Drepy patria medzi najznámejšie základné cviky. Jednoduché, na doma, aj pre úplných začiatočníkov, zároveň účinné a dookola ospevované mnohými fitness trénermi. Pravdou ale je, že väčšina ľudí nedokáže urobiť ani jeden drep úplne bezchybne. Čo je veľká škoda, lebo správne odvedené drepy môžu byť tou najľahšou cestou k perfektne vyformovanému zadku a nohám. Pripravený zlepšiť svoju techniku drepov? Poďme na to!
Drep je funkčný pohyb. Možno si ani neuvedomujete, že ich za deň urobíte desiatky, aj keď sa nesnažíte. Sadanie si na stoličku či posteľ, hranie sa s deťmi alebo domácimi miláčikmi, zdvíhanie predmetov zo zeme… Pri tom všetkom vykonávame pohyb podobný obľúbenému cviku. Práve kvôli tomu niektorí ľudia považujú drepy za banálne pohyby, ktoré už predsa veľmi dobre ovládajú. No obyčajné skrčenie nôh a čupnutie si k zemi má od efektívneho drepu poriadne ďaleko. V čom sú rozdiely?
Technicky správne prevedený drep
posilňuje nohy, zadok, brušné aj chrbtové svaly,
zlepšuje pohyblivosť dolnej časti tela,
pomáha udržiavať zdravé kosti a kĺby.
Technicky nesprávne prevedený drep
nedokáže aktivovať všetky svaly v správnej intenzite,
je príliš namáhavý pre kosti a kĺby,
zvyšuje riziko zranenia.
Prečo by ste aj vy mali vedieť, ako správne robiť drepy?
Začneme dôvodmi, prečo s drepovaním vôbec začínať. Aj základná variácia drepov dokáže zapojiť viaceré svaly v tele: v polohe pri zemi sú to hlavne kvadricepsy a vzpriamovacie svaly, ktoré pracujú na tom, aby ste si udržali rovnováhu. Nezaostávajú ani hamstringy a bedrové flexory. Pri pohybe nahor sa zapoja svaly na zadku a vnútorné stehná (adductor magnus). Ak držíte brušné svaly správne napnuté, budú pracovať aj tie. Drep účinne precvičí celú spodnú časť tela, pretože zapája všetky primárne kĺby vrátane bedier, kolien a členkov. To podporuje flexibilitu kĺbov a rovnováhu. Rôzne variácie drepov môžu zapojiť aj rad ďalších svalov.
Ak ste už drepovať skúšali a výsledkom bola iba bolesť kolien, prípadne svalovica na prednej strane stehien, vaša technika pravdepodobne nebola správa. Nielen že sa tak nedopracujete k želaným výsledkom, no hrozí vám aj zranenie. Nesprávne drepovanie môže až príliš namáhať kĺby, čo pri cvičení s činkami platí dvojnásobne. Nikdy by ste si preto nemali pridávať váhu navyše, ak nemáte zvládnutú techniku základného drepu s vlastnou váhou.
Správny drepový postoj
Predtým, ako si podrepnete, mali by ste zaujať správny postoj. Nohy rozkročte na šírku ramien (prípadne málinko viac do šírky). Namiesto toho, aby špičky nôh smerovali priamo dopredu, budú mierne vytočené. Presná poloha závisí od vašej telesnej predispozície a pohodlia, snažte sa držať medzi otočením o 5 až 30 stupňov do vonkajšej strany. Tento postoj vám pomôže lepšie zapojiť svaly a zabezpečí, že pri podrepe nebudú kolená smerovať dovnútra.
Vystrite sa a vypnite hruď
Pri drepoch je dôležitá aj vaša horná časť tela. Vypnutie hrudníka smerom dopredu a hore zabráni guľateniu ramien a predkláňaniu sa, častej chybe, ktorá môže preťažiť chrbticu. Počas drepovania by malo byť celé jadro spevnené a v jednej rovine. Zohýbanie sa pri pohybe nadol nastáva v bedrách, nie uprostred chrbtice. Rovnako dôležité je držať vzpriamený krk a netlačiť bradu k hrudníku.
Technika podrepu
Pri pohybe nadol sa neprehýbajte, iba sa spustite kolmo nadol. Skrčte kolená a panvu pomaly spúšťajte k zemi. Pri tomto pohybe nastáva aj hlboký nádych do brucha. Kolená by mali smerovať k špičkám chodidiel. Ak budú smerovať príliš ďaleko do strán, vyviniete na kĺby veľký stres. Čím pomalšie podrepnutie vykonáte, tým viac zapojíte svoje svaly. Pohyb by mal podobný posadeniu sa na stoličke - dbajte na to, aby sa váš zadok posunul dozadu, nestačí len pokrčiť kolená.
Zastavte v správnej výške
Cieľom účinného drepovania nie je spustiť bedrá čo najbližšie k podlahe. Každý človek má inú stavbu tela a teda aj ideálna „hĺbka” drepu bude pre každého iná, no na začiatku úplne postačuje, ak sa stehnami dostanete do vodorovnej priamky súbežnej s podlahou. Vaše kolená tak budú v 90 stupňovom uhle. V podrepe sa snažte zotrvať jednu až dve sekundy.
Chodidlá v podrepe
Uistite sa, že vaše chodidlá zostávajú po celú dobu drepu bez pohybu. Pri pohybe smerom nahor tlačte váhou tela na päty, aby ste zapojili hamstringy a zadok. Niektorí ľudia majú tendenciu zdvihnúť prsty na nohách, skúste sa tomu vyhnúť. Aj taká maličkosť, ako palec na nohe, môže ovplyvniť to, ako sa správajú svaly v celej spodnej časti tela.
Návrat nahor
Pri ceste nahor vydychujte. Je veľmi dôležité, aby ste dýchali celý čas plynulo - nádych pri ceste nadol, výdych pri ceste hore. Rozhodne by ste nemali zadržiavať dych. V hornej časti drepu sa pokúste zastrčiť panvu do neutrálnej polohy. Boky neposúvajte príliš dopredu, aby ste sa hornou časťou tela nezaklonili dozadu a nenamáhali si tak kríže.
Najčastejšie chyby pri drepovaní
Príliš pokrčené kolená - pri pohybe nadol zostáva zadok v rovnakom bode, ako bol v stoji (nad pätami) a kolená smerujú dopredu. Táto chyba zaťažuje kĺby a znemožňuje zapojenie svalov.
Kolená smerujú dovnútra - ďalšia chyba, ktorá kolená zbytočne zaťaží. Držte ich ďalej od seba, aby smerovali mierne do vonkajšej strany, inak môžete rýchlo stratiť rovnováhu.
Hrbenie chrbta - čím viac sa sústredíte na spodnú časť tela, tým ťažšie bude kontrolovať tú hornú. Cvičte s uvoľnenými ramenami a pozerajte sa dopredu.
Zdvíhanie piat zo zeme - postavenie sa z podrepu vyžaduje prenos váhy na päty, v opačnom prípade nenastane aktivácia správnych svalov a zhorší sa aj vaša rovnováha.
Schádzate príliš nízko k zemi - drep vďaka tomu nebude efektívny, nastane prepínanie kolien a ich zbytočné zaťaženie.
Ako na variácie drepov?
Existujú viaceré typy drepov alebo variácie základného drepu, či už ide o zmenu postoja, používanie činiek alebo odporovej gumy. Vďaka tomu si tento cvik môžete prispôsobiť podľa svojich potrieb. Niektoré variácie sú vhodné pre ľudí, ktorým už bežné drepy nestačia a chcú si cvičenie sťažiť, iné sú vhodné pre tých, ktorí (napríklad po úraze) nemajú dostatočnú pohyblivosť alebo ich trápia problémy s kolenami. Pozrime sa na tie najobľúbenejšie variácie drepov, ktoré môžete vyskúšať.
Sumo drep
Sumo drepy sa od tých klasických líšia polohou nôh. V počiatočnom postoji rozkročte nohy o niečo viac na šírku, než sú vaše bedrá a vytočte ich smerom von asi o 45 stupňov. Sumo drepy sú užitočné pre budovanie sily v dolnej časti tela, okrem hamstringov, štvorhlavých stehenných svalov a svalov na zadku zapájajú aj adduktory.
Drep o stenu
Ak máte problémy s kĺbmi alebo zníženú pohyblivosť, pri drepovaní vám môže pomôcť extra podpora. Chrbtom sa oprite o stenu, päty posuňte asi o 15 až 20 cm ďalej od steny a „kĺzaním” po stene vykonajte drep. Hore sa opäť tlačte cez päty a celý čas sa dívajte pred seba. Drepovaním o stenu si môžete zvyknúť na správnu polohu chrbta, určite ho preto vyskúšajte aj v prípade, že ste úplne zdravý.
Drep s jednoručkami
Pre zvýšenie záťaže môžete cvičiť s jednoručkami či medicinbalom a neskôr aj veľkou činkou. Ak máte v rukách jednu záťaž, držte ju pred sebou - v podrepe medzi stehnami. Menšie jednoručky môžete držať po stranách tela s rukami zvisle nadol. Ak chcete pri drepovaní posilniť aj ruky, v zpriamenej polohe môžete vykonať cvik s činkami.
Pilé drep (naširoko)
Plié drepy sa vykonávajú vo veľmi širokom postavení. Postavte sa naširoko (rozkročte sa najviac, ako môžete, aby ste boli v pohodlnom postoji a dobre držali rovnováhu) a chodidlá vytočte špičkami von. Chodidlá ostávajú celou svojou plochou na zemi počas celého cvičenia. Pri takomto podrepe zapojíte okrem iných aj svaly vnútorných stehien.
Existuje nespočetné množstvo variácií pre najrôznejšie obmedzenia, konkrétne partie a všeobecné fitness ciele. Ak vám základná technika nerobí problém, môžete sami skúšať, v akej polohe sa vám drepuje najlepšie. Počas leta nezabudnite vyskúšať ani drepy v plytšom bazéne - šetrnú variáciu, ktorá z jednoduchého cviku urobí poriadnu výzvu!
Na prispôsobenie obsahu a reklám, poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti používame súbory cookie. Informácie o tom, ako používate naše webové stránky, poskytujeme aj našim partnerom v oblasti sociálnych médií, inzercie a analýzy. Títo partneri môžu príslušné informácie skombinovať s ďalšími údajmi, ktoré ste im poskytli alebo ktoré od vás získali, keď ste používali ich služby.
Potrebné
Potrebné súbory cookie pomáhajú vytvárať použiteľné webové stránky tak, že umožňujú základné funkcie, ako je navigácia stránky a prístup k chráneným oblastiam webových stránok. Webové stránky nemôžu riadne fungovať bez týchto súborov cookies.
Štatistiky
Štatistické súbory cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby pochopili, ako komunikovať s návštevníkmi webových stránok prostredníctvom zberu a hlásenia informácií anonymne.
Marketing
Marketingové súbory cookies sa používajú na sledovanie návštevníkov na webových stránkach. Zámerom je zobrazovať reklamy, ktoré sú relevantné a pútavé pre jednotlivých užívateľov, a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Cookies sú malé textové súbory, ktoré môžu byť použité webovými stránkami, aby zefektívnili užívateľovu skúsenosť.
Zákon hovorí, že môžeme ukladať súbory cookie na vašom zariadení, ak sú nevyhnutné pre prevádzku týchto stránok. Pri všetkých ostatných typoch súborov cookie potrebujeme váš súhlas.
Táto stránka používa rôzne typy cookies. Niektoré cookies sú tu umiestnené službami tretích strán, ktoré sa objavujú na našich stránkach.
Svoj súhlas so Zásadami cookies môžete kedykoľvek zmeniť alebo odvolať na našej webovej stránke.
Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Zásadách ochrany osobných údajov.
