Vysoko intenzívny tréning HIIT: Všetko, čo o ňom potrebuješ vedieť

Čoraz viac ľudí vykonáva vysoko intenzívny tréning, pričom nejde o žiadnu náhodu. Tento typ cvičenia totiž ponúka veľké množstvo zdravotných benefitov. Ako s ním však začať? Všetko potrebné sa dozvieš nižšie.

Ak ťa zaujíma, čo je to HIIT tréning, odpoveď je celkom jednoduchá. Ide o typ intervalového cvičenia, ktoré zahŕňa niekoľko kôl. V nich sa striedajú rýchle pohyby s vysokou intenzitou, vďaka čomu sa zvýši srdcová frekvencia aspoň na 80 % maxima. Po nich nasledujú krátke pauzy, poprípade pohyby s nižšou intenzitou. Výhodou je, že pri tomto type tréningu nepotrebuješ žiadne vybavenie – postačí ti vlastná váha.

Vysoko intenzívny intervalový tréning HIIT, z angl. High Intensity Interval Training, bol prvýkrát predstavený v 50. rokoch 20. storočia ako forma intervalového tréningu, pri ktorom človek dosahoval 100 % maximálnej srdcovej frekvencie. Zaujímavosťou je, že sa používal na zlepšenie výkonnosti olympijských športovcov.

Výhody vysoko intenzívneho tréningu

Tento typ tréningu v sebe kombinuje veľmi intenzívne úseky cvičenia s odpočinkom, takže môžeš vykonávať viac opakovaných záťaží vysokej intenzity, ako keby si to vykonával všetko naraz. To znamená, že získaš výhody vytrvalostného tréningu, spaľovania tukov a kardiovaskulárneho tréningu v relatívne krátkom čase.

Štúdie ukázali, že HIIT má množstvo zdravotných prínosov, pričom jedna z prác z roku 2019 naznačuje, že ide o najlepšiu formu cvičenia na zlepšenie kostrového svalstva, dýchania, srdcovej činnosti, krvného tlaku, VO2 max (množstvo kyslíka spotrebovaného v mililitroch na kilogram telesnej hmotnosti za minútu) a dokonca aj kvality života.

Väčšie množstvo spálených kalórií

V jednej štúdii sa porovnávali kalórie spálené počas 30-minútového HIIT tréningu s kalóriami spálenými počas silového tréningu, behu a bicyklovania. Výskumníci zistili, že pri HIIT tréningu spálilo telo o 25 – 30 % viac kalórií ako pri ostatných formách cvičenia.

Zaujímavosťou je, že po vysoko intenzívnom intervalovom tréningu prichádza k EPOC, teda k nadmernej spotrebe kyslíka po cvičení. To znamená, že po intenzívnom tréningu páliš viac kalórií ako po cvičení s ľahšou intenzitou.

Intenzívny tréning môže podporiť mentálne zdravie

Je známym faktom, že pravidelné cvičenie a fyzická kondícia sú spojené s lepším duševným zdravím. Cvičenie môže dokonca pomôcť pri špecifických ochoreniach, ako je depresia. Vo výskume z roku 2019 sa zistilo, že HIIT tréning môže pomôcť zmierniť depresiu a mohol by byť prospešný aj pre ľudí s inými duševnými poruchami, ako sú poruchy spektra schizofrénie.

Ďalší výskum randomizovaných kontrolovaných štúdií z roku 2022 sa zaoberal vplyvom HIIT na duševné zdravie u všeobecnej populácie vrátane telesne chorých osôb. Zistilo sa, že vysoko intenzívny tréning viedol k miernemu zlepšeniu pohody, závažnosti depresie a vnímaného stresu.

Podpora zdravia srdca

Pravdepodobne najväčšou výhodou vysoko intenzívneho tréningu je to, že ti pomôže zvýšiť tvoju kondíciu oveľa rýchlejšie tým, že cvičíš intenzívnejšie a nie dlhšie. Zaujímavosťou je aj to, že HIIT cvičenie môže priniesť rovnaké alebo väčšie zlepšenie krvného tlaku a hladiny cukru v krvi v porovnaní s tréningom strednej intenzity.

Cvičenie posilňuje všetky svaly tela vrátane srdcového svalu. Intervalový tréning núti tvoje srdce striedať intenzívne cvičenie s regeneráciou. Ak to urobíš viackrát počas jedného tréningu, pomôže to tvojmu srdcu stať sa efektívnejším.

Lepšia pamäť

Pravidelné cvičenie nielenže posilňuje celkový zdravotný stav, ale tiež môže zlepšiť zdravie mozgu. Vedci zistili, že pohybovo aktívni ľudia majú väčšie oblasti mozgu, ktoré sú zodpovedné za myslenie a pamäť. Najnovšie vedecké poznatky ukazujú, že zaradenie vysoko intenzívnych intervalov do tréningu môže byť pre zdravie mozgu ešte prospešnejšie.

Výskum publikovaný v roku 2019 zistil, že intervalové cvičenie zvyšuje prietok krvi v mozgu. Menší prietok krvi v mozgu sa spája s poklesom kognitívnych schopností a demenciou. HIIT tréning ti tak môže pomôcť zlepšiť pamäť, myslenie a celkové zdravie tvojho mozgu.

Ako začať s HIIT tréningom?

Existuje mnoho spôsobov, ako pridať vysoko intenzívne cvičenie do svojho tréningového plánu. Na začiatok si stačí vybrať aktivitu – beh, bicyklovanie či skákanie cez švihadlo. Potom môžeš experimentovať s rôznym trvaním cvičenia a zotavenia. Napríklad pri behu môžeš využiť známe intervaly na zvýšenie srdcovej frekvencie.

Pokiaľ máš problémy s kĺbmi, začni s pohybmi, ktoré majú menšiu záťaž na kĺby, napríklad bicyklovanie alebo plávanie. Intenzívne úseky by si mal držať pod 30 sekúnd. Ak cvičíš dlhšie ako pol minúty, intenzita sa bude znižovať, čo znamená, že už nebudeš vykonávať HIIT tréning.

Ako začiatočníkovi ti odporúčame vykonávať vysoko intenzívny tréning 2-krát týždenne. Ide totiž o veľmi náročný typ tréningu, a preto je potrebné, aby si svojmu telu doprial dostatočnú regeneráciu. Vďaka tomu sa vyhneš zraneniam a pretrénovaniu.

Príklady vysoko intenzívneho tréningu

1. Môžeš skúsiť šliapať na stacionárnom bicykli čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd. Potom šliap 2 – 3 minúty v pomalom, ľahkom tempe. Tento postup opakuj 15 až 30 minút.
2. Po rozkluse šprintuj 15 sekúnd najrýchlejšie, ako len budeš vládať. Následne 1 – 2 minúty kráčaj alebo klusaj pomalým tempom. Šprinty s regeneráciou striedaj 15 – 30 minút.
3. Čo najrýchlejšie vykonávaj drepy po dobu 30 – 90 sekúnd, a potom 30 až 90 sekúnd oddychuj. Tento postup opakuj 10 – 20 minút.

Vysoko intenzívny intervalový tréning nie je nič jednoduché, no s trochou vôle ho zvládne každý zdravý jedinec. Po cvičení nezabudni doplniť potrebné živiny, s čím ti efektívne pomôže proteín. V každom prípade je dôležité byť pri cvičení opatrný a počúvať svoje telo.

Zdroje:

https://www.insider.com/guides/health/fitness/benefits-of-hiit

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training/

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#what-it-is