Navštívte našu predajňu v Bratislave od 10:30 do 19:00 na Račianskej 31
Doprava zadarmo už od 40 €
Tvoj košík 0.00 €

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategórie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Ako na pevné brucho z pohodlia domova
11.12.2018 Dĺžka čítania: 2 min. Tréning Na chudnutie Posilňovanie Fitness Cviky Cviky na doma Cviky na chudnutie Cviky pre ženy Cviky na brucho

Ako na pevné brucho z pohodlia domova

Mať pevné brucho, s ktorým ste spokojný, nie je záležitosť iba plavkovej sezóny. Hlavný dôvod, prečo posilňovať, by mal byť dobrý pocit zo seba samého a zo svojej postavy. Pevné brucho môžete dosiahnuť aj cvičením doma na karimatke. Toto sú cviky, ktoré vám s tým pomôžu.

Ovplyvní posilňovanie brucha vaše zdravie?

Brucho je pre mnohých ľudí najproblematickejšou partiou tela, ktorú by najradšej skrývali pod vrstvami oblečenia. Ploché a pevné brucho bolo už v dobe antiky považované za symbol zdravia a sily. A platí to aj v súčasnosti. Pevné brucho nie je však iba o tehličkách ako z Hollywoodu. Vypracované tehličky na bruchu sú až druhoradý efekt. Posilňovanie brucha má aj dôležité zdravotné zázemie. Vďaka posilneniu brušných svalov spolu s posilnením chrbtového svalstva si zabezpečíte správne držanie tela. Ochabnuté brušné svalstvo spôsobuje prehnutie panvy a krížovej chrbtice. Tým škodíte najmä vašim platničkám, ktoré potom spôsobujú bolesť chrbta.

Ktoré svaly posilňovaním precvičíte?

Predná brušná stena pozostáva zo 4 svalov. Priamy brušný sval je ten, na ktorom majú mnohí športovci vyrysované už spomínané tehličky. Druhý sval viditeľný zvonku je vonkajší šikmý brušný sval. Vnútorné brušné svaly sú 2 a ležia pod vonkajšími. Je to vnútorný šikmý sval brucha. Tak ako priamy brušný sval zabezpečuje tehličky na bruchu, tak šikmé svaly majú vplyv na plochosť brucha a taktiež aj užší pás. Nasledujúce cviky sa zameriavajú najmä na tieto dva svaly.

Vzpor na lakťoch

Vzpor alebo inak povedané plank, je známy cvik, ktorý majú vo svojom tréningovom procese zaradený aj mnohí vrcholoví športovci. Aká je správna pozícia pri planku? Nohy na špičkách, telo spevnené a ruky opreté o lakte. Snažte sa držať rovný chrbát a neprepínať sa v oblasti drieku. V tejto polohe by ste mali zotrvať 30 sekúnd.

Plank doma

Priťahovanie nôh k hrudníku

Pri tomto cviku sedíte na zemi a dlane máte položené hneď za zadkom, na šírku panvy. Nohy ani chrbát sa nedotýkajú zeme. Východisková poloha cviku je v sede s pokrčenými nohami pritiahnutými k hrudníku. V druhej fáze s výdychom nohy vystierate a vyrovnávate celé telo. Súčasne s vystieraním nôh nakláňate telo dozadu. Tento pohyb opakujte 1 minútu bez toho, aby ste sa dotkli podložky. Vystreté nohy budete krčiť a priťahovať smerom k trupu, ktorý sa bude tiež zdvíhať.

Vytáčanie trupu

Pri tomto cviku opäť sedíte na zemi. Nohy máte mierne pokrčené a celú plochu chodidiel máte na zemi. Chrbát máte šikmo naklonený smerom dozadu. Striedavo vytáčate trup doprava a doľava. Cvik vykonávajte 1 minútu bez položenia chrbta na zem alebo posadenia sa. Tento cvik efektívne posilní svaly od rebier až po bedrá.

Brušáky a šikmé skracovačky

Brušáky sú najznámejší cvik na brucho. Ľahnite si chrbtom na podložku a kolená majte mierne ohnuté. S brušákmi to netreba preháňať, stačí ak ich za jeden tréning urobíte 30. Skracovačky sú veľmi podobný cvik ako brušáky, ale viac zapájajú šikmé brušné svalstvo. Pri skracovačkách priťahujete pravý lakeť k ľavému kolenu a ľavý lakeť k pravému kolenu.

Brušáky

Skracovačky na fitlopte

Máte doma fitloptu? Využite ju! Skracovačky môžete robiť aj na nej. Pri tomto cviku posilňujete nielen brucho, ale aj chrbtové svalstvo. Ruky si prekrížte na hrudi, sadnite si na fitloptu a zadok zosunte čo najnižšie tak, aby ste mali celý chrbát opretý o fitloptu. Následne zdvíhajte trup a pri pohybe dole sa zastavte tesne nad fitloptou. Cvik opakujte 30 sekúnd. 

Skracovačky s nohami vo vzduchu

Ľahnite si na chrbát a ruky dajte za hlavu. Nohy zdvihnite do vzduchu a kolená dajte do pravého uhlu. Zdvíhajte iba vrchnú časť trupu, snažte sa zastaviť tesne nad zemou a urobiť ďalšie opakovanie. Dĺžka vykonávanie tohto cviku by mala byť približne 30 sekúnd. Zodvihnuté nohy zaručia, že skracovačky budú väčšou výzvou a svaly budú viac zaťažené.

Viditeľné výsledky samozrejme nemôžete očakávať týždeň po tom, ako s cvičením začnete. Prvý výsledok, ktorý je okamžitý, je dobrý pocit z toho, že sa hýbete a robíte niečo pre svoje zdravie. Ostatné výsledky na svojom tele uvidíte až po pár týždňoch. Pri cvičení to nepreháňajte s počtom opakovaní jednotlivých cvikov. Začnite s najmenším počtom opakovaní a spolu s pribúdaním dní pridávajte aj opakovania. Aké cviky na brucho sú vaše obľúbené? Podeľte sa s nami o vaše tipy v komentároch.

posilňovanie cviky na brucho ploché brucho spevnené brucho cviky na doma

Napísal

Karol

11.12.2018

Som rekreačný cyklista, športovec a kedysi aj cestovateľ. Okrem cyklistiky sa venujem sa outdoor aktivitám v prírode, behu, plávaniu a iným športom. Prešiel som svet na bicykli v rokoch 2013 - 2016 v rámci projektu World Bike Travel. Cestovanie na bicykli ma facinuje už od roku 2000, keď sme začali jazdiť po Európe a objavovať nielen na bicykli nové krajiny a kúty sveta. Rád poradím pri výbere bicykla, tréningu, výberu oblečenia alebo doplnkov stravy. Pravidelne jazdím a trénujem na cestnom bicykli hlavne okolo Bratislavy a v Rakúsku. Pravidelne chodíme na bicykloch na výlety, jazdy, preteky po Slovensku a iných krajinách Európy. Okrem klasických cyklo maratónov som prešiel aj extrémne preteky ako Istria 300, Alpenbrevet Platinum Tour, zúčastnil som sa 24 hodinovej jazdy z KE do BA, pravidelne chodím cyklomaratón Jasná alebo Trnava Rysy. Ročne najazdím od 6000 do 25000 km. Naše firmy poskytujú služby v oblastiach ako tvorba e-shopov a webstránkok, poskytujeme marketingové a e-commerce služby. Sám som konzultant v oblasti marketingu, e-commerce a pre web, kde okrem poradenstva, školení riešim aktívne aj zlepšovanie procesu, audity, analýzy, budgeting a riadenie projektov. V oblasti mám už viac ako 20 rokov skúseností. Od roku 2002 sa venujem profesionálne IT, školeniam, online, tvorbe webstránok, SEO a marketingu od roku 2007. Založil som marketingovú agentúru Madviso, e-shop platformu Midasto a e-shop a predajňu so zameraním na cyklo a outdoor Trenujeme. Rád spolupracujem na zujímavých projektoch a rozvíjam ich.

Najnovšie články

Táto webstránka používa súbory cookies

Na prispôsobenie obsahu a reklám, poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti používame súbory cookie. Informácie o tom, ako používate naše webové stránky, poskytujeme aj našim partnerom v oblasti sociálnych médií, inzercie a analýzy. Títo partneri môžu príslušné informácie skombinovať s ďalšími údajmi, ktoré ste im poskytli alebo ktoré od vás získali, keď ste používali ich služby.

Potrebné

Štatistiky

Marketing

Potrebné
Potrebné súbory cookie pomáhajú vytvárať použiteľné webové stránky tak, že umožňujú základné funkcie, ako je navigácia stránky a prístup k chráneným oblastiam webových stránok. Webové stránky nemôžu riadne fungovať bez týchto súborov cookies.
Štatistiky
Štatistické súbory cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby pochopili, ako komunikovať s návštevníkmi webových stránok prostredníctvom zberu a hlásenia informácií anonymne.
Marketing
Marketingové súbory cookies sa používajú na sledovanie návštevníkov na webových stránkach. Zámerom je zobrazovať reklamy, ktoré sú relevantné a pútavé pre jednotlivých užívateľov, a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Cookies sú malé textové súbory, ktoré môžu byť použité webovými stránkami, aby zefektívnili užívateľovu skúsenosť.

Zákon hovorí, že môžeme ukladať súbory cookie na vašom zariadení, ak sú nevyhnutné pre prevádzku týchto stránok. Pri všetkých ostatných typoch súborov cookie potrebujeme váš súhlas.

Táto stránka používa rôzne typy cookies. Niektoré cookies sú tu umiestnené službami tretích strán, ktoré sa objavujú na našich stránkach.

Svoj súhlas so Zásadami cookies môžete kedykoľvek zmeniť alebo odvolať na našej webovej stránke.

Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Zásadách ochrany osobných údajov.