Ak sa práve snažíte schudnúť a úplne ste vyradili z jedálnička všetko sladké, mastné a kalorické, je vám to na nič. Ak budete jesť len šalátiky, môžete načas schudnúť, avšak za cenu vlastného zdravia. Ako sa teda stravovať, aby ste chudli zdravo a efektívne?
V článku si priblížime:
Čo sú sacharidy a tuky v skratke
Sacharidy sú v skratke chemické látky, ktoré sa skladajú z cukorných jednotiek. Predstavujú hlavný energetický zdroj pre naše telo. Nezáleží na tom, či chcete pribrať, schudnúť, či ste profesionálny športovec alebo len rekreačný - sacharidy potrebujú všetci. Ich základné delenie pozostáva z jednoduchých a zložených (komplexných) sacharidov.
Jednoduché sacharidy
Tieto sacharidy tiež vnímame ako rýchlo vstrebateľné cukry. To znamená, že telu dodajú energiu rýchlo, no rovnako rýchlo sme zase hladní a unavení. Nadbytok jednoduchých sacharidov sa navyše ukladá do tukov, čo spôsobuje priberanie. Sú vhodné najmä po tréningu a obsahujú ich ovocie, med, sladkosti či čokoláda.
Komplexné sacharidy
Zo všetkých komplexných sacharidov sa postupne stanú jednoduché sacharidy. Je to kvôli tomu, že zložené sacharidy sú väčšie a naše telo ich musí štiepiť, aby ich dokázalo stráviť. Tento proces však trvá aj niekoľko hodín a v tom je ich výhoda oproti jednoduchým sacharidom. Dodávajú nám energiu postupne, a preto hlad nenastúpi tak skoro. Tieto sacharidy by mali byť v každom jedálničku. Najlepšie je prijať ich hodinu až dve pred tréningom. Sem patria ryža, zemiaky, cestoviny alebo ovsené vločky.
Vylúčiť sacharidy zo stravy nie je správne. Vyhýbajte sa z dlhodobého hľadiska rôznym extrémnym diétam, pretože, čo sa vám možno podarí schudnúť v krátkom čase, sa vám môže neskôr vrátiť späť aj s kilami navyše. Ak by ste drasticky obmedzili sacharidy, môžete pozorovať tieto problémy:
- Únava
- Spomalenie metabolizmu
- Pocit zimy
- Mimoriadna túžba po sladkostiach
- Znížená imunita
- Slabosť a nízky výkon po cvičení
- Hypoglykémia
Tuky sú pre nás prospešné
Naše telo potrebuje tuky rovnako ako sacharidy. Dodávajú telu potrebnú energiu na zabezpečenie životne dôležitých funkcií, sú dôležité na vstrebávanie vitamínov a taktiež sú prospešné pre zdravé srdce aj mozog.
Delenie tukov
Denný príjem sa pohybuje v niekoľkých desiatkach až stovkách gramov. Z hľadiska nášho zdravia je ideálne, aby tuk v našom jedle za deň neprekročil 30 %. Preto je dôležité rozlišovať, ktorého tuku si môžeme dopriať viac a nie je pre nás taký škodlivý a ktorému by sme sa mali skôr vyhýbať.
Zlé „školivé“ tuky
Transmastné tuky spôsobujú nárast hmotnosti, upchanie tepien, zvýšené riziká chorôb a podobne. Do tejto skupiny patria margarín, vyprážané jedlá, hranolky, popcorn, krekry, cesto na pizzu a kupované pečivo, sušienky, šišky, dolky a priemyselne vyrábané koláče, ale v malom množstve ich nájdeme aj v červenom mäse či v kuracej koži. Nasýtené mastné kyseliny obsahujú aj plnotučné mliečne výrobky, maslo, masť, zmrzlina a kokosový a palmový olej.
Dobré „prospešné“ tuky
Dobré tuky sa označujú ako nenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny a majú opačný účinok. Majú priaznivý účinok v prevencii srdcovo-cievnych chorôb, pomáhajú nám udržiavať duševnú rovnováhu, bojovať proti únave a aj kontrolovať telesnú váhu. K ich zdrojom patria avokádo, olivy, orechy, arašidové maslo a tiež olivový, repkový, arašidový a sezamový olej, semienka, ryby, sójové mlieko a tofu. Zamerať by sme preto mali na prijímanie dobrých tukov a tie zlé obmedzovať.
Koľko sacharidov a tukov by ste mali prijať počas dňa
Odborník na zdravú výživu a chudnutie Miro Veselý odporúča počas chudnutia držať sacharidy v „normálnych“ hodnotách. To je 55 až 70 % z celkového príjmu. „Pri 55-percentom príjme sacharidov to znamená, že 15 % z celkovej stravy budú tvoriť bielkoviny a tuk by bol na úrovni 30 % z príjmu energie.” Ak však chcete tuk ešte viac obmedziť, zvýšte príjem sacharidov na 70 %. Samozrejme, všetok tuk, ktorý zjete by mal byť kvalitný, preto sa vyhýbajte maslu, masti, olejom a podobne a vymeňte ich sa už spomínané semiačka, orechy a avokádo.
Množstvo sacharidov, ktoré má človek prijať za deň, záleží najmä od jeho pohybovej aktivity. Čím viac pohybu, tým viac ich telo spáli. Bez pohybu vám nepomôžu ani zdravé tuky či sacharidy. Najdôležitejší, či už pri chudnutí alebo priberaní, je vždy celkový príjem kalórií a nie iba podiel sacharidov a tukov. To znamená, že ak bude celková energia menšia, než je potreba, nasleduje chudnutie. Ale! Ak bude v strave veľa tuku a málo sacharidov, začne to meniť stav v tele. No ak znížite tuk a sacharidy ponecháte, tak začnete strácať práve tukové tkanivo.
Na čo sa zamerať v strave pri chudnutí
V prvom rade, určite nevynechávajte žiadnu zložku zo stravy, všetky majú svoje živiny a sú pri správnom množstve zdravé. Ak sa snažíte schudnúť, pravdepodobne ste sa pustili aj do cvičenia. Ak áno, skúste prijímať sacharidy najmä po tréningu. Najvhodnejšie sú sladké zemiaky, hnedá ryža, pohánka, ovocie alebo ovsené vločky.
Ostatné časti dňa skúste uprednostniť bielkoviny, tuky a zeleninu. Sacharidy nemusíte pridávať do každého jedla, stačí ak budete viackrát za deň jesť jedlo bez nich. Váš metabolizmus sa takto naučí využívať aj tuk a bude fungovať efektívnejšie. Ak nebojujete s nadváhou, môžete s mierou sacharidy pridávať aj do ďalších jedál.
Ak vás toho o chudnutí a strave zaujíma viac, prečítajte si náš blog, kde pravidelne uverejňujeme články aj z tejto oblasti. Nájdete tam viac informácií o spomínaných sacharidoch a tukoch, tiež o prírodných spaľovačoch tukov a množstvo ďalších výborných rád k chudnutiu. Držíme vám pri chudnutí palce!
Zdroje
https://workout4u.eu/kolko-sacharidov-prijat-pre-co-najlepsie-vysledky
https://www.zdravieprevsetkych.sk/advisor/zdrave-tuky-a-ich-vplyv-na-zdravie
https://www.benulekaren.sk/sacharidy-a-ich-vyznam-pri-cviceni
https://www.chudnutie-ako.sk/zlozenie-potravin/sacharidy
https://fitshaker.sk/nauc-sa-jest-sacharidy-a-nepribrat-rady-od-trenera-tomasa-1-diel
