Pravdepodobne už beháš nejaký ten čas a máš za sebou pár pretekov či už na 5, 10 alebo 21 kilometrov. Z behania sa stáva tvoj životný štýl a venuješ mu viac času ako tvoji známi. V tomto článku sa dozvieš, ako môžeš zlepšiť svoj tréningový proces a byť rýchlejší.
V tréningovom procese môžu rozhodovať naozaj maličkosti. Veci, ktoré keď implementuješ do svojej rutiny, začnú zlepšovať celkový výkon. Pokiaľ máš zvládnuté základné ľahké behy, tipy v tomto článku ťa posunú na ďalšiu úroveň.
Ľahké a dlhé behy ti už nestačia a rád by si svoje tempo zrýchlil. Tu prichádza na rad fartlek. Jeho doslovný preklad znie “hra s rýchlosťou”. Fartlek sa dá považovať za vstupnú bránu do sveta rýchlosti a intervalov. Ide o to, že do svojho klasického behu zaradíš krátke úseky, ktoré budú naozaj rýchle. Napríklad na každý kilometer môžeš 200 metrov šprintovať. Alebo 4 minúty bežíš ľahké tempo a 1 minútu rýchle tempo. Možností realizácie je naozaj mnoho, všetko závisí od tvojej kreativity a odhodlania.
Tento typ behu sa bežne objavuje u pokročilých a profesionálnych bežcov. Ide o krátke úseky, ktoré sú odbehnuté v naozaj vysokom tempe a intenzite. Bežnými intervalmi sú 400 m, 800 m, 1 kilometer alebo viac kilometrové úseky. Počas pauzy môžeš využiť pomalé klusanie, chôdzu alebo úplný odpočinok. Známym príkladom intervalov je tréning Emila Zátopka, ktorý behal 400 metrové úseky s následným 200 metrovým klusaním.
Tento typ tréningu by sa dal považovať za náhradu posilňovne. Pomocou krátkych, no veľmi intenzívnych šprintov si vybuduješ silné nohy a taktiež zlepšujú tvoju rýchlostnú vytrvalosť. Pri šprinte totiž zapájaš väčšie množstvo svalových vlákien. Keď tieto vlákna opakovane pracujú, nie len že budú silnejšie, ale zlepšuje sa v nich aj vytrvalosť. Vyber si teda akýkoľvek kopec v tvojom okolí, stačí naozaj len 100 až 200 metrový úsek, ktorý môžeš opakovať 4 až 6 krát.
Správna bežecká technika a forma je dôležitejšia ako by si si možno spočiatku myslel. Vďaka zlepšeniu techniky behu sa znižuje pravdepodobnosť zranenia a zvýšiš aj svoju rýchlosť a efektivitu. Každý človek má však odlišnú stavbu tela, takže každému môže vyhovovať niečo trošku iné. Existujú ale univerzálne rady, ktorých keď sa budeš držať, tvoja technika sa mnohonásobne zlepší.
Jedna z najdôležitejších vecí je došľap chodidla. To by malo dopadať na zem ľahko, plynulo a bez zbytočných prudkých nárazov. Taktiež by si sa mal sústrediť na došľapovanie stredom svojho chodidla. Najlepšie to spravíš tak, že pri behu sa budeš snažiť došľapovať na malíček nohy. Vďaka tomu využiješ väčšiu aktiváciu svalov. Tiež sa snaž, aby si došľapoval nohou priamo pod koleno a nie pred neho. Vďaka tomu ochrániš svoje kolená a znížiš tak riziko zranenia.
Pre zlepšenie techniky behu je dobré sa zamerať na stabilizačné a silové cvičenia, ktoré zlepšia silu stredu tela. Taktiež sa vyhni prekríženiu rúk cez trup a krúteniu hornej časti tela.
Ako skúsený bežec už vieš, že strava ti dokáže veľmi výrazne pomôcť k lepšiemu výkonu. S ťažším a intenzívnejším tréningom však prichádza aj väčší dôraz na kvalitu a množstvo jedla. Preto musíš prijímať dostatok sacharidov, aby si telu dodal energiu pred behom, no aj po ňom. Vyšší príjem sacharidov ti pomôže v dňoch, kedy máš dlhý beh alebo ťažké intervaly. Tie by mali pochádzať z kvalitných zdrojov ako chlieb, ryža alebo zemiaky. Počas dlhých behov ti môžu pomôcť energetické gély alebo tyčinky.
Sacharidy v kombinácii s bielkovinami ti pomáhajú k lepšej regenerácii. Po tréningu by si preto mal do seba dostať zmes bielkovín a sacharidov, pričom bielkoviny pomáhajú opraviť mikrotrhliny vo svaloch, zatiaľ čo sacharidy doplnia tvoje energetické zásoby.
Mnohé roky sa vedú diskusie, či je lepšie počas behu dýchať nosom alebo ústami. Univerzálna odpoveď naozaj neexistuje, pretože každému človeku vyhovuje niečo iné. Pokiaľ sa však chystáš na pomalý beh, môžeš skúsiť dýchať iba nosom, alebo kombinovať nádych nosom s výdychom ústami. Pri naozaj intenzívnych a ťažkých behoch sa odporúča dýchať iba ústami, pretože je to efektívnejšie. Vďaka nadychovaniu a vydychovaniu ústami dokážeš do seba dostať viac kyslíka, ktorý bude poháňať svaly.
Bežecký tréning sa skladá z veľkého množstva častí, ktoré na seba vzájomne pôsobia. Keď však pomaly a postupne implementuješ nové tréningové metódy, telo sa prispôsobí a ty sa tak budeš zlepšovať.
Zdroje:
https://guides.wiggle.co.uk/advanced-run-training-guide
https://therunexperience.com/running-workout-routine-hill-sprints/
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/proper-running-form#techniques-for-improvement
