Rýchly domáci kardio tréning prináša mnoho výhod, vďaka ktorým sa oplatí ho vyskúšať. Je vysoko efektívny, ponúka pohodlie domova a dokonca ušetríte peniaze. Dobré kardio cvičenie totiž nevyžaduje veľa priestoru ani drahé vybavenie.
Čo sa v článku dočítate:
Aeróbne cvičenia majú viaceré pozitívne účinky na organizmus človeka. Vďaka pravidelnému zapájaniu a „trénovaniu” srdcového svalu posilníte svoj kardiovaskulárny systém. To vedie k zníženiu alebo vyrovnaniu krvného tlaku a regulácii cukru v krvi. Intenzívne kardio cvičenie spaľuje kalórie, čím pomáha upraviť telesnú hmotnosť a udržiavať zdravú váhu.
Podobne ako všetky cvičenia, aj kardio má pozitívny vplyv na úroveň stresu, zlepšuje náladu a napomáha k zdravému spánku. Šport je tiež jedným z faktorov, ktoré posilňujú imunitný systém. Aeróbne cvičenie je možné vykonávať aj doma a bez pomôcok. Vďaka tomu je dostupné pre každého.
S trochou kreativity si môžete zostaviť fitness rutinu, ktorá zahŕňa širokú škálu účinných kardio cvičení na budovanie svalov, spaľovanie kalórií a vďaka ktorej sa budete cítiť lepšie. Nižšie sú uvedené niektoré domáce kardio cvičenia, ktoré môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek.
Skákanie cez švihadlo nevyžaduje žiadne špeciálne zručnosti a je veľmi účinné. Avšak aj tento, na prvý pohľad jednoduchý cvik, si vyžaduje prax. Najmä začiatočníci sa môžu pri preskakovaní zraniť, či už zakopnutím alebo silný nárazom po doskočení na zem.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete švihadlo točiť zápästím, nie pažami, a pristanete jemne na špičky. Skákať nemusíte vysoko, stačí do takej výšky, aby ste švihadlo bezpečne preskočili. Pri tomto cviku môžete skúšať aj rôzne variácie ako skákanie na jednej nohe, striedanie chodidiel, prekríženie chodidiel, skákanie s vysokými kolenami či dvojité otáčanie švihadla.
Tieto výskoky sú špeciálne tým, že stojíte rovno a ruky máte rovno pri tele. Počas výskoku vystreté ruky vzpažíte nad hlavu a nohy rozkročíte. Pri ďalšom výskoku končatiny vrátite späť do východzej polohy. Pri tomto cviku sú taktiež dôležité dopady na zem, aby ste si nepoškodili kĺby. Rovnako ako pri cviku so švihadlom, dopadnite jemne na špičky. Ak by ste si chceli cvik sťažiť alebo ozvláštniť, môžete skákať s medicinbalom alebo spraviť pred každým výskokom drep.
Na tento cvik stačí len pár dobrých topánok. Je to skvelý spôsob, ako sa zahriať na intenzívnejšie cvičenie. Začnite pochodovaním na mieste, potom to pomaly zmeňte na beh, aby ste svoje telo pripravili na namáhavejšie cvičenie. Pri tomto cviku môžete vyskúšať viacero variácií, napríklad beh s vysokými kolenami, beh s výkopmi na zadok či beh so širokými kolenami.
Asi najnáročnejší cvik, ktorý si vyžaduje železnú vôľu. Začnete drepom, hneď na to vyskočíte s rukami nad hlavou a po dopade idete do pozície planku. Tieto tri úkony stále opakujete. Ak si chcete toto vražedné kardio cvičenie posunúť ešte o level vyššie, skúste rôzne variácie konkrétnych cvikov, prípadne pridajte ďalší cvik alebo použite závažie.
Cvik spočíva v tom, že váhu tela prenášate na ruky, ktoré sú priamo pod ramenami, a na špičky nôh. V tejto polohe priťahujete striedavo kolená čo najbližšie k hlave. Cvik Horolezci zvyšuje srdcovú frekvenciu a zároveň buduje silu a vytrvalosť v jadre, čiže v strede tela. Dôležitá je však sila v zápästiach, keďže ich tento cvik poriadne zaťažuje. Kombinovať ho môžete s cvikmi ako drepy či plank.
Z pozície drepu vyskočte tak vysoko, ako len dokážete a dostaňte sa späť do drepu. Drepy sú cvičenie, ktoré zvýši srdcovú frekvenciu, spáli kalórie a zvýši silu v nohách. Toto cvičenie má silný dopad na zem a vysokú intenzitu a vyžaduje silné kĺby a silné srdce. Pri akomkoľvek plyometrickom cvičení pristaňte jemne, aby ste ochránili kĺby.
Stojíte rovno, ruky dáte na zem čo najbližšie k nohám a „chôdzou rukami” sa dostanete do polohy, v ktorej urobíte klik, odrúčkujete naspäť k nohám a postavíte sa. Tento pohyb je náročnejší, ako vyzerá a intenzita sa rýchlo hromadí. Opakovanie tohto cviku zvýši tepovú frekvenciu pri budovaní sily a vytrvalosti.
Jednoducho kopanie a udieranie ako pri kickboxe, akurát do vzduchu. Môžete skúsiť aj kombináciu týchto dvoch pohybov a namiesto do vzduchu, udierať do boxovacieho vreca, ak nejaké máte. Cvik vám dokonca môže pomôcť dostať sa z agresívnej nálady.
Využite všetko, čo vám váš domov ponúka. Napríklad aj také schody. Chôdza po schodoch je vynikajúcim kardio cvičením, takže pokojne aj po ceste do práce či na nákup využite namiesto výťahu schody. Pri cvičení potom môžete po schodoch behať alebo robiť výpady. Dávajte však pozor na svoju bezpečnosť aj všetkých naokolo.
Ak sa pri behu alebo klasickom cvičení rýchlo začnete nudiť, môžete vyskúšať zábavné tanečné cvičenie. Rozhýbte svoje telo v rytme najväčších hitov minulého desaťročia a spáľte pri tom kalórie už za 15 minút. Zostava týchto krokov zapojí celé vaše telo, vrátane ramien a brušných svalov.
Intenzívne cvičenie zahŕňa viaceré druhy výskokov a výpadov. Nechýbajú ani kliky a šprint na mieste. Sériu šiestich cvikov zopakujte trikrát, s menšími prestávkami. Zaberie vám to zhruba 10 minút. Aj za tak krátky čas budete cítiť svoje svaly a poriadne sa zapotíte.
Kardio cvičenia sú dôležitou súčasťou vášho zdravia a pohody. Nemusíte tráviť hodiny v posilňovni, aby ste si udržali kardiovaskulárne zdravie a zároveň schudli či spevnili telo. Efektívne kardio môžete cvičiť doma, aj keď na to nemáte veľa miesta či vybavenia. Ak vás zaujíma cvičenie v pohodlí domova alebo ste si obľúbili kardio cvičenie, na našom blogu Trenujeme.sk sa o týchto a mnohých ďalších témach dočítate podstatne viac.
Zdroje:
https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273
https://www.healthline.com/health/cardio-exercises-at-home#intermediate
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-home-cardio-workout/
