Brušné svalstvo si môžete precvičiť už za 10 minút. Zvládnete to doma a bez akýchkoľvek fitness pomôcok. Vybrali sme rýchle, no zato efektívne cviky na brucho pre začiatočníkov, mierne pokročilých aj pokročilých.
Ako cvičiť brucho doma bez pomôcok?
Postačí vám podložka na cvičenie, pohodlné oblečenie a chvíľa nerušeného času. Pred tým, než sa pustíte do samotného cvičenia, nezabúdajte na rozcvičku celého tela. Opatrne rozhýbte svoju chrbticu, ruky aj nohy, venujte pozornosť krku a kĺbom.
Tieto cviky na brucho s vlastnou váhou vám pomôžu spevniť a vytvarovať bruško bez ohľadu na to, či ste úplný začiatočník, alebo cvičíte pravidelne. Zahrňte ich do tréningového plánu 3 až 5 dní v týždni a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Cviky na brucho môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa. Ako na to?
Video: Cviky na brucho pre začiatočníkov
Prvým bodom cvičenia sú klasické skracovačky, no môžete ich nahradiť aj skracovačkami so zdvihnutými nohami. Po nich prichádza na rad dvíhanie nôh smerom k hrudníku, alebo obrátené skracovačky. Tie precvičia spodné brušné svalstvo. Pokračujte pohybom trupu tak, aby ste sa dotýkali raz jednej a raz druhej päty. Nasledujú skracovačky do kríža, skracovačky so zdvihnutými nohami a plank.
Video: Cviky na brucho pre mierne pokročilých
Začnite sed-ľahmi so zdvihnutými nohami, ktoré dobre precvičia hornú časť brucha. Pokračujte výponmi trupu k nohám a potom prejdite na nožnice so spevnenými nohami. Potom pokračujte cvikom bicyklovanie v ľahu, ktoré aktivujú šikmé brušné svaly. Rýchly tréning brucha zakončite „switching mountain climbers“ (striedavý horolezec) a výdržou v planku, ktoré precvičia celé jadro tela.
Video: Cviky na brucho pre pokročilých
Intenzívne cvičenie začína obrátenými skracovačkami s vystretím nôh. Druhým cvičením sú nožnice so spevnenými nohami, nasleduje cvik „horolezec”, ktorý spočíva v plankovej pozícií s priťahovaním kolena k lakťu. Po vystriedaní oboch nôh sú na rade skracovačky koleno-lakeť. Sériu zakončíte plankom do strán.
Ako zvýšiť náročnosť cvičenia?
Úroveň náročnosti cvičení môžete zvýšiť, akonáhle bude vaše momentálne cvičenie nepostačujúce. Náročnosť zvyšujte postupne, nepresilujte sa a doprajte si dostatok regenerácie.
Chudnutie a spaľovanie tukov v oblasti brucha by nemalo byť krátkodobou záležitosťou. Udržiavanie zdravej váhy a krásnej postavy je beh na dlhú trať. Chcete začať s pravidelným cvičením? Pozrite sa na ďalšie cviky na pevné brucho, ktoré vám dajú zabrať bez toho, aby ste museli navštíviť posilňovňu.
Pomôcky na cvičenie brucha a športové oblečenie na doma
Na tréning brušných svalov vám úplne stačí vlastná váha, no ak chcete zvýšiť intenzitu, siahnite po jednoduchých pomôckach na cvičenie brucha. Skvelou voľbou sú gumené expandéry, fitlopta alebo FOAM roller, ktoré dokážu posunúť tréning na vyššiu úroveň. Základom je však pohodlná podložka na cvičenie, ktorá chráni chrbticu a kĺby pri cvikoch v ľahu.
Nezabúdajte ani na vhodné športové oblečenie na cvičenie na doma, ktoré vám umožní voľný pohyb a pohodlie pri každom cviku. Správne vybavenie dokáže urobiť aj krátky 10 minútový tréning brucha efektívnejším a príjemnejším.
FAQ – najčastejšie otázky o cvičení brucha
Pri tréningu brucha doma sa často objavujú rovnaké otázky – či stačí len 10 minút denne, ako rýchlo sa prejavia výsledky, alebo ktoré cviky na brucho sú najlepšie. Aby sme vám uľahčili cestu k pevnému a plochému bruchu, pripravili sme odpovede na tie najčastejšie.
Stačí cvičiť brucho 10 minút denne?
Áno, krátke tréningy fungujú, ak ich robíte pravidelne a správne. Navyše podporujú spaľovanie tukov a zlepšujú stabilitu tela.
Ako rýchlo uvidím výsledky?
Prvé zmeny pocítite už po pár týždňoch. Viditeľné výsledky závisia aj od jedálnička a celkového životného štýlu.
Potrebujem pomôcky na tréning brucha?
Nie, väčšina cvikov je založená na vlastnej váhe. Ak chcete zvýšiť náročnosť, pomôžu vám gumené expandéry, fitlopta alebo AB roller.
Je tréning brucha vhodný aj pre ženy?
Samozrejme, tréning brucha pre ženy doma je rovnako účinný ako pre mužov. Zlepšuje držanie tela a pomáha pri chudnutí v oblasti pásu.
Aké sú najlepšie cviky na spodné brucho?
Medzi najefektívnejšie patria nožnice, dvíhanie nôh a obrátené skracovačky. Tieto cviky aktivujú spodné brušné svalstvo viac než klasické skracovačky.
Záver: Cvičenie brucha doma rýchlo a efektívne
10 minútový tréning brucha je jednoduchý a efektívny spôsob, ako získať pevné brušné svaly bez posilňovne. Vďaka variabilite cvikov si môžete tréningový plán prispôsobiť – od základov pre začiatočníkov až po náročné supersetové kombinácie pre pokročilých.
Ak budete cvičiť 3–5x do týždňa, výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Tento tréning brušných svalov je skvelou cestou k plochému bruchu a lepšej kondícii.
