Predstavte si, že ste dnes dokončili skutočne náročný tréning. Na jednej strane z toho máte dobrý pocit. No na druhej strane sa netešíte na svalovicu a stuhnuté svaly počas najbližsích dní.
Vaše svalstvo sa rýchlejšie zregeneruje, ak sa budete lepšie stravovať, doprajete si o nejakú hodinku spánku naviac, zaradíte určité strečingové cvičenia, prípadne zájdete na masáž. Veľmi dôležité je, aby ste tieto aktivity vykonávali dlhodobo. Jednorázové alebo krátkodobé aktivity nemajú takmer žiadne účinky na váš organizmus.
A čo tak aktívnejšie formy regenerácie?
Deň voľna alebo regeneračný deň vôbec nemusí predstavovať nečinnosť a pasívne formy zotavovania. Hlavným zámerom je
obnoviť silu, energiu a čerstvosť tela po psychickej a taktiež fyzickej stránke. Presne pri tom nám dokážu pomôcť spôsoby aktívnej regenerácie, ktoré sú známou cestou pre
urýchlenie zotavenia.
Najviac používané a najefektívnejšie typy aktívnej regenerácie:
- Ľahký posilňovací tréning: sústreďte sa hlavne na techniku, plynulosť opakovaní a nepribližujte sa svalovému zlyhaniu.
- Plávanie: vhodná voľba hlavne pre tých, ktorí pravidelne vykonávajú aktivity s väčšou záťažou na kosti a kĺby.
- Bicyklovanie: najlepšie na čerstvom vzduchu vo voľnej prírode.
- Rýchla chôdza a behy: uprednostňujte trávu a prírodné mäkké povrchy, zvýšený dôraz klaďte na kvalitnú obuv.
- Joga, pilates: vítaným bonusom je rozvoj mobility a psychického zdravia.
- Turistika: trasu a náročnosť vhodne prispôsobte svojim schopnostiam a možnostiam.
- Myofaciálna automasáž: masážny valec, tiež známy ako foam roller alebo iné podobné pomôcky pomôžu uvoľniť stuhnuté miesta a rozmasírovať časti vo svaloch.
Počas aktívnej regenerácie môžete zvoliť jednu zo spomenutých aktivít alebo ich vzájomne nakombinovať. Môžete si vyberať
aktivity zamerané takmer na celé telo, ale aj také, ktoré sú špecifickejšie zamerané (napr. deň po tréningu nôh to môže byť ľahké bicyklovanie). Vybrať si môžete aj rôzne iné
športy, s ktorými dosiahnete uvoľnenie aj po psychickej stránke. Vhodné aktivity sú aj tanec, lyžovanie, prípadne rôzne kardio stroje v posilňovni.
Príklady tréningov s aktívnou regeneráciou
Človek si môže vybrať z veľkého množstva aktivít, no najbežnejšie a každému dostupné sú napríklad:
- rýchla chôdza alebo ľahké behy 25 - 30 minút, 5 -10 minút foam roller,
- bicyklovanie v nízkej intenzite 35 - 45 minút, 5 - 15 minút komplexný alebo špecificky zameraný strečing,
- ľahký kruhový tréning celého tela 25 - 40 minút, plávanie 15 - 30 minút,
- skákanie na švihadle, ľahší boxersky tréning (údery do vreca) 30 minút.
Aký je cieľ aktívnej regenerácie?
Cieľom aktívnej regenerácie je
mierna svalová aktivácia a tiež aktivácia pohybového aparátu. To má za následok lepšie prekrvenie svalov, ich zásobovanie kyslíkom a živinami. Nastáva aj zmiernenie stuhnutosti.
Nízka intenzita je taká, pri ktorej sa budete môcť vedome sústrediť hlavne na dýchanie a techniku. Športovec si takto doslova vyčistí hlavu a pre svoje telo urobí o čosi viac, ako keby mal len doma ležať.
Pre vytrvalostné športy, ako beh či cyklistika, môžeme intenzitu aktívnej regenerácie zaradiť približne do intervalu 35 - 60 % maximálnej tepovej frekvencie. Čo sa týka rezistentného cvičenia, ideálne je používať váhy v intervale približne 30 - 50 % maxima pre jedno opakovanie. Pauzy si robte kratšie. Počty sérii a opakovaní nie sú veľmi dôležité.
24 hodín po ťažkom tréningu
Po skončení by ste sa mali cítiť sviežo a energicky, čiže nie vyčerpane. Štúdie potvrdzujú, že
aktívna regenerácia má najlepší účinok, ak je zaradená s časovým odstupom okolo 24 hodín po hlavnom tréningu.
Neznamená to, že ju máte vykonávať v každom voľnom dni. Niekedy je skutočne dobré úplne si oddýchnuť. Ak ale chcete posunúť regeneráciu celkovo na trochu vyšší stupeň, je vhodné zaradiť viac dni s aktívnymi formami
zotavenia.
