Navštívte našu predajňu v Bratislave od 10:30 do 19:00 na Račianskej 31
Doprava zadarmo už od 40 €
Tvoj košík 0.00 €

    Produkty

    Nenašla sa žiadna zhoda

Kategórie

Nenašla sa žiadna zhoda

Značky

Nenašla sa žiadna zhoda

Cviky s fitloptou: Je to len zábava či naozaj efektívna fitnes pomôcka?
16.11.2023 Dĺžka čítania: 6 min. Tréning Pre začiatočníkov Fitness Šport Cviky

Cviky s fitloptou: Je to len zábava či naozaj efektívna fitnes pomôcka?

Každý z nás sa s ňou už niekedy stretol. V školskej telocvični, vo svojej detskej izbe za pracovným stolom, vo fitku či u kamoša, ktorému si ju vždy závidel. Fitlopta – stará známa fitnes pomôcka, ktorá je častokrát zaznávaná. Po kúpe väčšinou končí niekde v rohu pivnice alebo sa využíva len ako zdravšia alternatíva sedenia za počítačom. 

Najväčšiu radosť z nej majú vždy deti, no aj tá je pomerne krátkodobá a dá sa porovnať s jej aktívnym využitím v rámci fitnes rutiny. Aby sme však túto pomôcku vytiahli zo zabudnutia, kam určite nepatrí a prinavrátili jej stratenú slávu, ktorá jej zaslúžene prislúcha, v tomto článku ti prinášame rady, ako začať cvičiť s fitloptou a niekoľko benefitov, ktoré so sebou prináša.

Fitlopta (inak aj stability ball, balance ball či swiss ball) vytvára pri cvičení nestabilný povrch, vďaka čomu je naše telo nútené viac trénovať a zameriavať sa na balans, koordináciu, stabilitu a produkovať väčšiu silu počas vykonávania klasických cvikov. Dá sa povedať, že v konečnom dôsledku táto pomôcka ozvláštni a zároveň sťaží tvoj klasický fitnes tréning. Možno sa to na prvý pohľad nezdá, no hlavne pri domácom workoute dokáže aj takáto jednoduchá vec posunúť tvoju rutinu na iný level.

Benefity cvičenia s fitloptou

Cvičenie s fitloptou má viacero výhod. Jednou z nich je posilnenie jadra tela, tzv. core tela, o čo by sme sa mali snažiť v rámci nášho celkového tréningu. Prostredníctvom fitlopty sa naše telo dokáže naučiť „hýbať ako celok“. Svaly tvoriace core a tie, ktoré obopínajú boky a ramená musia počas cvikov s fitloptou spolupracovať, aby dokázali vynaložiť silu potrebnú pre telo počas rôznych druhov pohybu na nestabilnom „povrchu“.

Druhým nadväzujúcim benefitom je väčšia stabilita kĺbov. Tie sa môžu vďaka týmto tréningom stať menej náchylné na zranenia, pretože sú dostatočne silné na to, aby ostali v správnej pozícii počas náročných pohybov.

Pridanou hodnotou je, že to, čo sa naučíš pri cvičení s fitloptou, ti môže pomôcť aj pri iných športových aktivitách. Pokiaľ naučíš svoje svaly spolupracovať a pohyb vykonávať telom ako celkom, môže ti to pomôcť napríklad pri weightliftingu, behu či iných atletických výkonoch.

Fitloptu je možné využívať ako náhradu lavičky pri cvičení

Pred tým, než začneš

Prvým a veľmi dôležitým krokom pred tým, ako sa pustíš do cvičenia, je výber tej správnej fitlopty. Pýtaš sa, ako si vybrať fitloptu? Pri výbere sa viac-menej riadi svojou výškou. Ponúkame ti ale aj stručný návod, od ktorého sa môžeš odraziť pri výbere fitlopty. Údaje sú však len približné.

Ľudia s výškou pod 165 cm by mali voliť loptu o veľkosti 55 cm. Od výšky 165 do 180 cm je vhodná 65 cm veľká lopta a pre ľudí nad 180 cm do 200 cm je odporúčaná veľkosť 75 cm. Jej vhodnosť pre tvoju výšku môžeš otestovať v sede na fitlopte, kedy by tvoje boky mali byť zarovno alebo o trochu vyššie ako tvoje kolená. Zohľadniť treba však aj hmotnosť. Pri menšej či väčšej nadváhe je dobré zvoliť loptu odolnejšiu proti roztrhnutiu, ktorá sa dokáže hmotnosti prispôsobiť.

Tvoj výber môže ovplyvniť aj typ cvikov, na ktoré chceš fitloptu využívať. V prípade, že ju chceš používať viac ako náhradu lavičky, teda pomôcku pri cvičení hornej časti tela (cviky na ruky, bench press a pod.), väčšia lopta môže byť vhodnejšou alternatívou. Ak však uprednostňuješ jej využitie pre cviky na core, čím menšiu loptu zvolíš, tým náročnejšie tieto cviky pre teba budú.

Ako začať cvičiť s fitloptou?

Ešte pred tým, ako budeš loptu vôbec používať, nezabudni sa uistiť, že je primerane nafúkaná. Začiatky netreba uponáhľať. Pred odštartovaním pravej fitnes rutiny s komplexnými cvikmi sa najskôr s loptou poriadne zoznám. Začínaj pomaly, hľadaním rovnováhy v sede, miernymi pohybmi bokov až do bodu, kedy sa budeš cítiť na lopte bezpečne a komfortne. Potom môžeš postupne prejsť na komplexnejšie cviky, ktoré si treba vyberať podľa náročnosti a častí tela, ktoré chceš posilňovať. 

Fitlopta je v podstate geniálna domáca fitnes pomôcka. Jej využitie je naozaj pestré a multifunkčné. Často je používaná ako náhrada spomínanej lavičky. Takýto tréning, kedy je lopta v úlohe lavičky si vyžaduje vyvinúť aj extra úsilie na udržanie stability. Preto sa odporúča začať s menšími váhami ako si zvyčajne berieš pri cvičení s klasickou lavičkou.

Fitlopta umožňuje pohyb pri cvikoch, ako sú ab alebo hamstring rollouts. Tiež je využiteľná ako objemná a zároveň ľahká váha, ktorú si môžeš predávať napríklad medzi nohami a rukami. Ak si fanúšikom home workoutu, určite venuj pozornosť aj najlepším kardio cvikom pre formovanie postavy, ktoré môžeš robiť napríklad u seba v obývačke.

Fitlopta je ideálna fitnes pomôcka na domáci tréning

Niekoľko tipov, ako môžem využiť fitloptu

Fitlopta sa dá využívať naozaj viacerými spôsobmi, napriklad na:

  • silový tréning,
  • ABS tréning (tréning brušného svalstva),
  • kardio tréning,
  • zdravšie sedenie a zlepšenie držania tela, 
  • jogu či pilates cviky a strečing,
  • zábavu.

Ak okrem cvičenia s fitloptou chceš do svojej fitnes rutiny zaradiť aj cviky pre spevnenie brušných svalov, tento článok ti poskytne rady, ako na pevné brucho z pohodlia domova.

5 tipov na efektívne cviky s fitloptou

Stability Ball Jackknife

  • Východisková pozícia: Daj sa do pozície vysokého planku. Ruky drž na úrovni ramien a nohy si vylož na fitloptu tak, aby si sa o ňu opieral píšťalami. Spevni svoje jadro tak, aby si sa držal v rovnej línii od hlavy po päty.
  • Postup cviku: Napni svoj core a pokrčením v kolenách roluj loptu smerom k svojim dlaniam až pokým na lopte zostanú len prsty na nohách, pričom počas pohybu držíš boky dolu. Na chvíľu zastav, potom pomaly narovnaj nohy späť za seba na fitloptu a vráť sa znovu do východiskovej polohy.
  • Čo posilňuješ: Je to cvik na jadro, ktorý posilňuje ohýbače bedrových kĺbov a zároveň dáva zabrať brušným svalom. 

Stability Ball V-up

  • Východisková pozícia: Ľahni si na zem či podložku chrbtom dolu. Nohy nechaj vystreté a položené na podlahe a nad hlavou drž oboma rukami loptu. Spevni svoj core, aby sa minimalizovalo akékoľvek prehnutie (priestor) v dolnej časti chrbta.
  • Postup cviku: Stisni svoje jadro, aby si mohol zdvihnúť ruky a nohy a umiestni loptu z rúk medzi svoje lýtka, čím vytvoríš polohu v tvare písmena V. Vráť sa pomaly naspäť do svojej východiskovej pozície, no tentokrát s loptou medzi nohami. Opakuj tento pohyb tak, aby si si predával loptu medzi rukami a nohami. 
  • Čo posilňuješ: Týmto cvikom posilňuješ svoj core a zapájaš aj vnútorné stehná a ruky pri tom, ako dávaš pozor, aby lopta nespadla na zem.

Stability Ball Rollout 

  • Východisková pozícia: Polož svoje ruky dlaňami na fitloptu a kľakni si na kolená na šírku tvojich bokov. Prstami na nohách sa opieraj o podlahu, aby si dosiahol stabilitu. 
  • Postup cviku: Chrbát drž vystretý, core spevnený a bez toho, aby si pohol kolenami, sa pomaly roluj smerom dopredu tak, aby sa lopta dostala až k tvojim predlaktiam a tvoje telo zároveň vytvorilo rovnú priamku od hlavy po kolená. Na chvíľu zastav a potom sa odroluj naspäť do východiskovej pozície.
  • Čo posilňuješ: Počas toho, ako tento cvik testuje silu tvojho jadra a tvoju stabilitu, zabrať dostávajú aj brušné svaly. 

Stability Ball Hamstring Curl

  • Východisková pozícia: Ľahni si na podlahu či podložku chrbtom dolu a lýtka nôh si vylož na fitloptu. Ruky sú položené vedľa tela dlaňami dolu. Spevni core, stiahni zadok a zdvihni boky z podlahy tak, aby tvoj telo vytvorilo rovnú priamku od hlavy po päty.
  • Postup cviku: Ťahaj pätami loptu tak, aby sa rolovala čo najbližšie k tvojmu zadku alebo kým kolená nebudeš mať v 90-stupňovom uhle. Na chvíľu zastav a potom pomaly vyrovnávaj nohy rolovaním lopty od zadku naspäť do východiskovej pozície.
  • Čo posilňuješ: Posilňuješ ním hamstringy, zadok a, samozrejme, zapájaš aj svoj core.  

Stability Ball Wall Squat

  • Východisková pozícia: Postav sa na šírku bokov tak, aby si mal loptu uloženú medzi stredom chrbta a stenou. Pričom nohy by mali byť mierne pred telom.
  • Postup cviku: Pokrč kolená a telom sa roluj po lopte smerom dolu, až kým tvoje stehná nie sú paralelne s podlahou. Kolená by mali byť v jednej rovine so strednými prstami na nohách. Na chvíľu zastav, potom zatlač do piat a vráť sa do východiskovej polohy a opakuj.
  • Čo posilňuješ: Vďaka tomuto cviku posilňuješ zadok, hamstringy, predné stehná a buduješ stabilitu prostredníctvom bokov a jadra. Tento cvik si môžeš sťažiť držaním činiek v oboch rukách. 

Koľko opakovaní a setov robiť?

Cviky s fitloptou môžeš zaradiť do svojej obľúbenej fitnes rutiny, aby si si ju obohatil či sťažil. Existuje mnoho variácií cvikov s použitím fitlopty, z ktorých si dokonca môžeš vyskladať aj celotelový workout. V prípade, že robíš približne 10 cvikov ako full body workout, odporúčané sú 2 až 3 sety s 10 – 15 opakovaniami každého cviku. 

Nie je to však žiadne pravidlo a je na tvojom zvážení, fyzickej kondícii a výdrži, koľko cvikov, setov či opakovaní zvládneš. Dopraj si čas a nepresiluj sa. Sústreď sa na techniku a správne vykonávanie každého opakovania. Postupne sa budeš zlepšovať a dopracuješ sa na vyšší level.



Zdroje:

https://www.beachbodyondemand.com/blog/exercise-ball-workouts

https://sunnyhealthfitness.com/blogs/products/10-fun-effective-gym-ball-exercises

https://www.purewow.com/wellness/stability-ball-exercises

https://www.verywellfit.com/choosing-and-using-an-exercise-ball-1229603

cviky s fitloptou cvičenie s fitloptou efektívne cviky s fitloptou tipy na efektívne cviky s fitloptou fitness pomôcka fitness rutina benefity cvičenia s fitloptou ako začať cvičiť s fitloptou ako si vybrať fitloptu ako môžem využiť fitloptu

Napísal

Trenujeme.sk

16.11.2023

Najnovšie články

Táto webstránka používa súbory cookies

Na prispôsobenie obsahu a reklám, poskytovanie funkcií sociálnych médií a analýzu návštevnosti používame súbory cookie. Informácie o tom, ako používate naše webové stránky, poskytujeme aj našim partnerom v oblasti sociálnych médií, inzercie a analýzy. Títo partneri môžu príslušné informácie skombinovať s ďalšími údajmi, ktoré ste im poskytli alebo ktoré od vás získali, keď ste používali ich služby.

Potrebné

Štatistiky

Marketing

Potrebné
Potrebné súbory cookie pomáhajú vytvárať použiteľné webové stránky tak, že umožňujú základné funkcie, ako je navigácia stránky a prístup k chráneným oblastiam webových stránok. Webové stránky nemôžu riadne fungovať bez týchto súborov cookies.
Štatistiky
Štatistické súbory cookies pomáhajú majiteľom webových stránok, aby pochopili, ako komunikovať s návštevníkmi webových stránok prostredníctvom zberu a hlásenia informácií anonymne.
Marketing
Marketingové súbory cookies sa používajú na sledovanie návštevníkov na webových stránkach. Zámerom je zobrazovať reklamy, ktoré sú relevantné a pútavé pre jednotlivých užívateľov, a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Cookies sú malé textové súbory, ktoré môžu byť použité webovými stránkami, aby zefektívnili užívateľovu skúsenosť.

Zákon hovorí, že môžeme ukladať súbory cookie na vašom zariadení, ak sú nevyhnutné pre prevádzku týchto stránok. Pri všetkých ostatných typoch súborov cookie potrebujeme váš súhlas.

Táto stránka používa rôzne typy cookies. Niektoré cookies sú tu umiestnené službami tretích strán, ktoré sa objavujú na našich stránkach.

Svoj súhlas so Zásadami cookies môžete kedykoľvek zmeniť alebo odvolať na našej webovej stránke.

Získajte viac informácií o tom, kto sme, ako nás môžete kontaktovať a ako spracovávame osobné údaje v našich Zásadách ochrany osobných údajov.