Čo musíte vedieť o makroživinách a aké je ich delenie

Jesť sa musí a ako vieme, aj pri amatérskom alebo profesionálnom športe má strava nezastupiteľnú úlohu. Asi poznáte základné odporúčania v oblasti stravy, viete však, prečo sa máte stravovať podľa týchto odporúčaní? Poznáte význam a úlohu základných živín, ktoré v strave prijímate? Každá z nich má pri zabezpečovaní správneho fungovania organizmu svoju úlohu.

Pri ich kategorizácii sa berie do úvahy hlavne výživová hodnota (obsah živín) a energetická hodnota (schopnosť dodať organizmu energiu). Makroživiny sú také živiny, ktoré telo využíva a potrebuje vo veľkom množstve. Organizmu dodávajú aj energiu, teda okrem výživovej majú aj energetickú hodnotu. Tri hlavné makroživiny sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Medzi makroživiny sa niekedy počíta aj voda a vláknina, lebo aj tie organizmus potrebuje vo veľkom množstve, a to aj napriek tomu, že nedodávajú energiu (nemajú energetickú hodnotu).

Bielkoviny

Bielkoviny alebo proteíny slúžia ako základná stavebná jednotka – pomáhajú vytvárať nové tkanivá, napr. svalové. Sú dôležité pri budovaní svalovej hmoty, ale aj pri chudnutí (lebo svaly spotrebujú viac energie ako tuk – chudnutie potom napreduje rýchlejšie). Bielkoviny prijaté v strave sa v organizme štiepia na aminokyseliny. Zjednodušene povedané – telo ich pospája do proteínov, ktoré práve potrebuje na svoju činnosť. Existuje asi 20 druhov aminokyselín a 8 z nich sú tzv. esenciálne aminokyseliny, tzn. aminokyseliny, ktoré organizmus nevyhnutne potrebuje, ale nevie si ich sám vyrobiť. Ostatné aminokyseliny si telo vie vyrobiť. Bielkoviny sa dajú získať zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov. Ideálne je ich vyvážene kombinovať. Nie je dobré ich prijímať výlučne zo živočíšnych zdrojov, hoci tie sú asi najpriamočiarejšie a najjednoduchšie. Ak patríte medzi vegetariánov, musíte si dávať pozor na to, aby ste prijímali prijímali dostatok esenciálnych aminokyselín. To dosiahnete kombinovaním obilnín a strukovín, prípadne konzumáciou tzv. úplných zdrojov rastlinných bielkovín, ktoré ich obsahujú – konopné semienka, semienka chia, quinoa, pohánka, spirulina a sója.

Sacharidy

Sacharidy sú najpohotovejším zdrojom energie pre organizmus, zároveň sa však podieľajú na stavebnom procese v tele. Existujú rôzne druhy sacharidov, najznámejšie je rozdelenie na jednoduché (monosacharidy) a zložené alebo komplexné (polysacharidy). Pri športovaní a chudnutí sa odporúča hlavne konzumácia polysacharidov – efektívne doplnia vynaloženú energiu, ale majú nižší glykemický index a do krvi sa dostávajú pomalšie ako monosacharidy. Zjednodušene povedané – na ich spracovanie sa musí vylúčiť menšie množstvo inzulínu a nestihnú sa zmeniť na tukové zásoby, lebo telo ich využije ako zdroj energie.

Tuky

Tie sa nazývajú aj lipidy a môžu byť rastlinného alebo živočíšneho pôvodu a sú to látky nerozpustné vo vode, ktoré slúžia hlavne ako zdroj energie. Okrem toho sa však podieľajú na stavebných procesoch v organizme, tvoria súčasť bunkových membrán a zabezpečujú množstvo dôležitých úloh, ako napr. prenos nervových vzruchov, prenos dôležitých látok a rozpúšťanie vo vode nerozpustných látok, ako napr. vitamíny A, D, E, K alebo rôzne hormóny. V minulosti boli často označované za príčinu priberania a rôznych ochorení. Dnes sa však vie, že v správnom množstve a pomere sú pre organizmus nevyhnutné a ani pri chudnutí sa im netreba vyhýbať. Práve naopak.

Okrem rozdelenia na základe pôvodu sa často spomína aj kategorizácia na základe typu mastných kyselín, ktoré obsahujú. V tom prípade hovoríme o nasýtených, nenasýtených a trans-nasýtených tukoch (mastných kyselinách). Z nich najškodlivejšie sú trans-nasýtené tuky (nazývané aj trans-mastné), ktoré vznikajú ako vedľajší proces tzv. hydrogenizácie (stužovania) rastlinných tukov. Tým sa treba úplne vyhýbať. Nasýtené tuky sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách, nenasýtené zase hlavne v rastlinnej strave. Tradične sa presadzoval názor, že nasýtené tuky sú veľmi škodlivé pre zdravie, zvyšujú hladinu cholesterolu a spôsobujú kardiovaskulárne a iné ochorenia. Dnes sa však tieto poznatky prehodnocujú. Ukazuje sa, že omnoho dôležitejší ako typ mastnej kyseliny je pomer jednotlivých druhov v našej strave. Nič teda nepokazíte, ak sa na začiatok zameriate na pestrosť tukov v strave a budete sa snažiť kombinovať rastlinné a živočíšne tuky rôznych druhov.