Každá fyzická aktivita má pozitívne účinky na ľudské telo. Hovorí sa, že 10 000 krokov denne alebo niekoľko minút behu pomáha pri znižovaní cholesterolu, udržiava zdravie srdca či dokáže ovplyvniť riziko vzniku cukrovky a iných chronických ochorení.
Ďalším benefitom je spaľovanie kalórií. Dá sa ale zbaviť nadbytočných kilogramov rovnako efektívne chôdzou ako behom?
Beh vs. chôdza a spaľovanie kalórií
Existuje mnoho diskusií o najefektívnejších metódach chudnutia. Spoločnosť Medicine & Science skúmala a porovnávala vyše 15 000 chodcov a 30 000 bežcov viac ako šesť rokov, aby zistila, ktorá zo skupín schudla viac a aké faktory to priamo ovplyvňovali.
U ľudí vo veku 55 rokov, ktorých výdaj kalórií za týždeň bol u bežcov aj chodcov približne rovnaký, bol index telesnej hmotnosti a obvod pása u bežcov oveľa nižší ako u chodcov.
Vedci taktiež zistili, že kalórie spálené behom viedli k strate hmotnosti o 90 % väčšej, ako pri kalóriách spálených chôdzou. Dôvodom je aj tzv. afterburn efekt – po intenzívnom cvičení telo ešte hodiny spaľuje viac energie. Bežci v tejto skupine boli teda štíhlejší ako chodci aj napriek tomu, že v rovnakom čase spálili približne rovnaký počet kalórií.
Jednou z možných príčin mohla byť skutočnosť, že pri cvičení s väčšou intenzitou je efekt neskoršieho spaľovania vyšší. Tu môžeme poukázať na ďalšiu štúdiu, ktorá skúmala, ako pôsobí intenzívne 45-minútové cvičenie na rýchlosť metabolizmu. Zo zistenia vyplýva, že počas štrnástich hodín po intenzívnom bicyklovaní sa energetický výdaj zvýšil o približne 72 kalórií.
Prečo sú bežci štíhlejší
Po cvičení boli všetci účastníci štúdie pozvaní do bufetu, kde si mohli vybrať akékoľvek jedlo. Chodci zjedli približne o 50 kalórií viac, ako spálili počas cvičenia, zatiaľ čo bežci o 200 kalórií menej. Dokonca namerali v tele bežcov aj vyššiu hladinu peptidu YY, čo je krvný hormón, ktorý potláča chuť do jedla. U chodcov sa zvýšenie neobjavilo. Toto je ďalším dôvodom, prečo sú bežci štíhlejší.
Vo výskume, ktorý publikoval Journal of Obesity, skúmali vedci hormonálne regulátory chuti do jedla u bežkýň a chodkýň, aby zistili, ktorá skupina sa po 60-minútovom tréningu častejšie prejedá. Výsledky ukázali, že rovnako ako u mužov bežcov aj ženám po behu stúpol hormón, ktorý potláča chuť do jedla, takže po tréningu sa prejedajú oveľa menej.
Čo jesť po tréningu
Na to, aby sa tvoje telo stihlo dostatočne zotaviť po tréningu, je dôležité dodať mu to správne „palivo“, a teda doplniť všetky potrebné látky pestrou stravou, prípadne ju posilniť o výživové doplnky. Najdôležitejšia je hydratácia tela a dodržiavať pitný režim, pretože práve voda pomáha v organizme distribuovať výživné látky.
Po intenzívnom tréningu v tele vzniká tzv. anabolické okno, počas ktorého dokáže organizmus vstrebať maximum živín. Tie následne využíva na doplnenie energie a výživu svalov. Ak chceš schudnúť, potrebuješ prijať dostatočný počet bielkovín, sacharidov a tukov, ale zároveň menší, ako bol tvoj výdaj.
Beh alebo chôdza: čo je lepšie na chudnutie?
Aj keď výskum ukázal, že beh je na chudnutie a rýchlejšie spaľovanie kalórií efektívnejší, v porovnaní s chôdzou, je potrebné zvážiť tiež iné faktory. Pokiaľ ti záleží na celkovom zdraví, aj chôdza na chudnutie je veľmi prospešná a nápomocná. Pomáha znížiť riziko srdcových chorôb, hladinu cholesterolu a krvný tlak rovnako účinne ako beh. Pre mnohých ľudí, najmä tých, ktorí prekonali rôzne zranenia dolných končatín, môže byť práve chôdza lepšou alternatívou pohybu.
Ak je tvojím cieľom schudnúť rýchlejšie, beh je efektívnejšou voľbou. Behom síce schudneš viac, ako pri chôdzi, ale nezabudni, že nejde len o to. Dôležitý je celkový príjem a výdaj kalórií a energie, no hlavné je to, čo ti robí radosť. Pokiaľ nemáš rád beh, ale miluješ dlhé prechádzky prírodou, nenechaj sa odradiť a uži si to!
FAQ – najčastejšie otázky o behu a chôdzi
Mnohí ľudia si kladú otázku, či je na chudnutie lepšia chôdza alebo beh. Obe aktivity majú množstvo výhod a prinášajú zdravotné benefity, no líšia sa v intenzite aj v kalorickom výdaji. V tejto časti sme pripravili odpovede na najčastejšie otázky, ktoré ti pomôžu pri výbere správneho pohybu.
Koľko kalórií spáli chôdza?
Priemerne 200 – 300 kcal za hodinu podľa tempa a telesnej hmotnosti. Pri rýchlejšej chôdzi alebo chôdzi do kopca môže byť výdaj kalórií ešte vyšší. To znamená, že pravidelná chôdza dokáže efektívne podporiť chudnutie aj bez extrémnej námahy.
Koľko kalórií spáli beh?
Beh dokáže spáliť približne 500 – 700 kcal za hodinu v závislosti od intenzity a váhy bežca. Navyše má aj tzv. afterburn efekt, čo znamená, že spaľovanie kalórií pokračuje ešte hodiny po tréningu. Preto je beh rýchlejšou cestou k redukcii hmotnosti.
Je chôdza vhodná na chudnutie?
Áno, ak dodržiavaš mierny kalorický deficit a pravidelnosť, chôdza na chudnutie môže priniesť veľmi dobré výsledky. Je šetrná ku kĺbom, dostupná každému a pri dlhodobom zaradení dokáže výrazne podporiť spaľovanie kalórií.
Čo je lepšie na spaľovanie kalórií – beh alebo chôdza?
Beh je efektívnejší na rýchle spaľovanie kalórií a má vyšší celkový výdaj energie. Chôdza je však šetrnejšia, vhodná pre začiatočníkov aj ľudí po zraneniach a pri pravidelnosti tiež účinne podporuje chudnutie.
Záver - Beh a chôdza na chudnutie
Ak hľadáš najúčinnejší spôsob, ako spaľovať kalórie a rýchlejšie schudnúť, odpoveď je jasná – beh má vyšší kalorický výdaj a výraznejší efekt na chudnutie. Ak však uprednostňuješ pohyb, ktorý je šetrnejší ku kĺbom a dokážeš ho zaradiť do každodenného života bez väčšej námahy, chôdza je skvelou alternatívou.
Zdroje:
https://blog.mapmyrun.com/walking-running-whats-better-weight-loss/
https://blog.myfitnesspal.com/what-dietitians-eat-after-a-workout/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22619704/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21311363/
https://www.golemclub.sk/sk/blog/golem-treneri-prezradili-co-jest-po-trening
