Mať pevné brucho, s ktorým ste spokojný, nie je záležitosť iba plavkovej sezóny. Hlavný dôvod, prečo posilňovať, by mal byť dobrý pocit zo seba samého a zo svojej postavy. Pevné brucho môžete dosiahnuť aj cvičením doma na karimatke. Toto sú cviky, ktoré vám s tým pomôžu.
Ovplyvní posilňovanie brucha vaše zdravie?
Brucho je pre mnohých ľudí najproblematickejšou partiou tela, ktorú by najradšej skrývali pod vrstvami oblečenia. Ploché a pevné brucho bolo už v dobe antiky považované za symbol zdravia a sily. A platí to aj v súčasnosti.
Pevné brucho nie je však iba o tehličkách ako z Hollywoodu. Vypracované tehličky na bruchu sú až druhoradý efekt.
Posilňovanie brucha má aj dôležité zdravotné zázemie. Vďaka posilneniu brušných svalov spolu s
posilnením chrbtového svalstva si zabezpečíte
správne držanie tela. Ochabnuté brušné svalstvo spôsobuje prehnutie panvy a krížovej chrbtice. Tým škodíte najmä vašim platničkám, ktoré potom spôsobujú
bolesť chrbta.
Ktoré svaly posilňovaním precvičíte?
Predná brušná stena pozostáva zo
4 svalov.
Priamy brušný sval je ten, na ktorom majú mnohí športovci vyrysované už spomínané tehličky. Druhý sval viditeľný zvonku je
vonkajší šikmý brušný sval. Vnútorné brušné svaly sú 2 a ležia pod vonkajšími. Je to
vnútorný šikmý a
sval brucha. Tak ako priamy brušný sval zabezpečuje tehličky na bruchu, tak šikmé svaly majú vplyv na plochosť brucha a taktiež aj užší pás. Nasledujúce cviky sa zameriavajú najmä na tieto dva svaly.
Vzpor na lakťoch
Vzpor alebo inak povedané
plank, je známy cvik, ktorý majú vo svojom tréningovom procese zaradený aj mnohí vrcholoví športovci. Aká je správna pozícia pri planku? Nohy na špičkách, telo spevnené a ruky opreté o lakte. Snažte sa
držať rovný chrbát a neprepínať sa v oblasti drieku. V tejto polohe by ste mali zotrvať 30 sekúnd.
Priťahovanie nôh k hrudníku
Pri tomto cviku sedíte na zemi a dlane máte položené hneď za zadkom, na šírku panvy. Nohy ani chrbát sa nedotýkajú zeme. Východisková poloha cviku je
v sede s pokrčenými nohami pritiahnutými k hrudníku. V druhej fáze s výdychom
nohy vystierate a vyrovnávate celé telo. Súčasne s vystieraním nôh nakláňate telo dozadu. Tento pohyb opakujte 1 minútu bez toho, aby ste sa dotkli podložky. Vystreté nohy budete krčiť a priťahovať smerom k trupu, ktorý sa bude tiež zdvíhať.
Vytáčanie trupu
Pri tomto cviku opäť sedíte na zemi.
Nohy máte
mierne pokrčené a celú plochu chodidiel máte na zemi. Chrbát máte šikmo naklonený smerom dozadu.
Striedavo vytáčate trup doprava a doľava. Cvik vykonávajte 1 minútu bez položenia chrbta na zem alebo posadenia sa. Tento cvik efektívne posilní svaly od rebier až po bedrá.
Brušáky a šikmé skracovačky
Brušáky sú najznámejší cvik na brucho. Ľahnite si chrbtom na podložku a kolená majte mierne ohnuté. S brušákmi to netreba preháňať, stačí ak ich za jeden tréning urobíte 30. Skracovačky sú veľmi podobný cvik ako brušáky, ale viac zapájajú šikmé brušné svalstvo. Pri skracovačkách
priťahujete pravý lakeť k ľavému kolenu a ľavý lakeť k pravému kolenu.
Skracovačky na fitlopte
Máte doma fitloptu? Využite ju! Skracovačky môžete robiť aj na nej. Pri tomto cviku posilňujete nielen brucho, ale aj chrbtové svalstvo. Ruky si prekrížte na hrudi, sadnite si na fitloptu a zadok zosunte čo najnižšie tak, aby ste mali
celý chrbát opretý o fitloptu. Následne
zdvíhajte trup a pri pohybe dole sa zastavte tesne nad fitloptou. Cvik opakujte 30 sekúnd.
Skracovačky s nohami vo vzduchu
Ľahnite si na chrbát a ruky dajte za hlavu.
Nohy zdvihnite do vzduchu a
kolená dajte do pravého uhlu. Zdvíhajte iba vrchnú časť trupu, snažte sa zastaviť tesne nad zemou a urobiť ďalšie opakovanie. Dĺžka vykonávanie tohto cviku by mala byť približne 30 sekúnd. Zodvihnuté nohy zaručia, že skracovačky budú väčšou výzvou a svaly budú viac zaťažené.
Viditeľné výsledky samozrejme nemôžete očakávať týždeň po tom, ako s cvičením začnete. Prvý výsledok, ktorý je okamžitý, je dobrý pocit z toho, že sa hýbete a robíte niečo pre svoje zdravie. Ostatné výsledky na svojom tele uvidíte až po pár týždňoch. Pri cvičení to nepreháňajte s počtom opakovaní jednotlivých cvikov. Začnite s najmenším počtom opakovaní a spolu s pribúdaním dní pridávajte aj opakovania. Aké cviky na brucho sú vaše obľúbené? Podeľte sa s nami o vaše tipy v komentároch.
