Každý z nás sa s ňou už niekedy stretol. V školskej telocvični, vo svojej detskej izbe za pracovným stolom, vo fitku či u kamoša, ktorému si ju vždy závidel. Fitlopta – stará známa fitnes pomôcka, ktorá je častokrát zaznávaná. Po kúpe väčšinou končí niekde v rohu pivnice alebo sa využíva len ako zdravšia alternatíva sedenia za počítačom.
Najväčšiu radosť z nej majú vždy deti, no aj tá je pomerne krátkodobá a dá sa porovnať s jej aktívnym využitím v rámci fitnes rutiny. Aby sme však túto pomôcku vytiahli zo zabudnutia, kam určite nepatrí a prinavrátili jej stratenú slávu, ktorá jej zaslúžene prislúcha, v tomto článku ti prinášame rady, ako začať cvičiť s fitloptou a niekoľko benefitov, ktoré so sebou prináša.
Fitlopta (inak aj stability ball, balance ball či swiss ball) vytvára pri cvičení nestabilný povrch, vďaka čomu je naše telo nútené viac trénovať a zameriavať sa na balans, koordináciu, stabilitu a produkovať väčšiu silu počas vykonávania klasických cvikov. Dá sa povedať, že v konečnom dôsledku táto pomôcka ozvláštni a zároveň sťaží tvoj klasický fitnes tréning. Možno sa to na prvý pohľad nezdá, no hlavne pri domácom workoute dokáže aj takáto jednoduchá vec posunúť tvoju rutinu na iný level.
Cvičenie s fitloptou má viacero výhod. Jednou z nich je posilnenie jadra tela, tzv. core tela, o čo by sme sa mali snažiť v rámci nášho celkového tréningu. Prostredníctvom fitlopty sa naše telo dokáže naučiť „hýbať ako celok“. Svaly tvoriace core a tie, ktoré obopínajú boky a ramená musia počas cvikov s fitloptou spolupracovať, aby dokázali vynaložiť silu potrebnú pre telo počas rôznych druhov pohybu na nestabilnom „povrchu“.
Druhým nadväzujúcim benefitom je väčšia stabilita kĺbov. Tie sa môžu vďaka týmto tréningom stať menej náchylné na zranenia, pretože sú dostatočne silné na to, aby ostali v správnej pozícii počas náročných pohybov.
Pridanou hodnotou je, že to, čo sa naučíš pri cvičení s fitloptou, ti môže pomôcť aj pri iných športových aktivitách. Pokiaľ naučíš svoje svaly spolupracovať a pohyb vykonávať telom ako celkom, môže ti to pomôcť napríklad pri weightliftingu, behu či iných atletických výkonoch.
Prvým a veľmi dôležitým krokom pred tým, ako sa pustíš do cvičenia, je výber tej správnej fitlopty. Pýtaš sa, ako si vybrať fitloptu? Pri výbere sa viac-menej riadi svojou výškou. Ponúkame ti ale aj stručný návod, od ktorého sa môžeš odraziť pri výbere fitlopty. Údaje sú však len približné.
Ľudia s výškou pod 165 cm by mali voliť loptu o veľkosti 55 cm. Od výšky 165 do 180 cm je vhodná 65 cm veľká lopta a pre ľudí nad 180 cm do 200 cm je odporúčaná veľkosť 75 cm. Jej vhodnosť pre tvoju výšku môžeš otestovať v sede na fitlopte, kedy by tvoje boky mali byť zarovno alebo o trochu vyššie ako tvoje kolená. Zohľadniť treba však aj hmotnosť. Pri menšej či väčšej nadváhe je dobré zvoliť loptu odolnejšiu proti roztrhnutiu, ktorá sa dokáže hmotnosti prispôsobiť.
Tvoj výber môže ovplyvniť aj typ cvikov, na ktoré chceš fitloptu využívať. V prípade, že ju chceš používať viac ako náhradu lavičky, teda pomôcku pri cvičení hornej časti tela (cviky na ruky, bench press a pod.), väčšia lopta môže byť vhodnejšou alternatívou. Ak však uprednostňuješ jej využitie pre cviky na core, čím menšiu loptu zvolíš, tým náročnejšie tieto cviky pre teba budú.
Ešte pred tým, ako budeš loptu vôbec používať, nezabudni sa uistiť, že je primerane nafúkaná. Začiatky netreba uponáhľať. Pred odštartovaním pravej fitnes rutiny s komplexnými cvikmi sa najskôr s loptou poriadne zoznám. Začínaj pomaly, hľadaním rovnováhy v sede, miernymi pohybmi bokov až do bodu, kedy sa budeš cítiť na lopte bezpečne a komfortne. Potom môžeš postupne prejsť na komplexnejšie cviky, ktoré si treba vyberať podľa náročnosti a častí tela, ktoré chceš posilňovať.
Fitlopta je v podstate geniálna domáca fitnes pomôcka. Jej využitie je naozaj pestré a multifunkčné. Často je používaná ako náhrada spomínanej lavičky. Takýto tréning, kedy je lopta v úlohe lavičky si vyžaduje vyvinúť aj extra úsilie na udržanie stability. Preto sa odporúča začať s menšími váhami ako si zvyčajne berieš pri cvičení s klasickou lavičkou.
Fitlopta umožňuje pohyb pri cvikoch, ako sú ab alebo hamstring rollouts. Tiež je využiteľná ako objemná a zároveň ľahká váha, ktorú si môžeš predávať napríklad medzi nohami a rukami. Ak si fanúšikom home workoutu, určite venuj pozornosť aj najlepším kardio cvikom pre formovanie postavy, ktoré môžeš robiť napríklad u seba v obývačke.
Fitlopta sa dá využívať naozaj viacerými spôsobmi, napriklad na:
Ak okrem cvičenia s fitloptou chceš do svojej fitnes rutiny zaradiť aj cviky pre spevnenie brušných svalov, tento článok ti poskytne rady, ako na pevné brucho z pohodlia domova.
Cviky s fitloptou môžeš zaradiť do svojej obľúbenej fitnes rutiny, aby si si ju obohatil či sťažil. Existuje mnoho variácií cvikov s použitím fitlopty, z ktorých si dokonca môžeš vyskladať aj celotelový workout. V prípade, že robíš približne 10 cvikov ako full body workout, odporúčané sú 2 až 3 sety s 10 – 15 opakovaniami každého cviku.
Nie je to však žiadne pravidlo a je na tvojom zvážení, fyzickej kondícii a výdrži, koľko cvikov, setov či opakovaní zvládneš. Dopraj si čas a nepresiluj sa. Sústreď sa na techniku a správne vykonávanie každého opakovania. Postupne sa budeš zlepšovať a dopracuješ sa na vyšší level.
Zdroje:
https://www.beachbodyondemand.com/blog/exercise-ball-workouts
https://sunnyhealthfitness.com/blogs/products/10-fun-effective-gym-ball-exercises
https://www.purewow.com/wellness/stability-ball-exercises
https://www.verywellfit.com/choosing-and-using-an-exercise-ball-1229603
