Čo by ste mali vedieť o mikroživinách

Okrem živín, ktoré telo potrebuje (a spotrebuje) vo veľkom množstve, ešte existujú aj ďalšie, ktoré síce potrebuje v oveľa menšom objeme, no sú tiež nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Volajú sa mikroživiny a v našom organizme zabezpečujú mnohé dôležité metabolické a iné funkcie. Na rozdiel od makroživín telu nedodávajú energiu, ale môžu ovplyvniť vstrebávanie makroživín a ďalšie dôležité procesy, ktoré v našom tele prebiehajú.

Hovoríme o vitamínoch, mineráloch a stopových prvkoch. Väčšinu mikroživín si telo nevie vyrobiť a musí ich prijať v potrave spolu s makroživinami. Zdravá strava je aj preto základom zdravia a dobrého fungovania tela i ducha. Výskumy pritom potvrdzujú, že špičkoví športovci pravdepodobne prijímajú menej ako 75 % potrebných mikroživín (vitamínov a minerálnych látok), a to aj vtedy, keď konzumujú jedlo s dostatočným množstvom energie pre tréning. Nie vždy je totiž možné skonzumovať toľko jedla, koľko by bolo potrebné pre doplnenie týchto látok. V takom prípade prichádzajú na rad doplnky stravy a vitamíny. Vyberajte ich ale múdro, môžu zlepšiť výkon aj regeneráciu, no mali by byť kvalitné prijímané len v takom množstve, v akom to vaše telo potrebuje.

Vitamíny

Vitamíny sú mikroživiny, ktoré v organizme pôsobia ako spúšťače rôznych nevyhnutných procesov. Ovplyvňujú imunitu, schopnosť tela vysporiadať sa so stresom a škodlivými baktériami či vírusmi, podporujú správnu funkciu orgánov a ovplyvňujú aj úroveň energie či náladu. Žiaden vitamín, ktorý sa v našom tele nachádza, nie je zbytočný. Niektoré sa dokonca potrebujú navzájom, aby boli účinné. Aké vitamíny poznáme? Vitamíny sa kategorizujú podľa rozpustnosti vo vode alebo v tukoch. Vo vode sa rozpustia:

• vitamín B1 (thiamín),
• vitamín B2 (riboflavín),
• vitamín B3 (niacín),
• vitamín B5 (kyselina pantoténová),
• vitamín B6 (pyridoxín),
• vitamín B9 (kyselina listová),
• vitamín B12 (kobalamín),
• vitamín C (Kyselina L-askorbová),
• vitamín H (biotín).

Vitamíny rozpustné v tukoch sú:

• vitamín A (retinol),
• vitamín D (kalciferol),
• vitamín E (tokoferol),
• vitamín K (fylochinón).

Pri vitamínoch rozpustných vo vode v zásade nemusíte dávať pozor na prijaté množstvo – telo dokáže nadbytok jednoducho vylúčiť močom. Aj tak je však lepšie dodržiavať odporúčané denné dávky, aby ste zbytočne nezaťažovali obličky a iné orgány. Prebytok vitamínov rozpustných v tuku sa však močom vylúčiť nedá a pri ich nadmernej konzumácii hrozí dokonca predávkovanie. Najznámejšou hrozbou je vitamín A – predávkovanie týmto vitamínom môže spôsobiť dokonca aj trvalé následky. Pri nedostatku vitamínov vzniká tzv. hypovitaminóza alebo vitamínová nedostatočnosť. Pri ich prebytku zase hrozí hypervitaminóza. Vitamíny sa nachádzajú takmer v každej potravine, nie však v rovnakom pomere a množstve. Preto je pri tvorbe jedálneho lístka najdôležitejšia pestrosť použitých surovín. Najviac vitamínov je, samozrejme, v čerstvom ovocí a zelenine.

Minerály

Minerály sa do organizmu dostávajú zo stravy a vody. Podobne ako vitamíny, sú tiež  nevyhnutné pre mnohé procesy organizmu, napr. zohrávajú dôležitú úlohu pri správnom fungovaní enzýmov, regulujú krvný tlak, podieľajú sa na stavbe tkanív v tele a podobne. Vyťažia z nich aj športovci. Na zabezpečenie základných úloh sú nevyhnutné železo, vápnik, sodík, chlór, síra, fosfor, horčík a draslík. Ich spotreba s pribúdajúcim vekom stúpa. Zárukou dostatočného príjmu minerálnych látok je tiež pestrá a rôznorodá strava. Napríklad v súvislosti s vápnikom sa najčastejšie spomína mlieko a výrobky z neho. Vedeli ste však, že sa ho dostatok nachádza aj v orechoch, maku, hruškách alebo brokolici? Na doplnenie potrebných minerálov sú vhodné aj minerálne vody.

Stopové prvky

Stopové prvky sú tiež nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu a zabezpečenie základných procesov, telo ich však nepotrebuje až v takom množstve ako minerály. Sú to mangán, selén, meď, zinok, fluór, jód, molybdén, kobalt a chróm a asi vás neprekvapí, že ich deficitu sa vyhnete hlavne pestrou stravou. 

Pestrá strava

Vidíte, že základom zdravej a vyváženej stravy je jej pestrosť. Čo sa však pod týmto prívlastkom myslí? Na začiatok skúste dodržiavať niekoľko základných pravidiel:

• obmieňajte sacharidovú potravinu počas dňa a týždňa (napr. ovos na raňajky, ryža na obed a na večeru sladké zemiaky),
• podobne počas dňa a týždňa obmieňajte aj zdroje bielkovín (rastlinné a živočíšne, mäso a mliečne výrobky, vajcia a strukoviny) a tukov (rastlinné a živočíšne, nasýtené a nenasýtené) – prevahu by mali mať rastlinné zdroje,
• každý deň zjedzte 5 porcií zeleniny a ovocia – každá porcia nech má veľkosť dlane a inú farbu,
• obmieňajte tepelnú úpravu pokrmov – surové jedlo, varenie na pare, varenie vo vode, dusenie, pečenie, grilovanie, vyprážanie –, ale snažte sa, aby vo vašej strave prevažovali jedlá pripravené prvými 5 spôsobmi,
• každý deň zjedzte 2 PL orechov alebo semien a striedajte druhy (napr. v pondelok mandle a ľanové semienka, v utorok vlašské orechy a tekvicové semienka,...).