Na to, aby ste sa dostali do úžasnej formy, nepotrebujete členstvo vo fitness centre ani drahé cvičebné prístroje. Efektívny tréning môžete robiť priamo u vás doma, pohodlne a zadarmo. Cviky s vlastnou váhou sú skvelé aj pre začiatočníkov alebo na doplnenie kardio tréningu. Domáci tréningový plán je ideálny pre všetky ženy, ktoré chcú vyformovať svoju postavu bez dvíhania ťažkých váh v posilňovni.
Pravidelné cvičenie je kľúčom k odbúraniu stresu a podpore fyzického i duševného zdravia. Okrem toho, že spaľuje kalórie a posilňuje svaly, prispieva aj k lepšej imunite a nabije vás energiou na celý deň. Tieto benefity cvičenia ale získate iba v prípade, že budete naozaj cvičiť. A to je problémom pre mnohé ženy, ktoré si myslia, že na tréning nemajú čas, alebo ešte nenašli rutinu, ktorá by ich naozaj bavila. Cvičenie nemusí byť trápením. Ak si vytvoríte tréningový plán na mieru podľa vašich potrieb a cieľov, nebudete mať problém dodržať ho.
Ako začať s cvičením doma?
Základom úspešného cvičenia je správna motivácia. Aké sú vaše dôvody, pre ktoré chcete začať trénovať? Budú vás motivovať dlhodobo, alebo na ne o týždeň zabudnete? Ak chcete cvičiť len preto, aby ste zhodili pár kíl do plaviek, motivácia ľahko zmizne na už začiatku jesene. Takéto ciele môžu slúžiť ako odrazový mostík, vždy sa ale oplatí nájsť aj také, ktoré budú aktuálne dlhodobo. Veľké ciele môžete rozdeliť na menšie, ktoré budete môcť dosiahnuť za kratší čas, napríklad určitý počet zabehnutých kilometrov alebo konkrétnu pózu jogy. Vďaka tomu si môžete udržať pozitívny prístup a radosť z pokroku.
Naplánujte si novú rutinu a urobte z cvičenia zvyk
Na začiatku sa k cvičeniu musí veľa ľudí „dokopať”. Zvyknúť si na pravidelnosť a vytvoriť z tréningu rutinu pritom trvá len niekoľko týždňov, často menej než mesiac. Ani nebudete vedieť ako, časom zistíte, že vám cvičenie chýba, že si ho vaše telo doslova pýta. Dovtedy je najlepšie mať presný plán, kedy a ako budete cvičiť. Na začiatku postačí cvičenie 3x za týždeň, v čase, kedy vám najviac vyhovuje. Cvičiť môžete hneď po zobudení aj poobede, výber je len na vás. Tréning pre začiatočníkov nemusí byť náročný, prvým cieľom je urobiť si z cvičenia zvyk.
Zaraďte pohyb do každého dňa
Neviete sa dočkať prvých výsledkov, lepšej kondície či pevnejšieho zdravia, no zároveň sa nechcete odradiť príliš náročným tréningom? Skúste zaradiť pohyb do každého svojho dňa. Ak môžete na nejaké miesto prejsť pešo alebo na bicykli, auto nechajte doma. Chôdza je skvelý spôsob, ako rozhýbať svoje telo a spáliť kalórie. Rovnako môžete uprednostniť schody pred výťahom, pri venčení psa prejsť o niečo ďalej, než obvykle, či dokonca častejšie upratovať v domácnosti. Aj takéto maličkosti uľahčia vašu cestu za vysnívanou postavou.
Najlepšie cviky na doma pre ženy
Cviky s vlastnou váhou pravdepodobne netreba zvlášť predstavovať, väčšina z vás ich dobre pozná. Možno ste ich v minulosti skúšali, no nezdali sa vám dostatočne efektívne. Kľúčom k úspechu je správne prevedenie týchto základných cvikov. Ak nemáte dobre zvládnutú techniku, vaše svaly nebudú pracovať tak, ako by mali, a výsledky sa nedostavia. Pozrime sa na najobľúbenejšie cviky na doma s vlastnou váhou a tipy, ako ich robiť správne.
Drep
Drepy sú ideálne pre ženy, ktoré túžia po krásnych nohách a vyformovanom zadočku. Existuje niekoľko variácii drepov, napríklad drepy s jednoručkami alebo sumo drepy. Pri obyčajnom drepe dbajte na to, aby ste stáli rozkročená na šírku ramien a päty držali pevne na zemi. Pri pohybe dolu držte vystretý chrbát a spevnené brucho. Ak chcete trénovať zadok, dávajte pozor na to, aby ste pri drepe neprešli kolenami za úroveň špičky prstov. V prípade že budú kolená smerovať príliš dopredu, zapojíte predovšetkým svaly na stehnách.
Výpad
Výpady sú ďalší efektívny cvik na trénovanie stehien a zadku. Okrem toho vám pomôže zlepšiť svoju flexibilitu a predovšetkým rovnováhu. Pri výpadoch je dôležité vystrieť sa, stiahnuť brucho a panvu držať v jednej rovine s chrbticou. Uvoľnite plecia a vykročte tak, aby boli obe kolená v 90 stupňovom uhle. Zadným kolenom by ste sa nemali dotýkať podlahy a predné koleno by nemalo ísť ďalej, než špičky prstov prednej nohy. Výpadmi môžete kráčať do diaľky alebo sa po každom vrátiť naspäť do základného postoja a nohy striedať. Druhá možnosť je pre začiatočníkov väčšinou jednoduchšia.
Kľuky na kolenách
Táto menej náročná verzia kľukov zapája prsné svaly, prednú časť ramien, triceps a brušné svaly. Kľuky na kolenách sú ideálna možnosť v prípade, že nezvládnete dostatočný počet základných kľukov. Dlane držte na šírku ramien, nemali by byť príliš ďaleko od seba. Pri kľuku držte celé torzo v jednej rodine, od hlavy až po panvu. Kolená by mali byť tesne pri sebe, chodidlá môžu smerovať nahor. Pri pohybe smerom dole preneste váhu z kolien na paže.
Planking
Plank je obľúbený statický cvik, ktorý zapája všetky hlavné skupiny svalov. Začnite v takej pozícii, akoby ste robili klasické kľuky a následne položte lakte na zem. Lakte by mali byť presne pod vašimi ramenami. Spevnite celé telo tak, aby bolo v jednej rovine. Krk nenaťahujte ani neotáčajte do strán. Plecia by ste mali ťahať smerom von, nepriťahujte ich k ušiam. Na začiatku stačí, ak budete robiť planking 10 až 20 sekúnd.
Brušáky
Brušáky alebo sed-ľahy posilňujú brušné svaly, ktoré dodávajú podporu chrbtici. Preto sú vhodné nielen na spevnenie brucha, ale aj proti bolesti chrbta. Častou chybou pri sed-ľahoch je dvíhanie sa až príliš do výšky. Svaly zapojíte už pri zodvihnutí o niekoľko centimetrov, nemusíte sa lakťami dotýkať kolien. Zároveň by ste sa nemali dvíhať pomocou rúk a tlačiť nimi zozadu na hlavu. Svaly by mali byť napnuté aj pri pohybe nadol, vyhnite sa tomu, že si úplne ľahnete na zem a uvoľníte sa.
Vytvorte si tréningový plán
Tréningový plán zvyčajne pozostáva z niekoľkých cvikov, ich opakovaní a sérií. Pri výbere cvikov sa zamerajte na konkrétne oblasti a jeden deň precvičujte iba jednu z nich, napríklad ruky alebo brucho. Ďalší deň precvičujte inú partiu. Na začiatku môžete cvičiť 3 série po 10 cvikov a za jeden deň prestriedať 3 - 4 rôzne cviky. Takýto jednoduchý tréning nezaberie viac než 15 minút. Počet opakovaní alebo sérií môžete časom zvyšovať, prípadne prejsť na náročnejšie variácie cvikov.
Tréningový plán si môžete zapísať do diára alebo do poznámok v mobile, dôležité je, aby ste mali presnú predstavu o tom, čo a kedy budete cvičiť. Tréningový plán pre začiatočníkov môže vyzerať napríklad takto:
bicepsové zdvihy s jednoručkami, 3 série po 10 cvikov na každú ruku.
Štvrtok
Oddych
Piatok
Strečing na rozcvičenie,
plank, 15 sekúnd,
sed-ľahy, 3 série po 10 cvikov,
dvíhanie rúk a nôh do výšky v ľahu na bruchu, 3 série po 10 cvikov.
Sobota
Strečing,
20 minútové kardio.
Nedeľa
Oddych
Cvičenie doplňte o pohyb, ktorý máte najradšej
Okrem cvikov zameraných na posilňovanie svalov môžete do svojho tréningového plánu zaradiť aj kardio. Ním môže byť svižná chôdza alebo beh, tanec, zumba či bicyklovanie. Dôležitý je aj strečing alebo joga, ktorú si môžete dopriať aj počas oddychových dní. Pomôže vám zahriať svaly pred cvičením a zvýši vašu flexibilitu.
Na prispôsobenie obsahu a reklám, poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti používame súbory cookie. Informácie o tom, ako používate naše webové stránky, poskytujeme aj našim partnerom v oblasti sociálnych médií, inzercie a analýzy. Títo partneri môžu príslušné informácie skombinovať s ďalšími údajmi, ktoré ste im poskytli alebo ktoré od vás získali, keď ste používali ich služby.
Potrebné
Potrebné súbory cookie pomáhajú vytvárať použiteľné webové stránky tak, že umožňujú základné funkcie, ako je navigácia stránky a prístup k chráneným oblastiam webových stránok. Webové stránky nemôžu riadne fungovať bez týchto súborov cookies.
Štatistiky
Štatistické súbory cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby pochopili, ako komunikovať s návštevníkmi webových stránok prostredníctvom zberu a hlásenia informácií anonymne.
Marketing
Marketingové súbory cookies sa používajú na sledovanie návštevníkov na webových stránkach. Zámerom je zobrazovať reklamy, ktoré sú relevantné a pútavé pre jednotlivých užívateľov, a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Cookies sú malé textové súbory, ktoré môžu byť použité webovými stránkami, aby zefektívnili užívateľovu skúsenosť.
Zákon hovorí, že môžeme ukladať súbory cookie na vašom zariadení, ak sú nevyhnutné pre prevádzku týchto stránok. Pri všetkých ostatných typoch súborov cookie potrebujeme váš súhlas.
Táto stránka používa rôzne typy cookies. Niektoré cookies sú tu umiestnené službami tretích strán, ktoré sa objavujú na našich stránkach.
Svoj súhlas so Zásadami cookies môžete kedykoľvek zmeniť alebo odvolať na našej webovej stránke.
Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Zásadách ochrany osobných údajov.
