Moderné cvičenia sa často spájajú s používaním cvičebných pomôcok. Vďaka tomuto trendu sa zvýšila aj návštevnosť posilňovní, ktoré ponúkajú športovcom širokú škálu rôznych pomôcok na cvičenie. Tie najmenšie si môžeš zakúpiť i ty a využívať ich tak pri cvičení doma.
Medzi dôležité pomôcky na cvičenie patrí aj foam roller, ktorý by určite nemal chýbať v tvojej výbave a fitnes rutine. Cvičenie s foam rollerom má nespočetné množstvo výhod a jeho absencia môže viesť k zraneniu. Poďme sa spoločne pozrieť na to, prečo a ako by si ho mal používať pri tréningu.
Foam roller môžeš poznať aj pod slovenským názvom masážny valec. Je to pomôcka, ktorá slúži ako doplnok pri cvičení. Väčšinou sú tieto valce vyrobené z tvrdej peny s uzavretými bunkami, čo im umožňuje udržiavať tvar a zároveň poskytovať podporu a tlak pri masáži svalov. Existuje niekoľko typov masážnych valcov, ktoré sú prispôsobené rôznym potrebám a úrovniam:
Hladký masážny valec má povrch bez výrazných výrezov a hrboľov. Tento typ je vhodný na bežné uvoľnenie napätia či zlepšenie flexibility. Mäkký masážny valec je typický svojím mäkkým povrchom a predstavuje skvelú voľbu pre tých, ktorí s masážnym valcom začínajú. V prípade, ak trpíš silnejšou bolesťou svalov bude pre teba tento typ tou správnou voľbou.
Na druhej strane, penový valec s vrúbkami je skvelý na hlbšiu intenzívnu masáž. Vďaka svojmu tvrdšiemu vrúbkovanému povrchu dokáže preniknúť hlbšie a je ideálnou voľbou na hlbšiu stimuláciu svalov. Vibračný masážny valec má v sebe zabudované vibračné jadro, ktoré ti môže spríjemniť a zefektívniť masáž. Intenzitu vibrácií si môžeš nastaviť podľa svojich potrieb a preferencií. Posledným typom je teplotne regulovaný masážny valec s funkciou regulovania teploty, ktorá prispieva k uvoľneniu svalov a zlepšeniu krvného obehu.
Foam rolling je technika samomyofasciálneho uvoľňovania, ktorá ti vie pomôcť zmierniť bolesť svalov, znížiť riziko vzniku zápalu, pomôcť zlepšiť flexibilitu a taktiež podporuje prietok krvi. Princíp spočíva v aplikovaní priameho a rozsiahleho mechanického zaťaženia na svaly. To natiahne tkanivá a masíruje tkanivá pod nimi.
Výskumy potvrdili, že použitie masážneho valca po tréningu dokáže zmierniť bolesť svalov a zvyšuje tak pripravenosť športovca na nasledujúci tréning. Foam roller nemusíš použiť hneď, ale môžeš ho aplikovať až do 24 hodín. Pravidelné používanie znižuje riziko zápalu svalu a pomáha predchádzať potenciálnym zraneniam. Masážny valec môžeš použiť aj pred tréningom čím pripravíš svaly na záťaž a znížiš pocit únavy. Pamätaj, že pripravené svaly ťa budú bolieť rozhodne menej a zvládnu i náročnejší tréning.
Strečing by mal byť súčasťou rutiny každého športovca i nešportovcov. Každý z nás by si mal raz za čas ponaťahovať svoje telo. Tipy na strečingové cviky ti prinášame aj my. Strečing si môžeš okoreniť a zefektívniť použitím masážneho valca. Zameraj sa na tie svaly, ktoré budeš pri tréningu zaťažovať. Pomocou masážneho valca sa svaly zahrejú a lepšie prekrvia. Štúdie ukazujú, že práve zahriatie a lepšie prekrvenie svalov vedie k vyššej flexibilite.
Foam roller je skvelou voľbou pri zotavovaní sa počas zranení. Samozrejme, použitie závisí od závažnosti a štádia tvojho zranenia. Rozhodne sa poraď so svojím lekárom predtým, ako sa ho rozhodneš použiť. Niektoré výskumy tvrdia, že používanie masážneho valca je skvelým nástrojom na boj s celulitídou či šikovnou metódou na redukciu stresu, keďže uvoľnené telo znamená aj uvoľnená myseľ. A to je len malá ukážka výhod jeho používania pri trénovaní.
Vyššie sme si zhrnuli dôvody, prečo by si mal rozhodne cvičiť s masážnym valcom, popísali sme typy foam rollerov a teraz už zostáva len jedna otázka. Ako cvičiť s masážnym valcom? Existuje množstvo cvikov a spôsobov jeho využitia. Všetko závisí od tvojej potreby, zdravotného stavu a preferencií. My ti prinášame naše overené tipy, ako cvičiť s foam rollerom.
Dúfame, že aj ty zaradíš cvičenie s masážnym valcom do tvojej rutiny. Pri výbere toho správneho masážneho valca sa môžeš poradiť s kvalifikovaným fitnes trénerom alebo fyzioterapeutom. Začiatky cvičenia môžu byť náročné, ale tvoje telo sa ti rozhodne poďakuje.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits#takeaway
https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling
https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling
