Cviky na spevnenie chrbtového svalstva

Sedavé zamestnanie, málo pohybu, neustále nosenie ťažkých ruksakov a tašiek – to všetko dáva zabrať nášmu chrbtovému svalstvu. Nie vždy je potrebné tráviť dlhé hodiny vo fitness centre. Pre naše zdravie vie byť prospešné aj 20-minútové domáce cvičenie. Najčastejším dôvodom, prečo ľudia odkladajú pohyb a cvičenie na neurčito, je nedostatok času. Cvičiť však dokážete pomerne účinne aj v domácom prostredí. Nenechajte vašu bolesť chrbta zájsť do krajnosti.

Prečo nás bolí chrbát

Moderný životný štýl, nadváha či vysedávanie pri počítači sa odrážajú na tom, v akom stave je naša chrbtica. Pokiaľ zostávame v určitej polohe pridlho, naše svaly sa unavia a začnú bolieť. Z tohto dôvodu je potrebné striedať aktivity, ktoré aktuálne robíme. Ak ste dlhý čas v práci, nezabúdajte sa z času na čas vyrovnať, poprechádzať, ak sa vám dá, tak aj ľahnúť. Dôležité je, aby ste nesedeli strnulo a mali chrbát narovnaný a pevne opretý. Pokiaľ sa o váš chrbát nedostatočne staráte, výsledkom sú ochabnuté alebo naopak preťažené skrátené svaly. Na tieto problémy je ideálne vymeniť dynamický aerobik za pomalé lekcie jogy či pilatesu. Takéto druhy cvičenia pomáhajú chrbtici najviac. 

Aké cviky môžem robiť doma

Na to, aby ste mali chrbát v perfektnom stave, vám bude stačiť len obyčajná podložka na cvičenie. Je už na vás, či chcete použiť aj záťaž v podobe činiek alebo chcete cviky prestriedať na fitlopte. Ponúkame vám zopár jednoduchých rád, ako si zacvičiť v pohodlí vášho domova. Pri týchto cvikoch je dôležité správne dýchanie a dbajte aj na presnú polohu tela a končatín. Ak ich nebudete vykonávať správne, môžete si viac ublížiť, než pomôcť.

Zdvíhanie panvy

Pokiaľ trpíte bolesťami krížov, tento cvik vám bude veľmi nápomocný. Ako bonus vám pomôže posilniť svaly panvového dna. Najúčinnejší je vtedy, keď máte stiahnuté sedacie svaly. Na začiatok vám postačí vykonať tento úkon 10-krát, neskôr počet zvyšujte.

Mačací chrbát

Mačací chrbát je overená klasika. Slúži na naťahovanie a zároveň posilňovanie chrbtových svalov. Dajte sa na „štyri“ ako mačka a pomaly zdvíhajte chrbát, až sa vám zaguľatí. V tejto polohe vytrvajte aspoň 5 sekúnd a vráťte sa naspäť do východzej polohy. To isté urobte do druhej strany, prehnite chrbát a skúste sa zakloniť. Urobte 8 až 10 opakovaní a počet sérií si tiež môžete časom pridávať. 

Mostík

Pokiaľ je zdrojom vašich bolestí najmä dolná časť chrbta a brucha, mostík je ideálny cvik, ktorý vám pomôže. Je to vlastne obrátený variant mačacieho chrbta, takže pokiaľ ho doplníte mostíkom, vaša chrbtica vám bude určite vďačná. Nezabúdajte mať ruky vystreté, práve na nich bude väčšina vašej váhy. Nadýchnite sa tesne pred úkonom, prehnite svoj chrbát, zadržte dych a následne vydýchnite. Opäť pripomíname, že prudké pohyby tu nemajú svoje miesto.

Kobra

Kobra je veľmi známy cvik, ktorý pochádza z jogy. Uvoľní vaše svalstvo a posilní ramená, pretože aj tie bývajú často dôvodom bolestivej chrbtice. Cvik opakujte 5 – 10-krát.

Otáčanie a zakláňanie hlavy

Áno, aj takáto banalita je perfektná v boji so stuhnutou chrbticou. Nezabúdajte ani na oblasť krčnej chrbtice, pretože tá dostáva pri dlhých hodinách strávených za počítačom naozaj zabrať. Otáčanie a zakláňanie hlavy môžete robiť prakticky kedykoľvek a kdekoľvek. Dôležité je, aby ste tieto cviky vykonávali pomaly. Pokiaľ športujete pravidelne, nezabúdajte, že aj cviky na chrbát by mali byť dôležitou súčasťou vášho tréningového plánu. Má to svoje estetické, no najmä zdravotné benefity. Stuhnutý chrbát je potrebné pravidelne uvoľňovať, nakoľko takýto stav môže spôsobiť zdravotné komplikácie. Zhoršená pohyblivosť chrbta, neestetické hrby či chronické bolesti sa netýkajú už len starších ľudí. Začnite s týmto problémom bojovať čo najskôr.