Navštívte našu predajňu v Bratislave od 10:30 do 19:00 na Račianskej 31
Doprava zadarmo už od 40 €
Tvoj košík 0.00 €

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategórie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Udržte sa vo forme vďaka aktívnej regenerácii
04.05.2018 Dĺžka čítania: 2 min. Tréning Šport Zdravie Regenerácia

Udržte sa vo forme vďaka aktívnej regenerácii

Predstavte si, že ste dnes dokončili skutočne náročný tréning. Na jednej strane z toho máte dobrý pocit. No na druhej strane sa netešíte na svalovicu a stuhnuté svaly počas najbližsích dní. Vaše svalstvo sa rýchlejšie zregeneruje, ak sa budete lepšie stravovať, doprajete si o nejakú hodinku spánku naviac, zaradíte určité strečingové cvičenia, prípadne zájdete na masáž. Veľmi dôležité je, aby ste tieto aktivity vykonávali dlhodobo. Jednorázové alebo krátkodobé aktivity nemajú takmer žiadne účinky na váš organizmus.

A čo tak aktívnejšie formy regenerácie?

Deň voľna alebo regeneračný deň vôbec nemusí predstavovať nečinnosť a pasívne formy zotavovania. Hlavným zámerom je obnoviť silu, energiu a čerstvosť tela po psychickej a taktiež fyzickej stránke. Presne pri tom nám dokážu pomôcť spôsoby aktívnej regenerácie, ktoré sú známou cestou pre urýchlenie zotavenia.

Strečing

Najviac používané a najefektívnejšie typy aktívnej regenerácie:

  1. Ľahký posilňovací tréning: sústreďte sa hlavne na techniku, plynulosť opakovaní a nepribližujte sa svalovému zlyhaniu.
  2. Plávanie: vhodná voľba hlavne pre tých, ktorí pravidelne vykonávajú aktivity s väčšou záťažou na kosti a kĺby.
  3. Bicyklovanie: najlepšie na čerstvom vzduchu vo voľnej prírode.
  4. Rýchla chôdza a behy: uprednostňujte trávu a prírodné mäkké povrchy, zvýšený dôraz klaďte na kvalitnú obuv.
  5. Joga, pilates: vítaným bonusom je rozvoj mobility a psychického zdravia.
  6. Turistika: trasu a náročnosť vhodne prispôsobte svojim schopnostiam a možnostiam.
  7. Myofaciálna automasáž: masážny valec, tiež známy ako foam roller alebo iné podobné pomôcky pomôžu uvoľniť stuhnuté miesta a rozmasírovať časti vo svaloch.
Počas aktívnej regenerácie môžete zvoliť jednu zo spomenutých aktivít alebo ich vzájomne nakombinovať. Môžete si vyberať aktivity zamerané takmer na celé telo, ale aj také, ktoré sú špecifickejšie zamerané (napr. deň po tréningu nôh to môže byť ľahké bicyklovanie). Vybrať si môžete aj rôzne iné športy, s ktorými dosiahnete uvoľnenie aj po psychickej stránke. Vhodné aktivity sú aj tanec, lyžovanie, prípadne rôzne kardio stroje v posilňovni.

Príklady tréningov s aktívnou regeneráciou

Človek si môže vybrať z veľkého množstva aktivít, no najbežnejšie a každému dostupné sú napríklad:
  • rýchla chôdza alebo ľahké behy 25 - 30 minút, 5 -10 minút foam roller,
  • bicyklovanie v nízkej intenzite 35 - 45 minút, 5 - 15 minút komplexný alebo špecificky zameraný strečing,
  • ľahký kruhový tréning celého tela 25 - 40 minút, plávanie 15 - 30 minút,
  • skákanie na švihadle, ľahší boxersky tréning (údery do vreca) 30 minút.

Beh v prírode

Aký je cieľ aktívnej regenerácie?

Cieľom aktívnej regenerácie je mierna svalová aktivácia a tiež aktivácia pohybového aparátu. To má za následok lepšie prekrvenie svalov, ich zásobovanie kyslíkom a živinami. Nastáva aj zmiernenie stuhnutosti. Nízka intenzita je taká, pri ktorej sa budete môcť vedome sústrediť hlavne na dýchanie a techniku. Športovec si takto doslova vyčistí hlavu a pre svoje telo urobí o čosi viac, ako keby mal len doma ležať.

Pre vytrvalostné športy, ako beh či cyklistika, môžeme intenzitu aktívnej regenerácie zaradiť približne do intervalu 35 - 60 % maximálnej tepovej frekvencie. Čo sa týka rezistentného cvičenia, ideálne je používať váhy v intervale približne 30 - 50 % maxima pre jedno opakovanie. Pauzy si robte kratšie. Počty sérii a opakovaní nie sú veľmi dôležité.

24 hodín po ťažkom tréningu

Po skončení by ste sa mali cítiť sviežo a energicky, čiže nie vyčerpane. Štúdie potvrdzujú, že aktívna regenerácia má najlepší účinok, ak je zaradená s časovým odstupom okolo 24 hodín po hlavnom tréningu. Neznamená to, že ju máte vykonávať v každom voľnom dni. Niekedy je skutočne dobré úplne si oddýchnuť. Ak ale chcete posunúť regeneráciu celkovo na trochu vyšší stupeň, je vhodné zaradiť viac dni s aktívnymi formami zotavenia.

regenerácia šport fitness tréning svalovica

Napísal

Karol

04.05.2018

Som rekreačný cyklista, športovec a kedysi aj cestovateľ. Okrem cyklistiky sa venujem sa outdoor aktivitám v prírode, behu, plávaniu a iným športom. Prešiel som svet na bicykli v rokoch 2013 - 2016 v rámci projektu World Bike Travel. Cestovanie na bicykli ma facinuje už od roku 2000, keď sme začali jazdiť po Európe a objavovať nielen na bicykli nové krajiny a kúty sveta. Rád poradím pri výbere bicykla, tréningu, výberu oblečenia alebo doplnkov stravy. Pravidelne jazdím a trénujem na cestnom bicykli hlavne okolo Bratislavy a v Rakúsku. Pravidelne chodíme na bicykloch na výlety, jazdy, preteky po Slovensku a iných krajinách Európy. Okrem klasických cyklo maratónov som prešiel aj extrémne preteky ako Istria 300, Alpenbrevet Platinum Tour, zúčastnil som sa 24 hodinovej jazdy z KE do BA, pravidelne chodím cyklomaratón Jasná alebo Trnava Rysy. Ročne najazdím od 6000 do 25000 km. Naše firmy poskytujú služby v oblastiach ako tvorba e-shopov a webstránkok, poskytujeme marketingové a e-commerce služby. Sám som konzultant v oblasti marketingu, e-commerce a pre web, kde okrem poradenstva, školení riešim aktívne aj zlepšovanie procesu, audity, analýzy, budgeting a riadenie projektov. V oblasti mám už viac ako 20 rokov skúseností. Od roku 2002 sa venujem profesionálne IT, školeniam, online, tvorbe webstránok, SEO a marketingu od roku 2007. Založil som marketingovú agentúru Madviso, e-shop platformu Midasto a e-shop a predajňu so zameraním na cyklo a outdoor Trenujeme. Rád spolupracujem na zujímavých projektoch a rozvíjam ich.

Najnovšie články

Táto webstránka používa súbory cookies

Na prispôsobenie obsahu a reklám, poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti používame súbory cookie. Informácie o tom, ako používate naše webové stránky, poskytujeme aj našim partnerom v oblasti sociálnych médií, inzercie a analýzy. Títo partneri môžu príslušné informácie skombinovať s ďalšími údajmi, ktoré ste im poskytli alebo ktoré od vás získali, keď ste používali ich služby.

Potrebné

Štatistiky

Marketing

Potrebné
Potrebné súbory cookie pomáhajú vytvárať použiteľné webové stránky tak, že umožňujú základné funkcie, ako je navigácia stránky a prístup k chráneným oblastiam webových stránok. Webové stránky nemôžu riadne fungovať bez týchto súborov cookies.
Štatistiky
Štatistické súbory cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby pochopili, ako komunikovať s návštevníkmi webových stránok prostredníctvom zberu a hlásenia informácií anonymne.
Marketing
Marketingové súbory cookies sa používajú na sledovanie návštevníkov na webových stránkach. Zámerom je zobrazovať reklamy, ktoré sú relevantné a pútavé pre jednotlivých užívateľov, a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Cookies sú malé textové súbory, ktoré môžu byť použité webovými stránkami, aby zefektívnili užívateľovu skúsenosť.

Zákon hovorí, že môžeme ukladať súbory cookie na vašom zariadení, ak sú nevyhnutné pre prevádzku týchto stránok. Pri všetkých ostatných typoch súborov cookie potrebujeme váš súhlas.

Táto stránka používa rôzne typy cookies. Niektoré cookies sú tu umiestnené službami tretích strán, ktoré sa objavujú na našich stránkach.

Svoj súhlas so Zásadami cookies môžete kedykoľvek zmeniť alebo odvolať na našej webovej stránke.

Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Zásadách ochrany osobných údajov.