Ako na pevné brucho z pohodlia domova

Ako na pevné brucho z pohodlia domova

Mať pevné brucho, s ktorým ste spokojný nie je záležitosť iba tzv. plavkovej sezóny. Hlavný dôvod, prečo posilňovať, by mal byť dobrý pocit zo seba samého a zo svojej postavy. Pevné brucho môžete dosiahnuť aj cvičením doma na karimatke. Toto sú cviky, ktoré vám s tým pomôžu.

Má to ak zdravotné dôvody?

Brucho je pre mnohých ľudí najproblémovejšiou partiou tela, ktorú by najradšej skrývali pod vrstvami oblečenia. Ploché a pevné brucho bolo už v dobe antiky považované za symbol zdravia a sily. A platí to aj v súčasnosti. Pevné brucho nie je však iba o tehličkách ako z Hollywoodu. Vypracované tehličky na bruchu sú až druhoradý efekt. Posilňovanie brucha má aj dôležité zdravotné zázemie. Vďaka posilneniu brušných svalov spolu s posilnením chrbtového svalstva si zabezpečíte správne držanie tela. Ochabnuté brušné svalstvo spôsobuje prehnutie panvy a taktiež aj krížovej chrbtice. Tým škodíte najmä vašim platničkám, ktoré potom spôsobujú bolesť chrbta.

Ktoré svaly posilňovaním precvičíte?

Predná brušná stena pozostáva zo 4 svalov. Priamy brušný sval je ten, na ktorom majú mnohí športovci vyrysované už spomínané tehličky. Druhý sval viditeľný zvonku je vonkajší šikmý brušný sval. Vnútorné brušné svaly sú 2 a ležia pod vonkajšími. Je to vnútorný šikmý sval brucha. Tak ako priamy brušný sval zabezpečuje tehličky na bruchu, tak šikmé svaly majú vplyv na plochosť brucha a taktiež aj užší pás. Nasledujúce cviky sa zameriavajú najmä na tieto dva svaly.

Vzpor na lakťoch

Vzpor alebo inak povedané plank, je známy cvik, ktorý majú vo svojom tréningovom procese zaradený aj mnohí vrcholoví športovci. Aká je správna pozícia pri planku? Nohy na špičkách, telo spevnené a ruky opreté o lakte. Snažte sa držať rovný chrbát a neprepínať sa v oblasti drieku. V tejto polohe by ste mali zotrvať 30 sekúnd.
Ako robiť vzpor na lakťoch Plank zapája všetky brušné svaly.

Priťahovanie nôh k hrudníku

Pri tomto cviku sedíte na zemi a dlane máte hneď za zadkom na šírku panvy. Nohy ani chrbát sa nedotýkajú zeme. Východisková poloha cviku je v sede s pokrčenými pritiahnutnými nohami k hrudníku. V druhej fáze s výdychom nohy vystierate a vyrovnávate celé telo. Súčasne s vystieraním nôh nakláňate telo dozadu. Tento pohyb opakujte 1 minútu bez toho, aby ste sa dotkli podložky. Vystreté nohy budete krčiť a priťahovať smerom k trupu, ktorý sa bude tiež zdvíhať.

Vytáčanie trupu

Pri tomto cviku opäť sedíte na zemi. Nohy máte mierne pokrčené a celú plochu tenisiek máte na zemi. Chrbát máte šikmo naklonený smerom dozadu. Striedavo vytáčate trup doprava a doľava. Cvik vykonávajte 1 minútu bez položenia chrbta na zem alebo posadenia sa.

Brušáky a šikmé skracovačky

Brušáky sú najznámejší cvik na brucho. Ľahnite si chrbtom na podložku a kolená majte mierne ohnuté. S brušákmi to netreba preháňať, stačí ak ich za jeden tréning urobíte 30. Skracovačky sú veľmi podobný cvik ako brušáky ale viac zapájajú šikmé brušné svalstvo. Pri skracovačkách priťahujete pravý lakeť k ľavému kolenu a ľavý lakeť k pravému kolenu.
Ako robiť skracovačky Pri skracovačkách striedavo priťahujete ľavý lakeť k pravému kolenu a pravý lakeť k ľavému.

Skracovačky na fitlopte

Máte doma fitloptu? Využite ju. Skracovačky môžete robiť aj na nej. Pri tomto cviku posilňujete nielen brucho, ale aj chrbtové svlastvo. Ruky si prekrížte na hrudi, sadnite si na fitloptu a zadok zosunte čo najnižšie tak, aby ste mali celý chrbát opretý o fitloptu. Následne zdvíhajte trup a pri pohybe dole sa zastavte tesne nad fitloptou. Cvik opakujte 30 sekúnd.
Cviky na fitlopte Týmto cvikom posilňujete brušné a chrbtové svaltsvo ale taktiež rozvíjate aj rovnováhu.

Skracovačky s nohami vo vzduchu

Ľahnite si na chrbát a ruky dajte za hlavu. Nohy zdvihnite do vzduchu a kolená dajte do pravého uhlu. Zdvíhajte iba vrchnú časť trupu a snažte sa zastaviť tesne nad zemou a urobiť ďalšie opakovanie. Dĺžka vykonávanie tohto cviku by mala byť približne 30 sekúnd. Viditeľné výsledky samozrejme nemôžete očakávať týždeň po tom, ako s cvičením začnete. Prvý výsledok, ktorý je okamžitý, je dobrý pocit z toho, že sa hýbete a robíte niečo pre svoje zdravie. Ostatné výsledky na svojom tele uvidíte až po pár týždňoch. Pri cvičení to nepreháňajte s počtom opakovaní jednotlivých cvikov. Začnite s najmenším počtom opakovaní a spolu s pribúdaním dní pridávajte aj opakovania. Aké cviky na brucho sú vaše obľúbené? Napíšte nám v komentári.