Zima začína udierať v plnej sile a zároveň prináša skvelú príležitosť začať cvičiť a starať sa viac o svoje telo. Pokiaľ si vo fitnescentre nikdy nebol, nemaj strach. V tomto článku ti povieme, ako začať cvičiť v posilňovni, na čo si dať ako začiatočník pri cvičení pozor a mnoho ďalších užitočných rád, ktoré ti v začiatkoch veľmi pomôžu.
Pokiaľ ide o vybavenie do fitka, na začiatok budeš potrebovať športové tričko, nohavice a tenisky. Vo všeobecnosti sa odporúča prísť v pevnej obuvi, v ktorej sa ti chodí príjemne, no zároveň ti pomáha udržať stabilitu. Okrem športového oblečenia si určite zabaľ aj fľašu s vodou alebo so športovým nápojom.
Ďalšou dôležitou vecou je uterák. V posilňovni je totiž potrebné po sebe utierať pot zo strojov a z činiek, ktoré si používal. Ide o veľmi dôležitý bod, pretože aj vo fitku musíš dodržiavať základné hygienické návyky a zároveň byť ohľaduplný k ostatným. Keď už spomíname uterák, najlepšie spravíš, keď si zoberieš hneď dva. Jeden na utieranie potu a druhý kvôli sprche po tréningu. Možno ťa to prekvapí, ale sprchovanie po cvičení pomáha svalom zotaviť sa a pripraviť sa na ďalší tréning, pretože sa vtedy odbúrava kyselina mliečna, ktorá vytvára svalovicu.
Poznáš svoj zdravotný stav a veci do fitka máš zbalené. Nastal čas, kedy sa po prvýkrát chystáš sám vstúpiť do posilňovne. Nižšie ti preto ponúkame všeobecné rady, ktoré ti v začiatkoch výrazne pomôžu.
Mnoho ľudí si myslí, že pri cvičení vo fitnescentre ti stačí len prísť k činkám a jednoducho začať cvičiť. To však nie je pravda, a navyše sa môžeš zraniť hneď na začiatku. Preto ti odporúčame si aspoň na niekoľko prvých tréningov najať osobného trénera. Výhodou je, že väčšina fitiek disponuje kvalitnými osobnými trénermi. Tí vedia byť mimoriadne nápomocní, pretože ti ukážu všetky potrebné cviky, vysvetlia ti správnu techniku a pomôžu ti aj so stravou. Osobný tréner ti bude vedieť pomôcť v každom ohľade, či už chceš nabrať svaly, vyformovať postavu, alebo schudnúť.
Rozohriatie tela je pred každým tréningom kľúčové. Vo fitcentrách nájdeš veľké množstvo bežeckých pásov, veslovacích trenažérov alebo stacionárnych bicyklov. Tieto prístroje môžeš použiť na rozcvičenie sa a zahriatie svojho tela ešte pred samotným cvičením. Napríklad, stacionárny bicykel je veľmi vhodný na začiatok, pretože pri ňom pôsobí na kĺby oveľa menšia sila, takže sa nemusíš báť zranenia.
Ako v mnohých športoch, tak aj v posilňovni chce mnoho začiatočníkov veľmi rýchlo cvičiť s ťažkými váhami. Ako už tušíš, prepálený začiatok často vedie k zraneniam, preto si daj veľký pozor, aby si sa nepretrénoval. V tom ti pomôže metóda progresívneho zaťaženia, ktorá umožňuje telu zotaviť sa a prispôsobiť sa tréningovým podnetom, pričom riziko zranenia zostáva nízke. Ide o postupné zvyšovanie hmotnosti, frekvencie alebo počtu opakovaní konkrétnych cvikov. Napríklad, ak si zvládol drepy s 20 kg činkou po 10 opakovaní, nabudúce môžeš skúsiť pridať o 5 kg viac, zvýšiť počet opakovaní na 11 alebo spraviť o sériu viac. Posúvať sa môžeš z tréningu na tréning, avšak zo začiatku ti odporúčame zvyšovať záťaž každý týždeň.
V rámci tohto bodu určite nesmie chýbať ani úloha regenerácie. Pokiaľ cvičíš 3-krát do týždňa, ostatné 4 dni využi na aktívnu regeneráciu. To znamená, že nebudeš sedieť celý deň na gauči, ale vykonáš aktivitu v ľahkej intenzite, napríklad 30 až 60 min prechádzka úplne stačí. Vďaka tomu prekrvíš svaly, čím pomôžeš tvojmu telu rýchlejšie sa regenerovať, a budeš tak pripravený na ďalší tréning. Okrem prechádzky ti môže pomôcť aj pravidelný strečing, ktorý taktiež prekrví tvoje svaly a zároveň ti zlepší mobilitu a flexibilitu.
Po úvodnej rozcvičke sa môžeš presunúť k posilňovacím strojom. Ako sme už spomínali vyššie, začni s malými váhami, ideálne s takými, s ktorými zvládneš aspoň 10 opakovaní. Vo všeobecnosti sa odporúča začať so strojmi, pretože je pri nich menšie riziko zranenia ako pri činkách. Voľné váhy sa vyznačujú tiež voľnou dráhou pohybu, čo môže najmä začiatočníkov viesť ku zlej technike cviku. Je však dôležité kombinovať stroje a cviky s vlastnou váhou. Na začiatok je najlepšie, keď začneš tzv. full body tréningom. To znamená, že v rámci jedného tréningu precvičíš celé telo. Môžeš si vybrať 2 cviky na vrch tela, 2 na stred (brucho a chrbát) a 2 cviky na nohy. Medzi najlepšie stroje na vrch tela patrí tzv. chest fly machine, vďaka ktorému posilníš hrudník.
Ak chceš posilniť ramená, použi stroj na tlaky na ramená, kde okrem ramien posilníš aj trapézy. Nájdi si takú váhu, s ktorou zvládneš 3 série po 10 až 12 opakovaniach.
Jeden z najlepších cvikov na posilnenie stredu tela je plank. Stačí si len vo fitku nájsť vhodné miesto a môžeš ísť na to. Okrem brucha posilníš tiež chrbát a vnútorný stabilizačný systém tela. Začať môžeš na 20 až 30 sekundách po 3 – 4 sériách.
Ďalším skvelým cvikom na stred tela je zdvíhanie nôh v ľahu. Tento cvik je veľmi vhodný pre začiatočníkov, pretože je jednoduchý a nevyžaduje si žiadnu špeciálnu techniku.
Po strede tela prichádzajú na rad nohy. Niekto ich cvičenie miluje a niekto zas nenávidí. No pravda je taká, že cvičenie nôh je veľmi dôležité. Pri ich cvičení sa totiž zapájajú hlavné svalové skupiny tela, ktoré pomáhajú zlepšiť celkový športový výkon a podporiť zdravé pohybové vzorce v každodennom živote. Okrem toho môžeš vďaka silným nohám efektívne predchádzať zraneniam.
Medzi najlepšie cviky na nohy patria určite drepy. Pri tomto cviku je azda viac ako pri akomkoľvek inom najdôležitejšia technika. S tou ti však najviac pomôže skúsený osobný tréner, ktorý dokáže odhaliť chyby a včas na ne upozorniť.
Ďalším cvikom na nohy, ktorý môžeš pridať do svojej tréningovej rutiny, sú výpady. Vďaka nim posilníš takmer všetky svaly spodnej časti tela, ako boky, zadok, kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Taktiež posilníš svoje jadro, čo je mimoriadne dôležité pre dobrú stabilitu.
Tento tréning celého tela môžeš vykonávať zo začiatku 2 až 3-krát do týždňa. Po čase sa začnú diať zmeny a ty uvidíš prvé výsledky. Chce to len trpezlivosť. Hlavne pamätaj na to, že aj ten najväčší profík raz niekde začínal.
Zdroje:
https://www.fitnessfirst.co.uk/blog/the-ultimate-beginners-guide-to-the-gym
