Výpočet kalórií pre športovcov

So zmenou intenzity alebo diaľky ďalšieho tréningu sa mení aj spotreba kalórii. Prehľad o tom, koľko energie prijmete a koľko spotrebujete je dôležitý v prípade, ak chcete svoju váhu udržať a mať dostatok energie na tréning, ale aj v prípade ak chcete schudnúť či nabrať svalovú hmotu. Výpočet dennej spotreby kalórii vám poskytuje približnú predstavu o tom, koľko energie potrebuje vaše telo. Celý tento výpočet si zhrnieme do štyroch krokov.

1. krok: výpočet bazálneho metabolizmu

Bazálny metabolizmus (BMR) môžeme chápať ako množstvo kalórií, ktoré potrebujeme k obsluhe všetkých životne dôležitých funkcii tela pri žiadnej fyzickej aktivite. Zjednodušene povedané – týmto výpočtom zistíte spotrebu kalórii počas dní, keby ste iba ležali doma pred telkou. Harris-Benedictová rovnica je používaná pre väčšinu športovcov. Má svoje výhody, ale aj nevýhody. Ak nemáte doma laboratórium, tak odporúčam túto cestu. Muži: BMR= 66+ ( 13,7 × hmotnosť v kg)+(5 × výška v cm) – (6,8 × vek v rokoch) Ženy: BMR= 655+ (9,6 × hmotnosť v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × vek v rokoch)

2. krok: odhad kalórií

Tento vzorec využijete na približný odhad kalórií, ktoré spálite počas bežnej dennej aktivity a tréningu. BMR je hodnota, ktorá vám vyšla v prvom kroku. BMR × 1,357 pre ľahkú aktivitu (1 – 3 dni v týždni) BMR × 1,55 pre stredne ťažkú aktivitu ( 3 – 5 dni v týždni ) BMR × 1,75 pre veľmi ťažkú aktivitu (6 – 7 dni v týždni) BMR × 1,9 pre mimoriadne ťažkú prácu alebo napr. tvrdý dvojfázový tréning.

3. krok: určenie čistých kalórii spálených počas tréningu

(Celkový kalorický výdaj z 2 kroku) – „kľudové“ kalórie (hmotnosť v kg × počet tréningových hodín) = „čisté“ kalórie spálené pri tréningu. 

4. krok: výpočet celkovej dennej potreby kalórií

Teraz už len treba spojiť všetky výpočty, ktoré ste získali v predchádzajúcich krokoch. Spočítajte kalórie spotrebované pri bežných činnostiach a kalórie spálené cvičením, čím dostanete počet kalórií potrebných na udržanie svojej hmotnosti, resp. počet kalórii na podporu tréningu. Ďalej túto hodnotu vynásobte faktorom aktivity, čím dostanete potrebu kalórii pre bežnú dennú aktivitu. A nakoniec spočítajte hodnotu kalórií pre bežnú činnosť s hodnotou čistých tréningových kalórií, čím získate celkový počet kalórií, ktorý vám, resp. športovcovi, pokryje potrebu kalórii za deň.