Dokonalé nohy v obľúbených džínsach nie sú jediným dôvodom, prečo začať s cvikmi na vnútorné stehná. Vďaka posilneniu adduktorových svalov - svalov vnútorných stehien - budete môcť vykonať hlbší drep, zdvihnúť väčšiu váhu zo zeme a jednoduchšie prekonať výstup po dlhom schodisku.
Posilňovanie stehien zároveň prispieva k zdravším kĺbom a lepšej stabilite tela. Ak hľadáte rýchle 10-minútové cvičenie doma, ktoré pomáha so spevnením nôh, ste na správnom mieste.
Pred tým, než sa pustíte do cvičenia,doprajte si krátku rozcvičku, strečing a zahriatie nôh. Venujte pozornosť svalom na nohách, ponaťahujte sa a rozcvičte si kĺby.
Cvičte v pohodlnom oblečení, ideálne na cvičebnej podložke. Tieto cviky na stehná pre ženy nevyžadujú žiadne pomôcky, ideálne pre domáce cvičenie bez závažia.
Začnite základným, ale veľmi efektívnym cvikom na spevnenie vnútorných stehien. Postavte sa s nohami rozkročenými doširoka. Špičky umiestnite do polohy 45 stupňov od päty a vykonávajte drepy bez toho, aby ste zohli chrbát.
V spodnej pozícií by mal mať uhol vašich kolien 45 stupňov. Tento cvik na stehná a zadok aktivuje najmä svaly vnútorných stehien a pomáha formovať nohy.
Tento cvik patrí medzi najlepšie cviky na vnútorné stehná pre ženy, pretože kombinuje silu aj rovnováhu. Postavte sa na jednu nohu, udržiavajte rovnováhu a druhú vystretú nohu dvíhajte do strany. Vaše telo by malo byť v jednej priamke s nohou, ktorá je stabilná. Cvik opakujte aj s druhou nohou. Ide o jednoduché domáce cvičenie na nohy, ktoré aktivuje adduktory aj sedacie svaly.
Ak hľadáte cvičenie na vnútorné stehná bez závažia, toto je ideálna voľba. Ľahnite si na bok tak, aby ste mali nohy v rovine s panvou, trup podoprite rukou zohnutou v lakti.
Vrchnú nohu zohnite v kolene a presuňte ju tak, aby bola mierne vpredu a druhá, spodná noha bola pod ňou. Zdvíhajte spodnú nohu hore a nadol bez toho, aby ste ju položili na zem. Tento cvik posilňuje celé vnútorné stehno.
Tento variant je o niečo náročnejší, ale mimoriadne účinný. Ľahnite si na bok ako pri predchádzajúcom cvičení, no spodnú nohu zohnite smerom dozadu a vrchnú nohu vystrite.
Dvíhajte vrchnú nohu nahor, v najvyššom bode sa noha stretáva s rukou. Tento pohyb aktivuje svaly stehien, brušné svaly aj koordináciu.
Tento cvik na posilňovanie vnútorných stehien zapája aj stabilizačné svaly. Držte hornú nohu v miernej výške nad zemou a predstavte si, že členkom kreslíte polkruhy nad predĺženou osou vášho tela.
Opakujte aj s druhou nohou. Ideálne je vykonať 10–12 opakovaní na každú stranu. Tento pohyb zlepšuje ohybnosť, koordináciu a tvar stehien.
Na záver zaradíme cvičenie na vnútorné stehná pre začiatočníkov, ktoré je jemné, ale veľmi účinné. Ľahnite si na bok tak, aby ste mali nohy v rovine s panvou, trup podoprite rukou zohnutou v lakti.
Vrchnú nohu zohnite v kolene a presuňte ju tak, aby bola mierne vpredu, spodná noha je opäť pod ňou. Zodvihnite spodnú nohu mierne do výšky a robte ňou malé krúživé pohyby.
Tento cvik posilňuje hlboké svaly nôh a pomáha tvarovať vnútorné stehná.
Celé cvičenie na vnútorné stehná vám zaberie len 10 až 12 minút denne. Ak pre vás nie je dostatočne náročné, sériu cvikov môžete opakovať 2 až 3-krát po sebe alebo cvičiť s členkovými závažiami.
Ideálne je zaradiť tento tréning nôh pre ženy aspoň 3-4× týždenne. Už po dvoch týždňoch pocítite, že vaše stehná sú pevnejšie a silnejšie.
Silné a pevné vnútorné stehná sú snom mnohých žien. Správne cviky na stehná vám pomôžu nielen formovať postavu, ale aj zlepšiť stabilitu a silu dolnej časti tela. Odpovede na najčastejšie otázky o tom, ako začať s cvičením na vnútorné stehná, ako ich spevniť, či ako schudnúť z tejto problematickej partie.
Na spevnenie vnútorných stehien doma sú ideálne cviky ako sumo drepy, nožnice v stoji alebo zdvíhanie nôh v ľahu. Tieto cviky na stehná bez závažia sú efektívne, jednoduché a zvládnete ich aj bez fitka. Stačí 10-minútové cvičenie denne a už po 2–3 týždňoch uvidíte viditeľné zmeny na nohách.
Ak chcete vedieť, ako schudnúť z vnútorných stehien, kombinujte cvičenie na vnútorné stehná s aeróbnou aktivitou - beh, rýchla chôdza alebo bicykel. Na tvarovanie pomôžu najmä cviky na chudnutie stehien ako polkruhy nohou v ľahu a krúženie nôh. Pridajte zdravú stravu a pravidelnosť – výsledky prídu rýchlo.
Medzi najlepšie cviky na nohy pre ženy patria: Sumo drepy – posilňujú celé nohy, Zdvíhanie nôh v ľahu – formujú vnútorné stehná, Nožnice v stoji – rozvíjajú rovnováhu a spevňujú boky. Tieto cviky pre ženy môžete kombinovať podľa svojich možností a úrovne kondície.
Pri pravidelnom tréningu nôh pre ženy môžete očakávať viditeľné výsledky po 2 až 4 týždňoch. Dôležité je, aby ste cvičili aspoň 3–4× týždenne. Tento rýchly tréning na spevnenie nôh vám zaberie len pár minút denne, no ak pridáte aj strečing a kardio, zlepšenie uvidíte ešte rýchlejšie.
Ak nechcete používať pomôcky, zamerajte sa na cviky na stehná bez závažia – zdvíhanie nôh, polkruhy nohou, sumo drepy a krúženie nôh v ľahu. Tieto jednoduché cviky na vnútorné stehná aktivujú hlboké svaly stehien a sú vhodné pre domáce cvičenie na nohy aj pre začiatočníčky.
Odporúča sa cvičiť tréning vnútorných stehien aspoň 3–5× do týždňa. Každý tréning môže trvať len 10 minút denne, čo je ideálne rýchle cvičenie doma pre zaneprázdnené ženy. Pre lepšie výsledky kombinujte posilňovanie s ľahkým kardio tréningom (chôdza, tanec, bicykel).
Áno! Pravidelné 10-minútové cvičenie na nohy dokáže postupne spevniť svaly a zlepšiť ich tvar. Aj krátky, ale intenzívny tréning stehien pre ženy pomáha naštartovať krvný obeh a spaľovanie tukov v oblasti nôh. Dôležitá je pravidelnosť a technika.
Cviky na vnútorné stehná pre ženy sú jednoduché, efektívne a zvládnete ich bez náradia. Posilňujú svaly, pomáhajú pri spevnení stehien a zlepšujú stabilitu tela.
Ak chcete mať krajšie, silnejšie a pevné nohy, začnite cvičiť už dnes – len 10 minút denne stačí na to, aby ste sa cítili lepšie vo svojom tele.