Chcel by si svoj tréning posunúť na novú úroveň, no máš pocit, že klasický drep ti už nestačí? V našom článku ti predstavíme viacero druhov drepu, vďaka ktorým prekonáš stereotyp v tréningu a zlepšíš svoj výkon.
Drep je jedným z najlepších komplexných cvikov na rozvoj sily v dolnej časti tela. To však neznamená, že ním posilníš len nohy. Ide o viackĺbový cvik, pri ktorom precvičíš viacero svalových skupín súčasne. Rôzne polohy nôh a hĺbky drepu totiž môžu aktivovať ďalšie svaly, napríklad hamstringy (zadný stehenný sval). Ešte predtým, ako ti ukážeme najznámejšie typy drepov je potrebné, aby si sa zoznámil s technikou tohto cviku a drepoval správne, inak riskuješ nepríjemné úrazy a zranenia.
Zásady, ako robiť drepy správne
Správna technika drepu je často diskutovaná téma, pričom neexistuje jednoznačná odpoveď. Každý človek má totiž odlišnú stavbu tela, preto aj technika pri drepovaní sa bude trochu líšiť. Správna odpoveď dokonca neexistuje ani pri hĺbke drepu. To, ako hlboko môžeš drepovať, závisí od mnohých premenných vrátane pohyblivosti bedier a členkov. Vo všeobecnosti však existuje viacero odporúčaní, ktoré by ti mali pomôcť vyhnúť sa zraneniam v dôsledku nesprávneho drepovania.
-
Drž si rovný chrbát – v prvom rade by si mal mať počas celej doby cvičenia rovný chrbát. V prípade, že robíš drepy so závažím ti môže zaoblený chrbát pod činkou spôsobiť zranenie chrbtice na dolnom alebo hornom konci.
-
Sústreď sa na päty – tie by si mal mať stále pevne položené na zemi, pričom kolená sú zarovnané s chodidlami, a teda ti nemôžu ísť do strany.
- Pozeraj sa priamo pred seba – pamätaj, že počas drepu by si sa nikdy nemal pozerať dole. Miesto toho sa pozeraj pred seba, ideálne 3-4 metre. Vďaka tomu budeš mať chrbát a zadok v správnej polohe.
- Správne dýchanie – tesne pred tým, ako začneš klesať, by si sa mal nadýchnuť. Pri vystieraní nôh späť do východiskovej pozície vydýchneš. Tvoje nádychy by v ideálnom prípade mali smerovať do brucha.
- Začni s nižšími váhami alebo s vlastnou váhou – pokiaľ s cvičením začínaš, vôbec nemusíš používať činky. Často si vystačíš s vlastnou váhou. Skús jednu až tri série po 6 – 10 drepov s vlastnou váhou, neskôr záťaž postupne pridávaj. Prípadne môžeš využiť odporovú gumu.
Aké druhy drepov poznáme
Okrem všeobecne známeho klasického drepu, ktorý pozná snáď každý, existuje niekoľko typov, ktoré môžeš pre pestrosť svojho tréningu a zapojenie viacerých svalových skupín veselo striedať a kombinovať. Dôležité je prispôsobiť si cvičenie tak, aby zodpovedalo tvojim cieľom a potrebám. Nižšie nájdeš najznámejšie druhy drepov, vďaka ktorým precvičíš hneď niekoľko svalových skupín naraz.
Zadný drep s činkou – klasika, ktorá nikdy nesklame
Zadný drep s činkou je pohyb, ktorý si predstaví asi každý, keď sa povie drep. Zadné drepy sa zameriavajú na kvadricepsy, gluteálne svaly (zadok), lýtka, ale aj jadro tela, takže sa ti ich určite oplatí zaradiť do tréningu, ak chceš vytrénovať nohy a spevniť zadok.
A ako vyzerá správna technika zadného drepu s činkou? Veľmi podobne, ako sme ti ju opísali vyššie v článku. Činku alebo závažie umiestniš na trapézové svaly na zadnej strane krku. Keď budeš mať činku na svojich trapézoch, chodidlá dáš na šírku ramien, poprípade mierne širšie. Zhlboka sa nadýchni do brucha – tým sa spevní tvoje jadro. Spusti sa s rovným chrbtom do drepu a postav naspäť hore.
Predný drep posilňuje okrem nôh aj jadro
Predné drepy ti pomáhajú budovať silné hamstringy, kvadricepsy a gluteálne svaly. Tento cvik ti taktiež ti môže zlepšiť silu jadra a držanie tela a športovcom pomáha predchádzať zraneniam, pretože precvičovaním kvadricepsov zlepšujú svoju pohyblivosť, rýchlosť a vytrvalosť.
Pri prednom drepe sa činka umiestňuje na hrudník a niekedy sa používa krížový úchop, vďaka čomu drží na svojom mieste. Tento typ drepu ale odporúčame už skúsenejším, lebo si vyžaduje istú úroveň rovnováhy a stability. Preto na začiatku nezabudni použiť čo najľahšiu váhu.
Lepšia stabilita vďaka sumo drepom
Ak chceš vybudovať silné svaly zadku, hamstringy a kvadricepsy, v tvojom tréningovom pláne by zaručene nemal chýbať sumo drep. Tento druh drepu ti poskytuje väčšiu variabilitu a flexibilitu v tréningu dolnej časti tela. Pomôže ti zlepšiť funkčnú silu, mobilitu a dokonca aj držanie tela.
Sumo drepy sú drepy so širokým umiestnením chodidiel. Efektívne aktivujú svaly vnútornej strany stehna, ako gracilis a adductor magnus. Výhodou je, že tieto drepy dokážeš vykonávať či už s vlastnou váhou, kettlebellom, alebo veľkou činkou. Postupným pridávaním váhy na činku zas môžeš svoj tréning šikovne posunúť na novú úroveň.
Zlepši výbušnú silu pomocou vlastnej váhy
Drepy s výskokom zvyšujú výbušnú silu, zlepšujú silu hornej a dolnej časti tela a spaľujú veľké množstvo kalórií. Či už sa teda chceš stať rýchlejším bežcom, posilniť tvoje nohy, alebo len zlepšiť svoje celkové zdravie, drepy s výskokom ti k tomu určite pomôžu. Tento typ pohybu totiž prináša viaceré benefity ako budovanie sily, zvýšenie aeróbnej a kardiovaskulárnej kondície, zlepšenie pohyblivosti a športového výkonu.
V malej štúdii z roku 2016 vedci zisťovali účinky tréningu drepov s výskokom vykonávaného 3-krát týždenne počas 8 týždňov. Ukázalo sa, že tento typ drepov pomohol účastníkom zlepšiť niekoľko ukazovateľov telesnej kondície, a to konkrétne čas šprintu, výbušnú a maximálnu silu, vertikálny skok a rozsah pohybu. Ak je tvojím cieľom zlepšiť niektorý z týchto ukazovateľov, drepy s výskokom budú pre teba to pravé.
Drep na jednej nohe – výzva pre najskúsenejších
Drepovanie na jednej nohe predstavuje pokročilé cvičenie, ktoré si vyžaduje veľkú dávku sily a rovnováhy. S rovnováhou ti môže pomôcť napríklad stolička, ktorej sa môžeš počas cvičenia držať. Ide o jeden z najznámejších typov drepu, ktorý ti pomôže vybudovať naozaj silné nohy a ukážkovú techniku klasického drepu na oboch nohách.
Takéto drepy sú vhodné na precvičenie kvadricepsov, hamstringov, lýtok či svalov jadra. Pri drepoch na jednej nohe sa najviac zapájajú svaly skupinovo nazývané „posterior chain“. Je to reťaz svalov, ktoré sa tiahnu od zadnej časti hlavy až po zadnú časť päty. Tonizácia tohto svalového reťazca prináša mnoho výhod pre tvoju pohyblivosť.
Ak ťa bolí chrbát, skús bulharské drepy
Bulharské drepy sú skvelým spôsobom, ako zmeniť štandardný horizontálny postoj. Pri klasickom drepe je spodná časť chrbta značne zaťažená, čo môže spôsobiť zranenie. Avšak pri bulharskom drepe sa tvojmu spodnému chrbtu uľaví, pričom dôraz sa kladie predovšetkým na nohy. Pokiaľ máš teda problémy s chrbtom (alebo aj keď nemáš), tento pohyb by mohol byť pre teba skvelou voľbou. Keďže ide o cvičenie na jednej nohe, tvoje jadro bude pracovať na plné obrátky, aby udržalo rovnováhu.
Ako sa však líši bulharský drep od už spomínaného drepu na jednej nohe? Hoci sa oba typy zameriavajú na kvadricepsy a vyžadujú rovnováhu, existujú medzi nimi určité rozdiely. Pri drepe na jednej nohe sa stabilizačná noha nachádza pred tebou, zatiaľ čo pri bulharskom drepe je stabilizačná noha za tebou na vyvýšenom povrchu. Bulharský drep tiež umožňuje dosiahnuť väčšiu hĺbku ako drep na jednej nohe, čo si vyžaduje zvýšenú flexibilitu v bedrách.
Ako môžeš vidieť, drepov existuje naozaj mnoho, a to sme spomenuli len tie najzákladnejšie. Dôležité je, aby si si vybral typ drepu, ktorý ťa bude baviť a posúvať. Popri intenzívnom cvičení nezabúdaj ani na kvalitnú regeneráciu pre čo najlepšie možné výsledky.
Zdroje:
https://welltech.com/content/10-types-of-squats-to-spice-up-your-workout-their-benefits/#10-types-of-squats-to-try-during-your-training-easy-to-hard
https://www.self.com/gallery/squat-variations
https://www.verywellfit.com/different-types-of-squats-in-the-gym-3498231#toc-how-to-do-squats
