (8 -12 opakovaní)
Incline Dumbbell Press - 3 série (8 -12 opakovaní)
Lateral Raises - 3 série (8 -12 opakovaní)
Triceps Dumbbell Extension - 3 série (8 -12 opakovaní)
Triceps Rope Pressdown - 3 série (8 -12 opakovaní)
Pull workout
Lat Pulldown - 3 série (8 -12 opakovaní)
Bent Over Row - 3 série (8 -12 opakovaní)
Face Pulls - 3 série (8 -12 opakovaní)
Dumbbell Shrugs - 3 série (8 -12 opakovaní)
Bicep Barbell Curls - 3 série (8 -12 opakovaní)
Hammer Curls - 3 série (8 -12 opakovaní)
Cviky na nohy a zadok
Squat Barbell - 3 série (8 -12 opakovaní)
Leg Press - 3 série (8 -12 opakovaní)
Leg Extension - 3 série (8 -12 opakovaní)
Seated Leg Curl - 3 série (8 -12 opakovaní)
Standing Calf Raises - 3 série (8 -12 opakovaní)
Horný a dolný split - Jednoduchý a účinný tréningový plán
Rozdelenie cvičenia na hornú a dolnú časť tela sa trochu líši od predchádzajúcich rozdelení cvičení. Avšak to neznamená, že je menej účinné. Je to preto, že sa na tri dni rozdelia iba 2 cvičebné plány.
Dvojtýždňový rozvrh cvikov môže vyzerať takto:
Tréningový plán 1. týždeň
Pondelok: Horná časť tela
Utorok: Deň odpočinku
Streda: Dolná časť tela
Štvrtok: Deň odpočinku
Piatok: Horná časť tela
Sobota: Deň odpočinku
Nedeľa: Deň odpočinku
Tréningový plán 2. týždeň
Pondelok: Dolná časť tela
Utorok: Deň odpočinku
Streda: Horná časť tela
Štvrtok: Deň odpočinku
Piatok: Dolná časť tela
Sobota: Deň odpočinku
Nedeľa: Deň odpočinku
Rozdelenie hornej a dolnej časti tela môže poskytnúť určité výhody v porovnaní s inými cvičebnými postupmi. Keďže vždy striedaš dva tréningy, znamená to, že trénuješ dané svalové skupiny s vyššou frekvenciou.
Tréning s rozdelením na hornú a dolnú časť znamená, že budeš môcť trénovať akúkoľvek danú svalovú skupinu dvakrát týždenne každé dva týždne.
Cviky - horná časť tela
Bench Press - 3 série (8 -12 opakovaní)
Barbell Bent Over Row - 3 série (8 -12 opakovaní)
Lat Pulldown - 3 série (8 -12 opakovaní)
Seated Shoulder Press - 3 série (8 -12 opakovaní)
Lateral Raises - 3 série (8 -12 opakovaní)
Bicep Barbell Curls - 3 série (8 --12 opakovaní)
Hammer Curls - 3 série (8 -12 opakovaní)
Triceps Dumbbell Extension - 3 série (8 -12 opakovaní)
Triceps Rope Pressdown - 3 série (8 -12 opakovaní)
Cviky - dolná časť tela
Squat Barbell - 3 série (8 -12 opakovaní)
Leg Press - 3 série (8 -12 opakovaní)
Leg Extension - 3 série (8 -12 opakovaní)
Seated Leg Curl - 3 série (8 -12 opakovaní)
Standing Calf Raises - 3 série (8 -12 opakovaní)
Tréning celého tela 3× týždenne: Full body plán pre rýchly progres
Názory na tréning celého tela sa značne líšia. Ak máš možnosť cvičiť iba trikrát týždenne, tréning celého tela je ideálny. Sval totiž rastie približne 48 hodín po tréningu.
Nezabúdaj na to, že svalová bolesť, tzv. svalovica vlastne vôbec nesúvisí so svalovým rastom. Aj keď ťa svaly dva dni po tréningu nebolia, neznamená to, že nepracujú. Priam naopak, ešte stále sa obnovujú aktínové a myozínové vlákna, ktoré sú podstatou rastu svalovej hmoty.
Ak zvládneš celé telo efektívne precvičiť trikrát týždenne, rast bude konštantný a zaťaženie svalov úplne dostatočné. Veľmi dôležitou súčasťou tréningu je aj kvalitná regenerácia. Ak bude tréningový plán celého tela príliš náročný, budeš mať veľké problémy so zotavením a bolesť svalov sa bude ozývať aj počas nasledujúceho tréningu. Intenzitu cvičenia by si mal vždy prispôsobiť svojej fyzickej kondícii.
Rozdelenie cvičenia na celé telo je rozdelenie, pri ktorom precvičíš každú hlavnú časť tela v každom tréningu. Výskumy naznačujú, že športovci naberajú svaly rýchlejšie, keď trénujú danú svalovú skupinu pri vyššej frekvencii. Namiesto toho, aby si daný sval precvičoval raz týždenne, trénuj ich dvakrát alebo trikrát týždenne.
Týždenný rozpis tréningov pre celé telo by mohol vyzerať nasledovne:
Pondelok: Celé telo 1
Utorok: Deň odpočinku
Streda: Celé telo 2
Štvrtok: Deň odpočinku
Piatok: Celé telo 3
Sobota: Deň odpočinku
Nedeľa: Deň odpočinku
Delenia na cvičenie celého tela majú tendenciu zahŕňať zložené pohybové cvičenia, kde sa jedným cvikom zameriaš na viacero svalových skupín. Jednou z výhod celotelových tréningov je svalová symetria. Všetci poznáme toho priateľa s obrovským hrudníkom a chudými nohami, pretože vynecháva deň nôh. Cvičenie celého tela pomáha predchádzať nadmernej kompenzácii určitých svalových skupín!
Cviky na celé telo 1
Bench Press - 3 sady (8 -12 opakovaní)
Squat - 3 série (8 -12 opakovaní)
Barbell Bent Over Row - 3 sady (8 -12 opakovaní)
Lateral Raises - 3 série (8 -12 opakovaní)
Barbell Bicep Curls - 3 sady (8 -12 opakovaní)
Triceps Rope Pressdown - 3 sady (8 -12 opakovaní)
Cviky na celé telo 2
Incline Dumbbell Press - 3 sady (8 -12 opakovaní)
Deadlift - 3 série (8 -12 opakovaní)
Lat Pulldown - 3 sady (8 -12 opakovaní)
Seated Shoulder Press - 3 sady (8 -12 opakovaní)
Preacher Curl - 3 sady (8 -12 opakovaní)
Triceps Extension - 3 sady (8 -12 opakovaní)
Cviky na celé telo 3
Cable Crossovers - 3 sady (8 - 12 opakovaní)
Leg Press - 3 sady (8 -12 opakovaní)
Seated Cable Row - 3 sady (8 - 12 opakovaní)
Overhead Press - 3 sady (8 -12 opakovaní)
Hammer Curl - 3 sady (8 -12 opakovaní)
Skullcrusher - 3 sady (8 -12 opakovaní)
Plank na záver - cvik na core tela
Na záver každého tréningu je dobré cvičiť aspoň jeden cvik na posilnenie stredu tela. Výborným cvikom je plank. Silný stred tela je totiž základným predpokladom na cvičenie komplexných cvikov. Taktiež napomáha vyvarovať sa bolestiam spodnej časti chrbta. Pozri si tipy na tréning brušných svalov.
Toto je len niekoľko tipov na tréningy, ktoré si môžeš prispôsobiť podľa svojich potrieb alebo môžeš začať cvičiť podľa týchto a postupom času si dané cviky môžeš upraviť, aby boli prospešné a splnili tvoje ciele.
Ak ti cez víkend ešte zostala energia, dopraj si v rámci tréningu trochu kardia. Zameraj sa na aspoň 30 minút kardia, či už ide o beh, bicyklovanie a podobne.
FAQ - najčastejšie otázky o tréningu 3× týždenne
Ak začínaš s cvičením alebo si chceš nastaviť efektívny tréningový plán 3× týždenne, je prirodzené, že máš množstvo otázok. Tu nájdeš odpovede na tie najčastejšie, ktoré ti pomôžu pochopiť, ako trénovať správne, bezpečne a s čo najlepšími výsledkami.
Je tréning 3× týždenne vhodný pre začiatočníkov?
Áno, trojdňový tréning je ideálny pre začiatočníkov, pretože poskytuje dostatok času na regeneráciu a umožňuje postupne zvyšovať intenzitu.
Dá sa pri tréningu 3× týždenne schudnúť?
Určite áno, ak spojíš silový tréning, vyššie počty opakovaní a upravenú stravu, môžeš efektívne spaľovať tuk a udržať si svalovú hmotu.
Ako rýchlo uvidím prvé výsledky?
Prvé zmeny uvidíš po 8-12 týždňoch pravidelného tréningu, správnej techniky a vhodného jedálnička.
Je lepší full body tréning alebo split?
Začiatočníci profitujú najmä z full body tréningu 3× týždenne, pokročilí môžu prejsť na PPL alebo iné 3-dňové split delenia podľa svojich cieľov.
Čo je dôležitejšie - počet opakovaní alebo váha?
Pri naberaní svalov je kľúčová váha a progresívne zaťaženie; pri chudnutí skôr vyšší počet opakovaní a tempo tréningu.
Môžem cvičiť doma aj bez vybavenia?
Áno, no výsledky budú rýchlejšie s minimom vybavenia, ako sú jednoručky alebo nastaviteľné činky.
Ako dlho by mal trvať jeden tréning?
Ideálne 45-70 minút, podľa náročnosti cvikov a prestávok medzi sériami.
Je potrebná rozcvička pred každým tréningom?
Áno, rozcvička je nevyhnutná, aby si predišiel zraneniam, zlepšil výkon a pripravil svaly na záťaž.
Ako zaradiť kardio, ak cvičím len 3× týždenne?
Kardio si môžeš pridať po tréningu alebo cez víkend - postačí 20-30 minút behu, bicykla alebo rýchlej chôdze.
Čo ak mám svalovicu každý tréningový deň?
Je to bežné najmä u začiatočníkov, no ak ťa svaly bolia príliš často, zníž záťaž alebo pridaj viac regenerácie.
Záver: Prečo sa oplatí cvičiť 3× týždenne?
Tréning 3× týždenne je ideálny spôsob, ako efektívne budovať svaly, spaľovať tuk a zlepšovať kondíciu bez preťaženia organizmu. Tento systém ponúka skvelý pomer medzi zaťažením a regeneráciou, takže je vhodný pre úplných začiatočníkov aj skúsených športovcov.
Ak si správne zostavíš tréningový plán do posilňovne, pravidelne zvyšuješ záťaž a dbáš na techniku, výsledky uvidíš už po niekoľkých týždňoch. Kľúčom je konzistentnosť, kvalitná strava a dostatok oddychu - a cesta k lepšej sile, postave aj zdraviu je otvorená.
Zdroje:
https://www.setforset.com/blogs/news/3-day-workout-split/
https://www.hevyapp.com/3-day-split-workout-complete-guide/#Is_a_3_day_split_for_me/
